Jak být šťastný? Praktické způsoby, jak posílit pozitivní myšlení

Štěstí je to, co si každý přeje v životě. Cesta k štěstí však může být klikatá, zejména když nám život hází do cesty spoustu překážek. Když se potýkáme s velkým stresem a cítíme se přetížení, není snadné najít opravdovou radost a štěstí.

Ale co kdybychom měli větší kontrolu nad naším štěstím? Co kdybychom se cíleně snažili stát se šťastnějšími a optimističtějšími? Zlepšilo by to naše životy desetkrát?

V tomto článku se podíváme na vědu o štěstí a na to, jak se můžeme cíleně stát šťastnějšími, abychom zlepšili naše dny.

Štěstí je stav mysli. Když se cítíte šťastní, prožíváte pozitivní emoce, myšlenky nebo nálady. Tento pozitivní zážitek převažuje nad negativními emocemi nebo pocity, které můžete mít, a vytváří pozitivní nerovnováhu ve vašem duševním stavu.

Štěstí je také spojeno s vaší spokojeností a úspěchy v různých oblastech vašeho života, jako jsou vztahy, práce nebo kreativní činnosti.

Studie ukazují, že ti, kteří se považují za šťastné, mají lepší kvalitu života bez ohledu na svůj sociální status. Navíc šťastní lidé mají tendenci žít déle, být zdravější a mít smysluplnější vztahy.

Mozek je neustále se měnící orgán, který je formován našimi zkušenostmi. Má vlastnost zvanou neuroplasticita, která mu umožňuje přeprogramovat se, reorganizovat se a vytvářet nové mozkové spojení. To znamená, že nové zkušenosti a trénink mohou mozek změnit k lepšímu. Proto můžete trénovat svou mysl, abyste byli šťastní, a přeprogramovat své myšlenky ve svůj prospěch.

Neuroscientisté a psychologové se shodují, že štěstí je subjektivní zkušenost, a to, co přináší radost vám, nemusí nutně přinášet stejnou úroveň emocí a spokojenosti ostatním. Pokud se například zeptáte svých přátel, jaký je jejich názor na štěstí, můžete být překvapeni, jak se liší od vašeho.

I přes naše rozdíly v názoru na to, co štěstí je, existují univerzální techniky podložené vědou, které můžete použít k pozitivnímu ovlivnění svého mozku a zvýšení neuroplasticity.

Cvičení je potrava pro mozek. Když pravidelně cvičíte, zaplavujete svůj mozek faktorem odvozeným z mozku (BDNF), což je protein, který podporuje nová mozková spojení. Vyšší hladiny BDNF jsou spojeny se zlepšením symptomů deprese a lepšími kognitivními funkcemi.

Dále má cvičení řadu hormonálních účinků na vaše tělo, jako je uvolňování endorfinů, hormonů, které vám mohou pomoci regulovat bolest a snižovat stres. Cvičení také zlepšuje vaše sebevědomí a důvěru, což vás činí odolnějšími vůči stresu a šťastnějšími se sebou samými.

Zde je plán, který vám pomůže být šťastní s výsledky:

Serotonin a dopamin jsou neurotransmitery, které významně regulují náladu, emoce a celkovou pohodu.

Tyto aktivity mohou pomoci zvýšit vaše hladiny serotoninu a dopaminu:

• Pravidelně cvičte
• Praktikujte mindfulness a meditaci
• Obklopte se pozitivními lidmi
• Dělejte 30 minut jógy
• Nechte si udělat relaxační masáž
• Čtěte knihy

Jíst zdravou stravu je dalším způsobem, jak zvýšit své štěstí. Studie ukázaly, že dieta bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, které se nacházejí v středomořské dietě, může zlepšit vaši náladu a snížit riziko deprese. Naopak dieta s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a nasycených tuků může zvýšit riziko deprese a úzkosti.

Ještě zajímavější je, že 90-95 % serotoninu v těle se vytváří ve střevě. Serotonin je odvozen z tryptofanu, sloučeniny, která se nachází v banánech, vejcích, sýru, ořeších a semenech. Nerovnováha ve vaší stravě a nedostatek tryptofanu mohou vést k podrážděnosti, špatné koncentraci, impulzivitě, úzkosti a mnoha dalším.

Takže pohánějte své tělo výživnými potravinami, které vám pomohou cítit se dobře zevnitř ven.

Když jste napjatí, vaše tělo ztuhne, vaše srdce bije rychleji a myšlenky mohou zaplavit vaši mysl. Často nás to nutí cítit, že nemáme kontrolu, což vede k přemýšlení a většímu stresu.

Jedním ze způsobů, jak uklidnit tyto reakce, je dělat dlouhé a hluboké nádechy. Cvičení pomalého dýchání může aktivovat parasympatický nervový systém, což nám pomáhá řídit úroveň stresu a cítit se uvolněně.

Zde je návod:

1. Zavřete oči. Zůstaňte v klidu a soustřeďte se na své dýchání
2. Pomalu se nadechněte nosem
3. Pomalu vydechněte ústy s rty do tvaru písmene "O"
4. Tento proces opakujte ještě 4 až 5 cyklů nebo dokud se nezačnete cítit klidněji

Stanovení a dosahování cílů je mocný způsob, jak zvýšit své štěstí. Když si stanovíte cíl, dáváte si něco, na co se můžete soustředit, a smysl.

Je také důležité řídit své cíle a dodržovat sliby, které jste si dali. Tím, že ctíte své sliby a dosahujete svých cílů, postupně budujete sebedůvěru - víru v sebe sama.

Stanovte si dosažitelné cíle, ať už jsou vysoké nebo malé, ať už jde o dokončení fitness výzvy, naučení se nové dovednosti nebo převzetí nového projektu v práci.

Být vděčný má hluboký dopad na naše mozkové aktivity. Studie z roku 2008 zjistila, že myšlení a cítění vděčnosti aktivuje různé části mozku odpovědné za odměnu a potěšení. Čím více myslíme na vděčné myšlenky, tím lépe a šťastněji se cítíme.

Praktikování vděčnosti se může stát zvykem, pokud se dělá pravidelně, což dělá pozitivní myšlení způsobem života. Skvělý způsob je každý den napsat 5 až 10 věcí, za které jste vděční. Budete překvapeni, kolik věcí považujete za samozřejmé.

Dostatečný spánek umožňuje vašemu tělu odpočívat a dobíjet energii, což vede ke zlepšení kognitivních funkcí, regulaci nálady a snížení stresu. Dospělí obvykle potřebují 7-9 hodin spánku za noc a zavedení konzistentní spánkové rutiny může zlepšit kvalitu spánku.

Kvalitní spánek vám umožní mít více energie a dělat více věcí, které přidají hodnotu vašemu životu. Šťastní lidé mají tendenci mít vyšší úroveň energie a lidé s více energií jsou šťastnější než ostatní. Studie z roku 2006 od výzkumníků z Princetonu zjistila, že kvalita spánku je spojena s větší spokojeností se životem. Nedávná studie z roku 2022 také zjistila, že jedinci, kteří spí 6 hodin nebo méně, jsou méně šťastní a mají větší pravděpodobnost rozvoje symptomů deprese.

Úsměv je způsob, jak vyjádřit štěstí. Nicméně, výzkum ukazuje, že to může být také naopak. Úsměv způsobuje uvolnění více dopaminu v mozku, což může také pozitivně ovlivnit emoce.

Když se cítíte skleslí nebo přetížení stresem, neublíží si na chvíli udělat úsměv, abyste si odpočinuli od situace. Někdy to může být první krok k postupnému pocitu lepšího nebo k překonání dne.

Trávení času venku může ovlivnit struktury mozku a zlepšit náladu, i když jste introvert. Výzkumníci zjistili, že čas strávený venku aktivuje oblasti v mozku spojené s plánováním, koncentrací a celkovou psychikou. Takže příště, když se budete cítit stresovaní nebo přetížení, zvažte procházku venku, abyste si vyčistili hlavu, je to také dobré pro vaši kondici!

Provádění konkrétních akcí k ovlivnění vašeho mozku může zvýšit vaši úroveň štěstí. Samozřejmě, že mnoho věcí může ovlivnit naši duševní pohodu, a je důležité vyhledat odbornou pomoc, pokud se potýkáte s psychologickou poruchou. Ale pro každodenní blues máte schopnost věci změnit a začít se cítit lépe.

Štěstí není jen o materiálních statcích nebo dosažení určitých milníků v životě. Jde o péči o sebe, stanovení dosažitelných cílů a zapojení se do aktivit, které podporují štěstí a pohodu. Začleněním cvičení, zdravého stravování, dokončování cílů, aktivit zvyšujících dopamin a serotonin do vaší každodenní rutiny můžete učinit kroky k tomu, abyste žili šťastnější a naplněnější život.

1. Delamothe T. (2005). Štěstí. BMJ (klinický výzkum), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Být šťastný a stát se šťastnějším jako nezávislé prediktory fyzického zdraví a mortality. Psychosomatická medicína, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Udělají nás tréninky štěstí šťastnějšími? Syntéza výzkumu pomocí online archivu nálezů. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Role BDNF v neuronální plasticitě při depresi. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Účinek bránicového dýchání na pozornost, negativní afekt a stres u zdravých dospělých. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergní mechanismy regulující GI trakt: experimentální důkazy a terapeutický význam. Příručka experimentální farmakologie, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Cíle dosažení a životní spokojenost: zprostředkovaná role vnímání úspěšné agentury a moderující role přehodnocení emocí. Psicologia, reflexao e critica : časopis katedry psychologie UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Vděčnost a pohoda: přínosy ocenění. Psychiatrie (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Vývoj v měření subjektivní pohody. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Asociace mezi depresí, štěstím a délkou spánku: data z pilotní studie zdravé budoucnosti v SAE. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Meta-analýza literatury o obličejové zpětné vazbě: Efekty obličejové zpětné vazby na emocionální prožitek jsou malé a proměnlivé. Psychologický bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194