Hipertrofiya vs Güc məşqləri: Əsas Fərqlər
Hipertrofiya və güc, insanların hədəflədiyi iki əsas məşq məqsədidir. Tez-tez bir-birinin yerinə istifadə olunsa da, bunlar fərqli məqsədlərə malik olan ayrı anlayışlardır.
Bu məqalədə hipertrofiya ilə güc məşqləri arasındakı əsas fərqləri araşdıracağıq və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün ən yaxşı məşq yanaşmasını seçmək barədə fikirlər təqdim edəcəyik.
Hipertrofiya məşqi, əzələ ölçüsünü və kütləsini artırmağı hədəfləyən məşq formasıdır. Bu, adətən, orta və ya ağır yükün bir neçə dəst və təkrarda qaldırıldığı yüksək həcmli müqavimət məşqləri ilə əldə edilir.
Bu zədə, bədənin bərpa prosesini tetikler, zamanla əzələ böyüməsinə səbəb olur. Hipertrofiya məşqi həm estetik, həm də funksional performans üçün faydalı ola bilər, çünki daha böyük əzələlər daha çox güc və enerji istehsal edə bilər.
Əzələ Kütləsinin Artması
Müqavimət məşqləri vasitəsilə əldə edilən əzələ ölçüsünün artması, əzələ hipertrofiyası adlanır. Bu məşqlər, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün parçalanmasını və çətinliyini əhatə edir.
Hipertrofiyanın baş verməsi üçün əzələ toxumasının özünü bərpa etməsi üçün zülal baxımından zəngin bir pəhriz də vacibdir. Hipertrofiya məşqləri, maksimum əzələ liflərinin işə cəlb edilməsi və ölçü artımları üçün zəruri olan irəliləyici yüklənmə ilə həyata keçirilməlidir.
Başlanğıc nöqtəsi olaraq, orta yükləmə (tək təkrarda maksimumun 65%-dən 80-85%-ə qədər), hər dəstə 6-12 təkrar və hər məşq üçün ən azı 3 dəst istifadə edin. Təkrar sayı da artırıla bilər, xüsusilə əzələ liflərinin daha yorğunluğa davamlı olduğu izolə olunmuş məşqlərdə. (məsələn, baldır qaldırma)
Dəstlərin sayı dəyişir və adətən hansı əzələ qrupları ilə işlədiyiniz, məşq təcrübəniz və bu əzələ qrupunu nə qədər tez-tez məşq edə biləcəyinizlə müəyyən edilir.
Başlanğıc olaraq, bir seansda hər məşq üçün 3-4 dəst kifayətdir. İrəlilədikcə və daha irəliləmiş olduqda, dəstlərin sayını 5 və ya 6-ya artırmağı sınaqdan keçirmək istəyə bilərsiniz. Bunun daha çoxu azalan nəticələr verəcək. Bu, yalnız həmin əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq etdiyiniz zaman qəbul edilə bilən bir vəziyyətdir.
Hipertrofiyanın əsas mexanizmlərindən biri mexaniki gərginlikdir ki, bu da çəki qaldırdığımızda və ya müqavimət məşqləri etdiyimizdə yaranır, əzələ liflərini uyğunlaşmağa və böyüməyə stimullaşdırır.
Hipertrofiya məşqi, daha böyük əzələlərin daha çox enerji tələb etdiyi üçün enerji istehlakını da artıra bilər. Bu, məşq etmədiyiniz zaman belə bədənin daha çox kalori yandıracağına, nəticədə ümumi enerji istehlakının artacağına işarədir.
Bu, yalnız əzələ qazanmaq deyil, həm də yağ itirmək məqsədiniz varsa, nəzərə alınmalı bir şeydir.
Hipertrofiya məşqi, bədən imicindəki dəyişikliklər və daha yaxşı görünmək səbəbindən özünə güvənin artmasına da səbəb ola bilər. Düşünürəm ki, daha çox əzələ qazanıb bədən yağını azaltdıqca, görünüşünüzdə daha çox özünə güvən hiss edə bilərsiniz ki, bu da həyatınızın bütün sahələrində özünə inam və güvən hissini artırır.
Güc məşqi, adətən, güc, əzələ dözümlülüyü və əzələ kütləsi artırmaq üçün müqavimət məşqləri istifadə edən fiziki məşq növüdür. Bu, bədən çəkisi məşqləri, izometrik məşqlər və pliometrik məşqlər daxil olmaqla müxtəlif məşq texnikaları ilə həyata keçirilə bilər və çəki, müqavimət bantları və tibbi toplar kimi müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir.
Güc məşqi, yaşla birlikdə təbii olaraq azalan incə əzələ kütləsini qorumaq və artırmaq üçün vacibdir, çünki hər yaşda əzələ kütləsini qorumaq və artırmaqda kömək edə bilər.
Əzələ Gücünün Artması
Güc məşqinin ən əhəmiyyətli faydalarından biri, əlbəttə ki, əzələ gücünün artmasıdır. Güc məşqi, ağır müqavimətə (+80% tək təkrarda maksimum) qarşı işləməyi əhatə edir. Nəticədə, güc məşqi ilə məşğul olan insanlar ümumi əzələ gücünün artımını gözləyə bilərlər.
Güc məşqi, sümük mineral sıxlığını artıraraq osteoporozun qarşısını almağa və sınıq riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bu, yaşlı insanlar və osteoporozu olan fərdlərdə sümük sıxlığını qorumaq üçün əla bir yoldur.
Güc məşqi, sinir sistemi ilə əzələlər arasındakı əlaqəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, bu da hərəkətlərin daha yaxşı idarə olunmasına və koordinasiyanın artmasına səbəb olur. Bu, motor vahidlərinin (bir motor neyron tərəfindən idarə olunan əzələ lifləri qrupları) aktivləşməsinin artmasına da səbəb ola bilər. Bu, daha böyük güc istehsalına və əzələ işə cəlb edilməsinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Təkrarlar
Hipertrofiya ilə güc məşqləri arasındakı əsas fərqlərdən biri, bir dəstdə edilən təkrar sayıdır. Hipertrofiya üçün məqsəd 6-12 təkrar olmalıdır. Güc üçün isə 1-6 arasında hədəfləməlisiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq proqramınızda daha çox həcm olmalıdır.
Güc məşqi adətən birləşmiş hərəkətlər ətrafında cəmləşdiyi üçün, daha ağır çəki qaldırmaq üçün tələb olunan sinir hüceyrələrinin atış sürətinin artması sayəsində sinir sistemində daha çox yorğunluq yaradır.
Digər tərəfdən, hipertrofiya məşqi orta-dan yüksək intensivlikdə, yüksək təkrar dəstləri ilə həyata keçirilir ki, bu da daha çox əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.
Hipertrofiya ilə güc məşqi arasındakı digər bir əsas fərqləndirici, intensivlikdir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hipertrofiya üçün faizlər 1RM-nizin 65%-dən 80%-ə qədər, güc məşqi üçün isə 1RM-nizin +80%-i arasında olmalıdır.
Gəlin, squat 1RM-nizin 300 lbs olduğunu düşünək. Hipertrofiya məqsədiniz olduqda, 6-12 təkrar aralığını hədəflədiyiniz zaman 195 lbs ilə 240 lbs arasında qalmaq ehtimaləniz ən yaxşı seçimdir.
Burada həm hipertrofiya, həm də gücə fokuslanmanıza kömək edəcək bir məşq planı var:
Güc məşqi proqramı adətən bir neçə birləşmiş məşqə fokuslanır, zamanla qaldırılan çəki artırmaq üçün müəyyən bir dövrəlilik tətbiq edir, halbuki hipertrofiya proqramları məşq seçimi, təkrar aralığı və məşq həcmi baxımından daha çox müxtəliflik göstərə bilər.
O qədər də əhəmiyyətli bir faktor olmasa da, hələ də nəzərə alınmalı olan bir şey istirahət dövrləridir. Hipertrofiya məşqi üçün 1-3 dəqiqə arasında qalmalısınız, güc məşqi üçün isə 2-5 dəqiqə gedə bilərsiniz. Bunun səbəbi, ağır çəki qaldırmaq üçün mümkün qədər təravətli olmağınızdır.
Bu, seanslar arasındakı zaman pəncərəsinə də aiddir. İntensiv qaldırmalar, adətən, daha yüksək təkrar aralığında daha yüngül iş görməkdən daha yorucu olur. Xüsusilə, sonuna qədər aparılmayan daha yüksək təkrar dəstləri.
Beləliklə, 90%-dən yuxarı 1RM gedərkən, eyni əzələ qrupu üçün növbəti məşqinizdən əvvəl ən azı 2 gün istirahət etmək ağıllı ola bilər. Hipertrofiya işləri edərkən və daha aşağı təkrar və intensivliklə (məsələn, 70%-dən az 6 təkrar) gedərkən, məşq növündən asılı olaraq hər gün və ya hər digər gün məşq etməyə icazə verə bilərsiniz.
Hamısını bir araya gətirərək, əzələ hipertrofiyası ilə güc məşqi arasındakı əsas fərqin məşq proqramının ümumi həcmi olduğunu deyərdim.
Məqsəd güc olduğunda, yorğunluğu minimuma endirmək və növbəti seansa mümkün qədər təravətli gəlmək üçün daha yüksək intensivlikdə mümkün qədər az şey etməlisiniz.
Məqsəd əzələ böyüməsi olduqda, mümkün qədər çox iş görmək və izolə olunmuş məşqləri əlavə etmək, əzələlərinizi hər zaman yükləmək üçün məqsəd olmalıdır.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Müqavimət Məşqi Həcmi, Əzələ Hipertrofiyasını Artırır, Lakin Gücü Artırmır. Tibb və idman elmləri, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Güc, Lokal Əzələ Dözümlülüyü və Hipertrofiya Üzrə 1, 3 və 5 Dəst Müqavimət Məşqinin Doza-Cavab Təsiri. Güc və şərtləndirmə tədqiqatları jurnalı, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Yüksək Yük vs. Aşağı Yük Müqavimət Məşqinin Yaxşı Təlim Görmüş Kişilərdə Əzələ Gücü və Hipertrofiyaya Təsirləri. Güc və şərtləndirmə tədqiqatları jurnalı, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Uzun İstirahət Dövrü, Müqavimət Məşqində Əzələ Gücünü və Hipertrofiyanı Artırır. Güc və şərtləndirmə tədqiqatları jurnalı, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
