Silný plán domácího tréninku zaměřený na hýždě a štíhlé nohy

4týdenní, 5denní rozdělený tréninkový program pro ženy

Trénink doma může být velmi efektivní, pokud máte správný přístup.

Může se však občas zdát repetitivní, takže je důležité mít jasný cíl a měnit své tréninkové styly.

Tento tréninkový plán vám pomůže vybudovat silné a štíhlé tělo doma, bez potřeby vybavení.

Primárně se zaměřuje na vaše hýždě, takže byste to měli vyzkoušet, pokud chcete mít větší zadek.

Na okraj, můžete najít tréninkový plán zaměřený na horní část těla zde.

Domácí tréninkový plán bude strukturován následovně:

• Den 1: Hýžďový trénink A
• Den 2: Celotělový HIIT trénink A
• Den 3: Trénink nohou
• Den 4: Celotělový HIIT trénink B
• Den 5: Hýžďový trénink B
• Den 6: Odpočinek
• Den 7: Odpočinek

Tyto tréninky se budou každý týden ztěžovat.

Zde jsou tréninky prvního týdne (vynechali jsme zahřátí a ochlazení):

Hýžďový trénink A #1 | Opakujte 3krát

• Alternativní hýžďový kop zpět s bočním švihem (90 sekund)
• Boční zvedání nohy (45 sekund pravá strana)
• Boční zvedání nohy (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Hýžďový most s abdukce (45 sekund)
• Boční švih hýžďového kopu (45 sekund pravá strana)
• Boční švih hýžďového kopu (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Držení hýžďového mostu (45 sekund)
• Boční ležící škeble (45 sekund pravá strana)
• Boční ležící škeble (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Vysoké koleno s dotykem prstů (30 sekund)
• Pták pes (30 sekund)
• Plank pistol (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Klouzající bruslař (30 sekund)
• Plank s dotykem ramen (30 sekund)
• Vzdušný bicykl (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Stojící křížový crunch (30 sekund)
• Dotyk prstů s dolními nohama (30 sekund)
• Flutter kick do v-sed (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)

Trénink nohou #1 | Opakujte 3krát

• Skokový dřep do bočního kroku (45 sekund)
• Alternativní jednonožní hýžďový most s bočním švihem (90 sekund)
• Odpočinek (1 minuta)

• Zpětní křížový výpad (45 sekund)
• Jednonožní skokový výpad (45 sekund pravá strana)
• Jednonožní skokový výpad (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Dřep bez pomůcek do bočního kroku (45 sekund)
• Alternativní jednonožní mrtvý tah do bočního zvedání (45 sekund)
• Dřep do alternativního kopu (45 sekund)
• Odpočinek (1 minuta)

• Skákací Jack (30 sekund)
• Plank s rotací (30 sekund)
• Medvědí plazení s dotykem ramen (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Houpání boky (30 sekund)
• Superman tah (30 sekund)
• Horský lezec (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Sumo dřep do skoku (30 sekund)
• Klik s bočním chůzí (30 sekund)
• Plank (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)

Hýžďový trénink B #1 | Opakujte 3krát

• Alternativní jednonožní hýžďový most (90 sekund)
• Zvedání nohy (45 sekund pravá strana)
• Zvedání nohy (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Ležící zpětní zvedání nohy (45 sekund)
• Boční zvedání nohy (45 sekund pravá strana)
• Boční zvedání nohy (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

• Žabí hýžďový most (45 sekund)
• Boční švih hýžďového kopu (45 sekund pravá strana)
• Boční švih hýžďového kopu (45 sekund levá strana)
• Odpočinek (1 minuta)

Tento domácí tréninkový plán můžete najít v aplikaci Gymaholic:

Důrazně doporučujeme vyzkoušet tento tréninkový plán, pokud chcete mít silné hýždě a štíhlé nohy.

Můžete provést některé změny v tomto programu, jako jsou: nastavení délky, cvičení, doby odpočinku...

Vytvořili jsme zdarma ebook s podrobnými jídelními plány:

Pro dotazy, žádosti o vlastní výživové a tréninkové plány nás kontaktujte na: [email protected]