5 Tipů, Jak Efektivně Budovat Svaly
Jednoduché techniky, které vám pomohou získat svaly
Budování svalů se může zdát složité, ale je to jednoduché, pokud máte správný přístup. V tomto článku vám dáme pět tipů, které vám pomohou rychle získat svaly.
Když začínáme naši fitness cestu, máme mnoho různých cílů a chceme jich dosáhnout všechny najednou; "Chci zhubnout", "Chci být vypracovaný", "Chci umět udělat salta", "Chci udělat roznožku"...
Neříkám, že to nemůžete udělat všechno najednou, ale dosažení jednoho cíle vyžaduje určité množství soustředění. Zvlášť když se snažíte vybudovat životní styl. Chvíli potrvá, než budete moci začít nové úsilí.
Jinak skončíte s "polovičním úsilím" a nedostanete výsledky, které jste očekávali.
Cílem je zaútočit na jeden cíl po druhém, se správným přístupem. Udělejte z toho zvyk, a pak přejděte na další.
Máme tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet.
Pokud nejste obeznámeni s objemem tréninku, je to množství práce, kterou vykonáte během tréninku. Zjednodušený vzorec by byl objem tréninku = série x opakování x váha.
Sval potřebuje dostatečný objem tréninku, aby se přiblížil k selhání a rostl. Tento objem tréninku se zvýší, jak budete postupovat ve své fitness cestě. Váha, kterou jste zvedali před 6 měsíci, se vám nyní bude zdát lehčí, protože se váš sval přizpůsobil této zátěži. To se nazývá progresivní přetížení.
Jak si můžete představit, objem tréninku je specifický pro jednotlivce, protože všichni máme různé úrovně tréninku a velikosti/sílu/vytrvalosti svalů.
Každá svalová skupina vyžaduje jiný objem tréninku. Například nohy by vyžadovaly více objemu než paže nebo lýtka.
Vaším cílem bude zjistit, jaký objem tréninku potřebujete, abyste se přiblížili k selhání. Obvykle se budete blížit k selhání s těžkými sériemi, kde můžete udělat pouze 4 až 6 opakování.
Doporučuje se provádět mezi 5 až 10 efektivními sériemi (blízko selhání) na svalovou skupinu.
Pamatujte, že jsme všichni jiní a že můžete potřebovat více objemu tréninku pro určité svalové skupiny než váš přítel nebo váš oblíbený fitness model. Mějte však na paměti, že existuje něco jako příliš mnoho objemu, což může být škodlivé pro váš pokrok.
"Zvedání těžkých vah" není jediný způsob, jak budovat svaly. Můžete stále budovat svaly používáním lehkých a středních vah, abyste měli dostatečné mechanické napětí k vyvolání růstu svalů, ale potrvá to déle než při použití těžkých vah.
Pak byste se mohli ptát "proč nezvedáme těžké váhy každý den"? Protože váš CNS (centrální nervový systém) a vaše svaly potřebují mezi každou sezením regeneraci. Navíc zvedání těžkých vah vyvíjí větší tlak na klouby a svaly než mírné nebo lehké zvedání.
Proto byste měli zvážit denní vlnovou periodizaci, což je kombinace těžkých, středních a lehkých vah během vašeho tréninku. Pomůže vám to mít konzistentní tréninkové rutiny a rychlejší regeneraci.
V "Rychlá vlákna vs. Pomalá vlákna" jsme se dozvěděli, že existují různé typy svalových vláken. Když zvedáme těžké váhy, používáme pouze jeden typ vláken (rychlá vlákna Typ 2B). Kombinace středních a lehkých pohybů nám pomůže cílit na pomalá a středně rychlá svalová vlákna.
Pokud obvykle trénujete pouze v rozsahu 1 až 5 opakování, všimnete si, že vaše srdce a svaly budou mít potíže překročit tento rozsah. Proto se obvykle smějeme, že "více než 5 opakování je kardio".
Vtipy stranou, pokud trénujete pouze s těžkými váhami, ucítíte pálení ve svých svalech, když se pokusíte udělat více opakování, což je způsobeno akumulací kyseliny mléčné ve svalech.
Trénink se středními/lehčími váhami vám pomůže zvýšit váš laktátový práh, což vám pomůže udělat více opakování, než začnete cítit "pálení" ve svých svalech. To vám pomůže přiblížit se k selhání a vyvolat růst svalů.
Přidání kardio by také pomohlo zvýšit vaši aerobní vytrvalost, což bude dobré pro vaše srdce a výkon. Zkuste provádět 30 minut kardio 2-3krát týdně. Více informací o kardiu a silovém tréninku.
Pamatujte, že svaly se nebudují během vašeho tréninku, ale během vaší regenerace. Cvičení pouze spouští růst svalů.
Vaše svaly rostou po řádném odpočinku a výživě. Odpočinek neznamená pouze spát 7+ hodin za noc, ale také se vyhnout trénování stejných svalových skupin dva dny po sobě. Dejte jim alespoň 48 hodin na úplnou regeneraci.
Také musíte konzumovat správné množství zdravého jídla, abyste podpořili tuto regeneraci. Více informací o tom, co jíst po tréninku.
- Mějte jasný cíl na paměti a zůstaňte soustředění.
- Dělejte více objemu tréninku, ale nepřepracovávejte se.
- Zkuste různé tréninkové styly s různými rozsahy opakování.
- Zkuste provádět tréninky s lehkými až středními váhami.
- Dělejte 2-3x 30-minutové kardio sezení týdně.
- Odpočívejte a jezte správně.
- Chris Beardsley, "Jaké je maximální množství stimulujících opakování, které můžeme udělat v tréninku pro svalovou skupinu?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. "Zachování zdravých svalů během hubnutí"
- Chris Beardsley, "Kolik stimulujících opakování je v každé sérii do selhání?"
Některá videa s tréninkem, která můžete dělat doma:
