Proč byste měli vyzkoušet trénink se saněmi
V posledních letech se funkční fitness dostalo do posiloven, přičemž mnohé z nich nyní mají vyhrazené trávníkové plochy pro tento typ tréninku. Nejvýraznější, ne-li jedna z nejintenzivnějších forem funkčního tréninku, je tahání nebo tlačení zátěžových saní. Pokud jste to ještě nezkusili, bezpochyby jste viděli ostatní, jak se prohánějí tréninkem se saněmi - a pravděpodobně jste se ptali, zda byste se k nim měli připojit.
V tomto článku vám představím výhody tréninku se saněmi, abych vám pomohl učinit informované rozhodnutí o zařazení saní do vaší rutiny.
Trénink se saněmi, který dnes vidíte v posilovnách po celém světě, pochází přímo z tréninkového pole amerického fotbalu. Zahrnuje tlačení nebo tahání saní na lyžích, takže můžete přidat závaží na odpor.
Sanie se používají pro trénink sprintu, stejně jako pro posílení a rozvoj síly v dolní části těla. Saně lze nalézt ve funkčních tréninkových oblastech posiloven a mohou být zakoupeny pro domácí použití.
Typický trénink se saněmi zahrnuje buď tlačení, nebo tahání, s pomocí lana nebo postroje, kolem 10 yardů a poté otočení a návrat na výchozí bod.
Trénink se saněmi nabízí jedinečnou formu tréninku, která přidá rozmanitost do vašich tréninků a poskytne hmatatelné výhody, které nemůžete získat s konvenčními cviky s činkami a jednoručkami. Zde je pět klíčových výhod tréninku se saněmi.
Trénink se saněmi poskytuje celotělový trénink, který rovnoměrně zatěžuje vaše svaly horní a dolní části těla. Zde je přehled svalů, které se zapojí během tréninku se saněmi:
- Latissimus dorsi
- Pectorals
- Deltoids
- Biceps
- Triceps
- Abdominals
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Calves
Trénink se saněmi rozvíjí jak svalovou vytrvalost, tak svalovou hypertrofii. Čím více váhy naložíte na saně, tím více svalů budete schopni vybudovat. Pokud jde o sílu a rozvoj svalů dolní části těla, trénink se saněmi nabízí alternativu k dřepům, která nezatěžuje páteř kompresním zatížením.
Tlačení těžké váhy vpřed (nebo její tahání zpět) co nejrychleji vyžaduje spoustu úsilí. Zrychlí to váš srdeční tep, zvýší váš metabolismus a spálíte kalorie, protože vaše svaly vyžadují více kyslíku a živin k vykonání své práce.
30minutový trénink se saněmi spálí mezi 236-406 kaloriemi. Přesná míra, kterou spálíte, závisí na vašem věku, pohlaví, tělesné kompozici, intenzitě, množství váhy přidané na saně a povrchu, po kterém tlačíte, a tření, které vzniká.
Studie z roku 2019 ukázala, že trénink se saněmi zahrnující jak tlačení, tak tahání výrazně zlepšil rychlost a výkon síly u sportovců i netrénovaných jedinců. Výsledky byly ještě lepší, když trenér střídal těžký a lehký trénink rychlosti se saněmi. [1]
Aby se zaměřil na rozvoj rychlosti, měli byste použít relativně lehký odpor saní a tlačit co nejrychleji. Rozvoj síly bude podpořen těžší váhou a kontrolovanějším tempem. Pro budování kardiovaskulární a svalové vytrvalosti odstraňte váhu ze saní a trénujte na čas, přičemž se budete vracet a odcházet po 10yardové dráze až po dobu 30 minut. [2]
Tlačení nebo tahání těžké váhy není něco, co většina lidí dělá každý den, ale jsou chvíle, kdy můžeme potřebovat přesunout těžký předmět na určitou vzdálenost. Trénink se saněmi rozvíjí sílu stabilizace jádra a vyvíjí sílu prostřednictvím klíčových tlačných svalů latissimus dorsi a quadricepsů.
Trénink se saněmi je ultimátní cvičení pro více kloubů, které vyžaduje koordinaci boků, kolen a ramen, aby se vytvořila explozivní síla při tlačení a tahání.
Trénink se saněmi může vypadat docela zastrašující, ale ve skutečnosti je přístupný pro všechny úrovně fitness. Je mnohem snazší se naučit a bezpečnější než taková cvičení jako dřepy nebo mrtvé tahy. Začátečníci mohou začít pouze s váhou saní a poté postupně přidávat odpor a vzdálenost, jak se zpevňují.
- Udržujte jádro zapojené
- Vaše kolena by měla být v řadě s vašimi nohama
- Držte podpůrné tyče pevně oběma rukama
- Nezaoblujte záda
- Trénujte na plochém, rovnoměrném povrchu
- Budujte momentum rychlými, explozivními pohyby
- Noste boty s dobrou trakční podrážkou
- Pokud jste začátečník, zaujměte vzpřímenější pozici těla pod úhlem 45 stupňů.
- Zkušenější trenéři by měli zaujmout nižší pozici, aby byl váš trup v úhlu 90 stupňů k podlaze.
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet, pokud nemáte přístup k saním:
- Naložte 25 % vaší maximální zátěže na saně.
- Stůjte za saněmi a uchopte madla s trupem v úhlu 45 stupňů a s rozkročeným dolním tělem.
- Tlačte přes latissimus dorsi, když začnete sprintovat saněmi vpřed.
- Běžte se saněmi vpřed na 10 yardů.
- Odpočiňte si na 30 sekund.
- Dokončete šest opakování.
- Naložte 70 % vaší maximální zátěže na saně.
- Stůjte za saněmi a uchopte madla dost nízko na tyčích s trupem v úhlu 90 stupňů a s rozkročeným dolním tělem.
- Tlačte přes latissimus dorsi a quadricepsy, když začnete pohánět saně vpřed.
- Běžte se saněmi vpřed na 15 yardů.
- Odpočiňte si na 30 sekund.
- Dokončete šest opakování.
Trénink se saněmi přidá jedinečný, náročný prvek do vašich tréninků. Kombinuje kardio, sílu, výkon a trénink hypertrofie do jedné dynamické seance. Také poskytuje skvělý HIIT trénink. Proč si nenaložit saně a nezažít výhody na vlastní kůži?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Tlačení a tahání saní pro zvýšení rychlostní schopnosti. Strength and Conditioning Journal: srpen 2019 - svazek 41 - číslo 4 - str. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vliv tréninku s odporem saní na profil síly-rychlosti sprintu u mužských studentů středních škol. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
