Cvičení venku: Dosáhněte svých fitness cílů na čerstvém vzduchu

Představte si to: Je 6 hodin ráno, slunce svítí, ptáci zpívají a jemný vánek se dotýká vaší pleti. Zhluboka se nadechnete a naplníte plíce čerstvým vzduchem, zatímco si obouváte své oblíbené běžecké boty.

Zní to lákavě, že?

Ať už jste gymnázista nebo pravidelný fitness nadšenec, nelze popřít neuvěřitelné výhody cvičení venku pro vaši celkovou fitness zkušenost. Můžete být dokonce překvapeni, jak může venkovní cvičení znásobit účinek vašich tréninků!

Tento článek se zaměří na fyzické a psychologické výhody cvičení venku a jaký typ cvičení je nejlepší pro venkovní tréninky.

Každý má svůj oblíbený nejlepší čas na cvičení. Pokud jste ranní ptáče, pak je to pro vás.

Cvičení je prokázáno jako účinné pro udržení fyzického a duševního zdraví. Ale cvičení venku může být vzrušující a přinést mnoho výhod, které nezískáte uvnitř posilovny.

Když cvičíte venku, posilujete své svaly a nasáváte esenciální vitamín D ze slunce. To zlepšuje vaši imunitu a snižuje riziko zranění, zejména pokud jste fyzicky aktivní.

Pokud nestrávíte kousek své ranní rutiny na slunci, je vysoká pravděpodobnost, že trpíte nedostatkem vitamínu D. Podle statistik asi 50 % populace postrádá potřebný vitamín D pro optimální zdraví. Tento nedostatek může vést k problémům s kostmi později v životě.

Trpíte špatnou kvalitou spánku? Studie zjistily, že když jste ráno vystaveni slunečnímu světlu, vaše produkce melatoninu nastává dříve, což vám umožňuje snadněji usnout. Hormon melatonin pomáhá vašemu tělu rozpoznat, kdy se máte probudit a kdy si odpočinout a spát.

Pokud trpíte migrénami, bolestmi zad a jinými chronickými bolestmi, procházka v parku může být velkou pomocí. Podle Environmental Research může trávení času v zelených prostorech a přírodních prostředích pomoci zlepšit prožívání bolesti a příznaky.

Cvičení venku může být nákladově efektivní terapií bolesti a pomoci vám spojit se s přírodou. Kombinace vystavení vitamínu D, fyzického cvičení a možného sociálního kontaktu snižuje příznaky bolesti.

Na rozdíl od vnitřních posiloven poskytují venkovní tréninky bezbřehé prostředí a mohou snížit tlak, který někteří lidé mohou cítit v posilovně. Pocit svobody a hojnost otevřeného prostoru je vždy přitažlivý a uklidňující pro mysl.

Navíc si můžete užívat výhod přírody a venkovního cvičení bez dalších nákladů kdykoli chcete.

Venkovní cvičení mohou povzbudit vaši náladu a snížit příznaky úzkosti a deprese. Kromě toho procházka venku a pobyt na slunci může odvrátit sezónní afektivní poruchu (SAD), což je typ deprese spojený s nízkou expozicí slunečnímu světlu, což se často děje na podzim nebo v zimě.

Studie ukázaly, že váš mozek má tendenci mít vyšší hladiny serotoninu za jasných a slunečných dnů. Serotonin je hormon štěstí, který stabilizuje vaši náladu, což zlepšuje vaše duševní zdraví.

Ať už běháte, běžíte nebo jezdíte na kole venku, prostředí se liší a může být nepředvídatelné. V důsledku toho se setkáte s různými svahy, obrubníky a dalšími překážkami, které donutí vaše tělo pracovat tvrději, což je skvělé pro oživení vaší rutiny a prevence přetrénování a stagnace ve vašem fitness pokroku.

Kromě toho faktory jako terén, změna teploty a odpor větru mohou zvýšit vaši energetickou spotřebu. To znamená, že je pravděpodobnější, že spálíte více kalorií a zredukujete břišní tuk v dlouhodobém horizontu, pokud vezmete své cvičení ven.

Vnitřní vzduch může být výrazně více znečištěný kvůli špatné ventilaci a uvolňování z nábytku, posilovacích strojů a stavebních materiálů. Cvičením venku budete dýchat čerstvý kyslík přímo z blízkých rostlin a stromů a vystavíte své plíce čistějšímu vzduchu.

Čerstvý, kyslíkem bohatý vzduch je zásadní pro správnou funkci plic a srdce, zejména během fyzických aktivit. Zvýšené hladiny kyslíku venku mohou zlepšit výkon při cvičení. To je důvod, proč elitní sportovci trénují venku pro své vytrvalostní cvičení a rutiny.

Venkovní cvičení poskytují jedinečné a rozmanité příležitosti zažít zábavu a výzvy s přáteli, které posilovna nenabízí. Sportovní aktivity jako trail running, turistika a venkovní boot campy jsou skvělými způsoby, jak vytvořit vzrušující nové vzpomínky, zatímco zůstáváte fit a zdraví.

Být vystaven teplu slunce je vždy dobrý pocit a jaksi romantické. Ještě zajímavější je, že studie ukazují, že vystavení ultrafialovému záření B (UVB) ze slunce zvyšuje hladiny pohlavních hormonů, což vede ke zvýšené romantické vášni u obou pohlaví.

Pouhých 15-20 minut času stráveného venku může zvýšit hladiny testosteronu až o 120 %. Teď si představte efekt přidání posilovacích cvičení, která byla prokázána jako zvyšující hladiny T, k vašim venkovním procházkám.

Venkovní cvičení vás vytahují z vaší komfortní zóny, pryč od typického klimatizovaného a kontrolovaného prostředí posilovny. To buduje vaši mentální odolnost, zlepšuje kreativitu a pomáhá vám lépe poznat sebe sama.

Chůze

Chcete si jen odpočinout a relaxovat? Chůze v klidném tempu je nejzákladnější venkovní cvičení s množstvím výhod. Je bezpečná, má nízký dopad a zlepšuje promazání vašich kloubů, jako jsou kotníky, kolena, kyčle a páteř.

20 minut chůze každý den může snížit riziko onemocnění o 43 % a snížit riziko vzniku rakoviny, podle studií.

Chcete zlepšit svou posturu a zpevnit svaly? Venkovní jóga je dokonalou kombinací relaxace, meditace a fitness. To vám umožní užívat si čerstvý ranní vzduch a uvolnit napětí ve svalech.

Můžete skákat, kde chcete, tak proč to nedělat venku? Skákání přes švihadlo je zábavná a fyzicky náročná aktivita, která je skvělá pro kardiovaskulární vytrvalost. Kromě toho trénuje vaši koordinaci a spálí spoustu kalorií!

Zde je tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů kombinováním cvičení v posilovně a venku:

Pokud nemáte rádi GHD stroje nebo římské židle, pak jízda na kole může udělat trik. Jízda na kole cílí na velké svaly kvadricepsů, hýždí a hamstringů, které jsou v posilovně často opomíjeny. Je to aktivita, která ulevuje od stresu a skvělé cvičení pro srdce a plíce. Pokud vaše město podporuje cyklostezky, můžete do práce dojíždět na kole!

Pokud chcete funkčnější trénink, který zvyšuje vaši sílu a zlepšuje vaši celkovou postavu, vydejte se do místního parku a dělejte nějaká cvičení s vlastní vahou.

Pamatujte, že k zahájení cvičení potřebujete pouze své vlastní tělo. Lavice může sloužit jako vaše platforma pro tricepsové dipy, šikmé kliky a bulharské dřepy. Hrazda může být vaším hrazdovým barem a muscle ups. Buďte kreativní a užívejte si svou svobodu!

Pokud spěcháte, ale chcete maximalizovat své fitness zisky, pak je intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) pro vás. Je to intenzivní trénink, který upřednostňuje rychlost nebo intenzitu vašich pohybů s minimálním odpočinkem, což vám umožňuje zdvojnásobit kalorie, které spálíte za kratší čas.

Zkuste běžet 1 celou minutu a pak chodit 30 sekund. Opakujte tento cyklus, kolikrát chcete. Můžete také provádět kruhový trénink přidáním několika dřepů nebo kliků do cyklu.

Pamatujte, že být venku je o svobodě, nepřemýšlejte příliš o struktuře svého tréninku. Místo toho se neustále hýbejte a užívejte si cvičení. Je také zábavné dělat je s přáteli.

Pamatujte:

• Zůstaňte hydratovaní
• Noste správné boty
• Naneste opalovací krém (hodně z toho!)
• Užijte si to!

A pokud jste ráno příliš zaneprázdněni, nikdy neuděláte chybu s osamělostí nočních procházek. Nezáleží na tom, zda cvičíte ráno nebo v noci. Dokud cvičíte, vždy se to počítá.

Cvičení venku nabízí jedinečné a vzrušující výhody, které byste nezískali v typické posilovně. Začleněním venkovních tréninků, i když jen na několik dní, do vaší rutiny můžete zvýšit svou fitness zkušenost a zůstat zdraví.

Různorodá prostředí, náročné terény a vystavení přírodě poskytují bezkonkurenční příležitost k posílení vašeho fyzického a duševního zdraví. Takže, ať už jste zkušený sportovec nebo teprve začínáte svou fitness cestu, zvažte, že své tréninky vezmete ven, abyste co nejvíce využili svou cvičební rutinu.

Odkazy:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Různé faktory mohou modulovat účinek cvičení na hladinu testosteronu u mužů. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Velká příroda: jak může zelené cvičební prostředí prospět všem. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Cvičení v parku nebo v tělocvičně? Fyziologické a psychické reakce obézních lidí při chůzi v různých prostředích při různých rychlostech: Paralelní skupinová randomizovaná studie. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Expozice UVB světlu vyvolává osu kůže-mozek-gonády a sexuální chování. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Vlivy zeleného prostředí na venkově versus v interiéru na psychologické a sociální výsledky kontrolovaného cvičení. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Výhody slunečního světla: jasný bod pro lidské zdraví. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Expozice zeleným plochám by mohla snížit vysokou globální zátěž bolestí. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Často kladené otázky