Çəki Artırmaq və Əzələ Yığmaq: Arıq Oğlanlar Üçün Bələdçi

Arıq bir çətin yığan olaraq, idman zalına getmək məyus edici bir təcrübə ola bilər. Aylarca bütün səylərinizi sərf etdiyinizi hiss edə bilərsiniz, amma istədiyiniz nəticələri görmürsünüz. Ya da bəlkə də bədəninizi əzələ və yağ yığmaqda dalğalanır, bir neçə dəfə daha kiçik görünməyinizə səbəb olur.

Çox arıq oğlanlar çəki artırmaqda və əzələ ölçüsünü artırmaqda çətinlik çəkirlər, çünki onların metabolizması sürətlidir və təbii olaraq arıq bədən tipinə meyllidirlər. Lakin, genetik və hormonal balanssızlıqlar da rol oynaya bilər. Bəzən, sadəcə olaraq çox yemədiyiniz və bədən quruluşunu dəstəkləmək üçün lazım olan qida maddələrindən məhrum olduğunuz üçün çətin yığan ola bilərsiniz.

Nə olursa olsun, sabit çəki artımını təmin etmək və əzələləri daha effektiv şəkildə yığmaq üçün idarə edə biləcəyiniz əsas şeylər var. Bu məqalə, istədiyiniz bədənə nail olmaq üçün təliminizin bir neçə aspektini necə tənzimləyə biləcəyinizi müzakirə edəcək.

Gerçək "çətin yığan" olub-olmadığınızı müəyyən etmək çətindir, çünki bu, tibbi bir vəziyyət deyil və elmi cəhətdən tanınmır. Lakin, özlərini çətin yığan hesab edən insanların arasında yaygın müəyyən edici xüsusiyyətlər var:

• Arıq çərçivə
• Əzələ kütləsi artırmaqda çətinlik
• Yüksək metabolizma
• Digər insanlarla müqayisədə idman zalında az və ya yavaş irəliləyiş
• Yüksək enerji səviyyələri, amma doymuş hiss etməkdə çətinlik
• Çəki saxlamaqda çətinlik

Bəzi ektomorflar da çətin yığan olaraq özlərini hesab edə bilərlər, çünki ümumiyyətlə digər bədən tiplərinə nisbətən çəki artırmaqda daha çox çətinlik çəkirlər. Ektomorflar, təbii olaraq arıq bədən quruluşu, uzun uzuvlar və sürətli metabolizma ilə xarakterizə olunur.

Hər kəsin bədəninin fərqli olduğunu və idman və qidalanmaya fərqli reaksiya verdiyini qeyd etmək vacibdir. Beləliklə, bir ektomorf çəki artırmaqda və idman zalında nəticələr görməkdə çətinlik çəkə bilər, amma doğru yanaşma ilə əhəmiyyətli irəliləyiş əldə etmək mütləq mümkündür.

Bir çox insan fitness yolculuğuna aydın bir plan olmadan başlayır və ya sadəcə keçici bir motivasiya ilə irəliləyir, buna görə də tez-tez hədəflərinə çatmaqda çətinlik çəkirlər.

Əgər genetikalarınıza, hormonlarınıza və bir çox digər faktorlara qarşı çıxırsınızsa, aydın bir fəaliyyət planı qurmalısınız. Çətin yığan olaraq çəki və əzələ artırmaq üçün effektiv bir şəkildə necə edə biləcəyinizlə bağlı bəzi məsləhətlər:

Birləşdirici məşqlər, məsələn, squats, bench press və deadlift, əzələ aktivləşdirmə və əzələ böyüməsi üçün daha çox stimullaşdırma təmin edir. Üstəlik, bir neçə əsas əzələ qrupunu hədəfləyir, bu da estetik xüsusiyyətlərin inkişafına imkan tanıyır və sizi daha böyük göstərir.

Araşdırmalar, birləşdirici məşqlərin testosteron və böyümə hormonu səviyyələrini artıraraq hormonal reaksiyaları yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir ki, bu da əzələ böyüməsi üçün vacibdir.

Başqa sözlə, daha çox yeyin (Şübhəsiz, Sherlock!). Sürətli metabolizma, başqalarından daha çox kalori yandırdığınız deməkdir. İdman etmək daha çox kalori yandırır. Beləliklə, davamlı olaraq əzələ yığmaq və çəki artırmaq üçün, gündə sərf etdiyiniz kalori miqdarından daha çox kalori istehlak etməlisiniz.

Bir funt əzələ yığmaq üçün təxminən 2,800 kalori lazımdır. Normal pəhrizinizə 300-500 kalori əlavə edərək təhlükəsiz şəkildə çəki artıra və tədricən əzələ yığa bilərsiniz. Həmçinin, tam qidalar yeməyə diqqət etmək və çoxlu protein daxil etmək əzələ hipertrofiyasına kömək edə bilər.

500-dən çox əlavə kalori yemək, əhəmiyyətli miqdarda yağ artımına səbəb ola bilər ki, bunu istəməzsiniz. Üstəlik, kalori qəbulunuzda kəskin bir artım davamlı olmaya bilər, buna görə də yavaş-yavaş 250-300 kalori əlavə etməyə diqqət edin və buna uyğun tənzimləyin.

Çoxlu tam qidalar yemək çətin ola bilər, xüsusən də əgər siz qida həvəskarı deyilsinizsə, bununla yanaşı əlavə xərcləri də nəzərə almaq lazımdır. Buna görə də, idman zalındakı səylərinizi kifayət qədər qida maddələri və düzgün yemək planlaması ilə tamamlayın.

Əzələ yığmaq və çəki artırmaq üçün yeməklərinizi optimallaşdırmaq üçün makronutrientlərin istehlakını tarazlaşdırmalısınız, məsələn, karbohidratlar, protein və sağlam yağlar.

• Gündəlik bədən çəkisinin hər kilogramı üçün ən az 1.6g-dən 2.2g-a qədər protein istehlak etməyə çalışın. Arıq ət, balıq, yumurta, süd məhsulları və bitki əsaslı proteinlər (lobya, mərci, tofu və s.) daxil edin.
• Bədən çəkisinin hər kilogramı üçün 3-5 qram karbohidrat istehlak edin. Tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar və meyvələr, məşqləriniz üçün enerji təmin etmək üçün mükəmməl karbohidrat mənbələridir.
• Pəhrizinizə sağlam yağlar əlavə etməyi unutmayın, məsələn, qoz, toxum, avokado və zeytun yağı. Yaxşı yağlar gündəlik kalori qəbulunuzun ən az 20-30%-ni təşkil etməlidir ki, bu da hormon səviyyələrinizi dəstəkləsin və əsas qida maddələrinin mənimsənilməsini artırır.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı yemək tezliyi cədvəlinizdən və həyat tərzinizdən asılıdır. Gündə 3 böyük yeməyə bölərək daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz və ya gündə 5-6 yeməyə bölərək qida qəbulunuzu tənzimləyə bilərsiniz. Bu sizin seçimlərinizdən asılıdır, əgər kifayət qədər kalori və balanslı makronutrientlər alırsınızsa, narahat olmağa ehtiyac yoxdur.

Hər şeyi planladıqdan sonra çəki artırma və bədən qurma proqramına başlamaq asandır. Lakin, bir divara çırpılmaq və irəliləyişinizi pozmaq da asandır, xüsusən də stresli və ya yüklü olduğunuz zaman.

Buna görə də, kalorilərinizi izləmək, hər gün hədəflərinizə çatdığınızdan əmin olmaq və zamanla davamlı irəliləyiş təmin etmək üçün vacibdir. Bu, fancy olmasına ehtiyac yoxdur, köhnə bir dəftər və qələm kifayətdir, ya da kalorilərinizi izləməyə kömək edəcək bir mobil tətbiqiniz ola bilər.

İdman zalında çox vaxt sərf etməkdən əlavə, ağırlığınızı tədricən artırmalısınız. Bir çox insan, aylarca idman zalında vaxt keçirərək, plateauya çatdıqlarını və təlimlərini yenidən tənzimləmək lazım olduğunu anlamır.

Ümumiyyətlə, proqressiv yüklənmə üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi, hər həftə qaldırdığınız ağırlığı 2-5% artırmaqdır. Bu, əzələlərinizə tədricən daha çox stres artırmağa imkan tanıyacaq ki, bu da əzələ böyüməsini və güc artımını təşviq edəcək.

Qeyd edin ki, proqressiv yüklənmə həm birləşdirici, həm də izolyasiya məşqlərinə tətbiq edilməlidir. Diqqətiniz məşqinizin keyfiyyətinə yönəlməlidir. Yaxşı forma və texnikaya diqqət edərək ağırlığınızı tədricən artırın.

İrəlilədikcə, irəliləyişi davam etdirmək üçün daha kiçik artımlara tənzimləmək lazım ola bilər. Məsələn, əgər 1 rep maksimumunuza yaxınlaşırıqsa, hər həftə 1-2% ağırlıq artımına keçin.

Proqressiv yüklənməni tətbiq etməyə kömək edəcək bir plan:

İstirahət, təliminizin vacib bir hissəsidir. Əzələlərinizin bərpa olunması və məşqlərinizin bütün mikrotravmalarından sağalması üçün kifayət qədər istirahət vaxtına ehtiyacınız var.

Həftədə ən az 1 istirahət günü olması tövsiyə olunur və hər gecə ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün ən az 7 saat keyfiyyətli yuxuya ehtiyacınız var.

Unutmayın ki, çox istirahət və ya az məşq tezliyi də böyümənizi əngəlləyə bilər. Çətin yığan olaraq, əzələ böyüməsini asanlaşdırmaq və fiziki görünüşünüzdə əhəmiyyətli nəticələr görmək üçün həftədə ən az 3-4 dəfə məşq etməlisiniz.

Bu, məşq kalori yandırdığı üçün əks təsirli görünə bilər, amma optimal bir məşq cədvəli böyümə üçün doğru mühit yaradır. İntensiv məşqlər, xüsusilə birləşdirici qaldırmalar etdiyiniz zaman, testosteron və böyümə hormonlarının istehsalını artırır ki, bu da əzələlərinizin inkişaf etməsi üçün daha anabolik bir mühit yaradır.

Bu 100% seçməlidir. Lakin, hədəflədiyiniz kalori qəbuluna çatmaqda çətinlik yaşayırsınızsa, əlavələr dostlarınız ola bilər. Müxtəlif əlavələr fitness yolculuğunuzu dəstəkləyə bilər, amma qidalanmanızın əsas hissəsi həmişə tam qidalardan gəlməlidir, nə olursa olsun.

Əlavələr, yaxşı bir pəhriz və təlim üçün əvəz olaraq istifadə olunmamalıdır. Üstəlik, əlavələrə başlamazdan əvvəl həmişə bir tibbi mütəxəssis və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Həmçinin, sizin üçün tövsiyə olunan dozanı həmişə izləməlisiniz.

Çətin yığanlar üçün ən təhlükəsiz və ən təsirli bədən qurma əlavələrindən bəziləri:

Kreatin əzələlərinizi doyuraraq daha çox enerji təmin edir və daha yaxşı bərpa olmağa imkan tanıyır. Həmçinin, bir neçə əlavə təkrarı yerinə yetirməyə imkan tanıyır ki, bu da hipertrofiya üçün daha çox stimullaşdırma təmin edir və əzələlərinizdə maye saxlanmasını artıraraq sizi "dolu" və bir az daha "şişkin" göstərir.

Protein tozları, bədənin asanlıqla mənimsəyə biləcəyi əlavə protein üçün mükəmməl bir mənbə ola bilər. Whey protein süd məhsulundan hazırlanır və bədənin böyüməsi və bərpası üçün lazım olan əsas amin turşularını ehtiva edir.

Çəki artırıcılar, karbohidratlar, protein və sağlam yağlar ehtiva edən əlavələrdir. Əgər sürətlə daha çox kütlə əlavə etmək istəyirsinizsə və ya əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunlar dəyərli bir alət ola bilər.

Hədəflərinizə, istər əzələ yığmaq, istər çəki itirmək, istərsə də yağları azaltmaq olsun, çatmağın zaman və çoxlu səylər tələb etdiyini başa düşmək vacibdir. İrəliləyiş və nəticələr bir gecədə baş vermir. Açar, davamlı qalmaq və fitnessin əsaslarına - məşq və düzgün qidalanmaya diqqət yetirməkdir.

Bir şəxsi məşqçi bədən qurma və fitness sahəsində illərin təcrübəsinə malikdir və bədən hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Onlar sizə uyğunlaşdırılmış məşq rutinləri və bədən qurma proqramları təqdim edə bilərlər. Həmçinin, sizi məsuliyyətli edə bilər və hədəflərinizə riayət etməyə kömək edə bilərlər.

Çətin yığan olaraq əzələ yığmaq və çəki artırmaq çətin ola bilər, amma mümkünsüz deyil. Yaxşı bir məşq planı, düzgün qidalanma, davamlılıq və səbir ilə çəki artıra və yaxşı əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.

Bədən qurma əlavələri də əzələ böyüməsini dəstəkləyə bilər, amma düzgün pəhriz və məşq proqramına əlavə olaraq istifadə edilməli və bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi rəhbərliyində alınmalıdır. Unutmayın, irəliləyiş zaman və səylər tələb edir, amma doğru yanaşma ilə hədəflərinizə çatmaq mümkündür.

1. Bytomski J. R. (2018). Performans üçün Yanacaq. İdman sağlamlığı, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Bədən qurma idmanı üçün makronutrientlərin nəzərə alınması. İdman tibb (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Kişilərin dominant somatotipinin bədən strukturu, məşq zamanı funksiyası və qida qiymətləndirməsi ilə əlaqəsi. Amerika insan biologiyası jurnalı: İnsan Biologiyası Şurasının rəsmi jurnalı, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Müqavimət məşqlərinə və təliminə hormonal reaksiyalar və uyğunlaşmalar. İdman tibb (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Eyni Ümumi Yük Həcmi ilə Tək vs. Çoxlu Oynaq Məşqləri ilə Müqavimət Təlimi: Bədən Tərkibi, Kardiorespirator Fitnes və Əzələ Gücü Üzərindəki Təsirlər. Fiziologiya önündə, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105