HIIT Təlimlərinin Əzələ Artımı Üçün Faydaları
Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi (HIIT) kalori yandırmaq, kardio fitnessini artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün populyar bir kardio forması halına gəldi. Bir çox insanın başa düşmədiyi isə, bunun əzələ inşasına, tonlamağa və incə əzələ kütləsini saxlamağa da kömək edə biləcəyidir.
Bu məqalədə, HIIT-in əzələ artımını necə təşviq etdiyini araşdıracağıq. Həmçinin, əzələ artımı üçün ən təsirli iki HIIT təlimini təqdim edəcəyik.
Əzələlərinizi böyütmək üçün onları üç stimula məruz qoymalısınız:
- Mexaniki gərginlik
- Əzələ yorğunluğu
- Əzələ zədəsi
Ağır bir çəkini qaldırdığınızda, əzələlərdəki kontraktil proteinlər güc yaradır və müqaviməti aşmaq üçün gərginlik tətbiq edir. Mexaniki gərginlik hipertrofiya üçün əsas amildir. Bu gərginlik əzələlərdə struktur zədələrə səbəb ola bilər.
Əzələ proteinlərində mexaniki zədələr bədənin təmir cavabını stimullaşdırır. Zədələnmiş liflər əzələ ölçüsündə artıma səbəb olur. Mexaniki yorğunluq, əzələ liflərinin mövcud olan bütün ATP istifadə etdiyində baş verir. Bu, bədənin əzələlərinizi enerji ilə təmin etmək üçün istifadə etdiyi enerji molekuludur. Onlar ya əzələ kontraksiyalarını daha uzun müddət davam etdirə bilmir, ya da çəkini düzgün qaldıra bilmir.
Skelet əzələ proteinləri gündəlik olaraq sintez və parçalanma dövrlərindən keçir. Əzələ artımı, əzələ protein sintezinin sürətinin əzələ protein parçalanma sürətindən yüksək olduğu zaman baş verir; əzələ hipertrofiyası müxtəlif komponentlərə - miofibrillərə, sarkoplazmik mayeye və birləşdirici toxumaya uyğunlaşmaların toplusu olaraq düşünülür.
Ağır çəkiləri qaldırmaq mexaniki gərginlik yaratmağın ən yaxşı yoludur. Amma bu, yeganə yol deyil. Dəyişdirilmiş bir HIIT təlim forması, əzələlərin böyüməsinin digər iki yolunu təşviq etməkdə düz çəkili təlim qədər təsirli ola bilər.
Əzələ artımı üçün HIIT metodologiyasını dəqiqləşdirmədən əvvəl, əzələlərin böyüməsinin bu iki digər yolunu nəzərdən keçirək.
Əzələ içindəki sarkoplazmik mayenin həcminin artması əzələnin böyüməsinə səbəb olur.
Əzələnin birləşdirici toxuması, əzələ liflərinizdəki hüceyrələrin eksteryar matrisidir. Bu, birləşdirici toxumanın üç ölçülü çərçivəsidir. Mineral və protein tərkibinin artması əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.
İcazə verin, sınamalı olduğunuz bir plan təqdim edim:
Əzələ inşa etmək üçün, əzələlərinizi adaptiv reaksiya baş verməsi üçün kifayət qədər stressə məruz qoymaq üçün kifayət qədər çətin məşq etməlisiniz. Bu intensivlik səviyyəsi, əksər kardio məşqləri tərəfindən qarşılanmır. Ancaq, HIIT məşqi bunu edir.
Təlimsiz bir insanda, ənənəvi HIIT məşqləri müəyyən bir əzələ kütləsi yaratmaq üçün kifayət edəcəkdir. Məsələn, trackda 20 saniyəlik sprintlərin təkrarı, kvadriceps gücünü və ölçüsünü inkişaf etdirəcəkdir. Ancaq, bu əzələ inşa etmə potensialı məhduddur. Bunun səbəbi, əzələyə davamlı stress qoymaq üçün kifayət qədər müqavimətin olmamasıdır.
HIIT təlimi ilə əzələ inşa etmək üçün, HIIT konseptini müqavimət təlimi ilə birləşdirməlisiniz. HIIT-in gözəl tərəfi, bunun müəyyən bir məşq rutini deyil, daha çox bir təlim konsepti olmasıdır. Bu, qısa intensiv iş dövrləri ilə ardıcıl olaraq qısa istirahət dövrləri keçirməyi əhatə edir.
Müqavimət məşqini HIIT təliminizin əsasını seçməklə, HIIT-in yağ yandırma və kardio artırma faydalarını əldə edə biləcəksiniz, eyni zamanda onun əzələ inşa etmə potensialını da.
Bütün müqavimət məşqləri HIIT təliminə uyğun deyil. Təsirli olması üçün, sürətli şəkildə daxil olub çıxacağınız bir məşq olmalıdır. Eyni zamanda, sizi nəfəs darlığına salan bir kardio elementi də olmalıdır. Bədənin əsas əzələlərini hədəfləmək üçün bəzi təsirli məşqlər:
- Kvadriceps, Glutlar, Hamstringlər - Kettlebell swing, ip atlama, qutu tullanma, goblet squat, sled push, jump lunges
- Sinə, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, rowing
- Deltoidlər, ön qollar - Battle Ropes
Burada, mükəmməl əzələ kütləsi balansı üçün şəxsi təlim müştərilərimə verdiyim iki sevimli HIIT məşqi var.
Kompleks, bir-birinin ardınca heç bir istirahət etmədən bir sıra məşqləri yerinə yetirdiyiniz zaman baş verir. İstirahət etmədən keçə biləcəyiniz məşqləri bir araya gətirməlisiniz. Bu məşqi bir barbell ilə güc rack-in qarşısında etmək sizə bunu etməyə imkan verəcək.
Bütün altı məşq üçün eyni çəkidən istifadə edəcəksiniz. Çəkini seçərkən, bu vəziyyətdə ən "zəif" məşq olan push press üçün uyğun olmalıdır.
Bütün altı məşqi tamamladıqdan sonra, dəqiq 120 saniyə istirahət edin. Sonra hər şeyi yenidən edin. Bu məşqi ya dövrlər üçün, ya da zaman üçün edə bilərsiniz. Əgər dövrlər üçün məşq edirsinizsə, səkkiz dövr hədəfləməyi tövsiyə edirəm. Ancaq, əgər vaxtla məşq edirsinizsə, zamanlayıcınızı 30 dəqiqəyə qoyun və mümkün qədər çox dövr edin. Bunun üçün, istirahət zamanınızı minimuma endirməyə çalışacaqsınız.
- Barbell Rumıniya Deadlift
- Barbell Bent Over Row
- Barbell Hang Clean
- Barbell Front Squat
- Barbell Push Press
EMOM hər dəqiqə, dəqiqə başına deməkdir. Hər dəqiqə etmək üçün müəyyən bir təkrar sayı (bu halda 15) olacaq. Əgər bunları tamamlamanız 32 saniyə çəkirsə, o zaman o dəqiqənin qalan hissəsi (28 saniyə) bərpa etmək üçün olacaq. Sonra, növbəti dəqiqə başladığı anda, növbəti 15 təkrar setinə keçirsiniz.
15 təkrar üçün normalda etdiyiniz çəkidən 60% seçin. Qısa istirahət dövrləri və dəqiqədən dəqiqəyə irəliləyən intensivlik, bunu daha ağır hiss etdirəcək. 60% yük istifadə etmək, yorğunluq başladıqca formanızın düzgün qalmasına da kömək edəcək.
- Goblet Squats x 15 təkrar, 15 dəqiqə ərzində
HIIT məşqləri, düz setli çəkili təlim qədər əzələ inşa etməkdə təsirli deyil. Ancaq, təsvir etdiyimiz müqavimət hibrid üsulunda edildikdə, bu, əsas əzələ inşa etmə məşqlərinizə mükəmməl bir tamamlayıcı olur.
Müqavimət HIIT məşqi, sizi incəltməyə kömək edərkən əzələləri qoruyur və hətta inşa edir. Ən yaxşı nəticələr üçün HIIT müqavimət məşqinizi həftədə 2-3 dəfə edin.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Yüksək intensivlikli interval təliminin artıq çəki və obez insanlarda əzələ ölçüsünə və keyfiyyətinə təsirləri. J Sci Med Sport. 2018 Fev;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 İyun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
