Vyvracení mýtů o kreatinu: Odhalení faktů
Kreatin, přirozeně se vyskytující sloučenina v našich tělech, se stal jedním z nejpopulárnějších a nejvíce zkoumaných doplňků ve fitness průmyslu.
Nicméně, navzdory jeho prokázaným přínosům a rozsáhlému vědeckému zázemí, kolem suplementace kreatinem stále existuje řada mylných představ a mýtů.
V tomto článku se snažíme tyto mýty vyvrátit a osvětlit pravdu o kreatinu.
Jedna běžná mylná představa je, že kreatin je steroid.
To je zcela nepravda.
To je to, co lidé obvykle říkají, když nechápou, co jsou doplňky.
Kreatin je přírodní sloučenina syntetizovaná v játrech z aminokyselin, která se primárně nachází v živočišných produktech, jako je maso a ryby.
Na rozdíl od steroidů, kreatin nezasahuje do hladin hormonů ani nezpůsobuje nežádoucí vedlejší účinky spojené s anabolickými látkami.
Další přetrvávající mýtus je, že kreatin negativně ovlivňuje funkci ledvin.
Rozsáhlý výzkum prováděný v průběhu let důsledně ukázal, že suplementace kreatinem, pokud je užívána v doporučených dávkách, nepředstavuje žádná rizika pro zdraví ledvin u zdravých jedinců.
Studie také prokázaly, že kreatin nezpůsobuje poškození ledvin ani neovlivňuje renální funkci, pokud je používán zodpovědně.
Kreatin byl často spojován pouze s kulturisty a sportovci, kteří usilují o nárůst svalové hmoty.
Tento mýtus však opomíjí širokou škálu přínosů, které kreatin nabízí.
Kromě zvyšování svalové síly a velikosti bylo prokázáno, že kreatin zlepšuje kognitivní funkce, zlepšuje výkon v různých sportech a pomáhá při regeneraci svalů.
Přínosy kreatinu přesahují rámec kulturistiky.
Někteří lidé si myslí, že kreatin vede k nárůstu hmotnosti a zvyšuje hladinu tělesného tuku.
I když suplementace kreatinem může způsobit mírný nárůst tělesné hmotnosti kvůli zadržování vody ve svalových buňkách, nepodporuje akumulaci tuku.
Proto se doporučuje pít více vody při používání tohoto doplňku.
Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že kreatin může potenciálně podpořit snahu o úbytek tuku zvýšením svalové hmoty a zlepšením celkového výkonu při cvičení.
Zde je plán, který byste měli vyzkoušet, spolu s kreatinem, pokud chcete zesílit:
Někteří lidé věří, že suplementace kreatinem by měla následovat cyklický vzor, zahrnující období užívání a přerušení.
Nicméně vědecké důkazy naznačují, že konzistentní, dlouhodobé užívání kreatinu je bezpečné a prospěšnější než pokusy o cyklování.
Výsledky obvykle vidíte po 2-4 týdnech konzumace 5g kreatinu denně.
Je zásadní dostat se na dno mýtů obklopujících kreatin a prezentovat přesné informace založené na vědeckém výzkumu.
Zatímco kreatin je bezpečný a účinný doplněk s širokou škálou přínosů, můžete také zažít vedlejší účinky s ním, zejména pokud ho užíváte v nadměrném množství nebo bez pití vody.
Pomáhá zlepšovat sportovní výkon, zvyšovat kognitivní funkci a pomáhat při regeneraci svalů.
Ale může vést k vedlejším účinkům, jako jsou bolesti hlavy, nárůst hmotnosti, svalové křeče a další příznaky.
Pochopením pravdy o kreatinu se nyní můžete rozhodnout, zda to stojí za vyzkoušení.
- Kreider, R. B., et al. (2017). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem v cvičení, sportu a medicíně. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Nežádoucí účinky suplementace kreatinem: fakt nebo fikce? Sports Medicine, 30(3), 155-170.
- Rae, C., et al. (2003). Orální suplementace kreatin monohydrátem zlepšuje výkon mozku: dvojitě zaslepená, placebo kontrolovaná, křížová studie. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
- Buford, T. W., et al. (2007). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: suplementace kreatinem a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
- Chilibeck, P. D., et al. (2004). Účinek příjmu kreatinu po cvičení na tloušťku svalů u mužů a žen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781-1788.
- Antonio, J., et al. (2008). Základy sportovní výživy a doplňků. Humana Press.
- Poortmans JR, Francaux M. Nežádoucí účinky suplementace kreatinem: fakt nebo fikce? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
