Niyə Pelvik Döşək Sağlamlığı Əhəmiyyətlidir: Qadınların Sağlamlığında İdman və Faydalar

Yaxşı hiss etmək və fiziki görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq fitnessin sizin prioritetləriniz arasında olmasının yeganə səbəbi deyil. Müxtəlif idman növləri bir çox insanın mübarizə apardığı baş ağrısı, sümük xəstəlikləri, depressiya, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və daha çox kimi müxtəlif tibbi problemləri həll edə bilər.

Xüsusilə qadınlar arasında tez-tez nəzərə alınmayan fiziki sağlamlıq sahələrindən biri pelvik döşəkdir. Bu, pelvikin əsasında "sling" və ya "hamak" formalaşdıran bir qrup əzələlərdir ki, bu da sizin həyati orqanlarınızı dəstəkləyir.

Pelvik döşək disfunksiyanız varsa, pelvik döşək fizioterapevtinə müraciət etmək vacibdir. Bu məqalə tibbi məsləhət əvəzi deyil, yalnız məlumatlandırma məqsədilədir. Bu məqalədə pelvik döşək idmanlarının əhəmiyyətini və onların ümumi fitness və sağlamlığınızı necə yaxşılaşdıracağını müzakirə edəcəyik.

Sağlam pelvik döşək əzələlərinin saxlanması, həm kişilər, həm də qadınlar üçün ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Nüvəniz ilə birlikdə, pelvik döşək əzələləri bədəninizi təzyiqi udmağa və belinizi və daxili orqanlarınızı qorumağa imkan tanıyır.

Pelvik döşək əzələlərinin funksiyaları bunlardır:

• Qadınlarda sidik kisəsi, rektum və uterus kimi pelvik orqanları dəstəkləyir
• Normal sidik və bağırsaq hərəkətini idarə edir
• Sağlam cinsi funksiyanı saxlayır
• Pelvikə sabitlik təmin edir

Zəif, zədələnmiş və ya həddindən artıq sıx pelvik döşək əzələləri pelvik döşək disfunksiyasına səbəb ola bilər ki, bu da narahatlıq, sidik və ya bağırsaq tutma qabiliyyətinin olmaması, cinsi əlaqə zamanı ağrı, libido azalması və orqan prolapsına gətirib çıxara bilər.

Dünyanın hər yerində milyonlarla kişi və qadın pelvik ağrı, sidik qaçırma və digər pelvik döşək pozuntularından əziyyət çəkir. Həqiqətən, 3 qadından 1-i pelvik döşək disfunksiyasından təsirlənir, bu da çox vaxt doğuşdan sonra baş verir və onların həyat keyfiyyətini pozur.

Təəssüf ki, bir çox qadın vəziyyətlərini başa düşmədikləri və tibbi mütəxəssislər arasında məlumatın azlığı səbəbindən lazım olan düzgün müalicəni almırlar. Və bu, çox vaxt hamiləlik və doğuşla əlaqəli olduğu üçün, bir çoxu ağrı, sidik qaçırma və digər pelvik problemlərin ana olma keçidinin bir hissəsi olduğunu düşünür.

Bu belə olmamalıdır, əgər biz pelvik döşək əzələləri üçün həftədə ən azı iki dəfə məşq etməyi daxil edə bilsək. Araşdırmalar göstərir ki, pelvik döşək məşqləri və nüvə sabitliyi idmanları pelvik döşək disfunksiyası inkişaf etmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Pelvik döşək məşqi edərkən yalnız incə hərəkətlər görsəniz, bu tamamilə normaldır, çünki pelvik döşəyi məşq etməyə alışmaq adətən zaman alır.

Sizin məqsədiniz pelvik bölgədə əzələ nəzarətini və koordinasiyanı artırmaqdır ki, pelvik döşək əzələləri lazım olduqda düzgün şəkildə işə düşsün və iştirak etsin.

Pelvik döşək məşqləri pelvik döşək fəaliyyətinizə və pelvik pozisiyanıza diqqət çəkmək və pelvikinizə hərəkətlilik qaytarmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Pelvik döşəyi hədəfləməkdən əlavə, onlar həm də duruşunuzu yaxşılaşdıra və bel ağrısının inkişafını önləyə bilər.

Bu məşqləri istənilən ev və idman zalı məşq proqramına əlavə edə bilərsiniz.

Kegel məşqi pelvik döşək əzələlərinin izometrik məşqidir. Kegel məşqlərini yerinə yetirmək üçün düzgün əzələləri tapmaq vacibdir. Düzgün əzələləri tapmaq üçün sidiyinizi dayandırdığınızı təsəvvür edin. Pelvik döşək əzələlərinizi tapdıqdan sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

Necə etmək:

1. Yataqda və ya yoga matında uzanın
2. Bir mərməri üzərində oturduğunuzu təsəvvür edin və pelvik əzələlərinizi mərməri qaldırırmış kimi sıxın.
3. Pelvik döşək əzələlərinizi 5 saniyə sıxın. Normal nəfəs alın.
4. Yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və pelvik döşəyinizi 5-10 saniyə tamamilə rahatlayın.
5. Bunu gündə ən azı 3 dəfə 10 dəfə edin.

İdeya pelvikinizi geriyə döndərməkdir ki, pelvikinizin arxa hissəsi düz olsun və yerə toxunsun. Bunu, qarın düymənizi yerə çəkdiyinizi təsəvvür edərək edə bilərsiniz.

Necə etmək:

1. Yataqda və ya yoga matında arxada uzanın
2. Hər iki dizinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun
3. Qollarınızı yanınıza rahatlayın
4. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən pelvikinizi yerə sıxın.
5. Nüvənizi aktiv saxlayın. Vəziyyəti 6 saniyə saxlayın
6. Pelvik tilti yavaşca buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. 6-dan 10-a qədər təkrarlayın

Unutmayın, ayaqlarınızla itələməyin. Bunun əvəzinə, hərəkəti pelvikinizlə izolyasiya etməlisiniz.

Pelvik saat, pelvik tilt məşqinizin inkişafıdır. Pelvikinizi bir saatın mərkəzi kimi təsəvvür edin, sanki pelvikinizin üzərində düz bir saat var. 6:00 sizin quyruq sümüyünüzdür, 12:00 isə qarın düymənizdir. Sizin çanaq sümükləriniz 9 və 3-dədir.

Necə etmək:

1. Yataqda və ya yoga matında arxada uzanın
2. Boynunuzu və çiynlərinizi rahatlayın
3. Hər iki dizinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun
4. Barmaqlarınızı pubik sümüyünüzün üstündə yerləşdirin ki, pelvik hərəkəti hiss edə biləsiniz
5. Pelvikinizi yavaşca geriyə döndərin və qarınınızı belinizə doğru çəkin. Bu pelvik tilt pelvikinizi 12:00-da yerləşdirəcək.
6. Yavaşca geri qayıdın, pelvikinizi irəliləyərək arxanızda kiçik bir yay yaradın. Bu pelvik tilt pelvikinizi 6:00-da yerləşdirəcək.
7. 6-dan 10-a qədər təkrarlayın, 6:00 və 12:00 vəziyyətləri arasında irəliləyin.
8. Daha yaxşı olduqca, pelvikinizi saat yönündə hərəkət etməyə başlayın.
9. İstədiyiniz kimi yönləri dəyişə bilərsiniz.
10. Bu məşqi 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın, 2-3 dəst üçün.

Bu məşq daxili bud və aşağı nüvə əzələlərini işə salır, pelvik sahəyə daha çox dəstək təmin edir.

Necə etmək:

1. Yataqda və ya yoga matında arxada uzanın
2. Hər iki dizinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun
3. Dizlərinizin arasında və budlarınızın arasında bir top və ya yoga bloku yerləşdirin.
4. Pelvik tilt edin
5. Topu sıxın və 6 saniyə saxlayın
6. Nüvənizi aktiv saxlayın və nəfəsinizi tutmayın
7. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
8. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın

Pelvik körpü aşağı bel, glutları və nüvə əzələlərini gücləndirmək üçün mükəmməl bir məşqdir.

Necə etmək:

1. Yataqda və ya yoga matında arxada uzanın
2. Hər iki dizinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun
3. Nüvə əzələlərinizi aktiv edin və qarın düymənizi belinizə doğru çəkin.
4. Pelvikinizi yerden qaldırın. Ayaqlarınızı yerə sıx bir şəkildə basın və topuqlarla aşağı basın.
5. Bu vəziyyəti 6 saniyə saxlayın və yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
6. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın

Məşqi daha çətin etmək və pelvik və bud əzələlərini işə salmaq üçün pelvik körpü edərkən top sıxma əlavə edə bilərsiniz.

Burada sizə güclü bir nüvə və glutlar qurmağa kömək edəcək bir plan var:

Quş it məşqi sabitliyi və nüvə aktivliyini artırır. Bundan əlavə, bu, balansınızı və koordinasiyanızı da inkişaf etdirir, bu da hər fitness səviyyəsində insanlar üçün mükəmməl bir aşağı təsirli məşqdir.

Necə etmək:

1. Dörd ayaq üstə başlayın, biləkləriniz çiyinlərinizin altında və dizləriniz də belinizin altında olsun
2. Sıxlığınızı və boynunuzu neytral saxlayın.
3. Nüvənizi sıxın və çiyin qapaqlarınızı belinizə doğru çəkin
4. Məşqə başlamaq üçün eyni anda sol ayağınızı və sağ qolunuzu düzləşdirin və qaldırın.
5. 2 saniyə saxlayın
6. Ayağınızı və qolunuzu bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. Dəyişdirin və sağ ayağınızı və sol qolunuzu qaldırın.
8. 2 saniyə saxlayın
9. Ayağınızı və qolunuzu bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
10. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın

Güclü və sağlam pelvik döşək əzələləri sizin sağlamlığınız və fitnessiniz üçün vacibdir və nəzərə alınmamalıdır. Pelvik döşək məşqləri sidik və bağırsaq nəzarətini yaxşılaşdırmağa, cinsi funksiyanı artırmağa və pelvik orqan prolapsını önləməyə kömək edə bilər.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Pelvik Döşək Əzələsi Məşqinin Nonspektral Xroniki Aşağı Bel Ağrısı Müalicəsindən Sonra Stress Sidik Qaçırma ilə Qadınlara Təsiri. Urologiya irəliləyişləri, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Pelvik döşək məşqləri nədir. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Məşqləri. StatPearls-də. StatPearls Nəşriyyat. _

Tez-tez Verilən Suallar