Ən Yaxşı HIIT Protokolları Yağ Itirmək və Əzələ Kütləsi Qazanmaq Üçün

İdman investisiyanızdan maksimum effektivliyi əldə etmək istəyirsiniz?

Məhdud vaxt və avadanlıqla məşq etməyə çalışırsınız?

Çəki itirmək üçün kalori yandırmağı optimallaşdırmaq istəyirsiniz?

HIIT məşqləri mükəmməl həll yoludur.

Bəlkə də HIIT haqqında eşitmisiniz. Bu, 1990-cı illərin sonlarından bəri mövcuddur və son bir neçə ildə həqiqətən populyarlıq qazandı. Daha çox insan HIIT-in məşqdən istədikləri hər şeyi təmin etdiyini kəşf edir...

• Tezdir
• İntensivdir
• Çoxlu kalori yandırır
• Hər yerdə edilə bilər
• Məşqdən sonra metabolizmanı artırır

HIIT, evdə məşq edən insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Bunun üçün çox az avadanlıq tələb olunur. Əslində, bir çox HIIT məşqləri heç bir avadanlıq istifadə etmir.

HIIT məşqləri çox az yer tələb edir. Və onlar son dərəcə vaxt baxımından dostdur. Əslində, yalnız 8 dəqiqə ərzində super effektiv bir HIIT məşqi edə bilərsiniz, bu da 4 dəqiqə isinmə və soyumağı əhatə edir!

Bu məqalədə HIIT-in niyə bu qədər effektiv olduğunu açıqlayacağıq. Sonra ən yaxşı HIIT protokollarını analiz edəcəyik.

HIIT yüksək intensivlikli intervallı məşq deməkdir. HIIT məşqi etdiyiniz zaman bədəninizi intensiv fiziki fəaliyyət partlayışları arasında - güc məşqi və kardio qarışığı - və qısa bərpa dövrləri arasında davamlı olaraq dəyişir.

Araşdırmalar təsdiqləyir ki, sürətli və qəzəbli HIIT məşq metodu, orta və ya aşağı intensivlikdəki sabit kardio saatlarından daha təsirlidir. Bunun əsas səbəbi HIIT məşqlərinin bədəni təəccübləndirməsidir.

Eyni sürətlə və eyni səylə uzun müddət sabit kardio məşqləri etdiyiniz zaman bədənin tez uyğunlaşır və enerjini qorumaq üçün nəzərdə tutulmuş metabolik vəziyyətə çatır. Əksinə, HIIT məşqləri ürək döyüntüsünü və enerji istehsalını məşq sessiyası boyunca dəyişdirdiyi üçün bədən bu sabit vəziyyəti tapa bilmir. Nəticədə, kalori yandırma enerjisi tələbləri daha yüksək səviyyədə qalır.

HIIT məşqləri sabit kardio məşqlərindən çox daha qısadır. Adətən 10-15 dəqiqə ərzində tamamlanır. Buna baxmayaraq, uzun, sabit bir treadmill və ya ellipsik məşq sessiyasından daha effektivdir. Bunun əsas səbəbi, maksimum səylə qısa istirahətlərin birləşməsinin, alimlərin Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) adlandırdığı uzadılmış bərpa dövrü yaratmasıdır. Bu, sonra yandırma effekti kimi tanınır.

HIIT məşqini yerinə yetirmək üçün lazım olan əzələ sıxılmalarını gücləndirmək üçün bədən, saxlanılan qlükozanı Adenozin Trifosfat (ATP) molekullarına çevirir. Çevirim prosesi üçün kimyəvi reaksiyada oksigenin mövcudluğu tələb olunur ki, bu da kardiovaskulyar sistem vasitəsilə təmin edilir.

Bununla yanaşı, məşq bitdikdən sonra bədənin enerji - və buna görə də oksigen - tələbi artır ki, bu da itirilmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa edən müxtəlif prosesləri gücləndirmək üçün lazımdır və bədəni ümumilikdə homeostatik tarazlığa qaytarır. Bu bərpa dövrü, bədənin artırılmış metabolizmasını asanlaşdırmaq üçün artıq məşqdən sonra oksigen istehlakının baş verdiyi zamandır.

Bu əlavə oksigen tələblərini təmin etmək üçün bədən daha çox çalışmalıdır. Nəticədə, metabolizma artır.

Qısa bir HIIT məşqindən sonra EPOC müddəti, daha uzun müddət sabit aerobik məşq sessiyasından sonra olduğundan daha uzundur. Bu, məşqdən sonra bir neçə saat ərzində metabolizmanızı 30%-ə qədər artırır.

HIIT etmək üçün bir çox fərqli yollar var. Şəxsi məşqçi kimi, onların hamısını sınaqdan keçirmişəm. Yüngül, əzələli bir bədən qurmaq üçün mənim üçün dörd HIIT metodu fərqlənir.

Tabata məşqləri 20 saniyəlik tam səylə partlayışın ardından 10 saniyəlik istirahət etməyi əhatə edir. Bu, 8 dövr üçün təkrarlanır.

Tabata, Yapon Olimpiya sürət sürmə məşqçisi Azumi Tabata tərəfindən hazırlanmış orijinal HIIT protokoludur. O, proqramı idmançılarla məşq velosipedlərində sınaqdan keçirdi, lakin protokol, sizi sürətli bir fəaliyyət partlayışı üçün tam gücünüzlə çalışdıran hər hansı bir məşq forması ilə istifadə oluna bilər.

Məşq yalnız 4 dəqiqəlik iş tələb edir. Lakin, bu qısa müddət ərzində Tabatanın idmançıları 30 dəqiqəlik sabit məşq zamanı yandırdıqları kalori miqdarından daha çox kalori yandıra bilirlər.

Tabata məşqləri 2 dəqiqəlik isinmə ilə başlamalı və oxşar soyuma dövrü ilə bitməlidir. Başlayanlar yalnız bir dövr etməlidirlər, ümumi məşq müddəti 8 dəqiqədir. Zamanla, əlavə 4 dəqiqəlik sprint/istirahət dövrləri əlavə edilə bilər. Bu halda, hər dövr arasında 5 dəqiqəyə qədər istirahət etməlisiniz.

Tabata HIIT-də uğurun açarı, 20 saniyəlik sprint sessiyalarınızı tam səylə yerinə yetirməkdir. Əgər məşqiniz qaçmağı əhatə edirsə, çox ac bir Rottweiler tərəfindən izlənildiyinizi təsəvvür edin!

Hər bir ardıcıl sprint dövründə, əvvəlki sprintdəki eyni intensivlik səviyyəsini qorumağı hədəfləyin. Həmçinin, 20 saniyə / 10 saniyəlik vaxt cədvəlinə ciddi riayət etməyə çalışın.

Tabata sessiyanızın sonunda tamamilə yorğun olmalısınız. Lakin, bu bir neçə dəqiqəlik məşq sizi növbəti 16-24 saat ərzində bədən yağını yandırmağa hazırlayacaq!

Üstünlükləri:

• Qısa, partlayıcı sprint sessiyaları.
• Qısa və intensiv.

Çətinlikləri:

• Kardio sprintləri kardio dözümlülüyü artırmaq üçün çox qısa.

EMOM "Hər Dəqiqə Dəqiqəyə" deməkdir. Bu, altmış saniyəlik bir müddət ərzində müəyyən sayda təkrar etməyi və sonra həmin dəqiqənin qalan hissəsində istirahət etməyi əhatə edir. Növbəti dəqiqənin başlanğıcında, növbəti məşqə keçirsiniz.

Təkrar sayı ya eyni qalır, ya da dəqiqələr irəlilədikcə azalır. Eyni məşqi EMOM təlimi ilə və ya fərqli məşqlərin dövrü ilə edə bilərsiniz.

EMOM-un başqa bir yolu, təkrar sayına görə məşq etməyi əvəzinə, məşqi zamanla davam etdirməkdir. Başlayanlar, 30 saniyədə bir beep edən saatlarını qura bilərlər ki, 30 saniyə məşq etsinlər və sonra 30 saniyə istirahət etsinlər. Fiziki vəziyyətiniz artdıqca, məşq müddətini 45 saniyəyə uzadın ki, növbəti məşqə başlamadan əvvəl yalnız 15 saniyə istirahət edəsiniz.

Üstünlükləri:

• Sprint hissəsini hər dəfə hədəf təkrar sayına fokuslanmağa imkan verir.
• İrəliləyici - daha fit olduqca, istirahət müddətini azaldın.

Çətinlikləri:

• Müqavimət məşqləri üçün ideal deyil.

Bu metodla yüksək intensivlik hissəniz dörd dəqiqəyə uzanır. Bu müddət ərzində maksimum ürək döyüntünüzün 80-90%-i ilə işləməlisiniz. Sonra 60% maksimum ürək döyüntüsündə 3 dəqiqə aktiv bərpa edirsiniz.

Bu proses dörd dövr ərzində tamamlanır.

Üstünlükləri:

• Ən böyük kardiovaskulyar fayda.
• Yüksək kalori yandırma.

Çətinlikləri:

• 4 dəqiqəlik intensiv kardio bir çox insan üçün çox çətin ola bilər.

Burada sınaqdan keçirməli olduğunuz bir HIIT məşqi var:

Güc Məşqi HIIT, intensiv kardio və müqavimət məşqləri arasında mükəmməl bir tarazlıq təmin edir ki, bu da aerobik və anaerobik sistemləri eyni anda işləyir. Bu, AMRAP üslubunda edilir. Bu, "mümkün qədər çox təkrar" deməkdir.

Sprint dövründə, 45 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar edəcəksiniz. Sonra 15 saniyə istirahət edəcəksiniz. Bu məşqin sevdiyim versiyası, dörd dövr üçün edilir:

• 45 saniyə ərzində əllərinizdə yüngül dumbellərlə kölgə döyüşü.
• 15 saniyə bərpa.
• 45 saniyə treadmill sprint.
• 15 saniyə bərpa.
• 45 saniyə dumbbell lunges.
• 15 saniyə bərpa.
• 45 saniyə dumbbell-lərlə əlləriniz uzadılmış vəziyyətdə squats.
• 60 saniyə istirahət.

Üstünlükləri:

• Əzələ, güc və aerobik kondisionerlərin ən yaxşı birləşməsi.

Çətinlikləri:

• Dumbbell-lardan treadmill-ə sürətlə keçməyi tələb edir (dost idman zalında çətin ola bilər).

HIIT təlimi, bədən yağını yandırmağı hədəfləyirsinizsə, ən yaxşı sərmayədir. Bu, həm də çətin, intensiv və qısa. HIIT-i sınaqdan keçirməyə hazır mısınız? Yuxarıda təsvir olunan dörd metodun hamısını sınaqdan keçirməyi tövsiyə edirəm. İlk üç məşq üçün burpee seçiminiz olaraq istifadə edin. Əgər məşqin sonunda yerə sərilmiş bir şəkildə tənəffüs edirsinizsə, deməli, doğru etmişsiniz!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. İnterval məşqi yağ itirmək üçün sehrli bir həll yolu mudur? Orta intensivlikdə davamlı məşqi yüksək intensivlikli intervallı məşqlə (HIIT) müqayisə edən sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Sağlamlıq faydaları və ürək xəstəliklərinin müalicəsi üçün yüksək intensivlikli intervallı məşq - Effektiv bir məşq protokolunun açarı. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.