Ən Yaxşı İdman Vaxtı: Səhərmi, yoxsa Günortadan Sonramı?
Fitness həvəskarları tez-tez idmanların səhər erkənmi, yoxsa axşam saatlarında daha effektiv olub-olmadığını müzakirə edirlər. Təəccüblü olaraq, elmi araşdırmalar göstərir ki, burada bir standart cavab yoxdur. Bunun əvəzinə, bədənimiz circadian ritmlər adlanan daxili bioloji saatlarla idarə olunur ki, bunlar hormon istehsalından, metabolizmdən, əzələ hazırlığına və zehni aktivliyə qədər hər şeyi təsir edir.
Bu ritmləri anlamaq, idmanlarınızı daha yaxşı performans, bərpa və sağlamlıq üçün uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu məqalədə, idman vaxtlarının üstünlüklərini və çatışmazlıqlarını araşdıracağıq və fitness qazancınızı maksimuma çatdırmaq üçün ən yaxşı idman vaxtını necə müəyyənləşdirəcəyimizi müzakirə edəcəyik.
Bədənimiz təxminən 24 saatlıq bir dövrü izləyir ki, bu da beynimizdəki “mərkəzi saat” və orqanlar və əzələlərdəki müxtəlif periferik saatlarla idarə olunur. Bu saatlar hormon səviyyələri, əsas bədən temperaturu və enerji metabolizmi kimi fizioloji amillərin günün müxtəlif vaxtlarında artıb-azalmasına səbəb olur. Gəlin, bunların hər birini müzakirə edək.
Sizin daxili temperaturunuz səhərin erkən saatlarında ən aşağıdır (əzələləri daha sərt edir) və günortadan sonra və ya axşam saatlarında zirvəyə çatır. Yüksək əsas temperatur əzələlərinizi isidir və əzələ liflərinin müqavimətini və güc istehsalını artırır. Bu, insanların günün sonuna doğru daha güclü və sürətli hiss etmələrinin səbəblərindən biridir.
- Kortizol (stress hormonu) yuxudan oyanandan sonra qısa müddətdə yüksəlir və sonra gecənin sonunda ən aşağı səviyyəyə enir. Pis reputasiyaya malik olsa da, mülayim miqdarda enerji mobilizasiyasını (qlikogenin qlükoza çevrilməsi) təmin edir və aktivliyi artırır ki, bu da səhər idmanı üçün faydalıdır.
- Testosteron əzələ böyüməsi və bərpası üçün vacibdir. Səhərin erkən saatlarında ən yüksək, axşam saatlarında isə ən aşağıdır. Səhər saatlarında yüksək testosteron əzələ protein sintezini və idmandan sonrakı əzələ bərpasını dəstəkləyə bilər, baxmayaraq ki, dərhal performansa təsiri əhəmiyyətsizdir.
Bir çox insan səhər oyananda təbii olaraq yuxulu hiss edir və günortadan sonra daha aktiv olur. Zehni aktivlik və reaksiya müddəti gün ərzində inkişaf edir, axşam saatlarında fiziki performans göstəriciləri ilə zirvəyə çatır.
Sizin xronotipiniz (səhər erkəni “səhər quşu” və ya “gecə quşu” olub-olmamanız) də əhəmiyyətlidir. Səhər quşları daha tez enerji hiss edirlər, gecə quşları isə günün sonuna doğru daha yaxşı performans göstərirlər. Hər kəsin fərqli xronotipləri var.
İdman vaxtı yuxu dövrünüzü təsir edə bilər. Səhər və ya günortadan əvvəlki idmanlar sizin circadian ritminizi irəlilətməyə meyllidir (yəni, gecə daha tez yuxuya gedirsiniz), lakin axşam saatlarında idman daxili saatınızı daha irəliləyə bilər.
Məsələn, səhər 7-də və ya günorta 1-də idman etmək insanların daha erkən yuxuya getməsinə kömək edir, lakin axşam 7-10 arası idman melatonin ifrazını və yuxu vaxtını gecikdirə bilər, xüsusilə də idmandan dərhal sonra yuxuya gedirsinizsə.
Əzələ performansı adətən günün sonuna doğru ən yüksəkdir. Bədən səhərin erkən saatlarında ən az isinir (və bəlkə də ən az hazırdır) və kortizol və testosteron kimi hormonlar səhər saatlarında zirvəyə çatır. Bu amilləri nəzərə alaraq, spesifik idman vaxtlarını araşdıraq.
Vaxt: 5:00-dan 10:00-a qədər
Səhər idmanları hərəkət etməyə başladığınızda canlandırıcı hiss edə bilər. Bir çox insan günəşin doğuşunda qaçışın və ya erkən idman zalında olmağın ruhunu və davamlılığını artırdığını düşünür.
1. Yağ yandırmanın artırılması
Səhər idmanları, xüsusilə səhər yeməyindən əvvəl (ac) yağ yandırmaqda üstünlük qazana bilər. Səhərin erkən saatlarında yağ mobilizasiyasını artıran hormonların səviyyələri (kortizol və böyümə hormonu) yüksəlir, bədəninizi yanacaq üçün yağ istifadə etməyə hazırlayır.
Səhərin erkən saatlarında hormonal profiliniz sizi daha yaxşı yağ metabolizmasına meylləndirir ki, bu da çəki itirməyə kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar hətta səhər idmanının gün ərzində iştahanı azalda biləcəyini, artıq yeməkdən qaçmağa kömək etdiyini göstərir.
Səhər ilk iş olaraq idman etmək, bir çox insanın rutini qorumasına kömək edir. İradə gücü səhər saatlarında adətən ən güclüdür və daha az diqqət dağıdıcı amil və ya cədvəl münaqişəsi var.
Maraqlıdır ki, yüksək səhər kortizol səviyyələri hətta vərdişlərin formalaşmasına kömək edə bilər. Bu, yeni vərdişləri təbii kortizol zirvənizlə uyğunlaşdırmağa kömək edir, fəaliyyətlərin daimi və ya uzunmüddətli olmasını asanlaşdırır. Zamanla, bədən saatınız uyğunlaşır və o 6:00-da qaçışınız normal ritminizin bir hissəsinə çevrilir.
Səhər idman seansı endorfinlər (“özünü yaxşı hiss etmə” hormonları) buraxır ki, bu da ruh halınızı və zehni fokusunuzu saatlarla yaxşılaşdırır. Bir çox insan səhər idmanından sonra daha aktiv və məhsuldar hiss etdiklərini bildirir.
Səhər idmanının stress reaktivliyini azalda biləcəyinə dair sübutlar var. Bir tədqiqat, bunun günün qalan hissəsində kortizol səviyyələrini daha sabit saxlamağa kömək etdiyini göstərdi ki, bu da sizi gərginlik altında daha sakit edə bilər.
Gününüzü idmanla başlamaq, gecə yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdıra bilər; erkən aktivlik və gün işığına məruz qalmaq sağlam yuxu-oğanma dövrünü gücləndirir, beləliklə, axşam daha yuxulu hiss edirsiniz.
Səhər testosteronun yüksəlməsi, bu vaxt güc təlimi edirsinizsə, əzələ böyüməsi və bərpası üçün bir az üstünlük təmin edə bilər. Tədqiqatlar, testosteronun yüksək olduğu zaman təlimin əzələ protein sintezini və idmandan sonrakı bərpanı artıracağını göstərir.
Səhər idmanları bir sıra çətinliklərlə gəlir, xüsusilə də təbii olaraq erkən oyanmayanlar üçün. Səhər idman etmək üçün erkən oyanmaq intizam tələb edir və gecə yatma vaxtı tənzimlənməzsə, yuxudan vaxt itirə bilər.
Yuxu çatışmazlığı performansa mənfi təsir göstərə bilər, bərpa və ümumi sağlamlığa. Üstəlik, bədən temperaturunuz və əzələ elastikliyiniz erkən saatlarda aşağıdır ki, bu da düzgün isinməyi atlayarsanız, zədələnmə riskini artırır.
Səhər, aşağıdan orta intensivlikdə kardiovaskulyar, ac kardiovaskulyar, ac yürüyüş və ya hərəkətlilikə yönəlmiş təlim üçün idealdır. Bədənin hormonal vəziyyəti (yüksək kortizol və böyümə hormonu) və aşağı qlikogen səviyyələri, xüsusilə ac vəziyyətdə yağ yandırmağı effektiv edir.
Bu, çəki itirmək, metabolik sağlamlıq və davamlılıq məqsədiniz varsa, ən yaxşı zaman dilimidir. Lakin, əsas temperaturun ən aşağı olduğu və oynaqların/əzələlərin hələ də sərt olduğu üçün, yaxşıca isinmədən partlayıcı hərəkətlərə və ya maksimum səylə qaldırmalara başlamaqdan çəkinin.
Yoga, yüngül qaçış, velosiped sürmə və tam bədən kalistenikləri gününüzü enerjiləndirmək və rutin intizamını qurmaq üçün mükəmməl seçimlərdir.
Vaxt: 12:00-dan 17:00-a qədər
Bədən temperaturumuz və reaksiya müddətimiz günorta saatlarında təbii olaraq yüksək səviyyəyə çatır və bir çox insan günorta yeməyindən sonra enerji artışı hiss edir. Elmi araşdırmalar tez-tez axşam saatlarını idman üçün maksimum performans dövrü kimi göstərir.
1. Fiziki performansın zirvəsi
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, güc, enerji və dözümlülük axşam saatlarında və ya erkən axşam saatlarında zirvəyə çatır. İdmançılar günün sonuna doğru səhər saatlarına nisbətən daha çox ağırlıq qaldırır, daha yüksək tullanır və daha sürətli qaçırlar.
Həqiqətən də, dünya rekordları və maksimal səylərin icmalı göstərir ki, bunlar nisbətən axşam saatlarında/erkən axşam saatlarında əldə edilir. Bu performans üstünlüyü, bədən temperaturunun yüksəlməsi, əzələlərin isinməsi və gün ərzində daha çox sinir sistemi aktivləşməsi ilə əlaqəlidir.
Axşam saatları güc və sürət üzrə şəxsi rekordlar qazanmaq istəyirsinizsə, əlverişlidir.
Günorta saatlarına qədər, bir və ya iki yemək yemiş olursunuz, yəni qan qlükoza səviyyələriniz intensiv idman üçün optimaldır. Səhər idmanları saxlanılan enerjiyə əsaslanır, lakin günorta idmanları yeni yeyilmiş kalorilərdən faydalanır. Hər dəfə yemək yedikdə, sizin qan şəkəriniz yüksəlir və qan qlükozası daha yüksək intensiv iş üçün lazım olan şeylərdən biridir.
Bu, günorta saatlarını ağır ağırlıq qaldırma və ya HIIT kimi tələbkar idmanlar üçün ideal edir, burada asanlıqla əldə edilən enerji performansı və dözümlülüyü artırır.
Günorta yeməyi və ya günortadan sonra idman planlaşdırmaq, bir çox insanın günorta yeməyindən sonra enerji düşməsini aradan qaldıra bilər. Saat 15:00-da kofe axtarmaq əvəzinə, qısa bir idman sizi canlandırar.
Hətta qısa bir yürüyüş, idman qəlyanaltısı və ya mikro idmanlar ruh halını və fokusunuzu artırmağa kömək edir. İdman qan dövranını və beyin üçün oksigeni artırır, tez-tez günorta yuxusuzluğunu aradan qaldırır.
Günorta idman zalında olmaq və ya qaçmaq oturaq iş gününü pozur. Bu, zehni yeniləmə funksiyasını yerinə yetirir
iş stresindən uzaqlaşdığınızda, bədəninizi hərəkət etdirirsiniz və sonra yenilənmiş şəkildə geri dönürsünüz.
Gün ərzində müntəzəm hərəkət (8+ saat oturmaq əvəzinə) uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına da malikdir, məsələn, daha yaxşı metabolik sağlamlıq. Günorta yeməyində bir idman etmək həm günorta məhsuldarlığınızı, həm də ümumi fitnessinizi artırmağa kömək edə bilər.
Günorta saatlarında, oynaqlarınız və əzələləriniz daha elastik hiss edə bilər ki, bu da fiziki fəaliyyət zamanı zədələnmə riskinizi azaldır.
Reaksiya müddəti adətən axşam saatlarında daha sürətli olur ki, bu da sürətli reflekslər tələb edən idmanlar üçün faydalıdır. İdman oynayırsınızsa (tennis, basketbol və s.), günün sonuna doğru koordinasiyanızın daha yaxşı olduğunu hiss edə bilərsiniz, çünki sinir sisteminiz tam oyanmışdır.
İş və ya məktəblə məşğul olan bir çox insan günorta idmanlarını planlaşdırmağı çətin tapır. Çoxları uzun bir nahar fasiləsi üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur və azad olduqda, tez-tez axşam saatları olur.
Başqa bir problem, saat 15:00-dan 16:00-a qədər baş verən enerji düşməsidir. Günorta yeməyindən sonra yuxulu və ya cansıxıcı hiss edirsinizsə, idman etməyə motivasiya tapmaq çətin ola bilər, baxmayaraq ki, yüngül hərəkət başlamaqla aktivliyi artırmağa kömək edə bilər.
Bir çox bölgədə, günorta saatları günün ən isti vaxtıdır ki, bu da açıq havada idman edərkən istilik vurması və dehidratasiya riskini artırır. Su içmək vacibdir və ya təliminizi içəriyə köçürmək lazımdır.
Əgər cədvəliniz yalnız işdən sonra idman etməyə icazə verirsə, pik saatlarda dolu idman zalları ilə qarşılaşmalı olacaqsınız və trafiklə mübarizə aparmalısınız.
Nahar vaxtınızı düzgün planlaşdırmaq da vacibdir. Ağır yeməkdən dərhal sonra idman etmək sizi yavaş və ya narahat hiss etdirə bilər. Yüngül bir nahar yeməyi yemək və ya idman etmədən əvvəl ən azı bir-dan iki saat gözləmək daha yaxşıdır.
Axşam saatları (15:00-18:00) yüksək performans üçün bioloji şirin nöqtənizdir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu zaman bədən temperaturu zirvəyə çatır, neuromuskulyar koordinasiya kəskin olur və hiss olunan çətinlik daha aşağıdır. Daha çox qaldıra, daha sürətli qaça və daha az zehni müqavimətlə daha çox itələyə bilərsiniz.
Əgər əzələ qurmaq, şəxsi rekordlar qazanmaq və ya idman təlimi (sprintlər, Olimpiya qaldırmaları, HIIT) məqsədiniz varsa, bunu etmək üçün ən yaxşı zamandır. Bu, intensiv müqavimət təlimi, irəliləmiş təlim protokolları, texniki bacarıq işləri (məsələn, təmizləmələr və ya snatch-lar) və çıxış tələb edən interval əsaslı kardiovaskulyar üçün ən yaxşı zamandır. Üstəlik, gün ərzində yeməklərlə enerji alırsınız, beləliklə, qlikogen ehtiyatları yüksəkdir.
Vaxt: 18:00-dan sonra
Axşam idmanları, idmanı daha erkən sıxışdıra bilməyənlər üçün tipikdir. Bir çox insan işdən sonra idman zalına gedir və ya axşam qaçır.
1. Gecə quşu olsanız güc təlimi üçün mükəmməl vaxt
Erkən axşam idman seansı gecə quşları üçün xüsusilə əladır. Əgər axşam saat 6-7 arasında idman zalına gedirsinizsə, əsas temperaturunuz gün ərzində hələ də yüksəlib və əzələləriniz hazırdır.
Adətən, saat 16:00-da olduğu kimi performans göstərə bilərsiniz. Əgər gecə quşu xronotipiniz varsa, erkən axşam saatlarında daha güclü hiss edə bilərsiniz.
Uzun bir gündən sonra idman etmək, gərginliyi atmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bir çox insan axşam qaçışı və ya ağırlıq qaldırma seansının “günün stresini yuyub apardığını” və onları gecə üçün rahat bir vəziyyətə keçirdiyini bildirir.
Bir çox insan üçün axşam idman etmək ən praktik vaxtdır. İşdən və ya məktəbdən çıxmısınız, səhər vaxtında sıxışma yoxdur və idman zalında vaxtınızı sərf edə bilərsiniz.
Davamlılıq fitnessdə vacibdir. Axşam rutininə riayət etmək, heç bir rutin olmamasından daha yaxşıdır. Beləliklə, əgər müntəzəm olaraq erkən oyanmayacağınızı bilirsinizsə, axşam yeməyindən sonra idman etmək tamamilə düzgündür. Axşam saatlarında idman yoldaşlarınız və ya dərsləriniz də ola bilər, bu da sosial motivasiya təmin edir.
Burada qadınlar üçün davamlılığı qorumağa kömək edəcək bir plan var:
Və kişilər üçün:
Səhər idmanları tez-tez çəki itirmək üçün vurğulanır, lakin axşam idmanın da öz üstünlükləri var. Bəzi sübutlar axşam idmanının iştaha hormonlarının səviyyələrini azalda biləcəyini və beləliklə, çəki idarəetməsinə kömək edə biləcəyini göstərir. Əgər çəki itirmək və ya gecə yeməkdən qaçmaq məqsədiniz varsa, axşam idmanı bu yeməkdən sonra iştahanızı azalda bilər.
Axşam saatlarında idman etməyin potensial mənfi cəhətləri var, xüsusilə də seans intensivdirsə və ya yuxu vaxtına çox yaxın bitirsə. Güclü idmanlar adrenalini, kortizolu və əsas bədən temperaturunu artırır ki, bunlar da yuxuya müdaxilə edə bilər.
İntensiv təlim gecə saatlarında sinir sisteminin təbii soyumasını və sakitləşməsini gecikdirə bilər, bu da yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirir. Tədqiqatlar göstərir ki, axşam saatlarında 90 dəqiqədən çox davam edən idmanlar daha pis yuxu keyfiyyəti və daha çox gecə oyanmaları ilə əlaqələndirilir.
Mütəxəssislər, bədənin rahatlaması üçün intensiv idmanı yatmadan ən azı 2-3 saat əvvəl bitirməyi tövsiyə edirlər. Gecə idmanları daxili saatınızı da dəyişə bilər. Axşam saat 7-dən 10-a qədər parlaq işıqlar altında idman etmək melatonin ifrazını gecikdirə bilər və yuxu cədvəlini irəliləyə bilər. Bu təsir, erkən yatanlar arasında daha çox görünür və erkən yatma vaxtını qorumağı çətinləşdirə bilər.
Bundan əlavə, gecə saatlarında əzələ inkişaf etdirən hormonlar, məsələn, testosteron səviyyələri gün ərzində ən aşağıdır. Bu, qazanmağı maneə törətmir, lakin bədənin qısa müddətli anabolik mühitini azalda bilər.
Axşam saatları (18:00-dan sonra) hipertrofiya əsaslı qaldırma (daha yüksək həcmlə, orta ağırlıq), sabit vəziyyət kardiovaskulyar və ya yoga və hərəkətlilik işləri kimi rahatlama yönümlü rutinlər üçün ən uyğun vaxtdır. Sizin gücünüz və dözümlülüyünüz hələ də yüksəkdir (xüsusilə gecə quşları üçün); psixoloji olaraq, bu, rahatlamaq üçün əla bir zamandır.
Tədqiqatlar göstərir ki, axşam idmanları kortizolu azaldır və stresi aşağı salır, xüsusilə də aşağı intensivlikdə işlə birləşdirildikdə. Axşam yeməyindən sonra yürüyüş və ya yüngül kardiovaskulyar da gecə ərzində qan şəkəri tənzimləməsini yaxşılaşdırır.
Yuxu vaxtına çox yaxın olan yüksək intensiv seanslar, məsələn, axşam saat 9-dan sonra intensiv HIIT və ya ağır qaldırma, adrenalini artıraraq yuxuya getməyi gecikdirə bilər. Əgər gecə idman etməlisinizsə, seansları 45 dəqiqədən az saxlayın və rahatlama rutini ilə davam edin.
Elmi araşdırmalar göstərir ki, günün hər vaxtı fərqli faydalar təqdim edir. Səhər idmanları vərdişlərin formalaşması və yağ metabolizmasının yaxşılaşdırılması üçün əladır. Günorta seansları adətən maksimum güc və performansı dəstəkləyir. Axşam idmanları stresi azaltmağa kömək edə bilər, lakin yuxu vaxtına çox yaxın intensiv təlim yuxunu pozmağı riskini artırır. İdman növü də əhəmiyyətlidir—yüngül intensivlikdə seanslar, məsələn, yoga axşam üçün uyğundur, ağır qaldırma axşam saatlarında daha yaxşıdır, ac kardiovaskulyar isə səhər saatlarında daha effektivdir.
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt, davamlı olaraq riayət edə biləcəyiniz vaxtdır. Həm tədqiqatlara, həm də bədənin necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. İstər səhər erkən, istərsə də gecə, ən vacib olan aktiv qalmaq və sağlamlıq məqsədlərinizə doğru irəliləməkdir. Müxtəlif vaxtları sınayın, hansı vaxtın daha yaxşı hiss etdiyini görün və bunu rutininiz halına gətirin.
- Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
- Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
- Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC
