HamısıFitnesQidalanmaTəlim

Nə Sağlam Qidalar Plitənizdə Olmalıdır

Sağlam qidalanma darıxdırıcı demək deyil. "Sağlam qidalanma" bir az qarışıq ola bilər. Məsələn, bəziləri karbohidratların sizin üçün pis olduğunu düşünür. Bu məqalədə sizə sağlam qidalanmanın nə demək olduğunu öyrədəcəyik və öz sağlam plitənizi yaratmaq üçün ipuçları verəcəyik.

"Sağlam qidalanma, sağlamlığınızı qorumaq, yaxşı hiss etmək və enerji sahibi olmaq üçün lazım olan qida maddələrini təmin edən müxtəlif qidaların istehlakını nəzərdə tutur." - Vikipediya

Qida maddələri iki kateqoriyaya bölünə bilər: makroelementlər və mikroelementlər:

  • Makroelementlər: bunlar böyük miqdarda tələb olunur.
    • Yağ
    • Karbohidrat
    • Protein
  • Mikroelementlər: bunlar daha kiçik miqdarda tələb olunur.
    • Vitaminlər
    • Mineral maddələr

Sağlam qidalar adətən mikroelementlər (vitaminlər və mineral maddələr) ilə zəngin olur. Onlar trans yağ, şəkər və natrium baxımından aşağıdır.

Halbuki, zibil qidalar lif baxımından daha azdır. Onlar daha çox şəkər, natrium, trans yağ ehtiva edir və mikroelementlər baxımından aşağıdır.

Sağlam olmaq üçün müəyyən bir pəhriz izləməyə ehtiyac yoxdur. Hər qidanın öz məqsədi var, hər şey balansdadır.

Emal olunmuş qidalar liflər və mikroelementlər baxımından aşağıdır. Onlar həmçinin əlavələr və konservantlar baxımından yüksəkdir. Çoxlu emal olunmuş qida istehlakından qaçmalısınız.

Emal olunmuş qidaların siyahısı:

  • Şokolad barları
  • Pendir
  • Quru meyvələr
  • Ədviyyatlar
  • Paketlənmiş donuz əti
  • Dənli bitkilər
  • Chips

Tam qidalar minimal emal olunmuşdur. Qidalar orijinal vəziyyətində təqdim olunur, yəni vitaminlər və qida maddələri hələ də tamdır. Əsasən tam qidalar yeməlisiniz, bu sizə daha yaxşı hiss etdirəcək.

Tam qidaların siyahısı:

  • Qoz-fındıq
  • Vəhşi balıq
  • Meyvələr və tərəvəzlər
  • Tam taxıl qidaları
  • Orqanik yumurta və ət

Sizin sağlam plitəniz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

  • Tərəvəzlər (plitənizin 2/4-ü): bunlar sizə lazım olan mikroelementləri təmin edəcək ki, ən yaxşı hiss edəsiniz. Tərəvəzlər həmçinin şəkər baxımından aşağıdır, bu da qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edəcək. Zeytun yağı, kanola yağı, avokado kimi sağlam yağlar əlavə etməkdən çəkinməyin. Onlar sizə omega-3sin düzgün qəbulunu təmin edəcək.
  • Tam taxıllar / Paxlalılar (plitənizin 1/4-ü): tam taxıllar və paxlalılar adətən lif və protein baxımından yüksəkdir, bu da qan şəkərinizə təsir etməyəcək. Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü və paxlalılar, məsələn: lobya, noxud və mərci yeməyə çalışın.
  • Keyfiyyətli protein (plitənizin 1/4-ü): keyfiyyətli proteinlər sizə əzələlərinizi, dəriniz və sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edəcək. Yumurtalar, ət və balıq kimi qidaları sınayın. Bitki əsaslı seçimlər istəyirsinizsə, seitan, tofu, mərci və noxud.

Burada sağlam qidalar yeyərək fit olmaq üçün kişilər üçün bir məşq planı var:

Burada sağlam qidalar yeyərək fit olmaq üçün qadınlar üçün bir məşq planı var:

Plitəniz yeməyinizi nə zaman yediyinizə görə fərqlənməlidir. Əgər növbəti bir neçə saat ərzində çox aktiv olmayacaqsınızsa, karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq istəyə bilərsiniz, çünki onun əksəriyyətini istifadə etməyəcəksiniz. Məsələn, məşqdən sonra yemək axşam yeməyindən fərqli qida maddələri ehtiva edəcəkdir.

Bu səyahət tamamilə balansla bağlıdır. Bu, həyat tərzinizlə işləyən davamlı bir qidalanma tapmaqla bağlıdır. Məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə dostlarınızla axşam yeməyinə qoşula bilərsiniz. Əgər onlar bunu hər gün edirlərsə, bu, fərqli bir hekayədir.

"Siz nə yeyirsinizsə, odursunuz." Növbəti yeməyinizi seçərkən bunu unutmayın. Mən şəxsen zibil qida yedikdə çox ağır hiss edirəm və tam qidalar yeyərkən olduğu kimi yaxşı performans göstərmirəm.

  • Sağlam olmaq darıxdırıcı demək deyil.
  • Tam qidalar mikroelementlər baxımından zəngin və trans yağ baxımından aşağıdır.
  • Zibil qidalar mikroelementlər baxımından aşağı və trans yağ, natrium, əlavələr və konservantlar baxımından zəngindir.
  • Sizin sağlam plitənizdə: keyfiyyətli protein, yaxşı yağlar, tərəvəzlər və tam taxıllar/paxlalılar olmalıdır.
  • Cədvəlinizə uyğun yeyin. Yemək vaxtı önəmlidir.
  • Davamlı bir qidalanma edin.
  • Harvard, Qida Mənbəyi, "Sağlam Qidalanma Plitəsi"
  • Amerika Ürək Assosiasiyası. "Doğru '5-a-gün' qarışığı 2 meyvə və 3 tərəvəz porsiyasıdır." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Mart 2021.
Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Sağlam bir boşqab müxtəlif tərəvəzlər, tam taxıllar və ya paxlalılar və keyfiyyətli proteinlərdən ibarət olmalıdır. Tərəvəzlər boşqabınızın yarısını təşkil etməli, vacib mikroelementlər təmin etməlidir. Tam taxıllar və ya paxlalılar boşqabınızın dörddə birini əhatə etməli, lif və protein təqdim etməli, qalan dörddə biri isə yumurta, ət və ya bitki mənşəli variantlar kimi keyfiyyətli proteinlərdən ibarət olmalıdır.

Tam qidalar minimal işlənmişdir, təbii vitaminlərini və qida maddələrini saxlayır ki, bu da ümumi sağlamlığı dəstəkləyir. Əksinə, işlənmiş qidalar tez-tez konservantlar və əlavələr ehtiva edir, lif baxımından aşağıdır və sağlam olmayan yağlar və şəkərlər baxımından yüksək ola bilər ki, bu da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Karbohidratlar enerji verən vacib makroelementdir. Sağlam bir pəhrizdə onları tarazlamaq üçün, qan şəkəri səviyyələrini yüksəltməyən, lif və protein baxımından zəngin olan tam taxıllar və paxlalılara diqqət yetirin. Karbohidratlar haqqında daha çox məlumat üçün Karbohidratlar düşməniniz deyil: Niyə onlara yanacaq üçün ehtiyacımız var məqaləsinə baxın.

Keyfiyyətli protein mənbələri yumurta, yağsız ət, balıq və tofu, mərcimək və noxud kimi bitki mənşəli variantları əhatə edir. Bu proteinlər əzələ, dəri və sümük sağlamlığını dəstəkləyir və gün ərzində müxtəlif yeməklərdə istifadə oluna bilər.

İşlənmiş qida istehlakını azaltmaq üçün, təzə meyvə və tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız proteinlər kimi tam qidalardan yeməklər hazırlamağa diqqət yetirin. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın və təbii vəziyyətdə inqrediyentlər alın ki, işlənmiş qəlyanaltılar və yeməklərin cəlb edici olmasının qarşısını alasınız.

Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıqda tapılan sağlam yağlar, yağda həll olunan vitaminlərin udulması və beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün vacibdir. Bu yağları mülayim miqdarda daxil etmək enerji səviyyələrini saxlamağa və ürək sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilər. Sağlam yağlar haqqında daha çox məlumat üçün Niyə sağlam yağlar yeməlisiniz - və haradan əldə etməlisiniz məqaləsinə baxın.

Bəli, müəyyən bir pəhrizə riayət etmədən də sağlam yeyə bilərsiniz, balans və müxtəlifliyə diqqət yetirərək. Yeməklərinizdə tərəvəzlərin, tam taxılların və keyfiyyətli proteinlərin qarışığını daxil edin və işlənmiş qidaları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırın. Bu, sərt pəhrizdən daha çox ardıcıl sağlam seçimlər etməkdir.

Yüklənir...