Necə Xoşbəxt Olmaq Olar? Müsbət Düşüncə Tərzini Artırmağın Praktik Yolları

Xoşbəxtlik, hər kəsin həyatda arzuladığı bir şeydir. Lakin, xoşbəxtliyə gedən yol bəzən çətin ola bilər, xüsusilə həyat sizə bir çox maneələr qoyduqda. Çox stresslə başa çıxarkən və özünüzü boğulmuş hiss edərkən, həqiqi sevinc və xoşbəxtlik tapmaq asan deyil.

Amma ya xoşbəxtliyimiz üzərində daha çox nəzarətimiz varsa? Ya özümüzü daha xoşbəxt və daha optimist olmağa məcbur etsək? Bu, həyatımızı on dəfə daha yaxşı edərmi?

Bu məqalədə, xoşbəxtliyin elminə dərinləşəcəyik və günlərimizi yaxşılaşdırmaq üçün necə bilərəkdən daha xoşbəxt ola biləcəyimizi öyrənəcəyik.

Xoşbəxtlik, bir düşüncə halıdır. Xoşbəxt olduğunuzda, müsbət emosiyalar, düşüncələr və ya ruh halı yaşayırsınız. Bu müsbət təcrübə, sizin ola biləcək mənfi emosiyaları və ya hissləri üstələyir, zehni vəziyyətinizdə müsbət bir balans yaradır.

Xoşbəxtlik, eyni zamanda, həyatınızdakı münasibətlər, iş və ya yaradıcı fəaliyyətlər kimi müxtəlif sahələrdəki məmnuniyyətiniz və uğurlarınızla da bağlıdır.

Araşdırmalar göstərir ki, özlərini xoşbəxt hiss edən insanlar, sosial statuslarından asılı olmayaraq daha yaxşı bir həyat keyfiyyətinə malikdirlər. Üstəlik, xoşbəxt insanlar daha uzun yaşayır, daha sağlam olurlar və daha mənalı münasibətlərə sahib olurlar.

Beyin, təcrübələrimizlə formalaşan daim dəyişən bir orqandır. Onun "neyroplastiklik" adlanan bir xüsusiyyəti var ki, bu da onun yeni beyin əlaqələrini yenidən qurmasına, təşkil etməsinə və formalaşdırmasına imkan tanıyır. Bu, yeni təcrübələrin və təlimlərin beyni daha yaxşı bir şəkildə dəyişə biləcəyini göstərir. Buna görə də, zehni xoşbəxt olmağa öyrədə və düşüncələrinizi öz xeyrinizə yenidən qura bilərsiniz.

Nevrologlar və psixoloqlar razıdırlar ki, xoşbəxtlik subyektiv bir təcrübədir və sizə sevinc gətirən şey, başqalarına eyni səviyyədə emosiyalar və məmnuniyyət gətirməyə bilər. Əslində, dostlarınıza xoşbəxtlik anlayışlarının nə olduğunu soruşsanız, bunun sizinkindən nə qədər fərqli olduğunu görmək sizi təəccübləndirə bilər.

Xoşbəxtlik anlayışımızdakı fərqliliklərə baxmayaraq, beyninizə müsbət təsir etmək və neyroplastikliyi artırmaq üçün edə biləcəyiniz universal, elmi əsaslı texnikalar var.

İdman, beyin üçün bir qida kimidir. Müntəzəm idman etdiyinizdə, beyninizi yeni beyin əlaqələrini təşviq edən Beyin Törədici Neyrotrofik Faktor (BDNF) ilə doldurursunuz. Yüksək BDNF səviyyələri, depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmaq və daha yaxşı kognitiv funksiyalarla əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, idman, bədəninizdə endorfinlərin sərbəst buraxılması kimi bir sıra hormonal təsirlərə malikdir ki, bu da ağrını tənzimləməyə və stresi azaltmağa kömək edə bilər. İdman etmək, həmçinin özünə inamınızı artırır və sizi stressə daha davamlı edir, özünüzlə xoşbəxt olmağı təmin edir.

Budur, nəticələrdən xoşbəxt olmağınıza kömək edəcək bir plan:

Serotonin və dopamin, əhval-ruhiyyəni, emosiyaları və ümumi rifahı əhəmiyyətli dərəcədə tənzimləyən neyrotransmitterlərdir.

Bu fəaliyyətlər serotonin və dopamin səviyyələrinizi artırmağa kömək edə bilər:

• Müntəzəm idman edin
• Şüur və meditasiya praktika edin
• Özünüzü müsbət insanlarla əhatə edin
• 30 dəqiqə yoga edin
• Rahatlatıcı masaj etdirin
• Kitab oxuyun

Sağlam bir pəhriz, xoşbəxtliyinizi artırmağın bir başqa yoludur. Araşdırmalar göstərir ki, meyvə, tərəvəz və tam taxıllarla zəngin bir pəhriz, Aralıq dənizi pəhrizi kimi, əhvalınızı yaxşılaşdırır və depressiya riskinizi azaldır. Əksinə, emal olunmuş qidalar, şəkər və doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz, depressiya və narahatlıq riskinizi artırır.

Hətta daha maraqlısı budur ki, bədənin serotonininin 90-95%-i bağırsaqda istehsal olunur. Serotonin, banan, yumurta, pendir, qoz-fındıq və toxumlarda tapılan triptofan adlı bir birləşmədən yaranır. Pəhrizdəki balanssızlıq və triptofanın olmaması, əsəbilik, zəif konsentrasiya, impulsivlik, narahatlıq və daha çoxuna səbəb ola bilər.

Buna görə də, bədəninizi içdən yaxşı hiss etməyə kömək edəcək qidalarla qidalandırın.

Gərgin olduğunuzda, bədəniniz sərtləşir, ürək döyüntünüz sürətlənir və düşüncələr beyninizi doldura bilər. Tez-tez, bunlar bizi nəzarət etmədiyimizi hiss etdirir ki, bu da düşüncəni artırır və daha çox stressə səbəb olur.

Bu reaksiyaları sakitləşdirmək üçün bir yol, uzun və dərin nəfəs almaqdır. Yavaş nəfəs alma təlimləri parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirə bilər ki, bu da stress səviyyələrimizi idarə etməyə və rahat hiss etməyə kömək edir.

Budur necə:

1. Gözlərinizi bağlayın. Hərəkətsiz qalın və nəfəsinizə diqqət yetirin
2. Burnunuzdan yavaş, dərin bir nəfəs alın
3. Ağızdan, dodaqlarınızı büzərək yavaşca nəfəs verin
4. Bu prosesi 4-5 dövr daha təkrarlayın və ya daha sakit hiss etməyə başlayana qədər

Hədəf qoymaq və onlara nail olmaq, xoşbəxtliyinizi artırmağın güclü bir yoludur. Hədəf qoyduğunuzda, özünüzə bir şey üzərində çalışmaq və bir məqsəd hissi verirsiniz.

Eyni zamanda, hədəflərinizi idarə etmək və özünüzə verdiyiniz vədləri yerinə yetirmək də vacibdir. Vəd etdiyiniz şeyləri yerinə yetirərək və hədəflərinizə nail olaraq, tədricən özünüzə inamınızı artırırsınız.

Özünüz üçün, nə qədər yüksək və ya kiçik olursa olsun, idman çətinliyini tamamlamaq, yeni bir bacarıq öyrənmək və ya işdə yeni bir layihə üzərində işləmək kimi əldə edilə bilən hədəflər qoyun.

Şükranlı olmaq, beyin fəaliyyətlərimizə dərin təsir edir. 2008-ci ildə aparılan bir araşdırma, şükran düşüncələrinin və hisslərinin fərqli beyin hissələrini aktivləşdirdiyini aşkar etdi. Şükranlı düşüncələr düşündükcə, daha yaxşı və xoşbəxt hiss edirik.

Şükranlığı praktika etmək, müntəzəm olaraq edildikdə bir vərdiş halına gələ bilər ki, bu da müsbət düşüncəni həyat tərzinə çevirir. Gündə 5-10 şey üçün şükran hissi yazmaq yaxşı bir yoldur. Nə qədər çox şeyi özünüzü aldanmış hiss etdiyinizi başa düşmək sizi təəccübləndirəcək.

Kifayət qədər yuxu, bədəninizi dincəlməyə və yenilənməyə imkan tanıyır ki, bu da kognitiv funksiyanın, əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsi və stressin azalmasına səbəb olur. Böyüklər adətən gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar və davamlı bir yuxu rutini qurmaq yuxu keyfiyyətini artırır.

Mənalı bir yuxu, sizə daha çox enerji verir və həyatınıza dəyər qatacaq daha çox şey etməyə imkan tanıyır. Xoşbəxt insanlar adətən daha yüksək enerji səviyyələrinə malikdirlər və daha çox enerjisi olan insanlar, başqalarından daha xoşbəxtdirlər. Princeton tədqiqatçılarının 2006-cı il araşdırması yuxu keyfiyyətinin daha böyük həyat məmnuniyyəti ilə bağlı olduğunu aşkar etdi. Son 2022-ci il araşdırması isə 6 saatdan az yuxu alan insanların daha az xoşbəxt olduğunu və depressiya simptomları inkişaf etdirmək ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.

Gülümsəmək, xoşbəxtliyi ifadə etməyin bir yoludur. Lakin, araşdırmalar göstərir ki, bu, əksinə də ola bilər. Gülümsəmək, beyində daha çox dopaminin sərbəst buraxılmasına səbəb olur ki, bu da emosiyaları müsbət şəkildə təsir edə bilər.

Özünüzü aşağı və ya stresslə boğulmuş hiss etdiyinizdə, vəziyyətinizdən bir anlıq nəfəs almaq üçün gülümsəmək zərər verməz. Bəzən bu, tədricən daha yaxşı hiss etməyə və ya günü keçirməyə ilk addım ola bilər.

Xaricdə vaxt keçirmək, beyin strukturlarını təsir edə bilər və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər, hətta introvert olsanız belə. Tədqiqatçılar, açıq havada keçirdiyiniz vaxtın planlaşdırma, konsentrasiya və ümumi psixika ilə əlaqəli beyin sahələrini aktivləşdirdiyini tapdılar. Beləliklə, növbəti dəfə stressli və ya boğulmuş hiss etdiyinizdə, başınızı təmizləmək üçün xaricdə gəzintiyə çıxmağı düşünün, bu həm də fitnessiniz üçün faydalıdır!

Beyninizi təsir edən müəyyən hərəkətlər etmək, xoşbəxtlik səviyyənizi artıra bilər. Əlbəttə ki, bir çox şey bizim zehni sağlamlığımıza təsir edə bilər və psixoloji bir narahatlıqla mübarizə aparırsınızsa, peşəkar yardım almaq vacibdir. Lakin gündəlik narahatlıqlar üçün, vəziyyəti dəyişdirmək və daha yaxşı hiss etməyə başlamaq imkanınız var.

Xoşbəxtlik, yalnız maddi mülklərə sahib olmaq və ya həyatda müəyyən mərhələlərə nail olmaqla bağlı deyil. Bu, özünüzə qulluq etmək, əldə edilə bilən hədəflər qoymaq və xoşbəxtlik və rifahı təşviq edən fəaliyyətlərlə məşğul olmaqla bağlıdır. İdmanı, sağlam qidalanmanı, hədəflərin tamamlanmasını, dopamin və serotonin artıran fəaliyyətləri gündəlik rutininizə daxil edərək, daha xoşbəxt, daha dolğun bir həyat yaşamaq üçün addımlar ata bilərsiniz.

1. Delamothe T. (2005). Xoşbəxtlik. BMJ (Klinik tədqiqat ed.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Xoşbəxt olmaq və daha xoşbəxt olmaq, Fiziki Sağlamlıq və Ölümün Müstəqil Proqnozlaşdırıcılarıdır. Psixosomatik Tibb, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Xoşbəxtlik Təlimləri Bizi Daha Xoşbəxt Edəcəkmi? Onlayn Tapıntılar Arxivini İstifadə Edərək Tədqiqat Sintezi. Psixologiya Cəbhələri, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Depressiyada Neyroplastiklikdə BDNF-nin Rolu. Hüceyrə Neyrobiologiyası Cəbhələri, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Diafraqma Nəfəsi Sağlam Yetkinlərdə Diqqət, Mənfi Təsir və Stressə Təsiri. Psixologiya Cəbhələri, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). GI Traktını Tənzimləyən Serotonin Mexanizmləri: Eksperimental Sübutlar və Terapevtik Əhəmiyyət. Eksperimental Farmakologiya Əl Kitabı, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Nailiyyət hədəfləri və həyat məmnuniyyəti: müvəffəqiyyətli agentlik anlayışının aralıq rolu və emosiyaların yenidən qiymətləndirilməsinin moderasiya rolu. Psixologiya, refleksiya və tənqid: UFRGS Psixologiya Departamentinin yarımillik jurnalı, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Şükran və rifah: dəyərləndirmənin faydaları. Psixiatriya (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Subyektiv Rifahın Ölçülməsi Üzrə İnkişaflar. İqtisadiyyat Perspektivləri Jurnalı. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Depressiya, xoşbəxtlik və yuxu müddəti arasındakı əlaqə: BƏƏ sağlam gələcək pilot tədqiqatından məlumat. BMC Psixologiya 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Üz ifadəsi geribildirim ədəbiyyatının meta-analizi: üz ifadəsinin emosional təcrübəyə təsiri kiçik və dəyişkəndir. Psixoloji Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194