5 zdravých a chutných receptů s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů

Podle odborníků má strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin řadu výhod a potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám pomáhají zůstat sytí a vyživení po celý den. Ale je toho hodně, co je třeba zvážit předtím, než provedete zásadní změny ve stravě - zde je, co odborníci na zdraví říkají o výhodách a jak sestavit jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které vašemu tělu poskytne všechny potřebné živiny.

Zde je, jak připravit večeři s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin:

• Ujistěte se, že máte správné makra. Pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů doporučujeme poměr 35 % sacharidů, 30 % tuku a 35 % bílkovin.
• Není třeba do stravy nacpat příliš mnoho bílkovin. Studie přinesly různé čísla ohledně optimálního příjmu bílkovin pro aktivní osoby a obvykle se pohybují mezi 0,7 gramu až 1 gramem na libru tělesné hmotnosti (1,5 gramu až 2,2 gramu na kilogram). To znamená, že průměrný sedavý muž by měl jíst asi 56 gramů bílkovin denně a průměrná žena asi 46 gramů.
• Zaměřte se na vlákninu. Když je to možné, doporučujeme jíst jídla, kde alespoň polovina celkových gramů sacharidů pochází z vlákniny. "Místo snižování sacharidů se zaměřte na zvyšování vlákniny.

• Čas přípravy: 20 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4

Tato zdravá frittata nabízí 23 gramů bílkovin na porci a špenát obsahuje vitamíny a minerály, které posilují váš imunitní systém, jako je vitamin E a hořčík. Tento systém vás chrání před viry a bakteriemi způsobujícími onemocnění. Také chrání vaše tělo před škodlivými látkami, jako jsou jedy. Rajčata jsou bohatá na draslík a byla spojena se snižováním krevního tlaku v těle. Díky tomu lze předejít kardiovaskulárním problémům.

• Kalorie: 314 kcal
• Bílkoviny: 22,5 g
• Tuky: 17,2 g
• Sacharidy: 21,2 g

• 2 lžíce olivového oleje
• 2 jarní cibulky, jemně nakrájené
• 10 oz. čerstvého baby špenátu
• 3 velké vejce
• 5 velkých bílků
• 1 šálek cherry rajčat
• 4 plátky čerstvé mozzarelly
• 4 plátky celozrnného chleba, opraženého

• Ve velké pánvi vhodné do trouby na středním ohni zahřejte 1 lžíci oleje. Vařte 1 minutu, neustále míchejte, nebo dokud jarní cibulky nezměknou.
• Vložte jarní cibulky do velké mísy. V míse smíchejte špenát, celá vejce a bílky. Vidlicí vše smíchejte, dokud nebude hladké.
• Předehřejte gril. Na pánvi na středním ohni zahřejte zbývající olej. Nalijte směs vajec a navrch dejte rajčata. Vařte 4 minuty, nebo dokud se vejce neztuhnou kolem okrajů.Grilujte 4 minuty ve vzdálenosti 5" od ohně, nebo dokud frittata není jemně hnědá a střed je pevný. Přikryjte a nechte 1 minutu odstát, aby se sýr rozpustil. Každý klín nakrájejte na čtyři klíny a podávejte s jedním plátkem toastu.

• Čas přípravy: 10 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4

Tato zdravá pánev s krevetami a zeleninou je rychlá, chutná a zdravá večeře! Rychle se stane vaším oblíbeným pokrmem z mořských plodů, díky hojnosti divoce ulovených krevet, měkké cukety a voňavým paprikám. Krevety jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také nízkokalorické, s nízkým obsahem sacharidů a tuku.

• Kalorie: 364 kcal
• Bílkoviny: 49,6 g
• Tuky: 13,5 g
• Sacharidy: 11,1 g

• 2 lbs. oloupaných a vyčištěných krevet
• 2 malé cukety
• 2 malé žluté cukety
• 3 malé papriky jakékoli barvy
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce másla
• 2 stroužky česneku, jemně nakrájené
• 1 lžíce papriky
• ½ lžíce cajunského koření
• Sůl a pepř podle chuti
• Čerstvá petržel na ozdobu

• Zeleninu nakrájejte na kousky velikosti sousta.
• V míse smíchejte krevety s cajunským kořením, paprikou, solí a olivovým olejem. Důkladně promíchejte.
• Na velké pánvi zahřejte olej na středně vysokém ohni. Vařte asi 6-7 minut, nebo dokud krevety nejsou propečené. Po vyjmutí z pánve dejte krevety stranou.
• Přidejte česnek, máslo a zeleninu do stejné pánve. Smažte asi 10 minut, nebo dokud zelenina nezměkne, dochuťte solí.
• Vraťte krevety zpět do pánve, promíchejte a podávejte s petrželí na straně. Podávejte.

Smažená květáková rýže s kuřetem

• Čas přípravy: 10 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4

Kuřecí maso je maso s vysokým obsahem bílkovin a živin. Zařazení kuřete do vaší stravy může pomoci při hubnutí, budování svalů a udržení dobrého zdraví kostí. Antioxidanty, jako je vitamin A a vitamin C, jsou hojné v květákové rýži. Tyto antioxidanty odstraňují volné radikály z vašeho těla.

• Kalorie: 422 kcal
• Bílkoviny: 42 g
• Tuky: 23 g
• Sacharidy: 23 g

• 1 lžíce plus 2 čajové lžičky olivového oleje
• 1 lb. kuřecí prsa bez kůže a kostí, vyrovnaná na stejnou tloušťku
• 4 velká vejce, rozšlehaná
• 2 červené papriky, jemně nakrájené
• 2 malé mrkve, jemně nakrájené
• 1 malá cibule, jemně nakrájená
• 2 stroužky česneku, jemně nakrájené
• 4 jarní cibulky, jemně nakrájené, plus další na podávání
• 1 šálek mraženého hrášku, rozmraženého
• 4 šálky květákové "rýže"
• 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 2 čajové lžičky rýžového octa
• Košer sůl a pepř

1. Ve velké, hluboké pánvi rozpusťte máslo na středně vysokém ohni. 1 lžíci oleje, poté přidejte kuře, 3 až 4 minuty z každé strany, dokud nezhnědne; přeneste na prkénko a nechte 6 minut odpočívat před krájením.
2. Na pánvi zahřejte 2 lžíce oleje, poté míchejte vejce, dokud se úplně neztuhnou, asi 1 až 2 minuty; přeneste do mísy.
3. Přidejte červenou papriku, mrkev a cibuli a vařte, často otáčejte, 4 až 5 minut, nebo dokud nezměknou. Po přidání česneku vařte 1 minutu.
4. Smíchejte květákovou rýži, sójovou omáčku a rýžový ocet. Poté, aniž byste míchali, nechte květák 2 až 3 minuty, dokud nezačne hnědnout. V míse smíchejte nakrájené kuře a vejce.

Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:

• Čas přípravy: 10 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4

Není lepší způsob, jak udělat vaše hovězí maso výživnější! Tento recept na burrito zucchini lodě s vysokým obsahem bílkovin je nejchutnější a nejnižší sacharidová večeře, kterou kdy sníte. Jsou bez viny a plné mexických chutí, a jsou plné chuti a snadno se připravují. Tím, že vynecháte tortilu a nahradíte ji cuketou, je tento burrito recept skvělým způsobem, jak snížit sacharidy a zároveň do své stravy dostat nějakou zeleninu.

• Kalorie: 511 kcal
• Bílkoviny: 39 g
• Tuky: 28 g
• Sacharidy: 29 g

• 3 střední cukety, podélně rozkrojené
• 2 lžíce olivového oleje, rozdělené
• Sůl a pepř podle chuti
• 1 malá cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 1 lb mletého hovězího masa
• ½ lžičky chili prášku
• ½ lžičky mletého kmínu
• ¼ lžičky papriky
• ½ šálku černých fazolí, scezených a propláchnutých
• ½ šálku kukuřice, čerstvé, mražené nebo konzervované
• 1 šálek rajčatové omáčky
• 1 šálek strouhaného sýra Monterey Jack

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů Fahrenheita.
2. Pomocí malé lžíce vyjměte vnitřek cukety, poté nakrájejte a dejte stranou.
3. Umístěte poloviny cukety řezanou stranou nahoru na dno velkého pekáče a hojně potřete olivovým olejem; dochuťte solí a pepřem, poté pečte 8-10 minut, nebo dokud cuketa nezměkne.
4. Zahřejte zbývající olej na velké pánvi s nepřilnavým povrchem. Smažte cibuli 3-4 minuty, než přidáte česnek a vařte ještě minutu, dokud nebude voňavý.
5. Vařte, dokud se mleté hovězí maso nezačne hnědnout, přičemž ho během vaření rozbíjejte dřevěnou lžící.
6. Sceďte přebytečný tuk, poté smíchejte koření, dužinu cukety, fazole, kukuřici a rajčatovou omáčku ve velké míse. Pokračujte v vaření, občas míchejte, dokud se omáčka nezhustí, asi 5-6 minut.
7. Naplňte lodě cukety směsí masa burrito a strouhaným sýrem, poté podávejte. Vraťte do trouby a pečte dalších 10 minut, nebo dokud se sýr nezačne bublat. Užijte si to s vašimi oblíbenými přílohami!

• Čas přípravy: 10 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4

Losos je skvělou alternativou k kuřeti nebo hovězímu masu jako zdroj bílkovin. Losos je skvělým zdrojem bílkovin pro udržení redukce hmotnosti nebo normálního BMI, protože má vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah nasycených tuků. Pečený losos je zdravé a chutné jídlo, ale je ještě lepší, když je pokrytý krémovou omáčkou z pečené červené papriky! Tento recept na lososa v jedné pánvi je ideální na vánoční večeři.

• Kalorie: 371 kcal
• Bílkoviny: 30,5 g
• Tuky: 24,7 g
• Sacharidy: 8,9 g

• 1/2 šálku pečených červených paprik
• 1/4 šálku uzených ořechů
• 1 švestková rajčata, nakrájená
• 2 lžíce červeného vinného octa
• 1 stroužek česneku
• Špetka papriky
• 1/4 lžičky drcené červené papriky
• 1/3 šálku smetany
• Jemná košer sůl a pepř podle chuti

• 3 filety nebo 15–18 uncí lososa, bez kůže
• 1 lžíce kokosového oleje, ghí nebo jiného oleje s vysokým kouřovým bodem
• 1/2 citronu, nakrájeného na plátky
• 1 lžíce čerstvého oregana
• Mořská sůl
• Černý pepř

Omáčka z pečených červených paprik

1. Kromě smetany smíchejte všechny ingredience omáčky v mixéru.
2. V malém hrnci na nízkém ohni nalijte omáčku a vmíchejte smetanu. Neustále míchejte na nízkém ohni, dokud směs není teplá, hladká a dobře promíchaná. 2 až 4 minuty. Odstraňte z ohně.

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita.
2. V pánvi vhodné do trouby zahřejte 1 lžíci oleje na středně vysokém ohni.
3. Na horkém oleji opečte jednu stranu lososa po dobu 2 minut, poté otočte a opečte druhou stranu po dobu 2 minut.
4. V pánvi promíchejte lososa s připravenou omáčkou z pečené papriky. Zahřejte 2 minuty, poté přeneste pánev do trouby.
5. Pečte 10 minut při 400 stupních F, nebo dokud losos není již růžový.
6. Ozdobte oreganem a plátky citronu. Dochutíme mořskou solí a pepřem.