Ən Yaxşı Biseps Təlimi: Ölçü və Güc
Biseps bədənin nümayiş əzələsi olub, həmişə belə olacaq. Buna görə də, onlar ən çox məşq edilən bədən hissəsidir; hər oğlan yüklü silahlara sahib olmaq istəyir. Təəssüf ki, əksər oğlanlar bunu əldə edə bilmir. Həvəsli olduqları üçün, bir çox insanlar bisepslərini həddindən artıq yükləyir, bu da onların tam bərpa olunmalarını və böyümələrini əngəlləyir. Digərləri isə barbell curl-da o qədər ağırlıq yükləyir ki, formalarını tamamilə pozur, arxa əzələlərini daha çox işə salır. Bu məqalədə, maksimum ölçü və güc artımları əldə etmək üçün sadə, lakin son dərəcə təsirli bir biseps məşqini təqdim edəcəyəm.
Biseps brachii əzələsinin iki fərqli hissəsi, ya da başı var. Onlar uzun baş və qısa baş adlanır. Hər iki başın kökü scapuladan başlayır, lakin bir az fərqli nöqtələrdə, qısa baş uzun başdan daha yuxarıdan başlayır. Həm uzun, həm də qısa baş bir tendon vasitəsilə birləşir ki, bu da dirsək oynağını keçərək radiusa, yəni ön qol sümüyünə bağlanır.
Bisepsin funksiyası dirsəyi uzatmaqdır. O, həmçinin qolun bədənin önündə yüksəlməsi zamanı çiyin fleksiyasında kiçik bir rol oynayır.
Bisepsin anatomiyasına dair bu qısa baxışdan mühüm bir məqam öyrənirik. Biseps dirsəyi bükdükdə, həm uzun baş, həm də qısa baş iştirak edir. Həmçinin, dirsəyin bir menteşe oynağı olduğunu unutmayın; o, yalnız bir tərəfə bükülə bilər. Bu, praktiki idman termini ilə deməkdir ki, biseps başlarından birini izolyasiya etmək mümkün deyil. Başqa sözlə, yalnız qısa başa və ya uzun başa fokuslanmaq üçün bir məşq edə bilməzsiniz ki, əzələnin formasını dəyişəsiniz. Etdiyiniz hər bir məşq uzun və qısa başı bərabər şəkildə işlədir.
Bədənin hər bir əzələsi üçün olduğu kimi, biseps üçün ən yaxşı məşqlər əzələləri mümkün qədər təbii şəkildə kök nöqtəsindən başlayaraq hərəkət etdirənlərdir. Bu, qolu tam uzanmış vəziyyətdən çiyin səviyyəsinə qədər bükmək deməkdir. Bu, dirsəyin bədənin yan tərəfində olması ilə həyata keçirilməlidir. Bu təbii vəziyyətdən hər hansı bir dəyişiklik biseps fleksiyası üçün bədənin ideal mövqeyindən uzaqlaşır.
Bu ideal hərəkət modelinə ən uyğun məşq duruş curl-dur. Bu məşq, biseps üçün ideal güc əyrisini də izləyir; hərəkətin başlanğıcında müqavimət daha ağır, təkrarlamanın sonunda isə daha yüngüldür.
İdman zalında oğlanların hər cür curl etdiyini görəcəksiniz, əsas fərq isə humerusun (üst qol sümüyü) bədənlə olan bucağıdır. Onların çiyinlərlə düz xəttdə horizontal vəziyyətdə qolları ilə başladığı kabel curl etdiklərini, bədən arxasında qolları ilə və ya preacher bench-də önündə etdiklərini görəcəksiniz. Lakin, bu məşqlərin hamısı eyni biseps fleksiyasını əhatə edir. Tək fərq, məşqin başlanğıc mövqeyində bisepsə qoyulan gərginlikdir.
Məşqin başlanğıc mövqeyində bisepsin həddindən artıq gərilməsi heç bir fayda vermir. Əslində, bu, əzələnin zədələnmə riskini artırır. Qolların başlanğıc mövqeyində çiyin səviyyəsindən yuxarıda curl edilməsi, qarşılıqlı innervasiya aktivləşdirə bilər, burada əks əzələ qrupları bağlanır. Bunun səbəbi trisepsin aktivləşməsidir.
Bu məşq, dirsəyi bədənin yan tərəfində saxlayaraq bisepsin təbii funksiyasını izləyir. Dumbbell-larla curl etmək, bisepslərinizi unilaterally işlətməyə imkan tanıyır və daha güclü tərəfin formanın qeyri-bərabər olmasının qarşısını alır. Məşqi alternativ olaraq yerinə yetirmək, dumbbell-ları bir yerdə curl etməkdən daha güclü əzələ sıxılmasını təmin edir.
Kabel pulley maşını ilə alternativ curl etmək, müqavimətə nisbətən bir az irəlidə durmağa imkan tanıyır ki, bu da hərəkətin başlanğıcında bisepsə müqavimət qoyur. Dumbbell-larla curl edərkən ilkin müqavimət yoxdur. Kabel istifadə etdikdə curl-in sonunda daha güclü bir sıxılma əldə edə bilərsiniz.
Oturmuş alternativ dumbbell curl versiyası daha sərtdir, çünki bu, aşağı bədənin hərəkətə gətirilməsini aradan qaldırır. Oturmuş alternativ curl, biseps üçün ideal müqavimət əyrisini də təmin edir.
Biseps brachii nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur. Eyni zamanda, latlar və trapeslər də daxil olmaqla digər bədən hissələrini işləyərkən də iştirak edən bir əzələdir. Buna görə də, bu əzələ qrupunu həddindən artıq məşq etdirməmək vacibdir. Bu əzələ qrupu üçün hər 4-5 gündən bir 8 set etməyi tövsiyə edirəm.
Təkrarlama aralığınız, sarkoplazmik hipertrofiya təşviq etmək və yavaş-twitch əzələ liflərinizi tam aktivləşdirmək üçün kifayət qədər yüksək olmalıdır. Bəzi yüksək təkrarlama setləri də əzələləri qanla dolduraraq pump effektini təşviq edəcək. Eyni zamanda, miofibril əzələ böyüməsini təşviq etmək və sürətli-twitch liflərinizi vurmaq üçün kifayət qədər aşağı olmalıdır.
Yuxarıda qeyd olunan üç məşqi – duruş alternativ dumbbell curl, duruş alternativ kabel curl və oturmuş alternativ dumbbell curl – biseps məşq rutininizi qurmaq üçün istifadə etməlisiniz.
Məşqlərinizi qurmağın bir yolu, üç məşq üzərində davamlı döngü ilə işləməkdir, hər məşqdə yalnız bir məşq edərək. Hər məşq üçün 8 set edin, aşağıdakı kimi:
- Birinci Set – 30 təkrar
- İkinci Set – 20 təkrar
- Üçüncü Set – 15 təkrar
- Dördüncü Set – 10 təkrar
- Beşinci Set – 10 təkrar
- Altıncı Set – 8 təkrar
- Yeddinci Set – 8 təkrar
- Səkkizinci Set – 6 təkrar
Başqa bir seçim, hər məşqdə iki məşq istifadə edərək hər biri üçün dörd set etməkdir, aşağıdakı təkrar sxemi ilə:
- Birinci Set – 20 təkrar
- İkinci Set – 10 təkrar
- Üçüncü Set – 8 təkrar
- Dördüncü Set – 6 təkrar
İstifadə etməli olduğunuz bir məşq:
Bisepsi məşq etmək çətin olmamalıdır. Siz qəribə bucaqlardan dəbdəbəli məşqlər etməyə ehtiyac yoxdur və bisepsin zirvəsini daha yüksək etmək və ya əzələ gövdəsini daha geniş etmək üçün hərəkətlər edə bilməzsiniz. Edə biləcəyiniz tək şey dirsəyi bükməkdir, əzələni qısaldaraq və uzadaraq. Ən təbii və buna görə də ən yaxşı məşqlər yuxarıda müzakirə olunan üç alternativ curl versiyasıdır. Bu üç hərəkətə fokuslanın, davamlı olaraq müqavimət artırmağa çalışın, eyni zamanda mükəmməl formadan istifadə edin, və bu silahlar hazır və yüklənmiş olacaq.
