6 Přeceněná fitness témata: Na co byste se měli opravdu zaměřit

Pokud jde o fitness a zdraví, je snadné být bombardován množstvím fitness rad, které máme na dosah ruky. Obrovské množství těchto informací může být zároveň povzbudivé i ohromující.

Sociální média, aplikace, influenceři a dokonce i dobře mínění přátelé a rodina nás mohou zaplavit nekonečnými tipy, trendy a "fitness hacky", jak dosáhnout našich vrcholných úrovní v posilovně a v životě. Přesto paradox volby často vede k analýze paralýze, což ztěžuje identifikaci toho, co skutečně funguje a co je jen "dobré vědět".

V tomto článku se budeme zabývat 6 nejpřeceněnějšími fitness tématy a radami, abyste mohli činit informovaná rozhodnutí a soustředit svou cennou energii na jiné věci, které mají mnohem lepší dopad na vaše zdraví a fitness.

Proč je to přeceňované?

I když má trénink do selhání nebo do bodu svalového vyčerpání své opodstatnění a prokázanou účinnost při budování svalů a síly, není to jediný způsob, jak jít. Výzkum naznačuje, že pokud trénujete ve svých „efektivních opakováních,“ můžete dosáhnout významného růstu svalů.

Efektivní opakování se vztahují na posledních 5 opakování, která můžete provést, než vyčerpáte energii nebo dosáhnete skutečného svalového selhání. To znamená, že pokud provádíte sadu 12 opakování, opakování 8 až 12 by byla považována za vaše efektivní opakování, za předpokladu, že dosáhnete svalového selhání při 12. opakování.

To znamená, že zastavení na posledních dvou efektivních opakováních může mít malý rozdíl od tréninku do selhání, pokud jde o růst svalů. Kromě toho neustálé tlačení svého těla na jeho limity může vést k přetrénování a vyššímu riziku zranění.

Postupně pracujte na svém objemu nebo cvičební kapacitě. Více objemu znamená více růstu svalů. To je proto, že objem je hlavním faktorem pro růst svalů. Čím více cvičíte, tím více času je sval vystaven mechanickému napětí, mikrotraumatu a metabolickému stresu, což jsou vše důležité faktory pro budování svalů.

Přidání jedné nebo dvou dalších sad k vašim cvičením a cílení na svalové skupiny častěji může v dlouhodobém horizontu hodně pomoci. Ideálně byste měli trénovat každou svalovou skupinu dvakrát nebo vícekrát týdně, abyste maximalizovali jejich růstový potenciál.

Zaměřte se na provádění více sad a trénink každé svalové skupiny dvakrát nebo vícekrát týdně.

Proč je to přeceňované?

Izolované tréninky jsou dobré, když trénujete slabé svaly nebo když chcete dát důraz na jeden konkrétní sval. Nicméně, dělání spousty izolovaných cvičení pro každou svalovou skupinu by jen plýtvalo vaším časem a energií, protože budete muset provádět různé pohyby pro každou svalovou skupinu.

Potřebujete pouze tři nebo čtyři složené cviky, které cílí na klíčové svalové skupiny, abyste rostli větší a silnější, zejména pokud jste začátečník. Zaměřte svůj čas a energii na zvládnutí klíčových složených pohybů, které cílí na více svalových skupin současně.

Složené cviky pro růst svalů:

• Mrtvý tah
• Bench press
• Dřep
• Shyby
• Přítahy s činkou

Prioritizujte složené cviky, aby byl váš trénink efektivnější a účinnější při budování síly a svalů.

Proč je to přeceňované?

Cvičení na spalování tuku, jako je trénink s vysokou intenzitou, vám může pomoci spálit spoustu kalorií za krátkou dobu. Nicméně, ne každý na tento trénink reaguje dobře, zejména když se snaží zhubnout a ztratit tuk.

Výzkum v Dánsku zjistil, že lidé, kteří spálí 600 kalorií, oproti lidem, kteří spálí 300 kalorií při každé cvičební seanci, mají po 13 týdnech prakticky stejnou míru ztráty tuku.

Vědci zjistili, že čím intenzivnější je cvičení, tím více stimuluje chuť k jídlu, což snižuje nebo neguje kalorický deficit vytvořený vašimi tréninky. Stabilní a konzistentní kalorický deficit je potřebný k udržení hmotnosti a ztrátě odolného tuku.

Kromě toho cvičení, která spalují příliš mnoho kalorií, jsou fyzicky a psychicky vyčerpávající, což vás může nechat unavené a mít příliš málo energie na pohyb a vynakládání kalorií na jiné ne-cvičební aktivity.

To by také mohlo být důvodem, proč lidé, kteří podstupují drastické programy na hubnutí, znovu nabírají tuk a mají potíže udržet hmotnost po prvních 6 letech.

Zvolte udržitelnější tréninkové metody. Pokud intenzivní cvičební programy způsobují, že jste pod velkým fyzickým a psychickým stresem, může to přidat psychologický odpor k pravidelnému cvičení a dosažení fitness.

Pamatujte: je mnohem lepší mít cvičební rutinu, která je zábavná a snadno proveditelná, abyste si kolem ní mohli vybudovat návyk a rutinu. Nestresujte se příliš ohledně kalorií, které spálíte při každé cvičební seanci. Místo toho prioritizujte konzistenci ve svém tréninku a přizpůsobte se svému životnímu stylu, stravě a prostředí.

Snažte se o konzistenci ve své cvičební rutině, abyste vybudovali udržitelný pokrok v hubnutí.

Proč je to přeceňované?

Doplňky mohou být skvělým povzbuzením k dosažení vašich cílů mnohem rychleji a udržení požadované postavy nebo úrovně výkonu. Nicméně, mohou také stát značné peníze a vést k nadměrné závislosti v dlouhodobém horizontu.

Kromě toho je fitness průmysl plný suboptimálních doplňků obsahujících odpadní sloučeniny, přidané cukry a mnoho zbytečných formulací, které mohou často klamat průměrného fitness nadšence.

Získejte svou výživu z celých potravin. Pokud chcete vybudovat svou postavu, musíte svou cestu udržovat s vysoce kvalitními, minimálně zpracovanými celými potravinami. Ujistěte se, že dostáváte dostatek sacharidů, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

Zdroje zdravých a výživných celých potravin:

• Celozrnná pšenice
• Libové maso
• Nasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, semena, tučné ryby, vlašské ořechy, sója atd.)
• Zelené listové zeleniny
• Ovoce

Zaměřte se na získávání bílkovin a dalších živin z celých potravin, abyste podpořili svou fitness cestu.

Proč je to přeceňované?

Motivace hraje klíčovou roli v dosažení vašeho cíle, zejména na vaší fitness cestě. Nicméně, je důležité pochopit, že motivace kolísá a silně závisí na vašem aktuálním duševním stavu a situaci.

Častěji motivace netrvá dlouho a rychle se vyčerpává, protože je založena na emocích. Spoléhat se na motivaci před tím, než se zavážete k akci, může být obrovskou barierou k fitness a vést k prokrastinaci.

Zavazujte se k malým každodenním akcím bez ohledu na okolnosti. Velká část vašeho úspěchu závisí na tom, co děláte každý den. Pokud je vaším cílem získat 1-2 kg svalové hmoty za měsíc nebo mrtvý tah 90 kg, musíte se zaměřit na konkrétní proces, jak se tam dostat.

Nehledejte příliš své cíle. Zaměřte se na každodenní aktivity, které postupně zlepší vaše šance na úspěch na vaší fitness cestě.

Provádějte malé každodenní akční kroky k dosažení svých cílů. Objevujte se každý den.

Proč je to přeceňované?

Bro split je jedním z nejpopulárnějších tréninkových přístupů k cvičení. Je navržen tak, aby cílil na každou svalovou skupinu jednou týdně a je silně zaměřen na izolované cviky. To obvykle funguje pro elitní kulturisty, protože cílí na velmi specifickou postavu a proporce těla.

Nicméně, používání této tréninkové metody jako začátečník nebo středně pokročilý cvičenec může být v dlouhodobém horizontu neúčinné, protože postrádá objem a frekvenci, aby trvale podporovalo růst svalů.

Zde je plán pro ženy, který byste měli vyzkoušet:

A pro muže:

Zaměřte se na složené cviky a postupně zvyšujte frekvenci cvičení na 3 nebo vícekrát týdně. Kromě toho může rozdělení na horní a dolní část těla nebo rozdělení na tlak-tah-nohy lépe fungovat při poskytování adekvátního podnětu pro růst svalů a nabízení vyváženějšího tréninku.

Frekvence cvičení je to, co se počítá. Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát nebo vícekrát týdně.

Je snadné být bombardován fitness tipy a být v procesu ohromen. Ve skutečnosti může být tento článek pro některé také ohromující! Proto je důležité soustředit svůj čas a energii na to, co funguje a přidává hodnotu vaší cestě. Pamatujte, fitness by pro vás nemělo být psychicky vyčerpávající. Mělo by to být zábavné a něco, na co se těšíte.

1. Ebt. (2019). Trénink pro svalovou hmotu, všechna opakování nejsou stejná. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Jediný vs. Vícekloubové odporové cvičení: Účinky na svalovou sílu a hypertrofii. Asijský časopis sportovní medicíny, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Ztráta tělesného tuku a kompenzační mechanismy v reakci na různé dávky aerobního cvičení--randomizovaná kontrolovaná studie u obézních sedavých mužů. Americký časopis fyziologie. Regulace, integrace a srovnávací fyziologie, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Přetrvávající metabolická adaptace 6 let po soutěži "Největší ztráta". Obezita (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Mezinárodní stanovisko společnosti sportovní výživy: bílkoviny a cvičení. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8