Návrat do posilovny po pauze: Základní tipy
Plánované pauzy od tréninku dávaj í smysl. Umožňují vám plněji se zotavit z vašich tréninků, zabraňují mentální stagnaci a vytvářejí rámec pro dosažení cílů prostřednictvím tréninkových fází. Tyto plánované tréninkové přestávky se nazývají STOP, což znamená Strategické období odpočinku. Jiné pauzy jsou méně strategické, vyplývají z úrazu nebo dovolené.
Ať už je důvod vaší pauzy jakýkoli, máte před sebou výzvu vrátit se do posilovny, když je přestávka u konce. V tomto článku uvedeme 5 tipů, jak se chytře vrátit k tréninku.
Intenzivní silový trénink je velmi náročný na tělo. Váš zotavovací systém bude neustále pracovat na tom, aby vás připravil na další trénink. Bez přestávky může těžké zvedání zatěžovat vaše klouby a nervový systém. Po několika měsících tréninku se i ti nejoddanější z nás mohou začít cítit unavení, s neustálou bolestí svalů a klesající motivací. Plánování pravidelných přestávek na týden nebo dva dává vašemu tělu a mysli tolik potřebný odpočinek.
Osobně si dávám týden pauzu každých šest týdnů. Po šesti týdnech intenzivního tréninku začínám pociťovat prodlouženou bolest svalů, což mi říká, že je čas na odpočinek. Šestitýdenní tréninkové fáze také poskytují právě tu správnou délku pro stanovení cílů kolem počtu opakování a použitých vah.
Nečekejte, že se jednoduše vrátíte do posilovny a začnete tam, kde jste skončili, se stejnými váhami a intenzitou. Musíte se do tréninku vrátit postupně. Čím delší je pauza, tím delší by měla být vaše doba na návrat.
Pokud byla vaše pauza jen na týden nebo dva, pak by vaše první dva tréninky měly být přibližně na 50 procentech vah a intenzity, které jste používali dříve. Ale co když jste byli pryč od vah měsíc nebo déle? V takovém případě byste měli rozložit svůj návrat na několik týdnů.
Vaše myšlení během těchto několika týdnů by mělo být zaměřeno na to, abyste se znovu seznámili s požadavky tréninku. Zatím se nebojte budovat nové svaly nebo se zpevnit. Na to bude dost času později.
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:
Musíte se do kardio části vašeho tréninku vrátit stejně záměrně, jako se vracíte k váhám. Kardio by mělo vždy probíhat před vaším silovým tréninkem. První týden cvičte jemně po dobu 15 minut na nízkém odporu. Jemná chůze na rovině na běžeckém pásu nebo pohodlné šlapání na stacionárním kole je ideální.
Přejděte z kardio oblasti do oblasti zahřátí a stravte několik minut protahováním a používáním pěnového válce. I když jste tuto část svého tréninku před pauzou zanedbávali, nyní si to nemůžete dovolit.
Možná si nemyslíte, že váš výběr oblečení je faktorem při návratu do posilovny, ale mýlíte se. Drtivá většina mužů, kteří si dají pauzu, se přesvědčí, že během této doby ztratili svalovou hmotu nebo definici. Když se vrátí do posilovny ve svém obvyklém tílku, nebudou se moci vyhnout tomu, aby se na sebe dívali a lamentovali nad tím, jak jsou menší. To je jistý způsob, jak zkazit trénink.
Realita je taková, že je velmi nepravděpodobné, že ztratíte svaly po krátké pauze, i když jste o tom přesvědčeni. Proto dává smysl nosit mikinu nebo jiné oblečení, které zakrývá vaše svaly, během prvních několika tréninků po pauze.
Pokud jste byli pryč měsíc nebo déle, měli byste začít s tréninkem celého těla, i když jste dříve dodržovali rozdělený trénink. Udělejte pouze jednu sérii na každou část těla, s dvěma sériemi po 20, poté 15 opakováních. Celý trénink by měl trvat pouze asi 45 minut. Nebojte se, pokud se trénink zdá příliš snadný - tak to má být.
Na první sérii použijte váhu, která představuje přibližně 50 procent toho, co byste dříve zvedli na 20 opakov ání. Udělejte to i v případě, že máte pocit, že jste během pauzy neztratili žádnou sílu. Pamatujte, že nejde o zvedání na maximum; jde o to se postupně vrátit a nechat vaše svaly zvyknout si na kontrakci.
Na druhé sérii přidejte 10 procent více váhy a udělejte 15 opakování.
Zde je ukázkový trénink celého těla, který můžete použít k postupnému návratu k rozdělenému tréninku …
| CVik | Série / Opakování |
| Dřepy | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Stojící výpony lýtek | 2 x 15-20 |
| Bench Press | 2 x 15-20 |
| Stahování na hrazdě | 2 x 15-20 |
| Čelní zdvihy s jednoručkami | 2 x 15-20 |
| Činky na biceps | 2 x 15-20 |
| Tricepsové stlačení | 2 x 15-20 |
| Kabelové zkracování | 2 x 15-20 |
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže se vrátit:
A pro muže:
Znovu začít trénink po pauze je dobrý čas na změnu vašeho tréninku. Můžete se rozhodnout zavést nové cviky, nové systémy sérií (například supersérie, drop nebo pre-exhaust série) a různé rozsahy opakování.
Nesnižujte však cviky jen pro změnu. Pokud děláte cviky, které vám fungují, držte se jich. Místo toho změňte pořadí, ve kterém cviky děláte, a upravte svůj tréninkový rozpis tak, abyste pracovali na různých částech těla společně. To vneslo do vašeho tréninku potřebnou rozmanitost, abyste se udrželi psychicky stimulovaní.
Měli byste plánovat pravidelné přestávky do svého tréninkového programu. Když se vrátíte, musíte se však postupně vrátit. Následujte tyto tipy, abyste úspěšně přešli zpět na své předchozí úrovně intenzity …
- Vždy se oblékejte teple, abyste předešli zraněním.
- Nepokoušejte se začít tam, kde jste skončili. Postupně se vraťte k tréninku.
- Provádějte pouze jedno cvičení na každou část těla.
- Udržujte počet sérií na 1 nebo 2.
- Udržujte rozsah opakování střední až vysoký – 15 až 20.
- Používejte pouze 50 až 75 procent váhy, kterou vaše síla umožňuje.
- Odolejte pokušení přidat více váhy na činku.
- Po několika týdnech tréninku experimentujte s novými cviky a technikami.
