Jak přibrat na váze a budovat svaly: Průvodce pro hubené kluky

Jako hubený hardgainer může být návštěva posilovny frustrující zkušeností. Můžete mít pocit, že dáváte veškeré úsilí měsíce, ale nevidíte požadované výsledky. Nebo se může stát, že vaše tělo kolísá v přibývání a ubývání svalů nebo tuků, což vás občas činí menším.

Většina hubených kluků má potíže přibrat na váze a zvýšit velikost svalů, protože mají rychlý metabolismus a mají tendenci mít přirozeně štíhlý typ těla. Nicméně, genetika a hormonální nerovnováha mohou také hrát roli. Někdy můžete být hardgainer jednoduše proto, že nejíte tolik a postrádáte výživu potřebnou k podpoře budování svalů.

Ať už je důvod jakýkoli, existují základní věci, které můžete ovlivnit, abyste zajistili stabilní přibývání na váze a efektivnější budování svalů. Tento článek se bude zabývat tím, jak můžete upravit několik aspektů svého tréninku, abyste dosáhli požadovaného těla.

Je obtížné určit, zda jste skutečný "hardgainer", protože to není lékařský stav a není to vědecky uznáno. Existují však běžné určující rysy u lidí, kteří se považují za hardgainery:

• Hubená postava
• Potíže s přidáváním svalové hmoty
• Vysoký metabolismus
• Malý nebo pomalý pokrok v posilovně ve srovnání s ostatními lidmi
• Vysoké energetické hladiny, ale obtížné cítit se sytý
• Obtížnost udržet váhu

Někteří ektomorfové se také mohou považovat za hardgainery, protože obecně mají větší potíže přibrat na váze než jiné typy těla. Ektomorfové se také vyznačují přirozeně štíhlou postavou, dlouhými končetinami a rychlým metabolismem.

Je důležité poznamenat, že každé tělo je jiné a reaguje různě na cvičení a výživu. Takže zatímco ektomorf může mít potíže přibrat na váze a vidět výsledky v posilovně, je určitě možné, aby udělal významný pokrok s správným přístupem.

Mnozí začínají svou fitness cestu bez jasného plánu nebo jsou jednoduše poháněni krátkodobým vzepětím motivace, takže často nedokážou dodržet své cíle.

Pokud jdete proti své genetice, hormonům a mnoha dalším faktorům, měli byste si lépe stanovit jasný akční plán. Zde je několik tipů, jak efektivně přibrat na váze a svaly jako hardgainer:

Složené cviky, jako jsou dřepy, bench pressy a mrtvé tahy, umožňují větší aktivaci svalů a stimulaci pro růst svalů. Kromě toho cílí na více klíčových svalových skupin, což umožňuje rozvoj estetických rysů a dělá vás většími.

Studie také ukazují, že složené cviky mohou zlepšit hormonální odpovědi na cvičení zvýšením hladin testosteronu a růstového hormonu, které jsou klíčové pro růst svalů.

Jinými slovy, jezte více (Ne, že byste to nevěděli!). Rychlý metabolismus znamená, že spálíte mnohem více kalorií než ostatní. A cvičení spaluje ještě více kalorií. Takže abyste konzistentně budovali svaly a přibrali na váze, musíte konzumovat více kalorií, než utratíte během dne.

Budete potřebovat asi 2 800 kalorií, abyste vybudovali libru svalů. Můžete bezpečně přibrat na váze a postupně nabírat svaly přidáním 300 až 500 kalorií do své běžné stravy. Také se zaměřte na konzumaci celých potravin a zahrnutí spousty bílkovin, což může pomoci hypertrofii svalů.

Pamatujte, že konzumace více než 500 dodatečných kalorií může vést k významnému přibývání tuku, čemuž byste se chtěli vyhnout. Kromě toho může drastické zvýšení vašeho kalorického příjmu být neudržitelné, takže to berte pomalu a zaměřte se na přidání 250-300 kalorií každý den a upravte podle potřeby.

Jíst spoustu celých potravin může být zastrašující, zejména pokud nejste gurmán, nemluvě o dodatečných nákladech, které s tím přicházejí. Proto je nejlepší doplnit své úsilí v posilovně dostatečnými živinami a správným plánováním jídel.

Abychom optimalizovali vaše jídla pro budování svalů a přibírání na váze, musíte vyvážit svou spotřebu makroživin, jako jsou sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.

• Snažte se mít alespoň 1,6g až 2,2g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti denně. Zahrňte libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, tofu atd.)
• Konzumujte 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a ovoce jsou vynikajícími zdroji sacharidů, které poskytují energii pro vaše tréninky.
• Nezapomeňte do své stravy přidat zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena, avokádo a olivový olej. Dobré tuky by měly tvořit alespoň 20-30% vašeho denního kalorického příjmu, aby podpořily vaše hormonální hladiny a vstřebávání klíčových živin.

Nejlepší frekvence jídel pro růst svalů závisí na vašem rozvrhu a životním stylu. Můžete jíst více kalorií rozdělením do 3 velkých jídel denně nebo rozdělením příjmu jídla do 5-6 jídel denně. Protože to závisí na vašich preferencích, nemusíte se obávat, pokud dostáváte dostatek kalorií a vyvážených makroživin na podporu růstu svalů.

Je snadné začít program na přibírání na váze a budování svalů, jakmile máte vše rozplánováno. Nicméně, také je snadné narazit na zeď a zmařit svůj pokrok, zejména když jste ve stresu nebo přetíženi.

Proto je sledování vašich kalorií zásadní pro zajištění toho, že každý den dosahujete svých cílů a zajištění konzistentního pokroku v průběhu času. Není to nutné být složité, dobrý starý blok a pero jsou v pořádku, nebo můžete mít mobilní aplikaci, která vám pomůže sledovat vaše kalorie.

Kromě toho, že trávíte spoustu času v posilovně, musíte také postupně zvyšovat své váhy. Mnozí by trávili měsíce v posilovně, aniž by si uvědomili, že stagnují a potřebují přepracovat svůj trénink.

Obecně platí, že dobrý výchozí bod pro progresivní přetížení by byl zvýšit váhu, kterou zvedáte, o 2-5% každý týden. To vám umožní postupně zvyšovat stres na vaše svaly, což podpoří růst svalů a zisky síly.

Pamatujte, že progresivní přetížení by mělo být aplikováno jak na složené, tak na izolované cviky. Vaším zaměřením by měla být kvalita vašeho cvičení. Postupně zvyšujte své váhy s důrazem na dobré formy a techniky.

Jak postupujete, možná budete muset přizpůsobit menší přírůstky, abyste pokračovali v pokroku. Například, pokud se blížíte k vašemu maximálnímu počtu opakování, přejděte na zvýšení váhy o 1-2% týdně.

Zde je plán, který vám pomůže aplikovat progresivní přetížení a efektivně budovat svaly:

Odpočinek je zásadní součástí vašeho tréninku. Potřebujete dostatečný čas na zotavení, aby vaše svaly mohly opravit a regenerovat se po všech mikrotraumatech vašeho tréninku.

Doporučuje se mít alespoň 1 den odpočinku týdně a potřebujete alespoň 7 hodin kvalitního spánku každou noc, abyste podpořili své celkové zdraví.

Pamatujte, že příliš mnoho odpočinku nebo příliš málo tréninkové frekvence může také bránit vašemu růstu. Jako hardgainer musíte trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste usnadnili růst svalů a viděli významné výsledky ve své postavě.

Může to znít kontraproduktivně, protože trénink spaluje spoustu kalorií, ale optimální tréninkový plán vytváří správné prostředí pro růst. Když provádíte intenzivní tréninky, zejména složené cviky, stimuluje to zvýšení produkce testosteronu a růstových hormonů, což vytváří více anabolické prostředí pro rozvoj vašich svalů.

Tohle je 100% volitelné. Nicméně, pokud je pro vás problém dosáhnout cílového kalorického příjmu, doplňky mohou být vašimi přáteli. Různé doplňky mohou podpořit vaši fitness cestu, ale hlavní část vaší výživy by vždy měla pocházet z celých potravin, bez ohledu na to, co.

Doplňky by neměly být používány jako náhrady za vyváženou stravu a trénink. Kromě toho byste se měli vždy poradit s lékařem nebo osobním trenérem, než začnete užívat doplňky. Také byste měli vždy dodržovat doporučené dávkování pro vás.

Zde jsou některé z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků pro budování svalů pro hardgainery:

Kreatin může saturace vašich svalů, poskytuje více energie a umožňuje lepší regeneraci. Také vám umožňuje udělat pár dalších opakování, což nabízí větší stimulaci pro hypertrofii a může zvýšit zadržování tekutin ve vašich svalech, což vás činí "plnějšími" a mírně více napumpovanými.

Proteinové prášky mohou být vynikajícím zdrojem dodatečných bílkovin, které tělo snadno vstřebává. Syrovátkový protein je vyroben z mléka a obsahuje esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro růst a opravu.

Gainer na váhu jsou doplňky, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Mohou být cenným nástrojem, pokud chcete rychle přidat více hmoty nebo máte potíže s konzumací dostatečného množství kalorií na podporu růstu svalů.

Je zásadní pochopit, že dosažení vašich cílů, ať už je to přibírání svalů, hubnutí nebo snižování tuku, trvá čas a spoustu úsilí. Pokrok a výsledky se nedějí přes noc. Klíčem je zůstat konzistentní a zaměřit se na základy fitness - cvičení a správnou výživu.

Osobní trenér má roky zkušeností s budováním svalů a fitness a může vás vést k dosažení vašich tělesných cílů. Mohou vám poskytnout cvičební rutiny a programy budování svalů na míru. Mohou vás také učinit odpovědnými a pomoci vám dodržet vaše cíle.

Budování svalů a přibírání na váze jako hardgainer může být náročné, ale není to nemožné. Můžete přibrat na váze a získat slušnou svalovou hmotu s dobře vyváženým tréninkovým plánem, správnou výživou, konzistencí a trpělivostí.

Doplňky pro budování svalů mohou také podpořit růst svalů, ale měly by být používány jako doplněk k správné stravě a tréninkovému programu a měly by být užívány pod vedením zdravotnického odborníka nebo osobního trenéra. Pamatujte, že pokrok vyžaduje čas a úsilí, ale s správným přístupem můžete dosáhnout svých cílů.

1. Bytomski J. R. (2018). Palivo pro výkon. Sportovní zdraví, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Zohlednění makroživin pro sport kulturistiky. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Asociace dominantního somatotypu mužů se strukturou těla, funkcí během cvičení a nutričním hodnocením. Americký časopis lidské biologie: oficiální časopis Rady pro lidskou biologii, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonální odpovědi a adaptace na odporové cvičení a trénink. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Odporový trénink s jednoramennými vs. vícerozměrnými cviky při stejné celkové zátěži: Účinky na tělesné složení, kardiovaskulární kondici a svalovou sílu. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105