Hluboké boky: Příčiny, anatomie a jak minimalizovat jejich vzhled

Mnoho lidí se ptá, proč mají hluboké boky a jak je mohou učinit méně nápadnými. V poslední době se vyhledávání termínu "hluboké boky" zvýšilo, což ukazuje, že zvědavost ohledně tvaru těla a sebevědomí jdou ruku v ruce.

Hluboké boky – také známé jako houslové boky – jsou přirozené vnitřní křivky nacházející se pod vašimi kyčelními kostmi. Jsou normální součástí lidské anatomie a závisí na tvaru vaší pánve a rozložení tuku a svalů kolem vašich boků.

Je důležité si pamatovat, že mít hluboké boky je zcela normální. Neznamenají špatnou kondici nebo nezdravé tělo. Pokud však chcete jejich vzhled vyhladit, existují bezpečné a účinné způsoby, jak posílit a tonizovat okolní svaly.

Pokud však toužíte po více zaoblených bocích a chcete něco udělat se svými hlubokými boky, existují cvičení a několik dalších tipů, které by mohly pomoci je zmírnit a dosáhnout požadovaného tělesného cíle.

Anatomie a genetika

Hluboké boky jsou součástí lidské anatomie a nejsou zdravotním stavem. Jsou to přirozené prohlubně na vrcholu kyčelní kosti, které mohou vytvářet dojem prohlubně nebo údolí mezi bokem a stehnem. Někteří lidé mohou být k hlubokým bokům náchylnější kvůli genetice, zatímco jiní je mohou vyvinout v důsledku hubnutí nebo přibírání.

Lidé s vysokými a širokými boky mohou mít větší prohlubně na bocích kvůli úhlu různých struktur jejich kyčelní kosti.

Hluboké boky mohou také vzniknout v důsledku polohy kyčelní kosti vzhledem k vašemu těžišti. Například, hloubku boků pocítíte více, když stojíte a posunete boky dopředu. Naopak, pokud posunete boky dále dozadu, všimnete si, že se stávají méně nápadnými.

Lidé s výraznými hlubokými boky obvykle mají boky, které mají tendenci se naklánět dopředu kvůli slabosti jádra a napětí svalů hýždí ve srovnání se zbytkem těla.

Kromě vaší anatomie, genetiky a možné napjatosti nebo slabosti svalů jádra a hýždí existují i další faktory, které mohou přispět k vzhledu hlubokých boků, jako je nízké rozložení tuku a nízká svalová hmota v bocích a stehnech.

Hluboké boky jsou 100% normální a nemají nic společného s vaším zdravotním stavem. Je to mylná představa spojovat rysy těla s indikacemi vašeho zdraví. Hluboké boky jsou čistě o vašich přirozených konturách těla. Pokud jste bez bolesti, hluboké boky nejsou důvodem k obavám.

Existují přirozené způsoby, jak přidat více svalů na vnější část vašich boků a dosáhnout zaoblenější dolní části těla. Můžete zmírnit prohlubně na svých bocích, ale úplně je eliminovat je nemožné. Jak jsme již řekli, jsou to rysy, nikoli vada.

I když nemůžete nic udělat se svou přirozenou strukturou boků, stále můžete provádět cvičení pro posílení svalů boků pro správnou funkci boků a přidat více hmoty na vaše boky.

Gluteus medius je hlavní sval, který leží na vrcholu oblasti hlubokého boku. Tento sval není tak masitý jako jiné svaly ve vašem těle, a proto vznikají hluboké boky. Nicméně, cvičení gluteus medius a dalších svalů vašich boků může zlepšit jejich velikost a tvar.

Pokud se snažíte zmírnit vzhled svých hlubokých boků nebo dosáhnout postavy přesýpacích hodin tvarováním dolní části těla, zde jsou jednoduchá cvičení, která jsou pro vás ideální:

Dřep je populární funkční cvičení, které posiluje a tonizuje svaly v bocích, stehnech a hýždích.

Jak provést dřep:

1. Stůjte s nohama na šířku ramen.
2. Zapněte svaly jádra a držte záda rovně, když ohýbáte kolena a snižujete své tělo, jako byste seděli zpět na židli.
3. Snižte své tělo, dokud nejsou vaše stehna paralelní se zemí.
4. Tlačte přes paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí pozice.

Pokud jste noví v dřepech nebo máte problémy s pohyblivostí, můžete cvičit mělký dřep pomocí zdi nebo židle pro podporu. Jakmile zesílíte, můžete postupně zlepšovat hloubku svých dřepů, vyzkoušet pokročilejší variantu nebo přidat váhy, abyste se dále vyzvali.

Plán, který byste měli zvážit:

Výpady a boční výpady trénují vaše hýždě, kvadricepsy a hamstringy.

Jak provést výpady:

1. Stůjte s nohama na šířku boků a rukama na bocích.
2. Použijte pravou nohu, abyste udělali velký krok vpřed a ohněte pravé koleno, abyste snížili své tělo k zemi.
3. Držte levou nohu rovně a levou patu zvednutou, když klesáte.
4. Snižte své tělo, dokud není vaše pravé stehno v úhlu 90 stupňů paralelně se zemí a vaše pravé koleno je přímo nad pravým kotníkem.
5. Tlačte přes pravou patu, abyste narovnali pravou nohu a vrátili se do výchozí pozice.
6. Opakujte pohyb na opačné straně tím, že uděláte krok vpřed levou nohou.

Boční otevření boků neboli boční zvedání nohou cílí na sval gluteus medius a skupinu adduktorů.

Jak provést boční otevření boků:

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Zapněte svaly jádra a držte záda rovně.
3. Zvedněte pravou nohu do strany a držte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
4. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte to 10-15krát. Opakujte pohyb na opačné noze.

Jak provést boční zvedání nohou:

1. Lehněte si na pravý bok. Vaše ruka by měla být natažená podél země a vaše levá ruka na boku.
2. Držte pravou nohu rovně a levou nohu ohnutou s chodidlem položeným na zemi.
3. Zapněte svaly jádra a držte záda rovně.
4. Zvedněte pravou nohu ze země, přičemž ji držte rovně, když ji zvedáte směrem k stropu.
5. Držte pozici po dobu 2-3 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
6. Opakujte to 10-15krát.
7. Přepněte strany a proveďte cvičení na levé straně.

Zhubněte

Kromě zvětšení svalů na stehnech a bocích můžete také snížit nápadnost hlubokých boků tím, že zhubnete. Kromě toho, že se zbavíte přebytečného tuku pomocí správné stravy a fyzických aktivit, můžete dosáhnout úzkého pasu a zhubnout láskyplné úchyty.

Obecně může nízkokalorická a vysoce bílkovinná strava pomoci dosáhnout úbytku tuku s významnými výsledky, pokud je kombinována s pravidelnými silovými cvičeními.

Kardiovaskulární cvičení a HIIT trénink jsou také vynikající pro snížení celkové velikosti vašich boků a udržení dobré kondice spalováním velkého množství kalorií.

Nezapomeňte trénovat také své svaly jádra. Slabé jádro může také přispět k nadměrnému naklánění pánve, což dále zvyšuje prohlubně na vašich bocích. Trénujte své svaly jádra alespoň dvakrát týdně.

Příklad cvičení na jádro:

• Crunches
• Bird dog
• Plank
• Zvedání nohou

Je také důležité zajistit správné kondicionování vašich hýždí. Napjatý gluteus medius může dále naklonit pánev dozadu (posterior pelvic tilt), což může zhoršit hluboké boky a může také vést k bolesti zad. Mít pravidelnou protahovací rutinu může také pomoci optimalizovat váš trénink a předejít zraněním.

Jak protáhnout gluteus medius:

Celkově jsou hluboké boky přirozenou variací tvaru těla a nejsou důvodem k obavám. Proto je důležité se soustředit na to, abyste byli zdraví a cítili se dobře ve své kůži, spíše než se přizpůsobovat trendům na sociálních médiích.

I když existují cvičení a strategie, které můžete udělat pro minimalizaci hlubokých boků, je možné je pouze částečně eliminovat, protože jsou normální součástí vaší anatomie.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomie, kostní pánev a dolní končetina, kyčelní kloub. V StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-analýza studií asociace genomu odhaluje genetické varianty pro geometrii kyčelní kosti. Journal of bone and mineral research: oficiální časopis Americké společnosti pro výzkum kostí a minerálů, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etnické rozdíly v geometrii kostí mezi bílými, černými a jihoasijskými muži ve Velké Británii. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018