Top 5 doplňků stravy pro fitness a kdy je užívat

Abychom podpořili růst svalů, řízení hmotnosti a celkové cíle tělesného složení, je klíčové poskytnout tělu správnou rovnováhu mikronutrientů a makronutrientů.

Dobře vyvážená strava by měla být základem pro splnění těchto nutričních potřeb. Mnoho fitness nadšenců se však obrací na doplňky, aby zajistili, že dostávají dostatečné množství specifických živin, zejména když jejich příjem potravy nedostačuje nebo když mají zvýšené nutriční požadavky kvůli intenzivnímu tréninku.

I když hrají doplňky relativně malou roli v celkovém schématu, mohou určitě pomoci zlepšit výkon a podpořit vaše fitness cíle. Fitness průmysl je však zaplaven doplňky, které mohou být matoucí, někdy slibují víc, než dokážou splnit.

V tomto článku se podíváme na pět nejlepších doplňků stravy pro trénink a určíme optimální časování a dávkování pro každý z nich.

Z pohledu samotného slova jsou doplňky doplňkové a nejsou vždy nezbytné.

Před zvážením doplňků je důležité se zaměřit na vytvoření dobře vyvážené stravy, která splňuje vaše nutriční potřeby. Celé potraviny by měly být vždy primárním zdrojem mikro a makronutrientů, protože poskytují široké spektrum vitamínů, minerálů a dalších prospěšných sloučenin v jejich přirozené formě.

Existují však situace, kdy mohou být doplňky výhodné, například při vyplňování nutričních mezer, splnění zvýšených nutričních požadavků kvůli intenzivnímu tréninku, poskytování pohodlí pro zaneprázdněné životní styly nebo podporu specifických fitness cílů, jako je růst svalů nebo výkon při cvičení.

1. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je jedním ze dvou hlavních proteinů nacházejících se v kravském mléce, tvoří asi 20 % celkového obsahu bílkovin, zatímco zbývajících 80 % tvoří kasein. Zatímco debata mezi syrovátkovým a kaseinovým proteinem stále probíhá, směs rychle a pomalu stravitelných proteinů je nejprospěšnější, zejména po tréninku.

Někteří odborníci doporučují kombinaci syrovátkového a kaseinového proteinu, aby využili účinek syrovátky na syntézu svalových bílkovin a schopnost kaseinu omezit rozpad.

Výzkum ukázal, že syrovátkový protein je bezpečný pro konzumaci, bez negativních účinků na funkci jater nebo ledvin u zdravých jedinců. Kromě toho zajištění dostatečného příjmu vápníku a vitamínu D může zabránit jakémukoli potenciálnímu negativnímu dopadu na zdraví kostí.

Pro veganské a vegetariánské fitness nadšence jsou k dispozici alternativní možnosti proteinových prášků, jako je hráškový, konopný, rýžový a sójový protein, které neobsahují mléčné výrobky a jsou snadno stravitelné.

Doporučení:

Snažte se o příjem bílkovin 0,7 až 1 gram na libru tělesné hmotnosti denně, v závislosti na vašich cílech (nabírání nebo redukce). Doplňky syrovátkového proteinu poskytují pohodlný způsob, jak dosáhnout těchto cílů.

Užívejte syrovátkový protein podle potřeby, abyste dosáhli svého denního cíle bílkovin 0,7 až 1 gram na libru tělesné hmotnosti.

Kofein, nejvíce konzumovaná psychoaktivní droga na světě, je stimulant centrální nervové soustavy, který může zvýšit výkon, objem tréninku a potlačit únavu.

Studie z roku 2012 na ragbyových hráčích zjistila, že kofeinové doplňky mohou negovat účinky nedostatku spánku na výkon při tréninku a dokonce zvýšit váhy, které používají dobře odpočatí jedinci. Kromě svých vlastností zlepšujících výkon může kofein také zvýšit energetický výdej, což může také podpořit hubnutí, pokud jste fyzicky aktivní.

Je však důležité poznamenat, že kofein je náchylný k toleranci, což znamená, že dlouhodobé užívání může snížit jeho účinky.

Doporučení:

Aby se překonala tolerance na kofein, zvažte cyklování kofeinu tím, že si uděláte pauzu na 3-7 dní každé 1-2 měsíce.

Použijte L-theanin, aminokyselinu, k posílení účinku kofeinu na bdělost a soustředění a zároveň snížení jeho rušivých účinků na spánek.

Užívejte 4 miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti před tréninkem, podle potřeby. Aby se předešlo nežádoucím účinkům, zůstaňte pod 500 miligramy denně.

Citrulin malát a další stimulanty oxidu dusnatého jsou oblíbené doplňky mezi sportovci a fitness nadšenci díky své schopnosti zlepšit prokrvení, zlepšit výkon při cvičení a snížit svalovou bolest.

Tyto doplňky fungují tak, že zvyšují produkci oxidu dusnatého, molekuly, která hraje klíčovou roli ve vazodilataci a rozšiřování krevních cév. To může zvýšit "svalové pumpy" a vaskularitu, tedy estetický žilnatý vzhled končetin.

Při doplňování se citrulin v ledvinách přeměňuje na arginin, který podporuje opravu a růst svalů. Kromě svého "pump" efektu bylo prokázáno, že citrulin malát zvyšuje počet opakování provedených během silového tréninku, zejména v sezeních s vyšším objemem.

Může také pomoci snížit svalovou bolest 24-48 hodin po cvičení díky své schopnosti pufrovat kyseliny a metabolity, jako je laktát a amoniak.

Doporučení:

Užívejte 4-10 gramů citrulinu malátu jednu hodinu před tréninkem. Pro nitrátové doplňky začněte s 500-1000 miligramy hodinu před tréninkem.

Zatímco dobře vyvážená strava by měla být vždy základem příjmu živin, výzkum naznačuje, že sportovci, zejména ti v kalorickém deficitu, mohou mít potíže splnit své potřeby mikronutrientů pouze z potravy.

Studie na kulturistech před soutěží odhalily nedostatky v různých mikronutrientech, včetně vitamínu D, vápníku, zinku, mědi a chrómu kvůli restriktivní dietě a intenzivnímu tréninku.

Doporučení:

Aby se vyplnily potenciální nutriční mezery, zvažte užívání multivitaminu formulovaného pro sportovce, multivitaminu, zejména když jste v kalorickém deficitu. To může pomoci zajistit adekvátní příjem mikronutrientů a podpořit celkové zdraví a výkon.

Multivitaminy se obvykle užívají po snídani. Užívejte jeden multivitamin formulovaný pro sportovce denně, zejména když jste v kalorickém deficitu.

Kreatin je přirozeně se vyskytující molekula v těle, která se nachází v malých množstvích v mase a rybách. Doplňování bylo rozsáhle studováno, přičemž stovky studií podporují jeho účinnost a bezpečnost při zlepšování síly a výkonu sportovců.

Kreatin umožňuje zvýšenou produkci ATP během vysokých energetických nároků, což vede ke zlepšení výkonu v posilovně. I když kreatin přitahuje vodu do svalů, nezpůsobuje zadržování vody jinde v těle, což vede k plnějšímu, pevnějšímu vzhledu svalů.

Dlouhodobé užívání kreatinu je spojeno s nárůstem svalové hmoty, protože umožňuje sportovcům zvedat větší váhy a vytvářet větší stimul pro růst. Na rozdíl od kofeinu si tělo na účinky kreatinu nevytváří toleranci, což činí jeho kontinuální užívání bezpečným a účinným.

Doporučení:

Starší dospělí a lidé, kteří již dostávají vysoké množství kreatinu z celých potravin, mohou mít menší prospěch z doplňování kreatinu.

Obecně se doporučuje užívat 3-5 gramů kreatinu denně po tréninku nebo kdykoli je to nejpohodlnější.

Zde je plán pro muže, který využije tento kreatin:

A pro ženy:

I když mohou doplňky poskytnout výhodu, je důležité si pamatovat, že jsou pouze jedním kouskem skládačky. Genetika, správná výživa, konzistentní trénink a celkové životní návyky hrají mnohem významnější roli při dosahování vašich fitness cílů.

Při výběru doplňků hledejte vysoce kvalitní produkty, které jsou podloženy vědeckým výzkumem a formulovány speciálně pro sportovce. Vždy upřednostňujte dobře vyváženou stravu a konzultujte s odborníkem na zdravotní péči, než začnete jakýkoli nový režim doplňování.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Časování živin znovu přehodnoceno: existuje po cvičení anabolické okno?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Ko-ingestace syrovátkového proteinu a kazeinu v smíšeném jídle: prokázání trvalejšího anabolického účinku kazeinu. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Účinky suplementace proteinem a aminokyselinami na výkon a adaptační trénink během deseti týdnů silového tréninku. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Otevřená pilotní studie suplementace izolátu syrovátkového proteinu bohatého na cystein pro pacienty s nealkoholickou steatohepatitidou. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Mají pravidelné diety s vysokým obsahem bílkovin potenciální zdravotní rizika pro funkci ledvin u sportovců?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Akutní příjem kofeinu zvyšuje zvolenou zátěž při silovém tréninku po omezeném spánku. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanin částečně zmírňuje poruchy spánku vyvolané kofeinem u potkanů. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Účinek orální suplementace kreatinem na resyntézu fosfokreatinu ve svalech. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Je použití orální suplementace kreatinem bezpečné?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulin malát zlepšuje anaerobní výkon sportovců a zmírňuje svalovou bolest. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Samotná strava nemusí poskytovat dostatečné mikronutrienty pro prevenci nedostatku. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutriční stav národně hodnocených elitních kulturistů. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Často kladené otázky