5 Zdravých Poke Bowlů

Poke je havajské slovo, které znamená "krájet nebo řezat" a odkazuje na syrovou, marinovanou rybu — která se podává na rýži a zdobí se zeleninou a omáčkami bohatými na umami. Základní složka, proteinové položky, omáčky a přílohy přispívají k nutriční hodnotě poke bowlů. Poke bowl obvykle obsahuje proteinové možnosti jako tuňák, tofu, losos a mnoho dalších. Wasabi majonéza, omáčka a dragon aioli jsou některé z omáček, které lze nalézt v poke bowl.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 40 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 250 g

Tuňák je ochucen kokosovými aminokyselinami, javorovým sirupem a spoustou sezamu v tomto jednoduchém receptu na poke bowl. Podává se s lepkavou hnědou rýží, spoustou zeleniny a nejjednodušší pálivou majonézou na světě.

• Kalorie: 492 kcal
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 22 g
• Sacharidy: 51 g

• 1 lb tuňáka
• 2 lžíce kokosových aminokyselin
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 lžíce rýžového octa
• 1 lžička javorového sirupu
• 1/4 šálku majonézy
• 1 lžička srirachy
• 4 šálky vařené rýže
• 1 šálek nakrájeného okurky
• 1/2 šálku strouhané mrkve
• 1/2 šálku loupaného edamame
• 1 velké avokádo, oloupané a nakrájené
• 1 lžíce černých sezamových semínek
• 1 lžička jarní cibulky

1. Nakrájejte tuňáka na kostky pomocí ostrého nože. V míse smíchejte tuňáka, kokosové aminokyseliny, sezamový olej, rýžový ocet a javorový sirup. Vše důkladně promíchejte. Nechte tuňáka marinovat, zatímco připravíte zbývající ingredience.
2. V míse smíchejte majonézu a srirachu. Vše důkladně promíchejte. Osolte a opepřete podle chuti. Vložte do zipového sáčku. Odstraňte špičku.
3. Nalijte vařenou rýži do čtyř misek. Na jednu stranu rýže položte tuňáka. Obklopte okurkou, edamame a plátky mrkve. Čtvrtina avokáda by měla být rozložena na vrcholu misky. Pokapejte pálivou majonézou přes vrch misky. Posypte sezamovými semínky a jarní cibulkou.

• Čas přípravy: 25 min
• Čas vaření: 05 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 330 g

Příprava lahodného pálivého lososového poke bowl je jednoduchá! Chutná gurmánská večeře vyrobená se zdravým proteinem a japonsky inspirovanými kořením. Přidejte své oblíbené přílohy pro personalizaci!

• Kalorie: 255 kcal
• Bílkoviny: 25 g
• Tuky: 11 g
• Sacharidy: 12 g

• 1 libra lososa, nakrájeného na kostky o velikosti ¾ palce
• ¼ šálku kokosových aminokyselin
• 1 lžička jablečného octa
• 1 lžička chilli pasty
• 1 lžička sezamového oleje

Nakládané okurky

• 2 okurky, tenké plátky
• ½ šálku rýžového octa,
• ½ šálku vody
• ⅓ šálku javorového sirupu
• 1 lžička košer soli
• ½ lžičky sušených červených chilli vloček

Sriracha omáčka

• 2 lžíce srirachy
• 2 lžíce obyčejného řeckého jogurtu

1. V míse smíchejte nakrájeného lososa, kokosové aminokyseliny, jablečný ocet, chilli pastu a sezamový olej. Uložte do chladničky zakryté.
2. V středně velkém hrnci smíchejte ocet, vodu, javorový sirup, sůl a chilli vločky a přiveďte k varu na vysokém ohni.
3. Když voda začne vařit, odstraňte ji z ohně a vmíchejte plátky okurky.
4. Nechte vychladnout po dobu 10 minut, než je přenesete do nádoby, zakryjete a uložíte do chladničky, dokud nebudete připraveni použít.
5. V malé míse smíchejte 2 lžičky srirachy a 2 lžíce jogurtu.
6. Při podávání navrch misky přidejte jakékoli další oblíbené přílohy (například rýži nebo salát). 1/2 šálku lososového poke, nakládané okurky a další přílohy. Pokapejte sriracha omáčkou.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 400 g

Čerstvá zelenina, krevety a pálivá sriracha majonéza zdobí tento krevetový poke bowl. Je to skvělá volba na oběd nebo večeři!

• Kalorie: 479 kcal
• Bílkoviny: 35.4 g
• Tuky: 21 g
• Sacharidy: 39 g

Misky

• 1 lb krevet, oloupaných a vyčištěných
• 2 lžičky olivového oleje
• 1 šálek okurky, nakrájené nebo plátky
• 1 šálek mrkve, strouhané
• 1 šálek zelí
• 1/2 šálku edamame
• 1 avokádo, nakrájené
• 2 rajčata, nakrájená
• 4 jarní cibulky, nakrájené
• 4 šálky vařené hnědé rýže
• sezamová semínka na ozdobu, černá nebo bílá, volitelně

• ¼ šálku majonézy
• 1 lžíce srirachy, více nebo méně podle chuti!
• 1 lžíce rýžového octa
• 2 lžičky cukru

1. Aby se omáčka připravila, smíchejte všechny ingredience v míse a dejte vychladit, dokud nebudete připraveni použít. Přidejte extra srirachu podle potřeby pro úpravu pálivosti.
2. Posypte krevety solí a pepřem. Na velké pánvi zahřejte olej. Přidejte krevety na rozehřátou pánev. Vařte, dokud nebudou růžové, na středním ohni (asi 2 minuty). Odložte si lžíci omáčky na promíchání s krevetami.
3. Rýži rozdělte do čtyř misek.
4. Na vrch se podávají krevety, edamame, okurky, rajčata, zelí/slaw, mrkev, avokádo a jarní cibulky. Pokud si přejete, navrch dejte velkou lžíci omáčky a posypte sezamovými semínky. Podávejte ihned.

Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

• Čas přípravy: 15 min
• Čas vaření: 05 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 400 g

Kuřecí Poke Bowl jsou rychlou a zdravou večeří, která nezruinuje váš rozpočet – ani vaši dietu! Tento úžasný poke bowl, vyrobený z čerstvých ingrediencí včetně strouhaného kuřete, edamame, kukuřice, květáku a mikro zeleně, si rozhodně nenechte ujít.

• Kalorie: 554 kcal
• Bílkoviny: 43 g
• Tuky: 20 g
• Sacharidy: 51g

• 10 uncí mražené kukuřice na vaření
• 10 uncí mraženého edamame
• 1 červená cibule, nakrájená
• 1 hlava květáku
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 rotisserie kuře, strouhané
• 2 šálky mrkvových tyčinek
• Malá hrst koriandru
• 1 šálek mikro zeleně
• Sriracha majonéza podle chuti
• Pálivá miso omáčka podle chuti
• ½ lžíce sezamových semínek

1. Mikrovlnně ohřejte kukuřici a edamame podle pokynů na obalu, poté dejte stranou do samostatných misek.
2. Červenou cibuli, tenké plátky.
3. Jak připravit květákovou rýži: Odstraňte stonky květáku a nakrájejte hlavu květáku na čtyři kusy. Použijte struhadlo na sýr nebo mixér na potraviny.
4. Připravte květákovou rýži následovně: Na pánvi zahřejte olivový olej na střední/vysoké teplotě. Když je pánev horká, přidejte květákovou rýži a vařte 5 minut na středním ohni. Rýži rozdělte do čtyř misek.
5. Rotisserie kuře by mělo být strouhané. Rozdělte rovnoměrně mezi misky.
6. Sestavte poke bowl následovně: Do každé misky rovnoměrně rozdělte nakrájenou červenou cibuli, edamame, mrkev, kukuřici, mikro zeleně a koriandr.
7. Pokapejte sriracha majonézou a pálivým misem na vrch každé misky jako finální dotek. Užijte si to se sezamovými semínky posypanými navrch.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 25 min
• Porce: 6
• Velikost porce: 300 g

Tento marinovaný tofu a čerstvá omáčka veganský poke bowl recept je také nabitý spoustou chutné zeleniny! Užijte si to!

• Kalorie: 480 kcal
• Bílkoviny: 25 g
• Tuky: 20 g
• Sacharidy: 54 g

• 1 ¾ šálku sushi rýže
• 3 šálky pevného tofu
• 1 avokádo
• 1 mango
• 2 jarní cibule
• 1 ⅓ šálku mořského salátu
• ½ okurky
• 8 ředkviček
• 2 lžíce pražených sezamových semínek
• olej

• ⅓ šálku kokosových aminokyselin
• 1 chilli paprička
• 1 stroužek česneku
• 0.6 palce zázvoru
• 2 lžíce javorového sirupu

• 3 lžíce veganské majonézy
• 3 lžíce citronové šťávy
• chilli vločky

1. Tofu by mělo být sceděno. Zabalte tofu do utěrky a položte na něj něco těžkého (například prkénko nebo knihy) na 10 minut. Tofu pak bude schopno absorbovat marinádu. Na našich stránkách se můžete dozvědět více o tofu a jak ho marinovat.
2. Postupujte podle pokynů na obalu pro vaření rýže. Jakmile je rýže hotová, nechte ji vychladnout.
3. Mezitím připravte marinádu na tofu. Oloupejte a jemně nakrájejte zázvor, rozmačkejte nebo nasekejte česnek a jemně nakrájejte chilli papričku (se semeny nebo bez). V malé míse smíchejte kokosové aminokyseliny, javorový sirup, červenou papriku, česnek a zázvor.
4. Po vyjmutí z kuchyňské utěrky nakrájejte tofu na kostky. Vidličkou do tofu propíchněte díry (aby tofu mohlo lépe absorbovat marinádu). Nechte tofu marinovat po dobu 8 minut.
5. Mezitím nakrájejte ředkvičky a avokádo na plátky a nakrájejte jarní cibulky na kroužky. Okurku a mango nakrájejte na kostky.
6. Na pánvi zahřejte olej a vařte tofu na středním ohni. Smažte asi 8 minut. Tofu by mělo být na všech stranách mírně hnědé.
7. Připravte omáčku na poke bowl. V míse smíchejte veganskou majonézu, citronovou šťávu a chilli vločky.
8. Rýži rozdělte do čtyř samostatných misek. Poté rozdělte avokádo, okurku, mango, jarní cibuli, ředkvičky, mořský salát a tofu mezi čtyři rýžové misky. Přidejte sezamová semínka, jarní cibulky a omáčku na závěr.