Duruş Düzəltmə: Sağlam Tənzimləmə Üçün 15 Dəqiqəlik İdman

Sizin duruşunuz bədənin hərəkətinin təməlidir və müxtəlif fiziki tələblərə və çətinliklərə necə effektiv uyğunlaşdığınıza təsir edir. Sadə desək: daha yaxşı duruş daha yaxşı hərəkətlər və sağlamlıq deməkdir.

Lakin, müasir həyat tərzi amilləri, məsələn, oturaq iş mühitləri, artan ekran vaxtı və fiziki aktivliyin olmaması, sizdə pis duruş vərdişlərinin, əzələ balanssızlığının və digər sağlamlıq problemlərinin inkişafına meyil yaradır.

Bu məqalə duruşun elmini və duruşu yaxşılaşdırmaq və sağlam onurğa tənzimləməsini təşviq etmək üçün müxtəlif idman növlərini müzakirə edəcəkdir.

Sizin duruşunuz avtomatik və qeyri-ixtiyari bir vəziyyətdir ki, bu da bədənin yerə cəlb olunmasına reaksiyanızı əks etdirir. Əzələlərinizin gücü və koordinasiyası sayəsində, siz düz durub otura bilirsiniz, yerə cəlb olunmaya qarşı mübarizə apararaq əyilmədən və ya çökmədən.

Lakin, zəiflik, gərginlik, zədələr və əzələ balanssızlığı pis duruşa səbəb ola bilər və bədənin yerə cəlb olunma təsirini artırır. Bunu çox gərgin sinə və zəif arxa əzələləri olan insanlarda görə bilərsiniz.

Bundan əlavə, insan bədəni yüksək dərəcədə uyğunlaşa biləndir. Biz tez-tez qəbul etdiyimiz vəziyyətlərə uyğunlaşır. Məsələn, əgər siz gündə bir çox saat oturursanız, bədəninizi oturmağa uyğunlaşdırır, arxa əzələləri söndürür və bud əzələləri ilə boyun əzələlərini hiperaktiv edir.

Bəs düzgün duruş nədir?

Düzgün duruş onurğanın təbii əyrilərini qorumağı əhatə edir ki, bunlara boyun əyrisi (cervical curve), üst arxa əyrisi (thoracic curve) və aşağı arxa əyrisi (lumbar curve) daxildir.

Bu duruş yerə cəlb olunma qüvvəsini bədən boyunca bərabər paylayır ki, bu da əzələlərə və oynaqlara olan gərginliyi azaldır.

Əgər sizin duruşunuz optimal deyilsə, əzələləriniz tarazlığı qorumaq və sizi düz tutmaq üçün daha çox işləməli olur. Təəssüf ki, bu, bəzi əzələlərin gərgin və elastik olmamasına, ya da ən pisi, maneə törədilməsinə səbəb ola bilər.

Zamanla, bu uyğunlaşmayan dəyişikliklər bədəninizi yerə cəlb olunma və fiziki cəhətdən tələbkar tapşırıqlara uyğunlaşma qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Bundan əlavə, pis duruş oynaqlarda aşınma və yıpranma, zədələnmə riskini artırır və skolioz, gərgin baş ağrıları və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, duruş emosional vəziyyətinizə və ağrıya həssaslığınıza təsir edir. Məsələn, pis duruşa malik insanlar daha çox narahat və stressli olurlar və özlərinə inamsızlıq yaşayırlar. Hətta daha pis, başqaları pis duruşa malik insanlara mənfi təsir bağışlayır, bu da sosial əlaqələrə və şəxsi münasibətlərə təsir edir.

Ağrı və narahatlığı azaltmaqdan əlavə, düzgün duruşu qorumağın sayısız faydası var ki, bu da ümumi rifahınıza müsbət təsir edir. Bəzi əsas faydalar bunlardır:

Optimal duruş ağciyərlərinizin tam genişlənməsinə imkan tanıyır, daha çox oksigen qəbul etməyə və effektiv nəfəs alma nümunələrinə imkan verir. Bu, sizə daha çox iş görməyə və yorucu fəaliyyətləri yerinə yetirərkən daha uzun müddət davam etməyə kömək edir, enerji səviyyələrinizi artırır.

Yaxşı duruş düzgün oksigenlənməni təşviq edərək, diqqət, ayıqlıq və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.

Düzgün duruş daha yaxşı qan axınına kömək edir, orqanlarınızın optimal fəaliyyət və bərpa üçün kifayət qədər oksigen və qida almasını təmin edir.

Düzgün duruş mərkəzi əzələləri işə salır ki, bu da onurğanı dəstəkləyir və sabitləşdirir. Güclü mərkəzi əzələlər tarazlıq və sabitlik üçün vacibdir. Əslində, əksər idman növləri mərkəzi əzələlərin sabitliyinə bağlıdır.

Tarazlı düz duruş sizi daha uzun, daha inamlı və daha iddialı göstərə bilər. Bu, idman zalında qazandığınız irəliləyişlə birləşərək, bədən quruluşunuzu və ümumi görünüşünüzü daha da artıracaq.

Sizin fiziki fəaliyyətləriniz və hərəkət nümunəniz duruşunuzu müəyyən edir. Buna görə də, pis duruşu düzəltmək üçün onu idman və düzəldici hərəkətlərlə əvəz etməlisiniz. Əla bir həll, duruş idmanlarını hərəkət qəlyanaltılarınızda və müntəzəm fitness rutinində daxil etməkdir.

Düzgün tənzimləməni qorumaq üçün məsul olan əzələləri hədəfləyən və pis vərdişlərin və oturaq həyat tərzinin zərərli təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edən ən yaxşı idmanlar bunlardır:

Bu vəziyyət uzun müddət oturma və oturaq həyat tərzi ilə əlaqəli bütün gərgin və hiperaktiv əzələləri uzadır.

Necə etmək:

1. Üz üstə uzanın. Əllərinizi çiyninizin altına yerləşdirin.
2. Əllərinizlə basaraq, sinənizi yerden qaldırın.
3. Hipsinizi və alt bədəninizi yerə toxunaraq saxlayın.
4. Bu vəziyyəti 20-30 saniyə saxlayın.
5. 3 dəfədən təkrarlayın.

Bu idman boyun əzələlərini gücləndirməyə və irəliləyən baş duruşuna qarşı mübarizə aparmağa kömək edir.

Necə etmək:

1. Düz durun və ya oturun.
2. Çənənizi yavaşca sinənizə doğru yığın, “iki çənə” yarada bilərsiniz.
3. 6-10 saniyə saxlayın.
4. Rahatlayın.
5. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Burada kettlebell istifadə edən bir təlim proqramı var, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur:

Bu idman üst arxa əzələlərini gücləndirməyə və çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Necə etmək:

1. Arxanız divara söykənərək durun.
2. Aşağı arxanızı divara sıxaraq mərkəzinizi işə salın.
3. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaqda bükün və divara basın.
4. Əllərinizi yavaşca divar boyunca yuxarı və aşağı sürüşdürün, divarla təmasda qalın.
5. Bunu 10-15 dəfə edin.

Bu idman torakal onurğa hərəkətliliyini artırmağa və əyilmiş duruşa qarşı mübarizə aparmağa kömək edir.

Necə etmək:

1. Bir stulda oturun.
2. Əllərinizi başınızın arxasında yerləşdirin. Dirsəklərinizi yanlara doğru yönəldin.
3. Aşağı arxanızı sabit saxlayarkən yuxarı arxanızı (torakal onurğa) yavaşca əyilin.
4. 6-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bu uzatma uzun müddət oturmaqdan gərgin bud əzələlərini yüngülləşdirməyə kömək edir.

Necə etmək:

1. Bir lunge vəziyyətində başlayın. Sağ ayağınızı irəlidə, sol dizinizi yerə qoyun.
2. Mərkəzinizi işə salın və quyruq sümüyünüzü yuxarıya doğru yığın, arxa pelvis əyilməsi yaradın.
3. Yavaşca irəliləyin, sol budunuzun önündə bir uzanma hiss edin.
4. 20-30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişin.
5. Hər tərəf üçün 3 dəfədən edin.

Bu idman bədənin bir tərəfində gərginlik və asimmetriyanı düzəltməyə kömək edir, daha bərabər bir duruş əldə etməyə imkan tanıyır.

Necə etmək:

1. Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın.
2. Çiyninizi rahat saxlayın və sinənizi irəlidə tutun.
3. Bədəninizin tarazlığını qorumaq üçün bir əlinizi belinizə qoyun.
4. Digər əlinizlə, qolunuzu yuxarıya və bədəninizin arxasına doğru bir diaqonal bucaqda uzadın.
5. Yuxarıya uzanarkən, yavaşca çəkinizi əks tərəfə doğru dəyişin.
6. Tavanı hədəfləyərək, torso və qabırğalarınızın yanında bir uzanma hiss edin.
7. 6-10 saniyə saxlayın.
8. Rahatlayın və əks tərəfdə təkrarlayın.
9. Hər tərəfdə 5 dəfə təkrarlayın.

Bu idman yuxarı arxa və aşağı arxa hərəkətliliyini artırmağa kömək edir. Həmçinin, arxa ağrısını əzələ gərginliyi və yorğunluq səbəbindən yüngülləşdirməkdə də yaxşı işləyir.

Necə etmək:

1. Dörd ayaq üstə başlayın.
2. Nəfəs alın və arxanızı əyərək, sinənizi və quyruq sümüyünüzü tavana doğru qaldırın (İnək Pozası).
3. Nəfəs verin və arxanızı yuvarlayın, quyruq sümüyünüzü yığın və çənənizi sinənizə gətirin (Pişik Pozası).
4. 10-15 dəfə təkrarlayın, iki poz arasında hamar bir şəkildə hərəkət edin.

Bu idman butt əzələlərində gərginlik və gərginliyi aradan qaldırmaq və bud elastikliyini və hərəkətliliyini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Necə etmək:

1. Üz üstə uzanın. Hər iki dizinizi bükün.
2. Sağ ayaq biləyinizi sol budunuza, dizinizin yaxınlığına qoyun.
3. Əllərinizi istifadə edərək, dizlərinizi yavaşca sinənizə doğru çəkin.
4. 20-30 saniyə saxlayın.
5. Hər tərəfdə 5 dəfə təkrarlayın.

Müasir həyat tərzi çox hərəkəti təşviq etmir. Bütün gün oturmaq və çox ekran vaxtı pis duruşun inkişafına səbəb olur ki, bu da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Gündəlik 15 dəqiqəlik duruş idmanları rutini daxil etməklə, əzələ balanssızlığını minimuma endirə və sağlam duruş tənzimləməsini təşviq edə bilərsiniz.

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Duruş və posturologiya, anatomik və fizioloji profillər: icmal və cari vəziyyət. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Duruş şüuru və onun ağrı ilə əlaqəsi: xroniki ağrı olan xəstələrdə bədən duruşunun şüurunu ölçən innovativ bir alətin təsdiqi. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (n.d.). Çökmüsünüz? Duruşunuzu düzəldin. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _ Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Çökmüş və düz duruşlar stress reaksiyalarını təsir edirmi? Randomizə edilmiş bir sınaq. Sağlamlıq psixologiyası: Amerikan Psixoloji Assosiasiyasının Sağlamlıq Psixologiyası Bölümünün rəsmi jurnalı, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _