Cvičení pro aktivaci svalů nohou

Občas si můžete všimnout něčeho podivného ve své formě nebo dokonce zvláštního pocitu, že něco není v pořádku, když provádíte určité cvičení.

Například, možná necítíte, jak se hýždě stahují při dřepování, a vaše dolní část zad dostává více odporu, než by měla.

To může být případ neaktivních hýžďových svalů, které způsobují, že jiné svalové skupiny kompenzují, což vede k špatné formě a neefektivnímu pohybu.

Předchozí zranění nebo životní návyky, jako je sezení po celý den, mohou způsobit, že vaše tělo vyvine inhibici hýžďových svalů a další nežádoucí pohybové vzorce.

Jinými slovy, váš mozek se buď nevědomky přizpůsobí zapomenutí používání vašich hýždí, nebo se naučil být závislý na jiných svalových skupinách. To může být problematické, protože to mění vaši přirozenou tělesnou mechaniku, což může vést k potenciálním zraněním a bolesti.

Předchozí zranění nebo životní návyky mohou způsobit inhibici svalů a další nežádoucí pohybové vzorce, což vede k bolesti a dalším zraněním.

Když se snažíte splnit konkrétní úkol, jako je zvedání vah, váš mozek vysílá signály vašim svalovým vláknům, aby se stahovaly a vykonávaly pohyb.

Je to složitý mechanismus spojení mezi mozkem a svaly. Zjednodušeně řečeno, váš mozek udává příkaz a váš sval ho vykonává. Proto vaše svaly nemusí fungovat příliš dobře bez specifického programování přicházejícího z mozku – a právě zde přicházejí na řadu cvičení pro aktivaci svalů.

Tento článek vám ukáže různá cvičení pro aktivaci svalů dolní části těla, která vám pomohou opravit vaši formu, zlepšit vaše pohyby, snížit bolest a předcházet zraněním.

Cvičení pro aktivaci svalů připravují vaši mysl (nervový systém) a tělo (svaly) na aktivity, které se chystáte provést, což je velmi podobné protažení a dynamickým protahovacím cvičením.

Tato cvičení "aktivují" specifická svalová vlákna, aby umožnila dynamický pohyb a zlepšila váš výkon.

"Cvičení pro aktivaci svalů je zásadní pro aktivaci svalů, které jsou potřebné před aktivitou.

Elitní sportovci využívají tyto rutiny k maximalizaci svého výkonu."

Trénuje váš mozek, aby aktivoval cílené svaly a správně je stahoval, když je to potřeba.

Tato cvičení se provádějí za méně než 10 minut s menším počtem opakování.

Hmatatelné svalové stažení na cílovém svalu je známkou úspěšné aktivace svalů.

Zde je seznam cvičení pro aktivaci vašich nohou:

Cílové svaly:

• Hýždě
• Hamstringy

Most na jedné noze aktivuje hluboké svaly vašeho pozadí. Nutí vaše hýždě, aby se aktivovaly a stabilizovaly vaši pánev během cvičení.

Ujistěte se, že při zvedání zvedáte hýždě.

• Krok 1: Lehněte si na záda s rukama po stranách. Pokrčte kolena a držte nohy na podlaze. Zpevněte svůj střed. Natáhněte pravou nohu před sebe.
• Krok 2: Zvedněte boky z podložky. Udržujte zapojený střed. Squeeze your glutes. Držte po dobu 5 sekund.
• Krok 3: Cítíte stažení svých hýždí. Opakujte 5 až 10krát a udělejte to na druhé straně.

Udržování vašich hýždí silných a aktivních buduje stabilitu vašeho těla a zlepšuje vaši celkovou posturu.

Cvičení most na jedné noze nutí vaše hýždě, aby se aktivovaly. Hýždě se nevědomky vypínají, když sedíte celý den nebo máte zranění zad.

Cílové svaly:

• Čtyřhlavý sval
• Hamstringy
• Hýždě

Chodící výpady jsou velmi účinné pro aktivaci svalů dolní části těla.

Zahřívá čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě, zatímco také do určité míry zkouší vaši rovnováhu.

• Krok 1: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Krok 2: Krokněte pravou nohou vpřed a přeneste na ni váhu. Když kroknete vpřed, pokrčte pravé koleno. Poté ho snižte tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. Držte po dobu 2 sekund.
• Krok 3: Bez pohybu pravé nohy. Opakujte pohyb na levé noze. Držte pozici po dobu 2 sekund.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20krát na každé noze.

Silné čtyřhlavé svaly a hamstringy jsou nezbytné pro stabilitu a kontrolu vašich kolen.

Pokud se věnujete sportům s vysokým dopadem, určitě byste měli vyzkoušet toto cvičení.

Chodící výpady zahřívají svaly vašich stehen a pomáhají vám zvýšit vaši rovnováhu.

Cílové svaly:

• Hamstringy

Eccentrický hamstring curl umožňuje efektivní stažení a aktivaci hamstringů.

Také snižuje riziko natažení a trhání hamstringů.

Sval hamstring je jedním z nejčastěji zraněných svalů při sportech s vysokým dopadem.

• Krok 1: Lehněte si na záda. Položte paty na stabilizační míč, přičemž pokrčte kolena tak, aby byl úhel 90 stupňů.
• Krok 2: Zvedněte své hýždě. Squeeze your butt and engage your core. Udržujte tuto pozici.
• Krok 3: Pomalu narovnejte nohy, přičemž paty zůstávají na míči, a pomalu se znovu stáhněte pomocí hamstringů. Udržujte stažení hamstringů během pohybů.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20krát.

Sporty jako fotbal a americký fotbal silně závisí na obratnosti a síle hamstringů. Proto je důležité udržovat hamstringy připravené a aktivované, aby se předešlo zraněním.

Eccentrický hamstring curl je běžné terapeutické cvičení pro elitní sportovce. Napodobuje aktivitu hamstringů během sportů s vysokou intenzitou.

Zde je plán cvičení kalisteniky pro ženy, který vám pomůže vybudovat silné nohy a celkovou sílu:

Zde je plán cvičení kalisteniky pro muže, který vám pomůže vybudovat silné nohy a celkovou sílu:

Cílové svaly:

• Adduktory kyčle

Toto cvičení podporuje aktivaci svalů vnitřní strany stehen, které jsou často neaktivní nebo zanedbávané během tréninkových rutin.

Trénink těchto svalových skupin umožňuje větší kontrolu a stabilitu kyčle a pánve.

• Krok 1: Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu před sebe, aby byla levá noha volná k pohybu.
• Krok 2: Stáhněte vnitřní stranu stehna a zapněte svůj střed. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru a udržujte ji po dobu 6 sekund.
• Krok 3: Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte to znovu 10krát. Udělejte to na druhé straně.

Aktivace adduktorů kyčle vám může pomoci předcházet a léčit bolest kolen.

Také podporuje kontrolu vaší dolní části těla během intenzivní aktivity.

Nadměrné ohýbání nebo vychylování kolen během dřepů může signalizovat svalovou slabost skupiny adduktorů kyčle.

Cvičení izometrického adductoru na boku je skvělé pro aktivaci slabých svalů vnitřní strany stehen. Tyto svaly jsou nezbytné pro dlouhé běhy, které vyžadují významnou kontrolu kyčle a pánve.

Cílové svaly:

• Hýždě
• Hamstringy

Cvičení hinge kyčle vám umožňuje simulovat pohyb ohybu kyčle při složených cvičeních, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a kettlebell swingy.

Aktivuje svaly kyčle a podporuje kontrolu nad ohybem kyčlí během aktivního stažení.

Trénink těchto svalových skupin umožňuje větší kontrolu a stabilitu kyčle a pánve.

• Krok 1: Postavte se rovně na šířku ramen. Můžete použít tyč nebo hůl, držte váhu v rukou s nadhmatem. Udržujte záda rovná.
• Krok 2: Nakloňte se dopředu, jako byste padali na tyč. Mírně pokrčte kolena, ale většina pohybu by měla vycházet z kyčlí.
• Krok 3: Když tyč projde úrovní kolen, přiveďte ji zpět do výchozí pozice. Squeeze your glutes až na vrchol.
• Krok 4: Opakujte tento pohyb 10 až 20krát.

Toto cvičení trénuje základní pohybový vzor, který vám pomáhá bezpečně vykonávat důležitý úkol, jako je ohýbání a zvedání věcí ze země.

Cvičení hinge kyčle simuluje správné pohyby kyčle, což umožňuje minimální stres na páteři během těžkých zvedacích aktivit.

Cvičení pro aktivaci svalů vám mohou pomoci aktivovat "spící" svaly, které nepracují správně, aby zlepšily vaši formu, posturu a předešly zraněním.

Používejte tato cvičení k přípravě svých svalů na intenzivní aktivity a zlepšení účinnosti vašich tréninků.

Pamatujte, že cvičení pro aktivaci svalů by měla unavit a vyčerpat vaše svaly.

Je to proto, že jsou navržena tak, aby "nastartovala" vaše svaly a ne je vyčerpala.

• Jong, U.-C et al., (2015). Účinky cvičení na posílení hýžďových svalů a cvičení na stabilizaci bederní páteře na sílu bederních svalů a rovnováhu u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813