Niyə Kaloriləri Saymağı Dayandırmalısınız ki, Çəki Atasınız

Kalori sayma, çəki itirmək üçün ən populyar metodlardan biridir. Bu, "kalorilər daxil, kalorilər çıxar" sadəliyi və birbaşa yanaşması ilə təriflənir, bu da onu yeni başlayanlar və hətta təcrübəli fitness məşqçiləri üçün əlverişli alətlərdən biri edir.

Kalori sayma, yeməyinizi izləmək, daha az kalori istehlak etmək və çəki və bədən yağını itirmək üçün fiziki fəaliyyətlərinizi artırmaq deməkdir. Bu, məntiqlidir, düzdür?

Ancaq bəzən bu belə olmur və sadələşdirmə fitness maneələri və məyusiyyətlərə səbəb ola bilər. Bu metodun sadəliyi, bir çox insanın çəki itirmək hədəflərinə nail olmasında uğursuz olmasının səbəbi ola bilər.

Bu məqalə, kalori saymanın hər kəs üçün uyğun olmadığını və fitness hədəflərinizdə rəqəmləri izləmək əvəzinə, pəhrizinizdə düzgün qidalanmağa fokuslanmalısınız.

Qısa cavab "bəli".

Bir çox insan kalori saymağı uğurlu hesab etsə də, bu, çəki itirmək yolunu asanlaşdırmır. Minlərlə insan kalori saymağı davamlı izləməkdə çətinlik çəkir və yalnız kalori saymağa güvənərək uzun müddətdə çəki saxlamaqda çətinlik yaşayır.

Kalori saymaq davamlı səy tələb edir və zehni olaraq yorucu ola bilər. Bir fəaliyyət daha çox zehni səy tələb edirsə və çox çətindirsə, onu gündəlik rutinimizə daxil etmək və vərdiş halına gətirmək daha çətindir.

Kalori saymaq daha çətindir, daha ağıllı deyil.

Kalori sayma dəqiq deyil

Həqiqətən gündəlik hər bir qida və içki üçün 100% kalori izləyə bilərsinizmi?

Kalori saymanın uğuru hesablamaların düzgün aparılmasına bağlıdır. Ancaq kalori daxil və kalori çıxararkən 100% dəqiq olmaq demək olar ki, mümkün deyil, buna görə də minlərlə insan yalnız kalori sayaraq çəki saxlamaqda çətinlik çəkir.

Tədqiqatlar göstərir ki, çəki itirməkdə çətinlik çəkən insanlar, faktiki qida istehlaklarını 47% az göstərməyi və məşq edərək yandırdıqları kaloriləri 51% artıq bildirməyi daha çox ehtimal edirlər.

UCSF-nin İnsan Performansı Mərkəzinin tədqiqatı, maşınların istifadəçilərin yandırdığı kaloriləri orta hesabla 19% artıq qiymətləndirdiyini və səhvlərin 42%-ə qədər yüksələ biləcəyini aşkar etdi.

İstədiyiniz qida və yandırdığınız kaloriləri dəqiq izləsəniz belə, bu, yalnız ümumi qida istehlakınızın və fəaliyyətlərinizin kobud bir təxmini olaraq qalacaq.

Dəqiq olmayan kalori sayma sizi çəki itirmək hədəflərinizdən uzaqlaşdıra bilər.

Kalori saymağı dəqiq saxlamaq üçün bir alət istifadə etsəniz belə, fitness və qidalanmanın vacib komponentlərini gözardı edə bilərsiniz. Kalori sayma əsas diqqət mərkəzinə çevrildikdə, istehlak olunan qidaların qida keyfiyyətini gözardı etmə riski var. Çəki itirə bilərsiniz, amma iltihab və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olmaq buna dəyərmi?

Məsələn, avokado və qoz-fındıq kalori baxımından yüksəkdir, lakin faydalı yağlar və qida maddələri ilə doludur; yalnız kalori sayına əsaslanaraq onlardan imtina etmək bədəninizi bu üstünlüklərdən məhrum edə bilər.

Bundan əlavə, bu yanaşma qida ilə sağlam olmayan psixoloji bir əlaqəyə səbəb ola bilər. Kalorilərə yalnız diqqət yetirildikdə, qida artıq zövq və qidalanma mənbəyi kimi deyil, minimuma endirilməsi lazım olan bir rəqəm kimi görünə bilər. Bu düşüncə tərzi, yeməyə qarşı məhdudlaşdırıcı və cəzalandırıcı bir münasibətə səbəb ola bilər ki, bu da tamamilə yemək pozuntusuna çevrilə bilər.

Fitnessinizi yalnız rəqəmlərə əsaslanaraq qurmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Kalori sayma, hormonlar və genetika kimi bir çox sağlamlıq faktorlarının mürəkkəbliyini nəzərə almır və qidalanma ilə metabolizmin qarşılıqlı təsirini yalnız rəqəmlərə endirir.

Bədən incələndikcə, enerji istifadəsində daha səmərəli olur. Bu, daha az bədən yağ faizi olan insanların daha yüksək bədən yağ faizi olanlara nisbətən daha az kalori yandırdığı deməkdir. Məsələn, 150 lbs ağırlığında 35% bədən yağı olan bir qadın, 150 lbs ağırlığında 25% bədən yağı olan bir qadından daha çox kalori yandıracaq, hətta eyni sürətlə qaçsa belə.

İnceldikcə yağ itirmək daha çətindir.

Kalori defisiti içində olduğunuzda, bir sıra fizioloji və psixoloji reaksiyalar yaşayacaqsınız. Yeməklərdən sonra daha ac hiss edəcəksiniz və daha az tox hiss edəcəksiniz. Üstəlik, stressdən yemək və yüksək kalorili qidalar istehlak etməyə daha meyilli olacaqsınız.

Bədəniniz sürətli çəki itirməni özünün sağ qalmağına bir təhdid kimi qəbul edir və bir sıra uyğunlaşmaları tetikler. Enerjini qorumaq üçün metabolizminiz yavaşlayır, bu da daha da çəki itirməyi çətinləşdirir.

Bir çox insan bu platoları kalori saymağa sadiq qalaraq və çəki itirmək üçün daha da kalori məhdudlaşdıraraq aşmağa çalışır.

Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, bu yanaşma təsirsizdir və son dərəcə məhdud pəhriz və rejimlərə riayət edən insanlar 6 il və ya daha az müddətdə çəki geri almağa daha çox meyillidirlər.

Bədən çəki itirməyi sevmir. Amma bilirsinizmi, daha çox nəyi sevmir? –super sürətlə çəki itirməyi.

Kalori sayma, xüsusilə istehlak olunan qidaların növünə diqqət yetirilmədikdə, insulin və hormonal dalğalara səbəb ola bilər ki, bu da çəki itirmək və bədən yağını azaltmağı çətinləşdirir. Tez-tez kalori azaltmaq üçün bir çox insan aşağı yağlı və ya az kalorili qida versiyalarını seçir ki, bu da rafinə edilmiş karbohidratlar və şəkərlərlə zəngin ola bilər, insulin dalğalarına səbəb olur.

İnsulin hormonu, qan içindəki şəkər molekullarını tənzimləyir. İnsulin səviyyələri yüksək glykemik və ya şəkərli qidaların tez-tez istehlak edilməsi səbəbindən davamlı olaraq yüksək olduqda, bədən daha çox yağ saxlamağa siqnal verir, xüsusilə də qarın bölgəsində.

İdarə olunmayan insulin səviyyələri çəki itirməyə mane ola bilər və uzun müddətdə metabolik problemlərə səbəb ola bilər.

Makroelementlər

Kalorilərə obsesyon etmək əvəzinə, daha balanslı bir yanaşma, əsas makroelementlər: zülallar, yağlar və karbohidratlara fokuslanmaqdır.

Bu metod, qidanın keyfiyyətinə və balansına vurğu edərək, qidaya holistik bir baxış təşviq edir. Zülallar əzələ bərpası və böyüməsi üçün kritikdir, yağlar hormonal balans və qida maddələrinin udulması üçün vacibdir, karbohidratlar isə effektiv işləmək üçün əsas enerji mənbəyidir.

Sağlam, balanslı yeməklərə diqqət yetirmək, məhdudlaşdırıcı kalori sayma pəhrizləri ilə əlaqəli monotoniya və qida maddələrinin çatışmazlığını önləyə bilər. Üstəlik, bu, bədəninizi təbii olaraq qidalanma vərdişlərinə cavab verməyə imkan tanıyır.

Balanslı pəhriz və makroelementlərə diqqət yetirmək, iştahı təbii olaraq tənzimləməyə kömək edə bilər.

Çəki itirmək istəyən qadınlar üçün bir plan:

Və kişilər üçün:

Təmiz qidalanma və ya bütöv qidaları seçmək, çəki itirmək üçün daha faydalı bir yanaşmadır. Bu, minimum dərəcədə emal edilmiş yüksək keyfiyyətli, təbii, bütöv qidaların vacibliyini vurğulayır. Bu qidalar, təbii olaraq aşağı kalorili olur və bədənin optimal funksiyası üçün lazım olan vacib qida maddələrini təmin edir, o cümlədən metabolizmi.

Təmiz qidalanmaya diqqət yetirmək, lif, zülal və sağlam yağlarla zəngin qidaları əhatə edir, davamlı qidalanma vərdişlərinə çevrilməsi daha ehtimal olunur ki, bu da uzunmüddətli sağlamlığı və çəki idarəsini dəstəkləyir, pəhrizlər və zövqsüz qida məhdudiyyətləri arasında dövr etməyi əvəz edir.

Daha vacib olanı, təmiz qidalanma daha yaxşı toxluq və qan şəkəri nəzarətinə səbəb olur ki, bu da aclığı və istəkləri idarə etmək üçün açardır. Bu, sizi daha uzun müddət tox saxlayır ki, bu da kalori istehlakınızı diqqətli sayma olmadan azaldır.

Təmiz qidalanma qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirməyə və aşırı yemək və enerji çökmələrinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bir çox insan gündəlik kalorilərini saymaqda uğur qazanacaq, lakin hər gün istehlak etdiyi və yandırdığı kalori sayını dəqiq müəyyənləşdirmək son dərəcə çətindir.

Kalori saymağına obsesyon olmaq, son nəticədə davamlı olmayan çəki dəyişikliklərinə və məyusiyyətlərə səbəb olan son dərəcə məhdud pəhrizlərə gətirib çıxara bilər. Fitnessin hər kəs üçün eyni olmadığını başa düşmək vacibdir.

Hər kəs pəhriz, məşq və hətta çəki itirmək metodlarına fərqli reaksiya verir. Uğurlu çəki və yağ itirmək üçün açar, davamlı vərdişlər qurmaq və sağlamlığınızı qurban vermədən zövq alacağınız bir çəki itirmə rutinini tapmaqdır.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Öz-özünə bildirilen və faktiki kalori istehlakı və obez subyektlərdə məşq arasındakı uyğunsuzluq. Yeni İngiltərə Tibb Jurnalı, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. ABC News. (2010, Fevral 28). Kalori sayanlardan yanılmayın. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). İnsanlarda adaptiv termogenez. Beynəlxalq obezlik jurnalı (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). "The Biggest Loser" müsabiqəsindən 6 il sonra davamlı metabolik uyğunlaşma. Obezlik (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Kalori saymağı dayandırmağın və bunun əvəzinə ürək-damar xəstəliklərinin morbidliyini və ölümünü əhəmiyyətli dərəcədə və sürətlə azaldan pəhriz dəyişikliklərini təşviq etməyin vaxtıdır. Açıq ürək, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273