Hip Dips: Səbəbləri, Anatomiyası və Görünüşünü Azaltma Yolları

Bir çox insan hip dips-in səbəbini və onların daha az görünməsini necə təmin edə biləcəyini düşünür. Son dövrlərdə "hip dips" üçün axtarışlar artıb, bu da bədən formasına maraq və özünə inamın bir-biri ilə bağlı olduğunu göstərir.

Hip dips—biçimcə violin hips olaraq da bilinən—sizin hip sümüyünüzün altında yerləşən təbii içəriyə doğru əyilmələrdir. Onlar insan anatomiyasının normal bir hissəsidir və pelvisinizin forması ilə hipləriniz ətrafında yağ və əzələlərin paylanmasına bağlıdır.

Hip dips-in olması tamamilə normaldır. Onlar pis fiziki vəziyyəti və ya sağlam olmayan bədəni göstərmir. Ancaq görünüşünü düzəltmək istəyirsinizsə, ətrafdakı əzələləri gücləndirmək və tonlamaq üçün təhlükəsiz və təsirli yollar var.

Ancaq daha yuvarlaq hiplərə sahib olmaq istəyirsinizsə və hip dips-lərinizlə bağlı bir şey etmək istəyirsinizsə, onları azaltmağa kömək edə biləcək məşqlər və bir neçə digər ipucu var.

Anatomiyaya və Genetika

Hip dips insan anatomiyasının bir hissəsidir və tibbi bir vəziyyət deyil. Onlar hip sümüyünün üstündəki təbii çöküntüdür ki, bu da hip və bud arasında bir çöküntü və ya dərənin görünüşünü verə bilər. Bəzi insanlar genetika səbəbindən hip dips-ə daha meyilli ola bilər, digərləri isə çəki itirmək və ya çəki qazanma nəticəsində onları inkişaf etdirə bilər.

Yüksək və geniş hiplərə sahib olan insanlar, hip sümüyünün müxtəlif strukturlarının bucağı səbəbindən hiplərində daha böyük çöküntülərə sahib ola bilərlər.

Hip dips, hip sümüyünün ağırlıq mərkəzinə nisbətən mövqeyi səbəbindən də baş verə bilər. Məsələn, ayaqda durduğunuzda və hiplərinizi irəlilədikdə hip dips-i daha çox hiss edəcəksiniz. Əksinə, hiplərinizi daha geriyə doğru hərəkət etdirdikdə, onların daha az görünməyə başladığını görəcəksiniz.

Mühüm hip dips-ə sahib olan insanlar adətən mərkəzlərinin zəifliyi və bədənlərinin qalan hissəsinə nisbətən butt əzələlərinin sıxlığı səbəbindən hiplərinin irəliləməyə meyilli olduğu hiplərə sahibdirlər.

Anatomiyanız, genetika və mərkəz və butt əzələlərinin sıxlığı və zəifliyi istisna olmaqla, hip dips-in görünümünə təsir edə biləcək digər amillər var, məsələn, hiplərdə və budda aşağı yağ paylanması və aşağı əzələ kütləsi.

Hip dips 100% normaldır və sizin sağlamlıq vəziyyətinizlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bədən xüsusiyyətlərini sağlamlığınızın göstəricisi ilə əlaqələndirmək yanlış bir anlayışdır. Hip dips, sizin təbii bədən konturlarınızla bağlıdır. Ağrısız olduğunuz müddətcə, hip dips ilə bağlı narahat olmağa dəyməz.

Hiplərinizin xarici hissəsinə daha çox əzələ əlavə etmək və daha yuvarlaq alt bədən əldə etmək üçün təbii yollar var. Hiplərinizin çöküntülərini azalda bilərsiniz, amma onları tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil. Daha əvvəl dediyimiz kimi, bunlar xüsusiyyətlərdir, qüsur deyil.

Təbii hip strukturunuzla bağlı heç bir şey edə bilməsəniz də, hip əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz və hiplərinizə daha çox kütlə əlavə edə bilərsiniz.

Gluteus medius, hip dips bölgəsinin üstündə yerləşən əsas əzələdir. Bu əzələ bədənin digər əzələləri qədər ətli deyil, buna görə də hip dips yaranır. Ancaq gluteus medius və hiplərinizin digər əzələlərini məşq etdirmək onların ölçüsünü və formasını yaxşılaşdıra bilər.

Hip dips-in görünüşünü azaltmaq və ya alt bədəninizi şekilləndirərək saat stəkanı fiziki əldə etmək istəyirsinizsə, sizin üçün mükəmməl olan sadə məşqlər bunlardır:

squat məşqi hiplər, budlar və butt əzələlərini gücləndirən populyar funksional bir məşqdir.

Squat etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın.
2. Mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirin və dizlərinizi bükərək bədəninizi oturmuş kimi aşağı salarkən arxanızı düz saxlayın.
3. Bədəninizi yerə paralel olana qədər aşağı salın.
4. Ayaqlarınızı düzləşdirmək üçün heel-lərinizlə basın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Squat etməyə yeni başlayırsınızsa və ya hərəkətlilik problemləriniz varsa, dəstək üçün bir divar və ya stul istifadə edərək daha az dərin bir squat edə bilərsiniz. Sonra, gücləndikcə, squat dərinliyini tədricən artırın, daha irəliləmiş bir variantı sınayın və ya özünüzü daha da çətinləşdirmək üçün ağırlıq əlavə edin.

Düşünməli olduğunuz bir plan:

Lunges və side lunges butt, kvadriseps və hamstring əzələlərinizi məşq etdirir.

Lunges etmək üçün:

1. Ayaqlarınızı hip genişliyində açın və əllərinizi hiplərinizin üzərinə qoyun.
2. Sağ ayağınızla irəlidə böyük bir addım atın və sağ dizinizi bükərək bədəninizi yerə doğru aşağı salın.
3. Sol ayağınızı düz saxlayın və sol heel-inizi yerdə qaldırın.
4. Bədəninizi aşağı salın, sağ budunuz yerə paralel 90 dərəcə bucağında olsun və sağ diziniz sağ ankle-nin üstündə olsun.
5. Sağ heel-inizlə basaraq sağ ayağınızı düzləşdirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Sol ayağınızla irəlidə addım ataraq hərəkəti əks tərəfdə təkrarlayın.

Side hip openers, yəni side leg lateral raises gluteus medius əzələsini və adductor əzələ qrupunu hədəfləyir.

Side hip openers etmək üçün:

1. Dörd ayaq üstə başlayın.
2. Mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirin və arxanızı düz saxlayın.
3. Sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın və dizinizi 90 dərəcə bucağında bükün.
4. Bu vəziyyəti 2-3 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Bunu 10-15 dəfə edin. Hərəkəti əks ayağınızla təkrarlayın.

Side leg raises etmək üçün:

1. Sağ tərəfinizdə uzanın. Əliniz yerə uzanmalı və sol əliniz hipinizdə olmalıdır.
2. Sağ ayağınızı düz saxlayın, sol ayağınızı isə bükün və ayağınızı yerə qoyun.
3. Mərkəz əzələlərinizi aktivləşdirin və arxanızı düz saxlayın.
4. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, onu düz saxlayaraq tavan tərəfə qaldırın.
5. Vəziyyəti 2-3 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Bunu 10-15 dəfə edin.
7. Tərəfləri dəyişin və məşqi sol tərəfinizdə edin.

Arıqlayın

Bud və hip əzələlərinizi genişləndirməkdan əlavə, hip dips-in görünüşünü azaltmaq üçün arıqlamaq da mümkündür. Bundan əlavə, düzgün pəhriz və fiziki fəaliyyətlə əlavə yağları kəsmək sizə dar bir bel xətti əldə etməyə və love handles azaltmağa kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə, aşağı kalorili və yüksək proteinli pəhriz müntəzəm müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə əhəmiyyətli nəticələrlə yağ itirməyə kömək edə bilər.

Kardiyovaskulyar məşqlər və HIIT təlimi hiplərinizin ümumi ölçüsünü azaltmağa kömək edir və sizi yaxşı formada saxlamaq üçün çox sayda kalori yandırır.

Mərkəz əzələlərinizi də məşq etməyi unutmayın. Zəif bir mərkəz pelvisinizin artıq əyilməsinə səbəb ola bilər, bu da hip dips-in daha da artmasına gətirib çıxara bilər. Mərkəz əzələlərinizi həftədə ən azı iki dəfə məşq edin.

Mərkəz məşqlərinə nümunələr:

• Crunches
• Bird dog
• Plank
• Ayaq qaldırmalar

Gluteus medius-un düzgün şərtləndirilməsini təmin etmək də vacibdir. Sıx gluteus medius pelvisin arxaya doğru daha da əyilməsinə (posterior pelvis əyilməsi) səbəb ola bilər ki, bu da hip dips-i pisləşdirə bilər və bel ağrısına yol aça bilər. Müntəzəm uzanma rutini məşqinizi optimallaşdırmağa və zədələnmələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Gluteus medius-u uzatmaq üçün:

Ümumiyyətlə, hip dips bədən formasındakı təbii bir dəyişiklikdir və narahatlıq doğurmur. Buna görə də, sosial media meyillərinə uyğunlaşmaqdan daha çox sağlam olmağa və özünüzü yaxşı hiss etməyə diqqət yetirmək vacibdir.

Hip dips-i azaltmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər və strategiyalar olsa da, onları tamamilə aradan qaldırmaq yalnız qismən mümkündür, çünki bunlar anatomiyanızın normal bir hissəsidir.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018