Pulsuz 21 Günlük Kalistenika İdman Plan ı Hər Fitness Səviyyəsi Üçün
Evdə heç bir avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz pulsuz 21 günlük kalistenika idman planı axtarırsınız? Bu pulsuz 21 günlük proqram, tam bədən gücü, dözümlülük və davamlılıq yaratmaq üçün sadə bədən ağırlığı ilə məşqlərdən istifadə edir.
Başlayanlar daha asan irəliləyişlərlə və daha uzun istirahətlə başlaya bilərlər. Orta və irəliləmiş idmançılar eyni planı çətin saxlamaq üçün daha çətin variantlardan, daha yavaş tempdən və əlavə həcmdən istifadə edə bilərlər.
Bunu 21 günlük plan kimi izləyə bilərsiniz və ya kalistenika çətinliyi kimi qəbul edə bilərsiniz. Gündəlik izləmək üçün bu səhifəni yadda saxlayın.
- Müddət: 21 gün (3 həftə)
- Cədvəl: Hər həftə 5 idman günü, 1 aktiv bərpa günü və 1 istirahət günü (3 həftə təkrarlayın)
- Format: dövr məşqləri (hərəkətləri tamamlayın, istirahət edin, sonra dövrü 3 dəfə təkrarlayın)
- Səviyyələr: Səviyyə Bir başlayan, Səviyyə İki orta, Səviyyə Üç təcrübəli
- Dövr arası istirahət: Səviyyə Bir 90 saniyə, Səviyyə İki 60 saniyə, Səviyyə Üç 30 saniyə
- Avadanlıq: heç bir avadanlıq tələb olunmur (isteğe bağlı çəkmə barı)
Bir çox insan 3 həftənin davamlılıq yaratmaq və məşqləri gündəlik rutinlərinin bir hissəsi kimi hiss etmək üçün kifayət qədər vaxt olduğunu düşünür.
Bu 21 günlük proqramı uzun müddətli fitness həyat tərzinə atlamaq üçün bir sıçrayış nöqtəsi kimi istifadə edin. Bu, 21 gün bitdikdən sonra təkrarlaya biləcəyiniz və ya üzərində qura biləcəyiniz sadə bir şablon təqdim edir.
Məşqlər dövr formatında hazırlanmışdır. Hərəkətləri ardıcıllıqla tamamlayın, istirahət edin, sonra dövrü 3 dəfə təkrarlayın. Təcrübə səviyyənizə əsasən yuxarıdakı istirahət vaxtlarını istifadə edin.
Hər bir məşq üçün video nümayişlərinə bağlantılar tapacaqsınız.
Tələb olunan avadanlıq:
- Özünüz
- Vaxt saxlamaq üçün saat (vaxtı saxlamaq üçün)
Bu plan heç bir avadanlıq tələb etmək üçün hazırlanmışdır. Əgər çəkmə barına çıxışınız varsa, Tərs Qar Yağışı və Superman Çəkmə əvəzinə Çəkmələr edə bilərsiniz.
Bu həftəlik strukturu 3 həftə təkrarlayacaqsınız:
- Gün 1: Ayaqlar və kalçalar
- Gün 2: Arxa, əllər və qarın
- Gün 3: Triseps və obliques
- Gün 4: Aktiv bərpa günü
- Gün 5: Əllər və qarın
- Gün 6: Tam bədən
- Gün 7: İstirahət günü
- Əgər çox asan hiss edirsinizsə, təkrarlamaları artırın, bir daha dövr əlavə edin və ya istirahət vaxtını azaldın.
- Əgər çox çətin hiss edirsinizsə, təkrarlamaları azaldın, daha asan variantı seçin və ya Səviyyə Bir istirahətini saxlayın.
- Hər həftə bir şeyi yaxşılaşdırmağa çalışın: təkrarlamalar, forma keyfiyyəti və ya daha qısa istirahət.
Məşqdən əvvəl dinamik uzanma etməlisiniz, burada ətraflarınızı izometrik sıxılma ilə tutmaq əvəzinə tam hərəkət diapazonu ilə hərəkət etdirirsiniz. Məşqdən sonra, 5-10 saniyə uzadılmış vəziyyətdə tutduğunuz bəzi statik uzanma etməlisiniz.
İzləndikdən sonra bədəninizin məşqlərə hazır olması üçün hazırlanmış 5 dinamik uzanma:
Əgər bizim tətbiqdəki planı izləyirsinizsə, bu bölməni atlayın, çünki hər məşq üçün xüsusi bir istilik bölməsi olacaq.
Amma əgər bu məqalədən istifadə edərək bu planı izləyirsinizsə, öz istiliyinizi edə bilərsiniz.
Və ya hər məşq üçün gəzərək, yavaş qaçaraq və ya qaçaraq istilik edə bilərsiniz.
Ürək döyüntünüzü artıracaq və bədən temperaturunuzu yüksəldəcək, amma sizi yoracaq bir orta sürətlə hərəkət edin.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Tərs Çarpaz Lunge
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Planı bizim tətbiqdə izləyə bilərsiniz:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Tərs Qar Yağışı
- 40 Dağ Dırmaşı
- 25 Ayaq Qaldırma
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
- 40 Rus Dönməsi
- 10 Push Up To Plank
- 15 Sandalye \ Stul Daldırma
- 30 saniyə Plank
- 40 Crunch
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Sürətli bir gəzinti edin və ya 10-20 dəqiqə yüngül qaçın.
Bəzi statik uzanma edin və optimal bərpa üçün istirahət edin.
- 30 Tam Plank Çiyin Dəstəyi
- 25 Ayaq Qaldırma
- 10 Diz Biceps Push Up (diz üstə oturmaq isteğe bağlı)
- 40 Rus Dönməsi
- 45 saniyə Plank
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Bu gün aktiv bərpa məşqi etmək istəyirsinizsə, bu yaxşıdır. Sadəcə bu gün bunun məcburi olmadığını bilin. Sabaha məşq üçün bərpa olduğunuzdan əmin olun.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternativ Ayaq Qaldırma
- 20 Alternativ Kalça Qaldırma
- 20 Döşək Köprüsü
- 10 Yan Yana Qaldırma (sağ tərəf)
- 10 Yan Yana Qaldırma (sol tərəf)
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
- 40 Rus Dönməsi
- 10 Push Up To Plank
- 30s Yan Plank (sağ tərəf)
- 30s Yan Plank (sol tərəf)
- 10 Sandalye \ Stul Daldırma
- 30 Alternativ Heel Touch
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Sürətli bir gəzinti edin və ya 10-20 dəqiqə yüngül qaçın.
Bəzi statik uzanma edin və optimal bərpa üçün istirahət edin.
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
3 dəfə təkrarlayın.
Bu gün aktiv bərpa məşqi etmək istəyirsinizsə, bu yaxşıdır. Sadəcə bu gün bunun məcburi olmadığını bilin. Sabaha məşq üçün bərpa olduğunuzdan əmin olun.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternativ Yan Lunge
- 10 Kalça Qaldırma Tərs Yan Yana (sağ tərəf)
- 10 Kalça Qaldırma Tərs Yan Yana (sol tərəf)
- 10 Tək Ayaq Kalça Köprüsü (sağ tərəf)
- 10 Tək Ayaq Kalça Köprüsü (sol tərəf)
- 10 Star Jump
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
- 40 Rus Dönməsi
- 10 Push Up To Plank
- 10 Yan Plank Pulse (sağ tərəf)
- 10 Yan Plank Pulse (sol tərəf)
- 10 Döşək Triseps Daldırma
- 30 Alternativ Heel Touch
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Sürətli bir gəzinti edin və ya 10-20 dəqiqə yüngül qaçın.
Bəzi statik uzanma edin və optimal bərpa üçün istirahət edin.
- 10 Pike Push Up
- 15 Ayaq Qaldırma Crunch
- 10 Diz Biceps Push Up (diz üstə oturmaq isteğe bağlı)
- 20 Ayaq Qaldırma
- 20 Alternativ Heel Touch
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
3 dəfə təkrarlayın.
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
Dövr arası istirahət:
- Səviyyə 1 (başlayan) - 90 saniyə
- Səviyyə 2 (orta) - 60 saniyə
- Səviyyə 3 (təcrübəli) - 30 saniyə
Statik uzanma ilə soyuma - 3-5 dəqiqə
3 dəfə təkrarlayın.
Təbrik edirik, bu çətinliyi tamamladınız!
Əgər bunu 30 günlük bir çətinliyə uzatmaq istəyirsinizsə, son həftəni təkrarlayın və iki əlavə istirahət və ya hərəkət günləri əlavə edin.
Bu idman proqramını 2-3 dəfə tamamladıqdan sonra gözəl nəticələr əldə etdiniz, amma indi növbəti addımınızın nə olacağını düşünürsünüz?
İndi kişilər üçün irəliləmiş kalistenika idman planı ilə növbəti səviyyəyə keçmək vaxtıdır.
Yaxud qadınlar üçün irəliləmiş kalistenika idman planını sınayın.
Əgər bu 21 günlük kalistenika idman planını tamamlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, narahat olmayın.
Bizdə qadınlar üçün əla başlayan kalistenika idman planı və kişilər üçün başlayan kalistenika idman planı var.
Əgər bu 21 günlük kalistenika idman planını tam 3 həftə izləyə bilsəniz, çox şey əldə edəcəksiniz. Aerobik və anaerobik fitnessiniz artacaq, güc səviyyələriniz yüksələcək və bədənin görünüşü və hissi ilə bağlı böyük dəyişikliklər edəcəksiniz. Eyni zamanda, uzun müddətli fitness həyat tərzini dəstəkləyə biləcək davamlılıq yaradacaqsınız.
