Dərin Mərkəz Təlimləri: Zədə Qoruma Əzələləri Necə Yaratmaq olar

Qürur duyacağınız bir bədən formalaşdırmaq, idman zalında çalışmanın və fitness rutininizə davam etmənin tək məqsədi deyil. Hər şeydən əvvəl, məşq bədəninizi daha güclü olmağa, zədələrdən qorunmağa və yaşlanmanın təsirlərini gecikdirməyə öyrədir.

Sağlam qalmaq və zədələrdən uzaq olmaq üçün yaxşı inkişaf etmiş dərin mərkəz əzələlərindən daha yaxşısı yoxdur. Bunun səbəbi, qarınınızın ən dərin qatlarının sağlam duruşu qorumaq və daha yaxşı balans və sabitlik təmin etməkdə mühüm rol oynamasıdır ki, bu da fiziki performansın ümumi səmərəliliyinə və harmonik hərəkətlərə gətirib çıxarır.

Təəssüf ki, dərin mərkəz əzələləri bədəndə ən çox diqqət yetirilməyən əzələlərdən biridir. Bəziləri 8 paket abs olmasına baxmayaraq zəif mərkəz əzələləri inkişaf etdirə bilər. Bu əzələlər aktiv olmadıqda və ya həddindən artıq məşğul olduqda, ağrı və funksional pozuntular meydana gələ bilər.

Bu məqalə dərin mərkəz əzələlərinin elminə dərinləşəcək və onları sürətli və asan məşq rutinləri ilə necə gücləndirəcəyinizi izah edəcək.

Dərin mərkəz əzələlərinə transversus abdominis, pelvis döşəyi, diafraqma və multifidus əzələsi daxildir. Bu əzələlər, funksional hərəkətlər zamanı qolların və ayaqların hərəkət etdiyi zaman gövdəni sabitləşdirir.

Bu əzələlər gündəlik fəaliyyətlərdə və yüksək intensivlikli məşqlər və ya idman kimi intensiv fiziki performanslarda optimal balans və sabitlik əldə etmək üçün harmonik şəkildə işləməlidir.

Xüsusilə transversus abdominis (TA), aşağı qabırğalarınızdan pelvisinizin üst hissəsinə qədər uzanır və qarınınızı sararaq bədəninizi dəstəkləyən daxili bir bel dəstəyi yaradır.

Bu, qarın bölgənizdə hər şeyi "sıx" və "daxil" saxlayan bir korse kimidir.

Məşhur inancın əksinə, altı paket abs-ə sahib olmaq güclü bir mərkəzə sahib olacağınız anlamına gəlmir. Üst səth əzələləri altı paketi formalaşdırır və dərin mərkəzdən ayrılır.

Buna görə də yaxşı görünüşlü abs-ə sahib ola bilərsiniz, amma hələ də zəif mərkəz əzələləriniz ola bilər, çünki adi oturmalardan dərin abs-i gücləndirə bilməzsiniz.

Zəif mərkəz əzələləri bel funksiyalarına, bel diskinin aşınmasına və ağrıya səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, sadə amma təsirli məşqlər və bədən hərəkətləri edərək mərkəzinizin aktivləşməsini və kifayət qədər güc inkişaf etdirməsini effektiv şəkildə öyrədə bilərsiniz.

Mərkəz gücünü inkişaf etdirmək və sabitliyi artırmaqdan əlavə, dərin mərkəz təlimlərinin digər faydaları bunlardır:

Dərin mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirdikdə, əslində orta hissəniz üçün təbii bir korse kimi fəaliyyət göstərən əzələ qatlarını işləyirsiniz. Davamlı məşq mədə əzələlərini sıxlaşdırmağa və tonlamağa kömək edə bilər, bu da daha düz və tonlanmış bir mədə görünüşünə töhfə verir.

Araşdırmalar göstərib ki, dərin mərkəz əzələlərinin gücləndirilməsi aşağı bel ağrısı simptomlarını azalda bilər. Bunun səbəbi, optimal mərkəz gücünün fiziki fəaliyyətləri asanlaşdırması və təhlükəsizləşdirməsi, bel sütununu və ya aşağı belinizi hərəkət zamanı sabitləşdirməsidir.

Bundan əlavə, transversus abdominis-in gücləndirilməsi və aktivləşdirilməsi, multifidus kimi digər dərin əzələləri aktivləşdirməyə kömək edə bilər ki, bu da bel dəstəyini artırır.

Transversus abdominis-i aktivləşdirmək və məşğul etmək, orta hissə əzələlərinin daha çox aktivləşdirilməsi sayəsində bel ölçünüzü azaltmağa kömək edə bilər və onları sıx saxlaya bilər. TA-nın düzgün gücü və aktivləşdirilməsi, normal qarın divarı gərginliyini və təzyiqini saxlamaq üçün vacibdir ki, bu da daxili orqanlarınızı dəstəkləyir.

Nəticədə, bu kiçik bir bel ölçüsünə və saat qulu bədəni və ya V-şəklində bədən vizual təsirinin daha da artırılmasına gətirib çıxarır.

Güclü dərin mərkəz duruşunuza və hizalanmanıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Onlar belinizi düzəltməyə və yorğun bel əzələləri səbəbindən əyilməyi və ya əyilməyi azaltmağa kömək edə bilər.

Bu, özünə inamınızı və cəlbedici görünüşünüzü qorumaq üçün kritikdir və daha yaxşı nəfəs alma və dövranı asanlaşdırır, sağlamlığınızı və rifahınızı daha da artırır.

Dərin mərkəzinizin aktiv qalması, ağır kompleks hərəkətlərdən (məsələn, deadlift və ya squats) zədələrdən belinizi qorumağa kömək edə bilər.

Sabitsiz bir bel və zəif mərkəz, bel diskini ani və qeyri-adi bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər ki, bu da ağır əşyaları qaldırarkən sinir sıxılmasına və bel zədələrinə səbəb ola bilər.

Transversus abdominis-i aktivləşdirmək, mərkəz məşqlərinə başlamazdan əvvəl vacibdir. Qarın aktivləşdirməsini edərək, əslində zehin-əzələ əlaqənizi yaxşılaşdırır və fəaliyyətlərinizin səmərəliliyini artırırsınız.

Necə etmək olar:

1. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün
2. Barmaqlarınızı bel sümüyünüzün üstündə yerləşdirin və 2 sm içəri və aşağıya hərəkət etdirərək TA-nın sıxılmasını hiss edin
3. Dərin bir nəfəs alın və yavaşca nəfəs verin
4. Nəfəs verərkən, qarın düymənizi yuxarı və belinizə doğru çəkərək mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirin və ya sıxın
5. Normal nəfəs alarkən bu vəziyyəti 6 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
6. 10 dəfə təkrarlayın

Plank

Plank məşqi, ən təsirli mərkəz məşqlərindən biridir. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən mədənizi içəri çəkərək dərin mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirin.

Necə etmək olar:

1. Dırnaqlarınız və forearmlarınız yerə dayanaraq itələmə mövqeyini alın.
2. Yerdən itələyin və dirəklərinizin üstündə dayanaraq ayaqlarınızla dirəkləriniz arasında bir "körpü" yaradın.
3. Arxanızı düz saxlayın və qarın düymənizi belinizə doğru çəkərək mərkəzinizlə məşğul olun.
4. Nəfəsinizi tutmayın. Normal nəfəs alın.
5. Bu vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.
6. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Bear plank, əzələ hərəkətini maksimuma çatdıraraq mərkəz əzələlərinizi daha yaxşı aktivləşdirməyə imkan verən bir növ plank məşqidir.

Necə etmək olar:

1. Dörd ayaq üstə masa üstü mövqeyini alın.
2. Əllərinizi çiyinlərinizlə düz tutun, dizlərinizi çiyinlərinizin altına yerləşdirin və neytral bir bel saxlayın.
3. Mərkəzinizlə məşğul olarkən, palmaqlarınızı yerə itələyin və dizlərinizi yerin üstündən azca qaldırın.
4. Belinizi qaldırmaqdan çəkinin.
5. Bu vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın.
6. Rahatlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Toe taps, aşağı qarını hədəfləyən aşağı təsirli bir məşqdir və məşhur divar pilatesi hərəkətidir.

Necə etmək olar:

1. Arxanızda uzanın ki, dizləriniz birbaşa çiyinlərinizin üstündə olsun.
2. Dizlərinizi 90 dərəcə bükün.
3. Mərkəzinizlə məşğul olun, sol ayağınızı yavaşca aşağı salın və sağ dizinizi bükülü saxlayarkən barmaqlarınızla yerə toxunun.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks tərəfdə edin.
5. Hər tərəfdən 10-15 dəfə edin.

Burada dərin mərkəz yaratmaq istəyirsinizsə, sınamalı olduğunuz bir qadın planı:

Və kişilər üçün:

Dərin mərkəz əzələləri, qol və ayaq hərəkətləri zamanı aktivləşir. Bird dog məşqi, əks əl və ayağı eyni anda qaldırmağı tələb edərək mərkəz əzələlərini çətinləşdirir.

Necə etmək olar:

1. Dörd ayaq üstə başlayın.
2. Dizlərinizi çiyinlərinizlə düz tutun və əllərinizi çiyinlərinizin altına yerləşdirin.
3. Neytral bir bel mövqeyini əldə etmək üçün arxanızı düz və boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın.
4. Sağ əlinizi irəliləyin, sol ayağınızı isə geri çəkərək uzadın.
5. Mərkəzinizlə məşğul olarkən 2-3 saniyə saxlayın.
6. Əks tərəfdə edin.
7. 10 dəfə təkrarlayın.

Dead bug, bird-dog məşqinə bənzəyir, lakin yaxşı balans tələbini aradan qaldırır. Bu məşq, stabiliteyi qorumaqda çətinlik çəkən insanlar üçün mükəmməldir.

Necə etmək olar:

1. Arxanızda düz uzanın.
2. Əllərinizi yuxarıya doğru uzadın, tavana doğru.
3. 90-90 dərəcə bükülmüş diz mövqeyini alın.
4. Sağ əlinizi başınızın arxasına doğru aşağı salarkən mərkəzinizlə məşğul olun və sol ayağınızı yerə doğru düzləşdirin. Əllərinizin və ayaqlarınızın yerə toxunmasına icazə verməyin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks tərəfdə edin.
6. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Arzuladığınız bədən formasına nail olmaq, güclü dərin mərkəz əzələlərinin inkişaf etdirilməsinin yalnız bir çox faydalarından biridir. Transversus abdominis kimi dərin mərkəz əzələniz, belinizi sabit saxlayır və sağlam duruşu təşviq edir.

Yuxarıda sadalanan məşqləri mərkəz məşq rutininizə daxil etmək, yalnız üst səth qarın əzələlərinizi deyil, eyni zamanda dərin mərkəz əzələlərinizi də inkişaf etdirdiyinizə əmin edir.

1. Lynders C. (2019). Transversus Abdominis-in İnkişafının Aşağı Bel Ağrısının Qarşısının Alınması və Müalicəsindəki Əhəmiyyəti. HSS jurnalı: Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının Musculoskeletal jurnalı, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Sağlam Fərdlərdə Qarın Çəkmə Manevri və Dəstəkləmə Təsirinin Qarın Əzələ Qalınlığına və Bağlı Subyektiv Çətinliyə Təsiri. Healthcare (Basel, İsveçrə), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Məşq və Fiziki Aktivliyin Qeyri-Specifik Xroniki Aşağı Bel Ağrısına Təsirlərinin Sistematik İcmalı. Healthcare (Basel, İsveçrə), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Qarın çəkmə manevri ilə simulyasiya edilmiş ağırlıq daşıma, transversus abdominis və daxili obliqu əzələ qalınlığını artırır. Fizioterapiya nəzəriyyəsi və praktikası, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Qaldırma zamanı qarın dəstəkləməsi gövdə əzələ fəaliyyətini və bədən kinematikasını dəyişir. Tətbiqi ergonomika, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009