Jak může cvičení ovlivnit zdraví kostí a bojovat proti stárnutí
Kosti jsou kritické struktury lidského těla. Podporují naši kostru, chrání orgány, ukotvují naše svaly a ukládají vápník. Když se svaly stahují, kosti a klouby jsou taženy, což vede k pohybu. Vaše kostní hmota dosahuje vrcholu ve vašich pozdních 20 letech až na začátku 30. let a poté začíná přirozeně klesat.
Stárnutí je fakt života. Bohužel, naše kosti slábnou s věkem, což nás činí náchylnými k onemocněním kostí a kloubů, jako je osteoartróza. Ještě horší je, že tato onemocnění způsobují bolest a nepohodlí, což ovlivňuje naši kvalitu života a brání nám v tom, co máme rádi.
Ale mohli bychom něco udělat, abychom bojovali proti negativním účinkům stárnutí? Pokud ano, může cvičení zachovat zdraví kostí? Musí stárnutí nutně znamenat být slabý a křehký?
Tento článek se podívá na vědu o zdraví kostí, jak cvičení ovlivňuje tyto zásadní struktury našeho těla a jak můžeme zmírnit účinky stárnutí.
Kosti jsou živé tkáně, které se neustále mění a remodelují. Když čtete tento článek, vaše kosti se rozkládají a znovu se vytvářejí.
Když cvičíte, každý krok, skok a opakování klade dynamický stres na vaše kosti, což spouští kaskádu buněčných aktivit, které je posilují. Správné typy cvičení poskytují dokonalý podnět k udržení vašich kostí silných a hustých během tohoto celoživotního remodelovacího procesu.
Kostní tkáň se skládá z anorganického minerálu zvaného hydroxyapatit a organického proteinu zvaného kolagen. Kolagen poskytuje tahovou pevnost, aby odolával tažným silám, zatímco minerály hydroxyapatitu umožňují kostem odolávat kompresi. Potřebujete cvičení, která aplikují napětí a kompresi, aby stimulovala remodelaci a udržela vaše kosti silné.
Fyzická aktivita umožňuje kostním tkáním neustále se opravovat a obnovovat.
Zvyšuje hustotu a pevnost kostí
Podle Wolffova zákona se kosti přizpůsobují zátěžím a stresu, kterým jsou vystaveny. Když provádíte cvičení s váhou, mechanický stres stimuluje novou tvorbu kostí a remodelaci.
Cvičení a fyzická aktivita posilují kosti, což je činí těžšími k zlomení. Proto vidíte trénované bojovníky smíšených bojových umění s ohromnou silou za jejich kopnutí, aniž by si zlomili kosti.
Silový trénink také stimuluje tvorbu kostí tím, že způsobuje mikrofraktury, které jsou poté zesíleny.
Osteoporóza způsobuje více než 1,5 milionu zlomenin kostí ročně. Naštěstí může cvičení bojovat proti účinkům osteoporózy a udržovat kosti zdravé a méně náchylné.
V jedné recenzi výzkumníci zjistili, že cvičení 3-5krát týdně po dobu 30-60 minut může snížit riziko zlomeniny kyčle až o 60 %. Čím vyšší úroveň fyzické aktivity, tím nižší riziko osteoporózy s věkem. Silový trénink a cvičení s vysokým dopadem zahrnující skákání mohou snížit pravděpodobnost osteoporózy u starších dospělých.
Nedostatek vápníku a dalších minerálů v kostech může způsobit jejich oslabení. Cvičební rutina zaměřená na silový trénink, která zahrnuje zvedání vah a používání odolnostních pásů, může pomoci udržet více vápníku ve vašich kostech.
Cvičení silového tréninku, které cílí na záda a střed těla, zlepšuje držení těla a zarovnání páteře. Mít optimální držení těla může zabránit svalovým nerovnováhám a ulevit od tlaku na kosti a klouby, což vám umožní předcházet bolesti, nepohodlí a opotřebení v dlouhodobém horizontu.
Mít dobré držení těla také zlepšuje duševní zdraví a zvyšuje sebevědomí.
Cvičení zvyšuje hladiny hormonů estrogenu a testosteronu, které pomáhají stimulovat tvorbu kostí a zpomalují rozpad kostí.
Pád je hlavní příčinou zlomenin a velkých operací, zejména u starších dospělých. Cvičení, které zkouší rovnováhu a zapojuje střed těla, jako je jóga, tai chi a Pilates, zlepšuje stabilitu a koordinaci, čímž minimalizuje riziko zlomenin v důsledku pádů.
Cvičení s váhou zlepšuje rovnováhu a propriocepci — uvědomění si polohy vlastního těla. Studie ukázaly, že 2-3krát týdně cvičení, která zahrnují koordinaci, jako je jóga a tai chi, mohou snížit riziko pádů.
Krátká odpověď je 'ne'.
S věkem se proces remodelace stává méně efektivním. Rychlost rozkladu kostí / resorpce začíná převyšovat rychlost tvorby kostí, což vede k poklesu hustoty a pevnosti kostí. Kromě toho klíčové hormony pro udržení hustoty kostí, jako je testosteron a estrogen, výrazně klesají, když lidé dosáhnou svých raných 40 let.
Ačkoli je stárnutí často spojováno s poklesem pevnosti kostí, mít slabé kosti není nevyhnutelnou součástí stárnutí. Klíčem je zapojit se do aktivit, které podporují tvorbu kostí.
I když se může zdát, že opakované nárazy spojené s cvičením by mohly kosti oslabit, věda za tím dává dokonalý smysl. Kosti jsou živé tkáně, které se neustále rozkládají a obnovují. Cvičení naklání tuto rovnováhu směrem k budování kostí tím, že vyvíjí sílu na kosti, což spouští potřebu nových kostí.
Čím více jste fyzicky aktivní, tím lépe se vaše kosti mohou přizpůsobit, aby udržely sílu.
Bez ohledu na váš věk je sedavý životní styl vaším nepřítelem. Lidské tělo je navrženo k pohybu a stejně jako vaše svaly, nečinnost může vést k oslabení kostí.
Nedostatek aktivity způsobuje, že buňky, které absorbují kosti, pracují přesčas, což může nakonec vést k vyššímu riziku zranění, jako jsou zlomeniny.
Astronauti vracející se z vesmíru poskytují dramatický příklad ztráty kostí z nečinnosti. Bez mechanických sil gravitace jejich hustota kostí výrazně klesla. Na druhou stranu, sportovci, kteří provádějí silový trénink, mají obvykle větší hustotu kostí než ne-sportovci. Jejich kosti se přizpůsobily, aby se staly silnějšími díky cvičení.
Co nepoužíváte, to ztrácíte.
| Cvičení | Aktivity |
| Cvičení s váhou | Chůze, běh, turistika, tanec |
| Cvičení s vysokým dopadem | Skákání přes švihadlo, plyometrie, burpees |
| Silový trénink | Kalistenika, silový trénink, složená cvičení jako dřepy a mrtvé tahy |
| Rovnovážná a koordinační cvičení | Jóga, Pilates, tanec |
| Vytrvalostní cvičení | Stairmaster, výstup po schodech |
| Silové pohyby | Sprinterské běhy, agility cvičení jako cvičení na žebříku |
Zde je tréninkový program pro ženy, aby získaly silnější svaly a kosti:
A pro muže:
I když stárnutí přirozeně snižuje pevnost kostí, výzkum ukazuje, že zůstávání fyzicky aktivním může výrazně zpomalit ztrátu kostí a snížit riziko zlomenin. Pravidelné cvičení poskytuje zatížení a svalové napětí, které silně stimulují remodelaci kostí. Aktivity s váhou, jako je chůze, turistika a silový trénink, kladou prospěšné stresy na kosti, což je udržuje v adaptaci a obnově v průběhu času.
Zůstávání aktivním umožňuje celoživotní remodelaci kostí, což udržuje vaše kosti odolné i přes stárnutí. Nenechte nečinnost spojit se se stárnutím proti vašim kostem - bojujte zpět pravidelným cvičením, abyste udrželi sílu a stabilitu, jak stárnete.
- Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Účinnost fyzického cvičení na hustotu kostí u osteoporotických pacientů. BioMed výzkum mezinárodní, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
- Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Stárnutí a kosti. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
- Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Fyzická aktivita a nečinnost a riziko zlomenin kyčle u mužů. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
- Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Účinky odporového cvičení na zdraví kostí. Endokrinologie a metabolismus (Soul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
- Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Intervence založené na mindfulness u roztroušené sklerózy: prospěšné účinky tai chi na rovnováhu, koordinaci, únavu a depresi. BMC Neurologie, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4
