3 (Méně zřejmé) důvody, proč nemůžete zhubnout – a co s tím dělat
Tvrdě pracujete – ale vaše postava je stále stejná!
Zdá se, že nic nefunguje ve vaší snaze o hubnutí? Potíte se v posilovně, omezujete kalorie a dokonce snižujete příjem alkoholu, ale výsledky jsou minimální nebo žádné.
No, nejste sami. Miliony lidí jsou na tom stejně. Ironií je, že jste velmi blízko k tomu, abyste to s hubnutím zvládli. Vše, co potřebujete, jsou drobné úpravy toho, co děláte, a konečně prorazíte. Naštěstí pro vás se chystáte zjistit, jaké ty úpravy jsou.
Spánek je klíčový pro hubnutí. Přestože je to tak snadné, většina lidí to považuje za vážný problém (stejně jako lidé podceňují potřebu vody). Nedělejte tuto chybu.
Jakost a množství vašeho spánku ovlivňuje uvolňování klíčových hormonů ve vašem těle. Tři hlavní jsou leptin, ghrelin a kortizol.
Nedostatek spánku vede k poklesu hladiny leptinu. Rezistence na leptin – tedy neschopnost vašeho mozku číst zprávy, které mu leptin posílá – spolu se sníženou hladinou leptinu ve vašem těle, vede k rezistenci na hubnutí. To znamená, že nebudete schopni zhubnout, ať už jíte jakkoli zdravě a jak moc cvičíte. Tato neschopnost spalovat tuk udržuje miliony lidí obézní.
Ghrelin je hormon, který se vytváří v žaludku. Když se ghrelin vytváří v našem žaludku a dostává se do našeho systému, máme tendenci jíst více. Ghrelin je zodpovědný za všechny ty chvíle, kdy saháme po svačinkách nebo nezdravém jídle, když víme, že vlastně nejsme hladoví. To je proto, že ghrelin je jedním z hormonů v našem těle, který nám říká, že máme hlad. Studie ukázaly, jak nedostatek spánku snižuje hladinu leptinu a také odhalily, že deprivace spánku zvyšuje hladiny ghrelinu. Ve skutečnosti, abyste kontrolovali hladinu ghrelinu, je naprosto nezbytné spát alespoň 7 až 8 hodin každou noc.
Zvýšené hladiny ghrelinu ve vašem těle vás nečiní jen hladovými. Také zpomalují váš metabolismus a snižují schopnost těla spalovat tuk.
Kortizol je známý jako hormon stresu. Je to hormon produkovaný nadledvinkami v reakci na stres. Nedostatek spánku a neschopnost uvolnit mysl a tělo obvykle udržují produkci kortizolu na vysoké úrovni, což může mít dlouhodobě negativní účinky na tělo.
Podle Shawna Talbota, autora The Cortisol Connection, zvýšené hladiny kortizolu jsou přispívajícím faktorem k řadě nemocí, včetně obezity.
Dokud se nenaučíte ovládat tyto tři životně důležité hormony, nikdy nebudete schopni zvládnout své hubnutí. K tomu potřebujete vytvořit pravidelný spánkový režim – a držet se ho. Držte technologii mimo ložnici, udělejte místnost co nejtmavší a nejtišší a nejezte dvě hodiny před spaním.
Mnoho lidí, zejména žen, se stále bojí používat váhy k hubnutí. Obávají se, že naberou svaly a ztratí svou ženskost. To je další velká chyba.
Pravda je taková, že silový trénink je klíčem k odstranění tuku z vašeho těla. Každý gram svalové hmoty, který přidáte do svého těla, zvyšuje váš metabolismus. To je proto, že gram svalové hmoty vyžaduje pětkrát více energie k udržení než gram tuku. Silový trénink je samozřejmě klíčem k budování svalů.
Silový trénink také tvaruje a posiluje svaly, které dodávají vašemu tělu jeho tvar. A nemusíte se obávat, že naberete svaly – ženy jednoduše nemají dostatek testosteronu, aby byly objemné. Takže pokud neděláte nějakou formu silového tréninku k odstranění tělesného tuku, je na čase začít.
Když už mluvíme o svalech, naprostá většina lidí sabotuje své úsilí o hubnutí tím, že přemýšlí pouze v termínech úbytku hmotnosti. Jejich celková starost je o shazování kilogramů na váze.
Problém je, že váha nedokáže rozlišit mezi tukem a svaly. Sval je nyní pětkrát těžší než tuk. To znamená, že pokud zhubnete 5 kilogramů tuku a naberete 1 kilogram svalů prostřednictvím silového tréninku, váha zůstane přesně stejná. Ale když se podíváte do zrcadla, vaše tělo bude vypadat mnohem lépe.
Základní myšlenka je zapomenout na hubnutí a začít se soustředit na ztrátu tuku – je v tom velký rozdíl!
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:
Cvičíte, abyste zatížili své tělo a donutili ho pracovat tvrději, spalovat více kalorií a přizpůsobit se novému pracovnímu prostředí. Tělu však netrvá dlouho, aby se přizpůsobilo nové tréninkové výzvě. Když se tak stane, už to nepovažuje za výzvu a přestane reagovat.
Aby vaše tělo nadále reagovalo, musíte mu neustále předkládat nové cvičební výzvy. To znamená, že byste měli pravidelně měnit skutečné pohyby, které děláte. Ale také musíte pracovat na zvyšování intenzity každého tréninku. Můžete to udělat třemi způsoby:
- Zvyšte odpor
- Snižte dobu odpočinku
- Zvyšte počet opakování / tréninkový čas
Pokud jen procházíte pohyby svého tréninku, nedáte svému tělu téměř žádný důvod reagovat. Pouze tím, že budete tlačit tvrději než dříve, budete nadále vidět pokrok.
Tři hacky, které jsme identifikovali, by mohly být tím dodatečným impulsem, který potřebujete, abyste dosáhli pokroku ve svém hubnutí. Implementujte je v následujících týdnech tím, že budete brát spánek vážně, přidáte silový trénink do svého programu a budete se snažit o něco tvrději při každém dalším tréninku.
- Kvalita spánku je spojena se stavem udržení hmotnosti: studie MedWeight - PubMed (nih.gov)
- Účinky aerobního a/nebo silového tréninku na tělesnou hmotnost a tukovou hmotnost u dospělých s nadváhou nebo obezitou - PubMed (nih.gov)
- Progrese objemového zatížení a svalová adaptace během silového tréninku (nih.gov)
