4 Přírodní způsoby, jak zvýšit úroveň energie a bojovat proti únavě

Cítili jste se někdy přetíženi? Že je toho hodně, co je třeba udělat? Přesto se cítíte vyčerpaní a máte málo energie na to, co máte rádi (třeba jít do posilovny!). Věřte mi, všichni jsme si tím prošli.

Skutečnou měnou v životě jsou váš čas a energie. Mít dostatek energie na práci, péči o sebe a trávení času s blízkými je skutečná definice rovnováhy v životě.

Energie je jedním z nejkritičtějších faktorů pro dosahování věcí v životě. Bez dostatečné energie riskujete, že zůstanete tam, kde jste právě teď.

Tento článek se bude zabývat tím, jak můžete skutečně zvýšit své úrovně energie a dosáhnout více v posilovně i v životě.

Naše závislost na stimulantech, jako jsou energetické nápoje a kofein, není ve skutečnosti prospěšná z dlouhodobého hlediska. To proto, že nám nejen dodávají energii, ale také nás činí méně citlivými na naši únavu.

Například, káva je velmi účinná při zvyšování výkonnosti a celkové produktivity, ale musí být konzumována s mírou.

Kofein funguje tak, že blokuje účinek adenosinu. Adenosin je látka, která zpomaluje signály v mozku, což nás činí ospalými a unavenými. Když účinek kofeinu vyprchá, veškerý nahromaděný adenosin se na nás vrhne jako obrovská vlna a vyvíjí svůj vliv na tělo, což nás činí ještě unavenějšími než předtím. Možná jste slyšeli, jak váš přítel nazývá tento jev „kofeinovým pádem“.

Pokud často používáte stimulanty nebo kofein k udržení pracovní produktivity a abyste se dostali přes den, můžete si v průběhu času vyvinout závislost a toleranci. To znamená, že budete potřebovat větší dávku kofeinu, abyste dosáhli stejného účinku, jaký jste dříve cítili.

Existují zásadní věci, které můžete udělat pro přirozené zvýšení své energie a dosažení více věcí během dne.

Ať už přemýšlíte, pracujete nebo cvičíte, potřebujete stabilní zdroj energie. Vaše výběr potravin hraje roli, pokud jde o stres a energii. Některé potraviny nám mohou poskytnout trvalou energii, zatímco jiné nás mohou přivést do „potravinového kómatu“, což nás činí unavenými a bez motivace.

Glykemický index je hodnota používaná k určení dopadu potravin na hladinu cukru v krvi. Když jíme potraviny s vysokým glykemickým indexem, obvykle dostaneme nával energie a později se zhroutíme. To je způsobeno tím, že potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou rafinované sacharidy, jsou v těle tráveny a vstřebávány rychleji.

Vaše hladiny glukózy v krvi hrají klíčovou roli v tom, jak energicky se cítíte. Pokud vaše hladiny cukru a inzulínu kolísají příliš rychle nebo zůstávají vysoké, začnete pociťovat únavu, výkyvy nálady, podrážděnost a impulzivní touhy.

Doporučuje se upřednostnit potraviny s nízkým glykemickým indexem, maso, ryby, ořechy, bylinky a koření ve vaší stravě, abyste zajistili, že budete mít stabilní palivo pro své buňky. Může to také zvýšit vaši výdrž při vykonávání náročných úkolů.

Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:

Dlouhodobé vystavení stresu může vést k chronické únavě a duševnímu vyčerpání. Kromě toho studie ukazují, že když jsme ve stresu, jsme pravděpodobněji spalující kalorie a snižujeme svou chuť k jídlu, což nás činí slabými a unavenými.

Některé výsledky v stresovém stravování při čelení těžkým situacím, což může vést k přejídání a nevyváženým hladinám cukru v krvi. Chronický stres může také vést k rozvoji úzkosti a deprese, což může vést k celkovému poklesu motivace a poklesu úrovně energie.

Abychom se vyhnuli vyhoření a stresu, nezapomeňte si najít čas na věci, které vás těší a uklidňují vaši mysl. Sledujte své oblíbené filmy, setkávejte se s přáteli, čtěte své oblíbené knihy nebo si dopřejte příjemnou masáž.

Maximalizace vašeho spánku je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení vašeho těla v obnoveném stavu. Připravit se na klidný spánek je nejlepší způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a získat z něj co nejvíce.

Udělejte toto pro zlepšení kvality spánku a zvýšení energie:

1. Vypněte všechny zdroje světla a spěte v temné místnosti.
2. Nepoužívejte elektronická zařízení 1-2 hodiny před spaním.
3. Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu nebo alkoholickým nápojům před spaním.
4. Choďte spát ve stejnou dobu každou noc.
5. Vyhněte se nikotinu.
6. Před spaním si dejte teplou koupel.
7. Vypněte rušivé faktory, jako jsou e-maily nebo textové notifikace.
8. Cvičte během dne.

Naše tělo prochází různými fázemi, když spíme, a výzkumníci zjistili, že fáze hlubokého spánku je ze všech nejdůležitější. Během hlubokého spánku vstupuje naše tělo do stavu "odpočinku a opravy". Také nám to umožňuje zotavit se z poranění a stresu tím, že zvyšuje produkci ATP, což je nezbytná molekula pro energii.

Hypofýza také uvolňuje růstový hormon (GH) během hlubokého spánku. GH je nezbytný pro hypertrofii svalů a opravu poškozených svalových tkání. Když máte klidný a nepřerušovaný spánek, váš mozek vyčistí irelevantní informace a zlepší vaše mentální procesy.

Většina výzkumů naznačuje, že byste měli mít alespoň 6-7 hodin nepřerušovaného spánku každý den, abyste optimalizovali svou energii a zdraví.

To už všichni víme, voda je pro naše přežití nezbytná. Všechny naše orgány, zejména mozek, potřebují vodu, aby správně fungovaly.

Dehydratace vede ke zvýšení hladin stresových hormonů. Když jste ve stresu, vaše srdeční frekvence se zvyšuje a vaše dýchání se stává těžším a častějším, což vede k dalšímu ztrátě tekutin v těle. Bohužel to vytváří cyklus stresu a dehydratace, který může narušit váš den a vést k poklesu vaší úrovně energie.

Pijte malé množství vody každý den. Odborníci na zdraví doporučují pít osm 8-uncových sklenic vody každý den nebo alespoň 2 litry denně.

Existují různé dýchací techniky, které můžete provádět, abyste ovládli svou spotřebu kyslíku, optimalizovali svou srdeční frekvenci a kontrolovali expanzi plic. To vše přispěje k řízení vaší energie během dne. Byli byste překvapeni, jak může mít kontrola vašeho dýchání významný dopad na vaši energii a motivaci.

Například lidé s vyšší srdeční frekvencí nebo ti, kteří dýchají více ústy než nosem, jsou pravděpodobněji ve stresu a trpí chronickou únavou. Naopak lidé, kteří často praktikují nějakou formu dýchacích cvičení, jako je meditace a jóga, jsou více bdělí, mají větší chuť do věcí a mají pozitivní pohled.

I když můžete mít potíže najít energii na cvičení, zůstat konzistentní se svou cvičební rutinou je stále nejlepší způsob, jak zvýšit svou energii. Pamatujte, že vaše tělo se neustále přizpůsobuje požadavkům, které na něj kladete. Pokud vynecháte své cvičení nebo se vyhnete námaze na den, vaše tělo si pomyslí, že vlastně nepotřebujete další energii.

Cardio-aerobní rutiny a silový trénink jsou nejlepší cvičení, jak trénovat své tělo, aby mělo více energie. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární kondici a metabolismus, což vám umožní stát se odolnějšími vůči stresu a fyzickým nárokům každodenního života.

Můžete udělat věci pro zlepšení svých úrovní energie, kromě užívání stimulantů nebo kofeinu. Efektivní řízení vaší energie během dne vám umožňuje dosáhnout více v posilovně a dalších aspektech života.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kofein a adenosin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolické účinky diet s nízkým glykemickým indexem. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Chronické a akutní účinky stresu na energetickou bilanci: existují vhodné zvířecí modely?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21. července). Jak spánek zvyšuje vaši energii. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratace a zdraví. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psycho-fyziologických korelátů pomalého dýchání. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353