Hypertrofie vs Silový trénink: Hlavní rozdíly
Hypertrofie a síla jsou dva z hlavních cílů cvičení, které lidé usilují dosáhnout. Často se používají zaměnitelně, ale jsou to odlišné koncepty s různými cíli.
V tomto článku prozkoumáme hlavní rozdíly mezi hypertrofií a silovým tréninkem a poskytneme náhledy na to, jak si vybrat nejlepší tréninkový přístup k dosažení vašich fitness cílů.
Hypertrofie trénink je populární forma cvičení, která má za cíl zvýšit velikost a hmotnost svalů. Toho se obvykle dosahuje prostřednictvím tréninku s vysokým objemem odporu, kdy se zvedá středně těžké až těžké zatížení po více sériích a opakováních.
Toto poškození spouští proces opravy těla, což vede k postupnému zvýšení svalového růstu. Hypertrofie trénink může být prospěšný jak pro estetiku, tak pro funkční výkon, protože větší svaly mohou také generovat více síly a energie.
Zvýšení svalové hmoty
Svalová hypertrofie se týká zvýšení velikosti svalů dosaženého prostřednictvím cvičení s odporem. Tato cvičen í zahrnují rozpad a výzvu svalů, aby stimulovala růst.
Aby hypertrofie mohla nastat, je také nezbytná strava bohatá na bílkoviny, aby se svalová tkáň mohla opravit. Hypertrofie trénink by měl být prováděn pomocí progresivního přetížení, což je nezbytné pro maximální nábor svalových vláken a zvyšování jejich velikosti.
Jako výchozí bod použijte střední zatížení (65 % až 80-85 % vašeho maximálního opakování), 6-12 opakování na sérii a alespoň 3 série na cvičení. Počet opakování může být také zvýšen, zejména u izolovaných cvičení, která využívají svalová vlákna, která jsou více odolná vůči únavě. (např. zdvihy na lýtkách)
Počet sérií se liší a často je určen tím, které svalové skupiny trénujete, vaší tréninkovou zkušeností a tím, jak často můžete tuto svalovou skupinu trénovat.
Jako začátečník je 3-4 série na cvičení v jedné relaci více než dost. Jak se zlepšujete a stáváte se pokročilejšími, můžete chtít experimentovat se zvyšováním počtu sérií na 5 nebo 6. Víc než to bude mít klesající výnosy. Jediný scénář, kdy by to bylo přijatelné, je, když trénujete tuto svalovou skupinu pouze jednou týdně.
Jedním z hlavních mechanismů hypertrofie je mechanické napětí, které vzniká, když zvedáme váhy nebo provádíme cvičení s odporem, což stimuluje svalová vlákna, aby se přizpůsobila a rostla.
Hypertrofie trénink může také zvýšit energetický výdej, protože větší svaly vyžadují více energie k udržení. To znamená, že i když necvičíte, vaše tělo spálí více kalorií v klidu, což vede k celkovému zvýšení energetického výdeje.
To je něco, co je třeba vzít v úvahu, pokud vaším cílem není pouze získat svaly, ale také zhubnout.
Hypertrofie trénink může také vést k zvýšení sebevědomí díky změnám v tělesném obrazu a lepšímu vzhledu. Myslím, že se všichni shodneme, že když budujete více svalů a snižujete tělesný tuk, můžete se cítit sebevědoměji ve svém vzhledu, což vede k lepšímu pocitu sebeúcty a důvěry ve všech oblastech vašeho života.
Silový trénink je typ fyzického cvičení, které obvykle zahrnuje používání odporového tréninku k budování síly, svalové vytrvalosti a svalové hmoty. Může být prováděn různými tréninkovými technikami, včetně cvičení s vlastní hmotností, izometrie a plyometrie, a používá různé vybavení, včetně závaží, odporových pásů a medicinbalů.
Silový trénink je důležitý pro celkové zdraví a kondici, protože štíhlá svalová hmota přirozeně klesá s věkem a silový trénink může pomoci uchovat a zlepšit svalovou hmotu v jakémkoli věku.
Zvýšení svalové síly
Jednou z nejvýznamnějších výhod silového tréninku je samozřejmě zvýšení svalové síly. Silový trénink zahrnuje práci proti těžkému odporu (+80 % vašeho maximálního opakování). V důsledku toho mohou jednotlivci, kteří se zapojují do silového tréninku, očekávat zvýšení své celkové svalové síly.
Silový trénink může zvýšit minerální hustotu kostí, což může pomoci předcházet osteoporóze a snížit riziko zlomenin. Je to skvělý způsob, jak pomoci udržet hustotu kostí u starších dospělých a jednotlivců s osteoporózou.
Silový trénink může pomoci zlepšit komunikaci mezi nervovým systémem a svaly, což vede k lepší kontrole pohybů a zvýšené koordinaci. To může také vést k větší aktivaci motorických jednotek (skupin svalových vláken řízených jedním motorickým neurónem). To může vést k větší produkci síly a zlepšenému náboru svalů.
Opakování
Jedním z klíčových rozdílů mezi hypertrofií a silovým tréninkem je počet opakování provedených v sérii. U hypertrofie by cílem mělo být kolem 6-12 opakování. U síly byste měli usilovat o 1-6. Aby se budovala svalová hmota, musíte mít ve svém tréninkovém programu více objemu.
Protože silový trénink je často zaměřen na složené pohyby, vytváří větší únavu na nervovém systému, díky zvýšené frekvenci výstřelů neuronů potřebné k zvedání těžších váh.
Na druhou stranu hypertrofie trénink zahrnuje středně až vysokou intenzitu, vysoké opakování, což může vést k větší svalové únavě.
Dalším hlavním rozdílem mezi hypertrofií a silovým tréninkem je intenzita. Jak bylo zmíněno dříve, pro hypertrofii by procenta měla spadat někde mezi 65 % - 80 % vašeho 1RM a +80 % vašeho 1RM pro silový trénink.
Předpokládejme, že vaše 1RM na dřep je 300 liber. Když je vaším cílem hypertrofie, zůstávání někde mezi 195 lb a 240 lb je pravděpodobně vaše nejlepší volba při cílení na rozsah 6-12 opakování.
Zde je tréninkový plán, který vám pomůže zaměřit se jak na hypertrofii, tak na sílu:
Program silového tréninku obvykle zaměřuje na několik složených cvičení, zahrnující nějakou formu periodizace, aby se v průběhu času zvyšovala zvedaná váha, zatímco programy hypertrofie mohou zahrnovat více variací v výběru cvičení, rozsahu opakování a tréninkovém objemu.
Není to tak významný faktor, ale stále něco, co je třeba zvážit, jsou odpočinkové periody. Pro hypertrofii byste měli zůstat v rozmezí 1-3 minuty, pro silový trénink můžete jít na 2-5 minut. To je proto, že chcete být co nejčerstvější pro těžké váhy.
To platí také pro časové okno mezi relacemi. Intenzivní zvedání je obecně více únavné než provádění lehčí práce s vyšším počtem opakování. Zejména ty vyšší opakování, které nejsou prováděny do selhání.
Takže když jdete na +90 % 1RM, je pravděpodobně moudré vzít si alespoň 2 dny odpočinku před dalším tréninkem pro stejnou svalovou skupinu. Při provádění hypertrofie a s nižšími opakováními a intenzitami (např. 6 opakování při méně než 70 %) se pravděpodobně můžete dostat k trénování každý den nebo každý druhý den, v závislosti na typu cvičení.
Shrnuto a podtrženo, řekl bych, že hlavní rozdíl mezi svalovou hypertrofií a silovým tréninkem je celkový objem tréninkového programu.
S cílem síly chcete dělat co nejméně při vyšších intenzitách, abyste minimalizovali únavu a přišli co nejčerstvější na další relaci.
Když je cílem růst svalů, cílem by mělo být dělat co nejvíce práce a přidávat izolovaná cvičení, aby byly vaše svaly neustále přetěžovány.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Objem odporového tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u trénovaných mužů. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dávková odpověď 1, 3 a 5 sérií odporového cvičení na sílu, lokální svalovou vytrvalost a hypertrofii. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Účinky nízkého vs. vysokého zatížení odporového tréninku na svalovou sílu a hypertrofii u dobře trénovaných mužů. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Delší odpočinkové periody mezi sériemi zvyšují svalovou sílu a hypertrofii u mužů trénovaných v odporu. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
