Nízkosacharidová vs. Keto dieta: Strategie hubnutí pro vás

Jak se celosvětově zvyšují míry obezity, diabetu a srdečních onemocnění, mnoho lidí se obrací na diety jako nízkosacharidové a keto pro hubnutí a zlepšení zdraví. Kromě toho, když počáteční plato hubnutí na dietách počítajících kalorie, fitness nadšenci zkoumají další alternativy, jak snížit cukr a sacharidy, aby zlepšili svou kondici a zhubli více.

Mnoho lidí se však často mýlí v rozdílu mezi nízkosacharidovými a keto dietami a která z nich je pro jejich potřeby správná. Zatímco obě, nízkosacharidová a keto dieta, mohou přinést působivé výsledky hubnutí na krátkou dobu ve srovnání s typickou západní dietou s vyšším obsahem sacharidů, je zásadní pochopit vědu za těmito stravovacími vzory a zjistit, která z nich je pro vás ta pravá.

Tento článek vysvětlí, jak omezení sacharidů prostřednictvím nízkosacharidových a keto diet může optimalizovat vaši cestu ke zdraví a kondici.

Nízkosacharidová dieta omezuje množství sacharidů, které můžete jíst, aby pomohla řídit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. V oblasti fitness mohou lidé, kteří se této metodě věnují, urychlit hubnutí tím, že rychleji přistupují k tukovým zásobám těla.

Obvykle nízkosacharidová dieta omezuje příjem sacharidů na pouze 50-150 gramů sacharidů denně. To nutí tělo spalovat uložený tuk jako zdroj energie. Technicky jakýkoli stravovací styl, který snižuje kalorie ze sacharidů na méně než 30 %, je považován za nízkosacharidovou dietu.

Plán nízkosacharidové diety nahrazuje kalorie, které získáváte ze sacharidů, zdroji bílkovin a zdravými tuky z libového masa, zeleniny a ořechů. Na rozdíl od keto diety, která přísně omezuje sacharidy, aby vyvolala ketózu, nízkosacharidové diety nabízejí větší flexibilitu v konzumaci sacharidů.

V závislosti na vašem cíli a plánu stravování by vaše rozdělení makroživin pro nízkosacharidovou dietu mohlo vypadat takto:

• 10-30 % sacharidů
• 40-50 % bílkovin
• 30-40 % tuků

Zde je příklad příjmu 30 % sacharidů na základě diety s 2 000 kaloriemi, což celkem činí 150 g denně:

Zde je příklad příjmu 10 % sacharidů na základě diety s 2 000 kaloriemi, což celkem činí přibližně 50 g denně:

Nízkosacharidová dieta pomáhá urychlit hubnutí a zároveň nabízí určitou flexibilitu ve vašich stravovacích návycích.

Nabízí flexibilitu a variabilitu

Nabízí širší škálu potravinových možností ve srovnání s přísnějšími dietami, jako je Keto, což ji činí přizpůsobivější různým životním stylům a preferencím. Nízkosacharidové diety umožňují mírně větší prostor pro sacharidy, zatímco je dostatečně snižují, aby prospěly zlepšení kontroly cukru a regulace chuti k jídlu.

Nízkosacharidové diety jsou velmi účinné pro ztrátu nadbytečného tuku, když udržujete stav kalorického deficitu a jsou kombinovány s vysokým příjmem bílkovin.

Nižší příjem sacharidů je spojen se zlepšením různých markerů pro snižování rizik srdečních onemocnění, jako jsou hladiny cholesterolu, krevní tlak a tělesný tuk.

Dostat se pod 100-150 g celkových sacharidů denně je snazší, aniž byste museli přísně dodržovat makra a cíle kalorií každý den. To prospívá lidem, kteří mají problém s vytíženými rozvrhy a mají potíže s přípravou vlastních jídel.

Přísné plánování může být také pro některé lidi ohromující a může zvyšovat úroveň stresu, což může negativně ovlivnit celkovou cestu ke kondici.

Odstranění nadměrného příjmu sacharidů může snížit mozkovou mlhu a výkyvy/kolapsy v úrovních energie. Mnoho lidí zažívá zlepšení koncentrace a soustředění.

Omezení sacharidů může výrazně pomoci stabilizovat nepravidelné výkyvy a vzestupy hladiny cukru v krvi. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít prospěch z nízkosacharidové diety, zatímco mají méně restriktivní a uspokojivější životní styl.

Omezuje možnosti jídla

I když je méně restriktivní než některé jiné dietní plány, nízkosacharidová dieta se může občas zdát omezující, zejména na společenských akcích.

Zvýšení vašeho dietního příjmu bílkovin k vyrovnání kalorických potřeb v nízkosacharidové dietě může vést k nadměrné konzumaci libového masa a nedostatečnému příjmu zdravých tuků. Tato nerovnováha může poškodit játra a ledviny, pokud se neřeší.

Nízkosacharidová dieta omezuje sacharidy z obilovin, rýže a škrobové zeleniny na pouze asi 10-30 % vašeho celkového dietního příjmu. V průběhu času by vás to mohlo dostat do dlouhodobého kalorického deficitu a nedostatku živin, pokud to nebude správně řízeno.

Ketogenní nebo keto dieta je extrémní formou nízkosacharidové diety. Cílem je omezit příjem sacharidů na přibližně 20-50 gramů denně, nebo jen 5-10 % denních kalorických potřeb, aby se dosáhlo metabolického stavu ketózy.

Tato dieta způsobuje, že játra produkují ketony z tuku, které se stávají hlavním zdrojem energie pro tělo a mozek.

Tato dieta dramaticky snižuje váš příjem sacharidů, zatímco zvyšuje příjem zdravých tuků. Zatímco všechny keto diety jsou nízkosacharidové, ne všechny nízkosacharidové diety jsou keto.

V závislosti na vašem cíli a plánu stravování by vaše rozdělení makroživin pro keto dietu mohlo vypadat takto:

• 5-10 % sacharidů
• 20-25 % bílkovin
• 70 % tuků

Zde je příklad keto diety s pouze 10 % sacharidů denně na základě diety s 2 000 kaloriemi, což celkem činí přibližně méně než 50 g denně:

Zde je příklad keto diety s pouze 5 % sacharidů denně na základě diety s 2 000 kaloriemi, což celkem činí přibližně méně než 25 g denně:

Keto dieta je extrémní formou nízkosacharidové diety, která může vést k rychlému hubnutí.

Ketóza je metabolický stav, kdy tělo přechází z používání glukózy ze sacharidů jako svého hlavního zdroje energie na používání ketonů, které pocházejí z tuku. To znamená, že používání ketonů jako paliva může způsobit rychlou ztrátu tuku v těle.

Potlačuje chuť k jídlu

Ketóza prokázala, že potlačuje hormony hladu, jako je ghrelin, což vede k delšímu pocitu sytosti mezi jídly. Kromě toho vysoký příjem tuků také zvyšuje citlivost na leptin a reguluje signály hladu nebo sytosti.

Zde je tréninkový plán pro ženy, který se dobře hodí k keto dietám:

A pro muže:

Ketogenní dieta se ukázala jako velmi účinná při obracení inzulinové rezistence a zlepšení nepravidelných výkyvů hladiny cukru v krvi, zejména pro ty, kteří mají diabetes nebo prediabetes.

Některé studie ukázaly, že ketony napájí vaše buňky mnohem lépe než cukr, zejména v mozku. Ketony jsou efektivnějším a stabilnějším zdrojem paliva, což umožňuje větší soustředění a mentální jasnost bez poklesů v úrovních energie.

Ketony také zvyšují množství GABA v mozku, což je hlavní neurotransmiter mozku, který podporuje klid.

Ve srovnání s jinými zdroji energie, jako je glukóza nebo tuk, jsou ketony efektivnějším palivem pro svaly. Ketony umožňují buňkám produkovat více energie při menší spotřebě kyslíku tím, že získávají více energie z tuku. To vede k rychlému zvýšení energie a vytrvalosti, což umožňuje vyšší výkon při delších aktivitách, jako je maratonský běh nebo cyklistika.

V jedné studii vykazovali vytrvalostní sportovci lepší výsledky v dlouhých cyklistických závodech, když byli ve stavu ketózy, přičemž přidali více než 400 metrů k jejich běžným limitům.

Ketony fungují jako záložní palivo, když mají mozkové buňky problémy s využíváním glukózy pro výrobu energie. Studie ukázaly, že ketogenní diety mohou snížit záchvaty u lidí s epilepsií až o 50 % tím, že poskytují mozkovým buňkám alternativní, stabilní zdroj paliva.

U některých mozkových onemocnění, která se vyskytují v pozdějších stádiích, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, může mít mozek potíže s zpracováním glukózy pro energii kvůli inzulinové rezistenci. To vede k "hladovění mozku" a úmrtí mozkových buněk, což způsobuje pokles mozkové funkce. Ketony poskytují dokonalou alternativu k palivu pro neurony a zabraňují kognitivnímu poklesu s věkem.

Vědci zjistili, že vysoké hladiny ketonů v těle dramaticky zvyšují mozkovou funkci díky zlepšení prokrvení mozku.

Odstraněním stálých nadbytečných vzestupů glukózy z vysokého příjmu sacharidů ketogenní diety zmírňují zánět v těle a dráhy spojené s obezitou a chronickými onemocněními z metabolické dysfunkce.

Může způsobit keto chřipku

Při prvním zahájení keto mnoho lidí zažívá bolesti hlavy, únavu, nevolnost a mozkovou mlhu po dobu 1-2 týdnů, jak se tělo přizpůsobuje spalování tuku a ketonů místo sacharidů.

Je důležité si pamatovat, že to je pouze dočasný efekt, jak si vaše tělo zvyká na nový zdroj paliva. Buďte si vědomi těchto příznaků a kontaktujte svého lékaře, pokud jsou příznaky nesnesitelné nebo pokud zažíváte vysoký krevní tlak nebo extrémní bolesti hlavy.

Ketogenní dieta je jedním z více restriktivních protokolů, přičemž základní potraviny jako obiloviny, ovoce a škrobová zelenina jsou silně omezeny. Zůstat mimo svou obvyklou stravu a pochoutky je dlouhodobou psychologickou výzvou a může být také psychicky vyčerpávající.

Také studie ukázaly, že lidé, kteří podstupují drastické protokoly na hubnutí a diety, mají tendenci po několika letech tvrdé práce opět nabrat svou váhu.

Klíčem k dodržování restriktivních diet je naučit se kuchařské dovednosti, které odpovídají vašim potřebám, abyste se nemuseli spoléhat na jídlo z restaurací nebo objednávání jídla, abyste splnili své kalorické požadavky.

Vysoký obsah tuku v ketogenních jídelníčcích způsobuje mírné zažívací potíže, jako jsou průjem, křeče, zácpa a refluxové problémy u některých lidí. Konzumace dostatečného množství vlákniny a probiotik na podporu zdraví střev může pomoci hladce přejít na keto dietu.

Protože jsou vyloučeny celé skupiny potravin, bez pečlivého plánování jídel nemusí někteří lidé v průběhu času dostávat dostatek vitaminů, minerálů a antioxidantů, což může vést k nutričním nedostatkům.

Běžné nedostatky živin, které se mohou vyskytnout při keto dietě:

• Vláknina
• Hořčík, draslík a sodík
• Vitaminy skupiny B
• Vápník
• Vitamin D
• Selen

Při prvním přechodu do ketózy většina sportovců zaznamenává dočasný pokles síly, vytrvalosti a celkové výkonnosti pro intenzivní trénink. To vyplývá z toho, že metabolické systémy těla potřebují získat efektivitu při využívání tukových a ketonových paliv efektivněji než spoléhat se na sacharidy a glykogen pro okamžitou energii.

Obvykle trvá přibližně 1-3 měsíce přizpůsobení, než si tělo zcela zvykne na svůj nový zdroj paliva a zásoby ketonů se stabilizují.

I když může keto dieta zmírnit akumulaci tělesného tuku a zabránit obezitě, kvalitní studie ukázaly, že ketogenní stravovací vzorce mohou zvyšovat hladiny špatného cholesterolu v těle, což může negativně ovlivnit zdraví srdce v dlouhodobém horizontu.

Proto je zásadní získávat své potřeby keto z kvalitních, zdravých tuků, jako jsou:

• Avokádo,
• Kokosový olej,
• Extra panenský olivový olej
• Ořechy jako mandle, vlašské ořechy
• Chia, lněné semínko, konopí
• Losos a sardinky
• Vejce
• Máslo z trávy

Rozhodnutí, zda se zavázat k ultra nízkosacharidové ketogenní dietě nebo zvolit mírnější přístup s nízkým obsahem sacharidů, závisí na vašich cílech, preferencích a životním stylu.

Ti, kteří mají inzulinovou rezistenci, cukrovku 2. typu nebo neurologické poruchy, mohou mít větší prospěch z prioritizace keto, aby udrželi sacharidy velmi nízké. Úroveň omezení sacharidů potřebná k udržení trvalé ketózy zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi.

Na druhou stranu aktivní návštěvníci posilovny mohou preferovat přechod mezi nízkým a mírným obsahem sacharidů, aby maximalizovali sportovní výkon a využili některé metabolické výhody spalování ketonů. Úplné keto nemusí vyhovovat jejich potřebě sacharidů k pohánění intenzivního tréninku.

Pokud je vaším cílem zhubnout více, přechod na nízkosacharidovou dietu nejprve před přechodem na keto může být skvělou strategií. Začít s méně restriktivním plánem s nízkým obsahem sacharidů v rozmezí 100-150 g denně může umožnit snazší počáteční přechod ze standardní diety. Tato fáze pomáhá omezit touhu po cukru, hlad a výkyvy inzulínu, aniž by výrazně omezila váš životní styl.

Při výběru lepší stravovací strategie mezi nízkosacharidovou a plně keto dietou záleží hodně na vašich cílech, preferencích a toleranci sacharidů. Obě mohou efektivně podporovat hubnutí a zlepšovat zdravotní metriky, pokud jsou prováděny správně.

Keto urychluje spalování tuku, ale vyžaduje přísné sledování a omezení. Nízkosacharidová dieta umožňuje větší flexibilitu, zatímco stabilizuje hladinu cukru v krvi a hlad, aby se dostala do uloženého tuku.

Nakonec je nejlepší stravovací plán vždy ten, který můžete udržovat konzistentně a který vám osobně vyhovuje.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Nízkosacharidová dieta. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Klinická perspektiva nízkosacharidových ketogenních diet: Narativní přehled. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogenní dieta a další dietní léčby epilepsie. Cochrane databáze systematických přehledů, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Kromě hubnutí: přehled terapeutických použití velmi nízkosacharidových (ketogenních) diet. Evropský časopis klinické výživy, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Účinky ketonových těl na metabolismus a funkci mozku při neurodegenerativních onemocněních. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenní nízkosacharidové diety nemají metabolickou výhodu oproti neketo nízkosacharidovým dietám. Americký časopis klinické výživy, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Velmi nízkosacharidová ketogenní dieta vs. nízkotučná dieta pro dlouhodobé hubnutí: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Britský časopis výživy, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. _Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Účinky nízkosacharidových diet vs. nízkotučných diet na tělesnou hmotnost a kardiovaskulární rizikové faktory: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Britský časopis výživy, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699