Arxa Zəncir Üçün Ən Yaxşı və Ən Pis Hamstring Məşqləri
Hamstringlər qaçış və çeviklik əsaslı idmanlarda və estetikada mühüm rol oynayır. Yaxşı inkişaf etmiş hamstringlər kvadrisepləri tarazlayır və güclü bud uzanması və diz bükülməsi üçün vacibdir, bu da sprint, tullanma və ağır qaldırma kimi hərəkətlər üçün onları zəruri edir.
Ancaq hamstringlər bir çox ayaq məşqlərində kvadriseplər tərəfindən tez-tez kölgədə qalır, bu da əzələ balanssızlığına, idman performansının azalmasına və zədə riskinin artmasına səbəb olur.
Bu məqalədə, hamstring məşqlərini optimallaşdırmaq və böyüməni maksimuma çatdırmaq üçün ən yaxşı və ən pis hamstring məşqlərini təqdim edəcəyik, eyni zamanda hamstringləriniz üçün təsirsiz məşqlərdən qaçınmağı da öyrənəcəksiniz.
Hamstringlər, budunuzun arxa tərəfində yerləşən üç əzələdən ibarət bir qrupdur. Yavaşladığınız zaman, hamstringlər dizləri və pelvisinizi idarə etmək üçün güclü bir sıxılma yaradır, bu da sizə birdən dayandırmağa və ya başqa bir istiqamətə sürətlə keçməyə imkan tanıyır.
Hamstringlər güclü və yaxşı inkişaf etmiş olduqda, pelvisinizi sabitləşdirir və dizlərdə aşırı istifadə zədələrinin riskini azaldır, xüsusilə də ani istiqamət dəyişikliyi və ya qaçış hərəkətindən birdən dayandırma tələb edən idmanlarda.
Hamstring məşqlərinizi optimallaşdırdığınız və onları davamlı olaraq yerinə yetirdiyiniz halda, hamstringlərinizin ölçüsünü effektiv şəkildə artıraraq, onları daha görünən hala gətirə bilərsiniz və kvadrisepləri və glütləri tamamlayan daha inkişaf etmiş arxa zəncir əldə edə bilərsiniz.
Hamstringlər üç əsas əzələdən ibarətdir:
- Semimembranosus (daxili hissə)
- Semitendinosus (orta hissə)
- Bicep Femoris (xarici hissə)
Semimembranosus, semitendinosus və bicep femoris uzun başı həm bud, həm də diz oynaqlarını keçərək, bud uzanmasına və diz bükülməsinə kömək edir. Bicep femoris qısa başı yalnız diz oynağını keçir, yəni yalnız diz bükülməsinə kömək edir.
Hamstring əzələlərini effektiv şəkildə işə salma qabiliyyətinə, hərəkət diapazonunu maksimuma çatdırmağa, kompensator hərəkətləri məhdudlaşdırmağa və optimal irəliləyici yükü təmin etməyə əsaslanaraq ən yaxşı məşqləri seçmişik.
Semimembranosus, budunuzun arxa tərəfindəki daxili tərəfdə yerləşən medial hamstringlərdən biridir. Onun əsas funksiyaları bud uzanması və diz bükülməsidir, bu da sprint, tullanma və deadlift kimi idman hərəkətləri üçün vacibdir.
Semimembranosus üçün məşqləri optimallaşdırmaq üçün bu əzələnin tam uzanmasını və sıxılmasını təmin edən məşqlərə ehtiyacınız var, həm bud, həm də diz oynaqlarını işə salmaqla.
Squats aşağı bədən inkişafı üçün mütləq məşqdir, lakin hamstringləri, xüsusən də semimembranosusu hədəfləməkdə gözlənilmədən təsirsizdir.
Araşdırmalar göstərir ki, squats hamstringlərin işə salınması üçün ən az təsirli hərəkətlərdən biridir. Onlar əsasən diz uzanmasına yönəlir, kvadriseplər və glütlər işin əksər hissəsini yerinə yetirir. Squats zamanı semimembranosus çox gərginlik yaşamır, çünki eyni anda budlarda uzanır və dizlərdə qısalır, bu da onun ümumi aktivliyini ləğv edir.
Bu məşq, pelvisinizi sabitləşdirərkən diz bükülməsini yerinə yetirməyi tələb edir, bu da semimembranosusu tam işə salır. Bu ikili hərəkət hamstringlər və glütlər arasında gücü və koordinasiyanı artırır.
GHD xüsusilə glütləri və hamstringləri hədəfləmək üçün əladır, bu da arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.
Semimembranosus üçün digər əla məşqlər:
Semitendinosus hamstringlərin orta hissəsidir, semimembranosus və bicep femoris uzun başı arasında yerləşir. O, funksional hərəkətlər zamanı bud və diz oynaqlarını sabitləşdirir.
Bu hamstring hissəsinin inkişafı idman performansını artırmağa və qaçış zədələrinin qarşısını almağa kömək edir.
Seated leg curls diz bükülməsini izolyasiya etsə də, hamstringlərin fiziki fəaliyyətlərdə necə işlədiyini əks etdirmir.
Semitendinosusun əsas rolu, durma, sprint və tullanma hərəkətləri zamanı budu sabitləşdirmək və uzatmaqdır.
Seated leg curls glütləri işə salmır və pelvisin sabitləşdirilməsini tələb etmir, bu da onları real dünya hamstring funksiyası üçün daha az təsirli edir. Bu cür izolyasiya işinə çox güvənmək, hamstringləri onların təbii rolunda məşq etmədiyi üçün zədə riskini artırır.
Single-leg Romanian Deadlift hərəkət zamanı bud uzanmasına vurğu edərək hamstringləri tam işə salır. Dizləri bir az bükərək və pelvisinizi geri itələyərək, semimembranosus əzələsini effektiv şəkildə işə sala və ona əhəmiyyətli gərginlik verə bilərsiniz, bu da əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər stimul təmin edir.
SRDL-lər həmçinin hamstringlərdə, xüsusilə də budlarda dərin uzanma imkanı verir. Budlar daha geniş hərəkət diapazonu ilə hərəkət etdikcə, semitendinosus tam uzunluğuna aktivləşir, bu da onu ən yaxşı daxili hamstring inkişaf etdiricilərindən biri edir.
Semitendinosus üçün digər əla məşqlər:
Bicep femoris, iki lateral hamstring əzələsindən biridir və iki fərqli hissədən ibarətdir: uzun baş və qısa baş.
Bicep femoris uzun başı həm bud uzanması, həm də diz bükülməsi funksiyasını yerinə yetirir, qısa başı isə yalnız diz bükülməsi ilə fəaliyyət göstərir. Bu unikal quruluş bicep femoris'i qaçış, tullanma və qaldırma kimi hərəkətlər zamanı sabitlik və güc üçün vacib edir.
Deadliftlər hamstringləri və arxa zənciri aktivləşdirmək üçün əla olsa da, hex bar variantı diqqəti hamstringlərdən kvadriseplərə köçürür.
Bu məşq lifti daha dik bir vəziyyətə gətirir ki, bu da bicep femoris də daxil olmaqla arxa zəncirin iştirakını azaldır, bu da hamstring inkişafı üçün optimal seçim etmir.
Lying leg curls bicep femoris'i izolyasiya etmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. EMG araşdırmaları göstərir ki, lying leg curls, hip uzanma məşqlərindən daha təsirli şəkildə hamstringlərin aşağı hissəsini aktivləşdirir, bu da bicep femoris'in hər iki başını hədəfləmək üçün kritikdir.
Bicep femoris üçün digər əla məşqlər:
Arxa zəncir gücünü və inkişafını optimallaşdırmaq üçün glütlərinizi də işləməlisiniz. Glütlər və hamstringlər sinerjistik şəkildə güc yaratmaq, tarazlığı saxlamaq və idman və gündəlik fəaliyyətlər zamanı sabitlik təmin etmək üçün işləyir.
Durduğunuzda, tullananda və ya sprint edərkən, hamstringlər və glütlər eyni anda sıxılır, bud oynağını uzadır, bu da bədəninizi irəlilətmək və ya yuxarıya doğru itələmək üçün imkan tanıyır. Hamstringlər bud uzanması zamanı əsas hərəkət edənlər kimi görünür, lakin glüt əzələləri, xüsusən də gluteus maximus, pelvisin sabitləşdirilməsində və güc istehsalında mühüm rol oynayır.
Məsələn, romanian deadlifts zamanı həm hamstringlər, həm də glütlər məşq zamanı yüksək aktivdir. Deadliftlərdə glütlər budları uzatmağa kömək edir və düzgün bud hizalamasını təmin etmək üçün sabitlik verir, eyni zamanda diqqəti hamstringlərə yönəldir.
Barbell hip thrust və glute bridge kimi məşqlərdə glütlər iş yükünün əksər hissəsini öz üzərlərinə götürür, lakin hamstringlər hələ də budu sabitləşdirmək və həddindən artıq hərəkəti qarşısını almaqda ikinci dərəcəli rol oynayır.
Nordic hamstring curl və ya lying leg curl kimi məşqlərdə hamstringlər əsas diqqət mərkəzidir, lakin glütlər hələ də pelvisin sabitləşdirilməsində iştirak edir.
Qüvvətli glütlər partlayıcı hərəkətlər zamanı hamstringlərdən təzyiqi azaldaraq onları dəstəkləyir, yaxşı inkişaf etmiş hamstringlər isə glütlərin zədə riski olmadan güc istehsal etməsini təmin edir.
Qadınlar üçün hamstringlərinizi hədəfləməyə kömək edəcək bir plan:
Və kişilər üçün:
Güclü, tarazlı hamstringlər inkişaf etdirmək üçün həm bud uzanması, həm də diz bükülməsi məşqlərini daxil etmək vacibdir.
Əgər hamstringləri birbaşa hədəfləmək istəyirsinizsə, squats və ayaq basma kimi məşqlərdən qaçınmalısınız, çünki bunlar lazım olan əzələ uzanmasını və gərginliyini təmin etmir. Bunun əvəzinə, hamstring əzələlərini işə salmaq və nəticələrinizi tam şəkildə maksimuma çatdırmaq üçün Romanian deadlifts, glute-ham raises və lying leg curls kimi hərəkətlərə fokuslanın.
Unutmayın: Effektiv hamstring məşqi, əzələnin üzərində dərin uzanma və gərginlik yaradan məşqləri tələb edir, həm aşağı, həm də yüksək təkrarlama aralığında bütün lif tiplərini hədəfləmək üçün.
- Ebben W. P. (2009). Hamstring aktivləşməsi aşağı bədən müqavimət məşqləri zamanı. Beynəlxalq idman fiziologiyası və performans jurnalı, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Aşağı bədən müqavimət məşqləri zamanı əzələ aktivləşməsi. Beynəlxalq idman tibb jurnalı, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). Birgə bud uzanması və diz bükülməsi zamanı mono- və bi-artikulyar bud əzələlərinin EMG fəaliyyəti. Avropa tətbiqi fiziologiya və peşə fiziologiyası jurnalı, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Müqayisə: Gluteus Maximus, Biceps Femoris və Vastus Lateralis Elektromioqrafiya Amplitudası Paralel, Tam və Ön Squat Variasiyalarında Müqavimət Təlimi Görən Qadınlarda. Tətbiqi biomekanika jurnalı, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
