Proč je zdraví pánevního dna důležité: Cvičení a přínosy pro zdraví žen

Cítit se dobře a zlepšit svou postavu není jediným důvodem, proč by fitness mělo být na vrcholu vašeho seznamu přání. Různá cvičení mohou vyřešit různé zdravotní problémy, se kterými se mnozí potýkají, jako jsou bolesti hlavy, onemocnění kostí, deprese, srdeční choroby, diabetes a mnohé další.

Jednou z oblastí fyzického zdraví, která je často přehlížena, zejména mezi ženami, je pánevní dno. Je to skupina svalů, která tvoří "sling" nebo "houpací síť" na dně pánve, která podporuje vaše životně důležité orgány.

Je nezbytné navštívit fyzioterapeuta specializujícího se na pánevní dno, pokud máte dysfunkci pánevního dna. Tento článek nenahrazuje lékařské rady, ale slouží pouze pro informační účely. V tomto článku budeme diskutovat o důležitosti cvičení pánevního dna a jak je můžete využít k zlepšení své celkové kondice a zdraví.

Udržování zdravých svalů pánevního dna je zásadní jak pro muže, tak pro ženy pro celkové zdraví a pohodu. Spolu s vaším středem těla umožňují svaly pánevního dna vašemu tělu absorbovat tlak a chránit vaši páteř a vnitřní orgány.

Zde jsou funkce svalů pánevního dna:

• Podporují pánevní orgány, jako je močový měchýř, konečník a děloha (u žen)
• Řídí normální pohyb močového měchýře a střev
• Udržují zdravou sexuální funkci
• Poskytují stabilitu pánvi

Slabé, zraněné nebo příliš napjaté svaly pánevního dna mohou vést k dysfunkci pánevního dna, což má za následek nepohodlí, neschopnost udržet moč nebo stolici, bolest při sexu, snížené libido a prolaps orgánů.

Po celém světě trpí miliony mužů a žen pánevní bolestí, inkontinencí a dalšími poruchami pánevního dna. Ve skutečnosti je 1 z 3 žen postižena dysfunkcí pánevního dna, často po porodu, což narušuje kvalitu jejich života.

Bohužel, mnoho žen nedostává potřebnou léčbu kvůli nedostatku povědomí a porozumění jejich stavu, dokonce i mezi zdravotnickými pracovníky. A protože je to často spojeno s těhotenstvím a porodem, mnozí si myslí, že bolest, inkontinence a další pánevní problémy jsou součástí přechodu na mateřství.

To by nemělo být tímto způsobem, pokud bychom mohli zahrnout nějaký trénink pro svaly pánevního dna alespoň dvakrát týdně. Studie ukazují, že trénink pánevního dna a cvičení stability jádra mohou výrazně snížit riziko vzniku dysfunkce pánevního dna.

Při provádění cvičení pánevního dna můžete vidět pouze jemné pohyby, ale to je naprosto v pořádku, protože obvykle trvá nějaký čas, než si na trénink pánevního dna zvyknete.

Vaším cílem je zlepšit kontrolu svalů a koordinaci v pánevní oblasti, aby se svaly pánevního dna správně aktivovaly a zapojily, když je to potřeba.

Cvičení pánevního dna jsou navržena tak, aby zvýšila povědomí o aktivitě pánevního dna a jeho pozici a obnovila pohyblivost vaší pánve. Kromě cílení na pánevní dno mohou také zlepšit vaši posturu a zabránit rozvoji bolesti zad.

Tato cvičení lze přidat do jakéhokoli domácího a gymnázijního tréninkového plánu.

Kegelovy cviky jsou izometrickým cvičením svalů pánevního dna. Klíčem k provádění Kegelových cviků je najít správné svaly. Abyste našli správné svaly, představte si, že močí a zastavíte uprostřed proudu. Jakmile najdete své svaly pánevního dna, můžete začít s cvičením.

Jak to provést:

1. Lehněte si na postel nebo na podložku na jógu
2. Představte si, že sedíte na kuličce a stahujete své pánevní svaly, jako byste zvedali kuličku.
3. Stáhněte svaly pánevního dna na 5 sekund. Dýchejte normálně.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a úplně uvolněte pánevní dno na 5 až 10 sekund.
5. Opakujte to alespoň 10krát 3krát denně.

Cílem je otočit pánev dozadu tak, aby zadní část pánve ležela plochá a dotýkala se podlahy. Můžete to udělat tak, že si představíte, že berete svůj pupík a kreslíte ho na podlahu.

Jak to provést:

1. Lehněte si na záda na postel nebo na podložku na jógu
2. Pokrčte obě kolena, aby vaše nohy byly ploché na zemi
3. Uvolněte si ruce po stranách
4. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zatlačte pánev zpět na podlahu.
5. Udržujte zapojené jádro. Držte pozici po dobu 6 sekund
6. Pomalu uvolněte pánevní naklonění a vraťte se do výchozí polohy.
7. Opakujte 6 až 10krát

Pamatujte, netlačte nohama. Místo toho musíte izolovat pohyb pomocí pánve.

Pánevní hodiny jsou postupem vašeho cvičení pánevního naklonění. Představte si, že vaše pánev je středem hodin, jako by na vaší pánvi ležely hodiny. 6 hodin je váš kostrč, zatímco 12 hodin je na vašem pupíku. Vaše kyčelní kosti jsou na deváté a třetí hodině.

Jak to provést:

1. Lehněte si na záda na postel nebo na podložku na jógu
2. Uvolněte si krk a ramena
3. Pokrčte obě kolena, aby vaše nohy byly ploché na zemi
4. Položte prsty na vrchol svého stydkého kostu, abyste mohli cítit pohyb pánve
5. Jemně nakloňte pánev dozadu a přitáhněte břicho k páteři. Tímto pánevním nakloněním umístíte svou pánev dolů na 12 hodin.
6. Jemně se vraťte zpět, nakloňte pánev dopředu a vytvořte malý oblouk na zádech. Tímto pánevním nakloněním umístíte svou pánev nahoru na 6 hodin.
7. Opakujte 5 až 10krát, přecházejte mezi pozicemi 6 a 12 hodin.
8. Jak se zlepšujete, začněte pohybovat pánví ve směru hodinových ručiček.
9. Můžete také měnit směry, jak chcete.
10. Opakujte toto cvičení 10 až 15krát ve 2-3 sériích.

Toto cvičení zapojuje vnitřní stehenní a dolní jádrové svaly, což poskytuje větší podporu pro pánevní oblast.

Jak to provést:

1. Lehněte si na záda na postel nebo na podložku na jógu
2. Pokrčte obě kolena, aby vaše nohy byly ploché na zemi
3. Položte míč nebo blok na jógu mezi kolena a stehna.
4. Proveďte pánevní naklonění
5. Stiskněte míč a držte ho po dobu 6 sekund
6. Udržujte zapojené jádro a nedržte dech
7. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy
8. Opakujte 10 až 15krát

Pánevní most je vynikající cvičení pro posílení dolní části zad, hýždí a svalů jádra.

Jak to provést:

1. Lehněte si na záda na postel nebo na podložku na jógu
2. Pokrčte obě kolena, aby vaše nohy byly ploché na zemi
3. Zapněte své jádrové svaly a přitáhněte pupík k páteři.
4. Zvedněte boky ze země. Udržujte nohy pevně na zemi a tlačte dolů přes paty.
5. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy
6. Opakujte 10 až 15krát

Aby bylo cvičení náročnější a aktivovalo svaly pánve a stehna, můžete přidat stisknutí míče při provádění pánevního mostu.

Zde je plán, který vám pomůže vybudovat silné jádro a hýždě:

Cvičení ptáka zlepšuje stabilitu a zapojení jádra. Dále také trénuje vaši rovnováhu a koordinaci, což z něj činí skvělý cvičení s nízkým dopadem pro lidi všech úrovní fitness.

Jak to provést:

1. Začněte na všech čtyřech s zápěstími pod rameny a koleny pod boky
2. Udržujte páteř a krk neutrální.
3. Zpevněte jádro a stáhněte lopatky dolů k bokům
4. Chcete-li začít cvičení, současně narovnejte a zvedněte levou nohu a pravou ruku.
5. Držte po dobu 2 sekund
6. Pokrčte a snižte nohu a ruku zpět do výchozí polohy.
7. Přepněte a zvedněte pravou nohu a levou ruku.
8. Držte po dobu 2 sekund
9. Pokrčte a snižte nohu a ruku zpět do výchozí polohy
10. Opakujte 10 až 15krát

Silné a zdravé svaly pánevního dna jsou nezbytné pro vaše zdraví a fitness, které by neměly být opomíjeny. Provádění cvičení pánevního dna může pomoci zlepšit kontrolu močového měchýře a střev, zlepšit sexuální funkci a zabránit prolapsu pánevních orgánů.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Účinky cvičení svalů pánevního dna v kombinaci s cvičením stability jádra na ženy s inkontinencí moči po léčbě nespecifické chronické bolesti dolní části zad. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Co jsou cvičení pánevního dna. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegelovy cviky. V StatPearls. StatPearls Publishing. _