Jak běžet maraton, aniž byste ztratili svaly
Jako silový sportovec jsem se dříve vyhýbal běhu na dlouhé vzdálenosti. Myslíme si, že běh déle než třicet minut nás udělá velmi hubenými, ale ve skutečnosti to tak není, pokud trénujete správně. Měl jsem možnost poprvé běžet maraton, zhubnul jsem, zesílil a zvýšil svou vytrvalost. Chci se podělit o svou zkušenost. V tomto článku vám dáme tipy, které vám pomohou běžet maraton, aniž byste ztratili svaly.
Tento článek si neklade za cíl poskytnout vám dokonalý tréninkový plán, který vám pomůže trénovat na maraton. Jednoduše se podělím o svou zkušenost, abyste si mohli odnést cenné poznatky.
Nechtěl jsem příliš měnit svůj současný tréninkový plán, takže jsem se rozhodl přidat do svého rozvrhu dva běhy týdně:
- 1 dlouhý běh na pomalém tempu (až 36 km - 22,5 mil): tento běh by se zvyšoval na týdenní bázi. Cílem je jednoduše zvyknout si tělo a mysl na dlouhé vzdálenosti. Nesnažím se být šíleně rychlý. Běžím tempem, které vím, že mohu udržet po dobu několika hodin. Opravdu jsem neběžel 42 km (26 mil) až do závodního dne. Takže nejdále, co jsem zkusil, bylo 36 km (22 mil). Zde je vývoj tohoto běhu v průběhu času:
- Týden 1: 7 km (4 míle)
- Týden 2: 9 km (5,6 míle)
- Týden 3: 11 km (7 mil)
- ...
- Týden 10: 36 km (22,5 mil)
- ...
- Poslední běh před závodem (taper): 21 km (13 mil)
- 1 krátký běh na rychlém tempu (až 10 km - 6 mil): tento běh mi umožnil zvýšit svou rychlost. Také trénuje vaše tělo, aby se rychleji zbavilo kyseliny mléčné. Poté bych běžel dlouhý běh s větší lehkostí.
Začal jsem tři měsíce před závodem. Mým cílem bylo jednoduše dokončit maraton, takže běh dvakrát týdně fungoval opravdu dobře.
Trénuji šestkrát týdně a hraji fotbal až třikrát týdně, takže jsem potřeboval přizpůsobit svůj rozvrh s dodatečným tréninkem na maraton.
Můj tréninkový plán:
- Neděle:
- Ráno: Hrudník a záda (těžké)
- Pondělí:
- Ráno: Ramena a paže (střední / lehká váha)
- Večer: Dlouhý běh
- Úterý:
- Ráno: Nohy a mobilita (lehká váha)
- Večer: Fotbal
- Středa:
- Ráno: Hrudník a záda (střední / lehká váha)
- Večer: Krátký běh
- Čtvrtek:
- Ráno: Ramena a paže (těžké)
- Pátek:
- Ráno: Nohy (těžké / střední)
- Večer: Fotbal
- Sobota:
- Ráno: Fotbal
Jak vidíte, jsem aktivní každý den, ale některé tréninky jsou méně intenzivní než jiné, takže jsem je použil jako aktivní regeneraci. Naše rozvrhy a životní styly se liší, takže se ujistěte, že najdete to, co vám nejlépe vyhovuje.
Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:
Když běžíte, vaše tělo používá glykogen jako primární zdroj energie. Glykogen je glukóza uložená ve vaší játrech a svalech. Jakmile vám dojde glykogen, vaše tělo začne používat tuk jako energii. Pokud však aerobní aktivita trvá příliš dlouho, vaše tělo může rozložit svaly, aby získalo nějakou energii, což není to, co chceme. Naším cílem tedy bude přizpůsobit naši výživu před a během závodu, aby mělo tělo dostatek energie na udržení našich svalů.
Naše tělo má přibližně 500 g glykogenu, což je 2000 kalorií (1 g glukózy = 4 kalorie). Takže pokud během závodu spálíte více než 2000 kalorií, spálíte nějaký tuk a nakonec rozložíte nějaké svaly.
Během mého závodu jsem spálil 3330 kalorií (což závisí na vaší váze, věku...). Takže zde je, kolik kalorií jsem potřeboval: 3330 kalorií (spálených během závodu) - 2000 kalorií (odhad glykogenu uloženého v těle) = 1300 kalorií (přibližné množství kalorií potřebných pro mé tělo, aby mohlo fungovat bez rozkladu svalů).
Studie naznačují, že byste měli konzumovat kolem 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. V mém případě jsem dokončil maraton za 4 hodiny, což by znamenalo: 60 gramů * 4 hodiny = 240 gramů -> 960 kalorií (240 * 4). Takže na základě našich čísel byste měli usilovat o konzumaci mezi 960 kaloriemi a 1300 kaloriemi, abyste dobře fungovali a udrželi svou svalovou hmotu.
Mějte na paměti, že jsme všichni různí, takže tato čísla by měla být mírně upravena na základě vaší tělesné kompozice, pohlaví, věku atd.
Neexistuje dokonalé jídlo pro váš závod. Všechno závisí na tom, co vám lépe vyhovuje. Někteří lidé by mohli jíst ovoce při běhu, zatímco jiní by preferovali gely nebo nápoje.
Rozhodl jsem se udělat svůj vlastní energetický nápoj, který by obsahoval elektrolyty a maltodextrin, což je snadno stravitelný typ glukózy. Měl jsem svou láhev s vodou, která obsahovala 120 g maltodextrinu s nějakými elektrolyty, což mi vydrželo dvě hodiny. Poté jsem měl čtyři gely na zbytek závodu.
Zde je seznam zdrojů sacharidů:
- 1 banán: 27 g -> 108 kalorií
- 1 odměrka maltodextrinu: 50 g -> 200 kalorií
- 1 gel: 27 g -> 108 kalorií
- 1 datle: 20 g -> 80 kalorií
- 1 energetická tyčinka: 25 g -> 100 kalorií
Je velmi doporučeno jíst alespoň 3 hodiny před maratonem. Ideální by bylo jídlo s mírným obsahem sacharidů, nízkým obsahem vlákniny, tuku a bílkovin. Tuk, bílkoviny a vláknina se tráví déle. Osobně jsem měl nějaké ovoce (80-100 g sacharidů), ale to je něco, co můžete zvládnout, když trénujete na závod.
Během závodu se hodně potíte, takže se doporučuje pít až 200 ml každých 15 minut. Můžete upravit podle toho, jak se cítíte. Před svým během obvykle hodně piji, takže mám dostatek tekutin. Může to však být nevýhoda, pokud pijete těsně před závodem, může vás to nutit často chodit na záchod. Takže se snažte přestat pít alespoň 1 hodinu před závodem, fungovalo to dobře pro mě.
Gratulujeme! Pijte hodně tekutin, ale vyhněte se hned po závodě jídlu, to vám způsobí nevolnost.
- Držte se svého tempa a plánu.
- Nezměňujte si boty před závodem.
- Nezměňujte si výživu na poslední chvíli.
- Pokud chcete jít na záchod, udělejte to hned.
- Využijte stanice s pomocí, připomenou vám, abyste zůstali hydratovaní.
