Průvodce cvičebním plánem pro začátečníky: Kde začít?
Právě jste si pořídili členství v posilovně, ale nevíte, kde zač ít. Nebojte se, všichni někde začínáme! Pokud nemáte osobního trenéra, může být obtížné začít cvičit. Po přečtení tohoto průvodce cvičebním plánem pro začátečníky budete mít dostatečné znalosti, abyste mohli začít!
Než se chopíte činky, budete muset znát některé tréninkové principy.
Ať už chcete být fitness modelem nebo "tonizovat" své tělo, musíte aplikovat stejné cvičební principy.
Jsme tu, abychom vám poskytli průvodce cvičebním plánem pro začátečníky, abyste mohli rychle začít se zvedáním vah.
Jak rostou svaly? Vysvětlení hypertrofie a progresivního přetížení Po dokončení tréninku vaše tělo opravuje nebo nahrazuje poškozená svalová vlákna silnějšími a více svalovými vlákny.
Abychom to zkrátili, musíte donutit své svaly, aby se přizpůsobily tím, že vytvoříte stres, který je jiný než ten, na který se vaše tělo již přizpůsobilo. [To je progresivní přetížení.]
Růst svalů nastává, když odpočíváte Nejprve musíte pochopit, že růst svalů nastává, když odpočíváte po tréninku.
Je tedy důležité spát odpovídajícím způsobem a jíst sacharidy a proteiny po vaší tréninkové jednotce, aby vaše svaly mohly růst a regenerovat se.
Vyhněte se překryvům: netrénujte stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě Jak bylo uvedeno výše, vaše svaly potřebují odpočinek, aby mohly růst a regenerovat se.
Je velmi doporučeno dát 48 hodin odpočinku, než budete moci trénovat svalovou skupinu znovu.
Přijďte do posilovny s cvičebním plánem Ať už jste žena toužící po kulatém pozadí nebo muž, který chce větší hrudník, budete muset přijít do posilovny s cvičebním plánem.
Jste tu, abyste získali lepší tělo, a budete na tom muset pracovat.
Cíl bez plánu je jen přání.
3 Klíčové principy vašeho silového tréninku Než se dostaneme k tématu, existuje několik termínů, které často uslyšíte:
- Frekvence: jak často trénujete svalovou skupinu? Pokud jste přirozený zvedák, důrazně doporučujeme trénovat svalovou skupinu více než jednou týdně. Nezapomeňte nechat svaly regenerovat 48 hodin mezi každou jednotkou.
- Intenzita: jak těžké váhy zvedáte? Musíte své svaly vystavit dostatečnému stresu, aby rostly: progresivní přetížení. Analogie, která se pro tento koncept často používá; můžete udělat 100 opakování bicepsového zdvihu s tužkou, ale růst svalů nenastane. Je to jednoduše proto, že váha není dostatečně těžká na poškození svalových vláken. (Často jsme termín 'intenzita' používali nesprávně k popisu tréninku, který je krátký a intenzivní)
- Objem: kolik práce vykonáváte? Množství objemu tréninku se často popisuje jako Intenzita (váha) x opakování. Je to dobré číslo, které vám pomůže sledovat v áš pokrok u konkrétního cvičení.
Pokud narazíte na plateau, tyto proměnné lze upravit, aby vám pomohly ho překonat.
Průměrný objem silového tréninku Výzkum ukázal, že přirozený zvedák by měl trénovat svalovou skupinu s 30-70 opakováními s mírnou/těžkou váhou až 3krát týdně, aby dosáhl růstu svalů.
To je pravda, pokud vám to rozvrh dovolí, měli byste se snažit trénovat svalovou skupinu více než jednou týdně.
Takže pokud jste začátečník, měli byste se snažit o 30 opakování pro každou svalovou skupinu a pokud jste pokročilejší, více směrem k 70 opakování.
Mějte na paměti, že tato opakování nejsou z vašeho zahřátí.
Složené pohyby pro lepší výsledky Složené cviky: Jsou to vícerozměrné pohyby, které využívají více než jednu svalovou skupinu k provedení opakování.
Složené cviky jsou populární, protože vám pomáhají zvýšit sílu a zároveň zvětšit svaly:
- Dřepy
- Bench press
- Shyby
Izolační cviky: Na druhé straně, izolační cviky kladou důraz na jednu svalovou skupinu.
Často se používají na konci tréninku k nápravě svalové nerovnováhy:
- Kablové rozpažování
- Boční zdvihy
- Extenze nohou
Složené cviky jsou velmi vyčerpávající, ale umožňují vám zesílit a dosáhnout lepších výsledků.
Proto důrazně doporučujeme začít se složenými cviky a skončit izolačními cviky.
Zahřejte své svaly Když začátečník přijde do posilovny, často začíná trénink se studenými svaly.
Je však velmi důležité se zahřát před začátkem tréninku.
Zahřátí pomůže zvýšit průtok krve do svalů a co je důležitější, pomůže vám předcházet zraněním.
Takže pokud například děláte bench press, budete se muset zahřát na 3-4 série bez váhy nebo s lehkými váhami, abyste byli připraveni zvedat.
Získejte dobrou formu, než přidáte více váhy Ať už jste začátečník nebo pokročilý ve fitness, jeden základní princip, který musíte mít na paměti; musíte vždy provádět každý pohyb s dobrou formou.
V posilovně uvidíte mnoho lidí, jak přidávají více váhy, ale provádějí cviky se špatnou formou.
Nenechte své ego, aby vás předběhlo, nepomůže vám to dosáhnout vašich fitness cílů a může to vést k vážným zraněním.
Počet cviků na svalovou skupinu Počet cviků na svalovou skupinu závisí na počtu sérií a opakování pro každý cvik.
Pokud se snažíte dosáhnout správné symetrie a proporcí, doporučujeme se snažit o 3-4 cviky na svalovou skupinu.
Počet sérií na cvik Počet sérií závisí na počtu cviků, které máte ve svém tréninku, a na tom, jak se cítíte.
3-4 série na cvik je dobré číslo, abyste dosáhli tohoto fit těla!
Zde je tréninkový plán pro ženy pro začátečníky:
A pro muže:
Rozsah opakování pro růst svalů a definici Existuje rozdíl v práci s různými rozsahy opakování:
Síla - Nízký rozsah opakování (4-6 opakování) Provádění nízkých opakování s těžkými váhami se zaměřuje především na získání větší síly.
Mít více síly vám pomůže dosáhnout lepšího výkonu, což pomáhá získat svalovou hmotu.
Tento rozsah opakování se často používá zvedáky, kteří jsou v bulkingovém období.
Hypertrofie - Střední rozsah opakování (8-12 opakování a 12-15 pro nohy) Ať už chcete "tonizovat" své tělo nebo zvětšit, to je rozsah opakování, na který se musíte zaměřit.
Pomalu a kontrolovaně prováděná opakování s mírnými váhami (75% vašeho maximálního jednorázového zvednutí) jsou klíčem k dosažení nejlepších výsledků.
Vytrvalost - Vysoký rozsah opakování (12-15+ opakování) Provádění cviků s vysokými opakováními může být velmi obtížné, i když jsou váhy velmi lehké.
Lidé mají tendenci si myslet, že to pomůže "tonizovat" a získat štíhlé svaly, což není nutně pravda.
Aby vaše svaly rostly, musíte se dostat blízko k selhání, což je mnohem těžší dosáhnout s tímto rozsahem opakování než s 8-12 opakováními uvedenými výše.
Vysoký rozsah opakování je více vhodný pro lidi, kteří potřebují svalovou vytrvalost, např. maratonci, triatlonisté atd.
Všechny rozsahy opakování vedou k růstu svalů Musíte se dostat blízko k selhání, pokud chcete hypertrofii (aby vaše svaly rostly).
Což je to, co všechny rozsahy opakování dělají, ale všechny mají své výhody a nevýhody.
Důrazně doporučujeme je kombinovat, abyste dosáhli nejlep ších výsledků.
Čas odpočinku mezi každou sérií a cvičením Vaše tělo potřebuje nějaký čas na odpočinek po každé sérii, aby umožnilo svalům regenerovat se. Nejlepší množství času na odpočinek mezi sériemi závisí na tom, jak trénujete:
- Síla (4-6 opakování): 2-5 minut
- Hypertrofie (8-12 opakování): 1-2 minuty
- Vytrvalost (12-15+ opakování): 30-45 sekund
Pro cvičební plán pro začátečníky se budeme snažit o 1-2 minuty mezi každou sérií a 2-3 minuty po každém cvičení.
Zaměřte se na krátký a intenzivní trénink Nikdy byste neměli nechat své svaly zchladnout kvůli dlouhému odpočinku. Je důležité vždy udržovat určitou intenzitu během tréninku, abyste se mohli soustředit a budovat svaly.
"Méně je více." Důrazně doporučuji, abyste udržovali své tréninky krátké; mezi 45 minutami a 1 hodinou.
Je vždy lepší je udržovat krátké a intenzivní než dlouhé a nudné.
Pokud nemáte dostatek energie, dlouhé tréninky mohou vést k tomu, že se dostanete do katabolického stavu (používání svalové tkáně jako zdroje energie -> ztráta svalů).
Na závěr Zde je malé shrnutí toho, co jsme se právě naučili:
- Růst svalů je o progresivním přetížení.
- Upravte svou frekvenci/intenzitu/objem, abyste dosáhli progresivního přetížení.
- Přijďte do posilovny s plánem.
- Začněte se složenými cviky a skončete izolačními cviky.
- Nechte své ego u dveří a zvedejte s dobrou formou.
- Dělejte 3-4 cviky na svalovou skupinu.
- Provádějte 3-4 série na cvik.
- Měňte svůj rozsah opakování podle svých cílů.
- Odpočinek mezi každou sérií je důležitý.
- 2-3 minuty odpočinku mezi každým cvičením.
- Udržujte své tréninky krátké a intenzivní.
