Ağır Qaldırma Əzələ Ölçüsünü Artırmaq Üçün Lazımdırmı?
Böyük əzələ ölçüsü üçün ağır qaldırmanın lazım olduğu geniş yayılmış bir inancdır.
Ənənəvi müdriklik bizə daha ağır çəkiləri aşağıdan orta təkrar aralığında qaldırmağın əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaq üçün olduğunu öyrədib. Digər tərəfdən, yüngül çəkilər yüksək təkrarlarla birləşərək əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir.
Zamanla daha ağır yük qaldırmaq əzələ hipertrofiyası üçün əla bir stimuldur. Lakin, əzələ ölçüsünü artırarkən daha yüngül yük qaldırmanın faydaları da unudulmamalıdır.
Bu məqalə, daha ağır və ya daha yüngül çəkilərlə əzələ ölçüsünü artırma haqqında elmin nə dediyini müzakirə edəcək.
Cameron Mitchell və həmkarları tərəfindən aparılan bir tədqiqat 18 təlimsiz fərdin ağır yük qaldırma ilə yüngül çəkilərin hipertrofik qazancını qiymətləndirdi.
Araşdırmaçılar, yüngül və ağır çəkilər qruplarındakı quadriseps əzələlərinin böyüməsi arasında əhəmiyyətli bir fərq olmadığını aşkar etdilər. Hər iki qrup 10 həftə ərzində həftədə 3 dəfə məşq etdikdən sonra bərabər əzələ kütləsi qazanmışdır.
Lakin, tədqiqat təlimsiz fərdlər üzərində aparılmışdır. Buna görə də, hər iki qrup üçün bərabər əzələ qazancı, əzələlərin hər hansı bir müvafiq məşqlə böyüyəcəyi yeni başlayanların qazancına aid edilə bilər.
Maraqlıdır ki, 2016 ildə ən az 4 illik qaldırma təcrübəsi olan təlimli fərdlərlə oxşar bir tədqiqat aparılmışdır. Tədqiqat, yükün yüksək və ya aşağı olmasında əhəmiyyətli bir fərq olmadığını, əgər setlər uğursuzluğa yaxın olsa.
Nəticələr son tədqiqatlar və meta-analizlər üçün də eynidir.
Mexaniki gərginlik və metabolik stress əzələ böyüməsini sürətləndirən əsas mexanizmlərdir.
Mexaniki gərginlik, əzələnizin xarici çəki və ya yük tərəfindən gərginlik altında keçirdiyi zamanla yaranır.
Metabolik stress, məşq zamanı qan axını məhdudlaşdırılması və yorğunluq səbəbindən əzələ hüceyrələrində metabolik yan məhsulların toplanmasıdır.
Daha ağır çəkiləri qaldırmaq əzələdə artan mexaniki gərginliyə səbəb olacaq. Tərsinə, daha yüngül çəkiləri daha yüksək təkrar aralığı ilə qaldırmaq artan metabolik stressə gətirib çıxaracaq.
Ağır yük qaldırma və yüksək təkrarlarla yüngül yük qaldırma fərqli mexanizmləri hədəfləsə də, nəticədə eyni nəticəyə gətirib çıxaracaq.
Burada həm metabolik stress, həm də mexaniki gərginliyə fokuslanan bir məşq planı var:
Daha ağır yük, əzələlərinizi daha sürətli uğursuzluğa yaxınlaşdıracaq və zamanla onları daha güclü edəcək. Digər tərəfdən, yüngül yük ilə daha yüksək təkrarlar da əzələ böyüməsi üçün əla stimulu təmin edə bilər, xüsusilə əzələləri əlavə təkrarlarla uğursuzluğa çatdırdığınızda.
Uğursuzluğa yaxın olan təkrar nə qədər çox olarsa, əzələ qurulması üçün o qədər təsirli olur.
Bu iki texnikanı birləşdirərək idman zalındakı məşq potensialınızı maksimuma çatdırıb hipertrofiyanı daha da stimullaşdıra bilərsiniz. Məsələn, əsas məşqləri daha ağır yük ilə yerinə yetirə və eyni əzələ qruplarını hədəfləyən əlavə məşqlərdə yüngül yük istifadə edə bilərsiniz.
Nümunə məşq:
- Bench Press x 6-10 təkrar x 3 set (Ağır çəki)
- Pec Fly x 12-15 və ya daha çox təkrar x 3 set (Yüngül çəki)
Daha ağır yük ilə 2 və ya daha çox əsas məşq edə bilərsiniz, ardından hədəf əzələləri daha da stimullaşdırmaq və uğursuzluğa çatmaq üçün bir neçə yüngül yük ilə əlavə məşqlər edə bilərsiniz.
Yüngül yük qaldırma, xüsusilə yeni başlayanlar üçün əzələləri artırmağın daha təhlükəsiz bir metodu hesab olunur. İdman zalında gücünüzü tədricən artırmağa fokuslanın və məşq edərkən egonuzu kənarda saxlayın.
Unutmayın ki, burada vacib olan nə qədər qaldırdığınız deyil, əzələləri nə qədər yaxşı yorğunluğa saldığınızdır. Gərginlik altında keçirdiyiniz zaman və düzgün məşq icrası ilə əldə edilən metabolik stress, əzələ hipertrofiyası üçün daha vacib amillərdir.
Ağır qaldırma sizə daha sürətli nəticələr verə bilər, çünki az sayda təkrar ilə əzələ uğursuzluğuna çata bilərsiniz. Lakin, əzələlərinizi böyütmək üçün tək yol deyil.
Yüksək təkrar aralığı ilə yüngül çəkiləri qaldırmaq, ağır çəkiləri qaldırmaqla eyni əzələ böyüməsini təmin edə bilər. Sadəcə gücləndikcə yükünüzü artırmağı unutmayın ki, hipertrofiya üçün kifayət qədər stimulu təmin edəsiniz.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Müqavimət məşqi yükü gənc kişilərdə məşq vasitəsilə hipertrofik qazancını müəyyən etmir
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nə yük, nə də sistemik hormonlar müqavimət məşqi vasitəsilə hipertrofiya və ya güc qazancını müəyyən etmir
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Aşağı və yüksək yük müqavimət məşqində əzələ uyğunlaşması: Meta-analiz
