4 Způsoby, jak předejít zraněním zápěstí

Cítili jste někdy podivnou bolest v zápěstí po cvičení? Nebo jste možná trpěli nepohodlím v zápěstí při zvedání vah?

Ukazuje se, že to je ve skutečnosti docela běžné. Zápěstí je jedním z nejčastěji zraněných míst mezi kulturisty a fitness nadšenci.

I když to není tak alarmující jako bolest zad nebo ramene, neměli byste ignorovat bolest nebo nepohodlí v zápěstí.

Ať už zvedáte váhu nebo používáte cviky s vlastní vahou, vaše zápěstí je náchylné na kompresní a tažné síly. V důsledku toho špatná síla a nesprávná forma povedou k velkému stresu na oblasti zápěstí, což v průběhu času povede k zraněním způsobeným přetížením.

Tento článek se zaměří na způsoby, jak předejít zraněním zápěstí a bolesti během tréninku.

Většina vašich tréninkových pohybů vyžaduje váš úchop a zvedání rukama. Během většiny cviků může být pozice zápěstí nepohodlná nebo neefektivní, když se unavíte. Kromě toho je zápěstí náchylné k poškození a opakovanému stresu kvůli své roli v přenášení různých sil mezi rukou a tělem.

Mnoho faktorů může způsobovat bolest zápěstí. Ale jednou z nejčastějších příčin bolesti zápěstí mezi sportovci je zranění Triangulárního fibrocartilaginózního komplexu (TFCC).

TFCC poskytuje jemnou podporu a spojení na ulnární straně vaší ruky a kostí předloktí. Kromě toho poskytuje stabilitu a rotační schopnost zápěstí díky svým vazivovým a diskovým strukturám.

TFCC je obvykle zraněno při pádu na nataženou ruku. Nicméně, slzy mohou také nastat, když jsou na zápěstí aplikovány silné tažné síly, jako při uchopení a tahání. Shyby, bicepové zdvihy a boční zdvihy jsou některé cviky, které vykazují tyto scénáře.

Menší zranění měkkých tkání jsou v tělocvičně běžná a obvykle se uzdraví bez problémů. Bohužel, vnitřní část TFCC má špatnou cirkulaci krve, což vede k opožděnému hojení nebo chronické bolesti a zranění.

Zranění zápěstí v tělocvičně můžete předejít udržováním síly a flexibility svalů a šlach kolem zápěstí. Následující tipy vám pomohou předejít bolesti a nepohodlí v zápěstí během tréninku.

Váš tréninkový program by měl zahrnovat dostatečné rozcvičovací cviky pro vaše tělo, včetně zápěstí. Rozcvička umožňuje vašemu tělu připravit se na fyzicky náročné úkoly, které hodláte vykonat.

Rozcvičení vašeho kardiovaskulárního systému zlepšuje základní tělesnou teplotu a zvyšuje průtok krve do vašich svalů, šlach, vazů a dalších měkkých tkání. Kromě toho studie ukázaly, že 10 minut rozcvičky může snížit riziko zranění.

Protahování a cvičení na rozsah pohybu také připravují měkké tkáně ve vašem zápěstí. Pravidelným protahováním svalů zápěstí a předloktí budete schopni zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho zápěstního kloubu.

Zařaďte do své rozcvičky následující cviky:

• Protahování extenzorů a flexorů zápěstí po dobu 15 až 30 sekund x 3 série
• Cviky na rotaci zápěstí x 10 opakování x 3 série (opakujte v opačném směru)
• Aerobní cvičení s nízkou intenzitou

Síla úchopu a svalů předloktí je často opomíjena a nedostatečně trénována u začínajících zvedáků. Mnoho lidí klade malý důraz na svaly předloktí a rukou, protože mají "malý" přínos pro V tvar postavy, po kterém každý touží.

Nicméně, trénink těchto svalových skupin přinese velké výhody. Silnější úchop umožňuje lepší kontrolu a manipulaci s tyčí při vzpírání a kalistenice. Kromě toho vám to umožní posunout své opakování dále, aniž byste ztratili správnou formu, což vede k lepšímu rozvoji vašich paží a horní části těla.

Silné svaly předloktí v kombinaci s mocným úchopem zabraňují nadměrnému tlaku a tažné síle na zápěstí, zejména během shybů a těžkých vzpěr.

Vyzkoušejte tyto cviky pro vaše svaly předloktí a sílu úchopu:

• Cviky na flexi a extenzi zápěstí s jednoručkami
• Cviky na supinaci a pronaci zápěstí s jednoručkami
• Chůze s farmářem
• Visící cvik
• Stisknutí tenisového míčku nebo cvičebního zařízení pro ruce

Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:

Můžete poskytnout dodatečnou podporu svému zápěstí během tréninku aplikováním bandáží nebo pásek kolem zápěstí. Tato jednoduchá metoda pomáhá předcházet nadměrnému ohybu nebo extenzi zápěstí při zvedání těžkých vah, což vám umožňuje udržet správnou formu a manipulaci během série.

Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí v zápěstí, doporučuje se používat bandáž nebo pásku na zápěstí během vašeho tréninku, abyste minimalizovali další zranění zápěstí.

Mnoho zranění se stává kvůli neefektivním technikám a nesprávným formám zvedání. Totéž platí i pro zranění a bolest zápěstí.

Pro mnohé zvedáky mohou cviky na ramena a hrudník, jako jsou boční zdvihy, bench pressy a bicepové zdvihy, způsobit bolest nebo nepohodlí v zápěstí. Trvá čas, než se vyvinou silnější svaly, které by tyto situace zvládly, ale můžete provést úpravy ve svých technikách.

Je důležité upřednostnit kvalitu vašich pohybů před dokončením určitého počtu opakování. Ujistěte se, že nekompromitujete svou formu a vyhněte se kompenzačním pohybům. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí v zápěstí, snižte intenzitu a váhu svých cviků.

Vezměte na vědomí následující klíčové body při provádění těchto cviků:

• Při provádění bočních zdvihů se ujistěte, že je loket mírně ohnutý po celou dobu pohybu a držte zápěstí v neutrální poloze.
• Při provádění bench pressu umístěte činku mírně diagonálně k vaší dlani a palci, abyste dokonale zarovnali zápěstí s předloktím a loktem. To zabrání nadměrnému ohybu zápěstí při bench pressu s těžkými váhami.
• Při provádění bench pressu nevyklánějte lokty a držte je zarovnané pod zápěstím.
• Používejte EZ curl tyč, abyste snížili stres na loktech a zápěstí.

Zranění v tělocvičně mohou být způsobena opotřebením nebo akumulací mikrotraumat v průběhu času. Cvičení může být zábavné a dokonce návykové, ale je zásadní být si vědom signálů, které nám naše tělo dává.

Mírná bolest a nepohodlí často přicházejí a odcházejí, ale neměly by být ignorovány. Pamatujte, že správný odpočinek a regenerace jsou také součástí procesu.

Mít dostatečnou sílu předloktí a silnější úchop může výrazně snížit riziko zranění a bolesti zápěstí. Kromě toho je velmi prospěšné trénovat svaly předloktí a zlepšit svůj úchop, abyste lépe vykonávali své cviky a prováděli více opakování.

Zápěstní popruhy a atletické pásky mohou také podpořit zápěstní kloub při provádění těžkých zvedání.

Ještě důležitější je upřednostnit vaše techniky zvedání a kvalitu vašich pohybů před přechodem na těžší váhy. Často se vaše forma zhoršuje, když vaše svaly nejsou dostatečně silné na to, aby zvedly určitou váhu, což vede k kompenzačním pohybům zápěstí a dalších kloubů.

Tento článek není náhradou za radu lékařského odborníka. Každé zranění je pro každého jiné. Konzultujte svého lékaře, pokud máte nevyřešené zranění.

1. _Rettig A. C. (2003). Atletická zranění zápěstí a ruky. Část I: traumatická zranění zápěstí. Americký časopis sportovní medicíny, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangulární fibrocartilaginózní komplex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Účinek pohybu zápěstí s váhou na bolest a rozsah pohybu u subjektů s dorzální bolestí zápěstí: randomizovaná kontrolovaná studie. Časopis rukodělné terapie: oficiální časopis Americké společnosti pro rukodělnou terapii, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutní účinky protahování svalů na fyzický výkon, rozsah pohybu a výskyt zranění u zdravých aktivních jedinců: systematická recenze. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategie rozcvičení pro sport a cvičení: Mechanismy a aplikace. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Měření síly úchopu při diagnostice bolesti zápěstí. Časopis chirurgického zákroku ruky, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Hodnocení algoritmu pro posílení úchopu pro počáteční léčbu chronické, nespecifické bolesti zápěstí u adolescentů. Oficiální časopis Americké společnosti pro chirurgii ruky, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Často kladené otázky