Proč byste měli přestat počítat kalorie, abyste zhubli
Počítání kalorií je jednou z nejpopulárnějších metod hubnutí. Je oslavováno pro svou jednoduchost a přímý přístup "kalorie příjmu, kalorie výdeje", což z něj činí jeden z nástrojů, které si vybírají začátečníci i zkušení fitness trenéři.
Počítání kalorií znamená sledování vaší stravy, konzumaci méně kalorií a zvyšování fyzické aktivity, abyste zhubli a zredukovali tělesný tuk. Dává to smysl, že?
Nicméně, někdy tomu tak není a zjednodušení může vést k fitness překážkám a frustracím. Tato jednoduchost může být také důvodem, proč mnoho lidí nedokáže dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí.
Tento článek prozkoumá, proč počítání kalorií není pro každého a proč byste se měli soustředit na správnou výživu ve své stravě místo honění čísel ve svých fitness cílech.
Krátká odpověď je 'ano'.
I když mnoho lidí nachází úspěch v počítání kalorií, neznamená to, že cesta k hubnutí je snazší. Tisíce lidí by měly potíže sledovat své kalorie konzistentně a udržet si váhu dlouhodobě, pokud by se spoléhali pouze na počítání kalorií.
Počítání kalorií vyžaduje konzistentní úsilí a může být psychicky vyčerpávající. Pokud aktivita vyžaduje více duševního úsilí a je příliš náročná, je přirozeně těžší ji zařadit do naší každodenní rutiny a udělat si z ní zvyk.
Počítání kalorií je těžší, ne chytřejší.
Počítání kalorií je nepřesné
Můžete opravdu 100% sledovat každou kalorií v každém soustu a doušku, které denně vezmete?
Úspěch počítání kalorií závisí na správném provedení výpočtů. Nicméně, je téměř nemožné být 100% přesný při sledování kalorií příjmu a výdeje, a proto tisíce lidí mají potíže udržet svou váhu pouze počítáním kalorií.
Studie ukázaly, že lidé, kteří se snaží zhubnout, mají tendenci podceňovat svůj skutečný příjem potravy o 47% a přeceňovat kalorie, které spálí při cvičení, o 51%.
Výzkum UCSF's Human Performance Center zjistil, že stroje často nadhodnocují kalorie, které uživatelé spálí, průměrně o 19% a mohou se chyby vyšplhat až na 42%.
I když pečlivě sledujete jídlo, které konzumujete, a kalorie, které spálíte, zůstane to jen hrubý odhad vašeho celkového příjmu potravy a aktivit.
Nepřesné počítání kalorií vás může odchýlit od vašich cílů v hubnutí.
I když používáte nástroj k přesnému sledování kalorií, můžete stále přehlížet důležité složky vaší fitness a výživy. Když se počítání kalorií stane hlavním zaměřením, existuje riziko zanedbání nutriční kvality konzumovaných potravin. Můžete zhubnout, ale vyvolání zánětu a dalších zdravotních problémů v procesu nestojí za to.
Například avokádo a ořechy mají vysoký obsah kalorií, ale jsou bohaté na prospěšné tuky a živiny; vyhýbání se jim pouze na základě jejich kalorického obsahu by mohlo vaše tělo připravit o tyto výhody.
Navíc, tento přístup může vést k nezdravému psychologickému vztahu k jídlu. Když je důraz kladen pouze na kalorie, jídlo už nemusí být vnímáno jako zdroj potěšení a výživy, ale spíše jako číselná hodnota, kterou je třeba minimalizovat. Tento způsob myšlení může vést k restriktivnímu a trestnému přístupu k jídlu, což může vyústit v plnohodnotnou poruchu příjmu potravy.
Zakládání vaší fitness na pouhých číslech může poškodit vaše zdraví.
Počítání kalorií nezohledňuje složitost mnoha zdravotních faktorů, jako jsou hormony a genetika, a redukuje interakci výživy a metabolismu na pouhá čísla.
Jak se tělo stává štíhlejším, stává se efektivnějším v používání energie. To znamená, že lidé s nižším procentem tělesného tuku spalují méně kalorií než ti s vyšším procentem tělesného tuku. Například žena vážící 150 lbs s 35% tělesného tuku spálí za hodinu mnohem více kalorií než žena vážící 150 lbs s 25% tělesného tuku, i když běží stejným tempem na běžeckém pásu.
Je těžší zhubnout, jak se stáváte štíhlejšími.
Když jste v kalorickém deficitu, zažijete několik fyziologických a psychologických reakcí. Budete se cítit hladovější a méně sytí po jídlech. Kromě toho budete náchylnější k jídlu ze stresu a konzumaci vysoce kalorických potravin.
Vaše tělo vnímá rychlé hubnutí jako hrozbu pro svou existenci, což spouští řadu adaptací. Váš metabolismus se zpomaluje ve snaze uchovat energii, což činí další hubnutí složitějším.
Mnoho lidí se snaží překonat tyto plató tím, že zůstávají věrní počítání kalorií a dále omezují kalorie, aby mohli pokračovat v hubnutí.
Nicméně studie ukázaly, že tento přístup je neúčinný a lidé, kteří se podrobují extrémně restriktivním dietám a režimům, mají větší pravděpodobnost, že si do 6 let znovu přiberou.
Tělo nenávidí ztrátu hmotnosti. Ale víte, co nenávidí ještě víc? –ztrátu hmotnosti super rychle.
Počítání kalorií, zejména když si neuvědomujete typ konzumovaných potravin, může přispět k výkyvům inzulínu a hormonů, což může komplikovat hubnutí a redukci tělesného tuku. Často, aby se snížily kalorie, si mnozí vybírají nízkotučné nebo snížené kalorické verze potravin, které mohou být bohaté na rafinované sacharidy a cukry, což vede k výkyvům inzulínu.
Hormon inzulín reguluje molekuly cukru v krvi. Když jsou hladiny inzulínu neustále vysoké kvůli časté konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem nebo cukru, tělo je signál, aby ukládalo více tuku, zejména v oblasti břicha.
Nekontrolované hladiny inzulínu mohou také bránit hubnutí a mohou vést k metabolickým problémům v dlouhodobém horizontu.
Makroživiny
Místo obsedantního sledování kalorií je vyváženější přístup soustředit se na klíčové makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.
Tento přístup podporuje holistický pohled na jídlo, zdůrazňuje kvalitu a rovnováhu živin. Bílkoviny jsou kritické pro opravu a růst svalů, tuky jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání živin, a sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem energie pro efektivní fungování.
Zaměření se na zdravé, vyvážené jídlo může zabránit monotónnosti a nedostatku živin spojeným s restriktivními dietami počítajícími kalorie. Navíc vám to umožňuje přirozeně reagovat na přirozený stravovací vzor vašeho těla.
Zaměření na vyváženou stravu a makroživiny může pomoci přirozeně regulovat chuť k jídlu.
Zde je plán pro ženy, které chtějí zhubnout:
A pro muže:
Čisté stravování nebo výběr celých potravin je pro hubnutí prospěšnější přístup. Zdůrazňuje potřebu vysoce kvalitních, přírodních, celých potravin, které jsou minimálně zpracované. Tyto potraviny jsou inherentně nízkokalorické a poskytují tělu esenciální živiny potřebné pro optimální fungování, včetně metabolismu.
Zaměření se na čisté stravování, které zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, je pravděpodobně přeloženo do udržitelných stravovacích návyků, které podporují dlouhodobé zdraví a řízení hmotnosti spíše než cyklování mezi dietami a nepožitelnými omezeními.
Co je ještě důležitější, čisté stravování vede k lepší sytosti a kontrole hladiny cukru v krvi, což je klíčové pro řízení hladu a chutí. Přirozeně vás udržuje syté po delší dobu, což snižuje váš příjem kalorií bez potřeby pečlivého počítání.
Čisté stravování může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit přejídání a energetickým výkyvům.
I když mnoho lidí najde úspěch v počítání svých denních kalorií, je extrémně náročné určit přesný počet kalorií, které člověk denně konzumuje a spaluje.
Obsedantní počítání kalorií může vést k vysoce restriktivním dietám, což nakonec vede k neudržitelným změnám hmotnosti a frustracím. Je zásadní si uvědomit, že fitness není cesta, která by vyhovovala všem.
Každý reaguje jinak na dietu, cvičení a dokonce i metody hubnutí. Klíčem k úspěšnému hubnutí a ztrátě tuku je budování udržitelných návyků a nalezení rutiny hubnutí, kterou si užijete, aniž byste obětovali své zdraví.
- Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Rozpor mezi sebehodnoceným a skutečným kalorickým příjmem a cvičením u obézních subjektů. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
- ABC News. (2010, 28. února). Nenechte se spálit počítači kalorií. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptivní termogeneze u lidí. Mezinárodní časopis obezity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Přetrvávající metabolická adaptace 6 let po soutěži "The Biggest Loser". Obezita (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Je čas přestat počítat kalorie a místo toho podporovat dietní změny, které výrazně a rychle snižují kardiovaskulární morbiditu a mortalitu. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273
