6 Výhod přidání kardio do vašeho silového tréninkového režimu

Pravděpodobně jste slyšeli frázi "Kardio zabíjí zisky" v posilovně a na fitness fórech. Po desetiletí mnozí fitness nadšenci věřili, že provádění kardio cvičení může zpomalit jejich pokrok tím, že sníží růst svalů a sílu.

Přesvědčení, že kardiovaskulární trénink zasahuje do adaptací svalů a síly, se stalo tak běžným ve fitness komunitě, že se mu mnozí lidé zcela vyhýbají a soustředí se pouze na zvedání vah. Ale co když je tento dlouholetý názor jen mýtus?

Nedávný vědecký výzkum zpochybňuje představu, že kardio a silový trénink jsou neslučitelné. Ve skutečnosti důkazy naznačují, že kombinace obou může být nejen bezpečná, ale také prospěšná pro celkové zdraví a kondici.

Tento článek se bude zabývat výhodami kardio cvičení ve fitness a tím, jak mohou pomoci zlepšit silový trénink.

Myšlenka "interferenčního efektu", kdy kardio zasahuje do růstu svalů a zisků síly, přetrvává od 80. let.

Nicméně nedávný vědecký výzkum zpochybňuje tuto dlouholetou víru. Více než několik vysoce kvalitních studií provedených v roce 2022 zjistilo, že kombinace mírného množství kardio s rezistenčním tréninkem nebrání růstu svalů ani ziskům síly, dokonce ani u trénovaných jedinců.

Studie ukázaly, že i když provádíte 2 až 4 45 minutové kardio sezení týdně, spolu s rezistenčním tréninkem, má to malý nebo žádný dopad na hypertrofii svalů a zisky síly.

Atleti specializující se na výbušné pohyby jsou náchylnější k tomu, aby zažili interferenci při kombinaci s kardio tréninkem. Nicméně mírné množství kardio pravděpodobně negativně neovlivní pokrok většiny fitness nadšenců a trénovaných jedinců.

Kardio nezabíjí svalové zisky

1. Snižuje riziko předčasného úmrtí

Studie ukázaly, že obě formy cvičení, pokud jsou prováděny pravidelně, mohou nezávisle snížit riziko předčasného úmrtí.

Vzestup hybridních tréninků, které kombinují kardio a rezistenční trénink, se stává stále populárnějším díky jejich účinnosti při zlepšování celkového zdraví a kondice. Podle výzkumu měli jedinci, kteří se věnovali jak kardiu, tak rezistenčnímu tréninku, pozoruhodný 40% pokles rizika úmrtí z jakéhokoli důvodu ve srovnání s těmi, kteří neměli žádnou formu cvičení.

Přidání kardio do vaší rutiny může zlepšit kardiovaskulární kondici. Ať už preferujete vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo steady-state kardio, zapojení do aktivit, které zvyšují vaši srdeční frekvenci, může posílit vaše srdce a plíce, zvýšit vaši vytrvalost a zlepšit vaše celkové zdraví.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Tato zlepšená kardiovaskulární kondice se může přenést na lepší výkon během vašich silových tréninků, což vám umožní tlačit tvrději a rychleji se zotavit mezi sériemi. To se efektivně překládá na vyšší objem cvičení, což zvyšuje růst svalů v průběhu času.

Pokud chcete vyvinout více štíhlých svalů, přidání kardio do vaší rutiny může poskytnout další impuls při podpoře ztráty tuku. Pravidelným prováděním kardio tréninků při dodržování vaší silové tréninkové rutiny můžete vytvořit větší kalorický deficit, což vede k efektivnějšímu řízení hmotnosti a zlepšení tělesné kompozice.

Kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo lehké cyklistika, může být formou aktivní regenerace mezi silovými tréninky. Tento typ cvičení s nízkým dopadem podporuje prokrvení, snižuje svalovou bolest a pomáhá odstraňovat metabolické odpadní produkty, což nakonec usnadňuje rychlejší regeneraci.

Když se pravidelně věnujete kardiovaskulárnímu cvičení, zlepšujete zdraví srdce a vytrvalost a podporujete lepší celkovou kondici, flexibilitu a mobilitu.

Kardio cvičení, jako je běh, cyklistika nebo plavání, mohou pomoci udržet vaše klouby promazané, vaše svaly pružné a vaše pojivové tkáně silné. To je obzvlášť důležité pro silový trénink, kde špatná flexibilita a mobilita mohou vést k nesprávné formě a zvýšenému riziku zranění.

Bez správné flexibility můžete mít potíže udržet dobrou formu, což způsobuje nadměrný stres na vaši dolní část zad a zvyšuje riziko natažení nebo podvrtnutí.

Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Frontiers in Psychiatry zjistila, že pouze 20-40 minut mírně intenzivního kardio denně bylo spojeno se signifikantně nižším rizikem vzniku deprese, bez ohledu na věk nebo pohlaví.

Když se věnujete kardiovaskulárnímu cvičení, vaše tělo uvolňuje endorfiny – přírodní chemikálie zlepšující náladu, které mohou pomoci snížit stres a podpořit pocity pohody. Tyto endorfiny interagují s receptory ve vašem mozku, vyvolávají pozitivní pocity a snižují vaši percepci bolesti.

Kardio může také sloužit jako forma pohybové meditace, která vám umožní vyčistit mysl a soustředit se na přítomný okamžik. Když běháte, jezdíte na kole nebo plavete, můžete zjistit, že vaše starosti a úzkosti ustupují do pozadí, nahrazeny pocitem jasnosti a klidu.

1. Zvažte svůj objem tréninku

Aby se předešlo interferenčnímu efektu a nadměrné únavě, mírný objem kardio cvičení 2 až 4krát týdně trvající 20-45 minut na sezení, spolu s rezistenčním tréninkem 2-4krát týdně, je ideální pro maximalizaci výhod kardio.

Pokud jste noví v kardio cvičeních, začněte s 1-2 kardio sezeními týdně a poté postupně zvyšujte frekvenci a délku cvičení, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Ať už se jedná o běh, cyklistiku nebo HIIT rutinu, zaměřte se na správnou formu cvičení, posturu a techniku. Nejde o to přidat více objemu cvičení do vaší rutiny, ale o to, umožnit vašemu tělu přizpůsobit se novému tréninku a pohybovým vzorcům.

Pro pokročilejší cvičence může být interferenční efekt výraznější, zejména pokud se věnujete vysoce intenzivnímu nebo výbušnému tréninku. V tomto případě buďte opatrní ohledně intenzity a objemu vašeho kardio a zvažte jeho snížení během období těžkého zvedání nebo před soutěžemi.

Určení vlastního tréninkového plánu je zásadní při kombinaci dvou typů cvičení. Časování vašich kardio a silových tréninkových sezení může také ovlivnit vaše výsledky. Pro některé může být provádění kardio a silového tréninku v oddělených sezeních prospěšnější pro zisky síly ve srovnání s jejich prováděním ve stejném sezení.

Pokud vám to váš rozvrh dovolí, oddělte svá kardio a silová tréninková sezení, buď tím, že je provedete v různé dny, nebo necháte alespoň 6 hodin mezi sezeními. To může pomoci minimalizovat únavu a umožnit optimální výkon v každém tréninku.

Alternativně můžete provádět kardio a silový trénink ve stejném sezení. Obecně se doporučuje začít kardio cvičeními před přechodem na rezistenční trénink, abyste dosáhli cílové srdeční frekvence a zahřáli měkké tkáně a šlachy, čímž snížíte riziko zranění.

Zde je plán pro ženy, který se zaměří na silový trénink a kardio:

A pro muže:

Na konci dne si můžete vybrat, jaký typ cvičení vám nejlépe vyhovuje. Pokud jde o výběr typu kardio, který spojíte se svým silovým tréninkem, jak běh, tak cyklistika se ukázaly jako účinné. Nicméně, pokud jste noví v běhu nebo máte obavy o dopad na vaše klouby, cyklistika může být šetrnější možností.

Formy kardio cvičení:

• Veslování
• Plavání
• Eliptický stroj
• Běh
• Cyklistika
• Stairmaster
• Vytrvalostní a týmové sporty

Pokud vám připadá kardio cvičení méně zajímavé, zvažte skupinové cvičební lekce. Většina skupinových cvičebních lekcí má nějakou formu kardio cvičební rutiny, což vám umožňuje cílit na vaše kardiovaskulární zdraví a zároveň těžit z potenciální sociální interakce a budování komunity.

Pokud při běhu zažíváte bolest nohou nebo nepohodlí, nejste sami, zejména pokud jste noví v vytrvalostních cvičeních nebo pocházíte převážně ze silového tréninkového pozadí.

Zatímco běh zpočátku způsobuje více poškození svalů než cyklistika, vaše tělo produkuje adaptace v průběhu času, které vás činí odolnějšími vůči tomuto poškození prostřednictvím procesu nazývaného opakovaný efekt. Jak budete pokračovat v pravidelném běhu, vaše svaly se stanou efektivnějšími při využívání kyslíku a ukládání glykogenu a vaše šlachy a vazy zesílí. Vaše kosti se také stanou hustšími a odolnějšími vůči nárazovým silám každého kroku.

Začněte krátkými běhy na rovných površích nebo na běžeckém pásu s nulovým sklonem. Zaměřte se na udržení dobré formy a naslouchání svému tělu. Jak se vaše nohy přizpůsobují a stávají se pohodlnějšími s během, můžete postupně zvyšovat svou vzdálenost a intenzitu.

Přidání kardio do vašeho silového tréninkového režimu má minimální až žádný negativní dopad na vaše zisky. Můžete si užívat výhod kardio, aniž byste se obávali o obětování svých tvrdě vydřených svalů a síly.

Začlenění kardio do vašeho silového tréninkového režimu nemusí být složité nebo časově náročné. Věnováním jen několika sezení týdně kardiovaskulárnímu cvičení můžete podpořit své celkové zdraví a fitness cíle. Takže se nebojte zamíchat věci a přidat nějaké kardio do vaší rutiny.

1. Hickson R. C. (1980). Rušení rozvoje síly současným tréninkem síly a vytrvalosti. Evropský časopis aplikované fyziologie a pracovního fyziologie, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Současný trénink: meta-analýza zkoumá rušení aerobních a silových cvičení. Časopis výzkumu síly a kondice, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Asociace kardiovaskulární kondice s dlouhodobou úmrtností mezi dospělými podstupujícími testování na běžeckém pásu. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Výhody silového tréninku pro zdraví muskuloskeletálního systému: praktické aplikace pro interdisciplinární péči. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Silový trénink a riziko úmrtnosti: systematický přehled a meta-analýza. Americký časopis preventivní medicíny, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilita současného aerobního a silového tréninku pro velikost a funkci kosterního svalstva: aktualizovaný systematický přehled a meta-analýza. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Účinky současného silového a vytrvalostního tréninku pomocí kontinuálních nebo přerušovaných protokolů na hypertrofii svalů: systematický přehled s meta-analýzou. Časopis výzkumu síly a kondice, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Vývoj maximální dynamické síly během současného silového a vytrvalostního tréninku u netrénovaných, mírně trénovaných a trénovaných jedinců: systematický přehled a meta-analýza. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9