Jak získat 8 pack břicho: Vybudujte silnější, definované jádro

Většina lidí sní o tom, mít viditelné břicho, ale myšlenka na 8 pack posouvá trénink jádra na další úroveň.

Dosáhnout osmi packu vyžaduje nejen intenzivní tréninky, ale také nízkou hladinu tělesného tuku a příznivou genetiku.

I když pouze malé procento lidí může vyvinout všech osm viditelných břišních svalů, můžete si stále vybudovat silnější, více definované jádro prostřednictvím konzistentního tréninku a výživy.

Vytvoření vašich břišních svalů, abyste odhalili své 6 pack břicho, je již pro mnoho návštěvníků posilovny obrovský úspěch. Nicméně, v průběhu let byli slavní kulturisté a fitness influenceři schopni předvést ještě výjimečnější úspěch – 8-pack břicho. Takže přirozeně, to mnohé přivedlo k otázce, zda lze 8 pack břicho dosáhnout přirozenými prostředky.

Tento článek se bude zabývat tím, jak můžete přirozeně vybudovat 8 pack břicho a objasnit některé mýty o rozvoji břicha.

Vaše břicho se skládá ze 4 hlavních svalových skupin odpovědných za různé pohyby vašeho trupu, jako je flexe a rotace. Tyto svaly musí být trénovány konzistentně, aby se dosáhlo vysoce tvarovaného břicha a podpořila se zdravá postava.

Svaly břicha:

• Rectus abdominis
• Transverse abdominis
• Internal oblique
• External oblique

Rectus abdominis je centrální břišní sval, který běží paralelně k sobě. Tento sval tvoří většinu vašeho břicha, chrání vnitřní orgány před fyzickým traumatem a je odpovědný za flexi páteře, přibližování hrudníku a pánve k sobě.

Transversus abdominis leží hluboko uvnitř trupu a poskytuje stabilitu jádru. I když tento sval není viditelný na povrchu, je zásadní ho aktivovat a trénovat, aby se dále zdůraznil tvar a velikost vašeho rectus abdominis.

Internal a external obliques jsou svalové skupiny odpovědné za točivé pohyby vašeho trupu a stabilizaci pánve a zad. Dobře definované obliques mohou dále zvýraznit vaše svaly jádra a dodat vašemu břichu vynikající "celkový" vzhled.

Linea alba je pás pojivové tkáně, který odděluje dva svaly rectus abdominis a vytváří čáru ve středu vašeho břicha.

Ano, pro některé. Vybudování 8-pack břicha je kombinací genetiky, výživy a spousty času v posilovně. Pokud jste již štíhlí a máte definované izolace nebo údolí v rectus abdominis, jste na dobré cestě.

Lidé s tlustší linea alba budou mít větší oddělení svých rectus abdominis, což činí jejich břicho viditelnějším. Linea alba je pás, který běží uprostřed vašeho břicha a odděluje dva paralelní svaly vašeho rectus abdominis.

Břicho jsou v podstatě řady vašeho rectus abdominis. Obecně máme 3 řady břicha: horní, střední a dolní. Horní část leží pod hrudníkem a dolní část je obvykle zarovnána s pupíkem.

8 pack je pod dolní částí vašeho břicha a někteří lidé mají silnější a hlubší stehy linea alba, které umožňují další "hřebeny" rectus abdominis. Bohužel, ne každý má genetiku na to, aby měl 8-pack břicho, i když má nízké procento tělesného tuku.

Ale co na tom? I elitní soutěžící v kulturistice, jako Arnold Schwarzenegger a Frank Zane, nemají 8 packy, ale vyvinuli estetické svaly jádra.

Ať už máte genetiku 4, 6 nebo 8 pack břicha, na tom nezáleží. Budete mít impozantní postavu, pokud máte viditelné tvarované břicho.

Zde jsou tipy, jak vybudovat své břicho:

Samozřejmě, abyste měli 6 pack nebo 8 pack břicho, musíte posílit své svaly jádra.

Svalová vlákna rectus abdominis mohou být trénována v závislosti na pohybu a směrech vašich cvičení. Například horní a střední vlákna rectus abdominis se mohou aktivovat během flexních cvičení, jako jsou crunches a sedy-lehy.

Na druhou stranu, dolní vlákna nebo "7. a 8. pack" břicho mohou být trénována prováděním pohybů dolního břicha. Takže abyste vybudovali své 6 nebo 8 packy, musíte také cílit na dolní břicho.

• Reverzní crunches
• Závěsné zvedání nohou
• Flutter kicks
• Bicyklové crunches
• Horská výstup

Zde je plán pro muže, který zapálí vaše břicho:

A pro ženy:

Aby bylo břicho viditelné, musíte upřednostnit zhubnutí a mít nízké procento tělesného tuku. To vám umožní odhalit břicho, které jste vybudovali v posilovně. Na druhou stranu, pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, nebudete moci ukázat své břicho, ať děláte cokoliv.

Pamatujte, že cílené snižování tuku je nemožné; bez ohledu na to, kolik sedů-lehů uděláte, nemůžete jednoduše oříznout tuky na břiše. Takže, abyste spálili břišní tuk a láskyplné úchyty, musíte se zaměřit na komplexní trénink těla a vytvořit kalorický deficit prostřednictvím cvičení na hubnutí tuku a správné stravy.

Trénink s vysokou intenzitou (HIIT) vám také může pomoci rychleji spalovat více tuku a efektivněji budovat vaše břicho. HIIT vám umožňuje rychle spálit spoustu kalorií, což z něj činí preferovanou metodu pro hubnutí.

Nezapomeňte na své obliques a transversus abdominis.

Vaše obliques vám dají zúžený střed, který vytváří iluzi úzkého pasu, který zvýrazňuje vaše břicho.

Trénink vašeho transversus abdominis pomůže chránit vaše záda a zmenšit váš pas. Kromě toho lepší kontrakce svalu transversus abdominis mohou pomoci stlačit rectus abdominis, což zlepší viditelnost vašeho břicha.

Upřednostnění celotělových tréninků automaticky trénuje vaše svaly jádra a spaluje více tuku. Nezaměřujte se pouze na to, abyste měli vysekané břicho. To nebude mít význam, pokud máte slabé svaly a nedostatečně vyvinutou V-taper postavu.

Komplexní nebo uzavřené řetězce cvičení jsou skvělým způsobem, jak mít vyvážený silový trénink. Cvičení jako přítahy, mrtvé tahy, dřepy, tahy a mnohé další zapojují svaly jádra a pomohou vybudovat vaši celkovou postavu.

Jako pokročilý cvičenec můžete do svého tréninku břicha přidat váhy, abyste dále vyzvali sval a stimulovali hypertrofii. To způsobí, že vaše břicho bude vypadat hlubší a viditelnější, jak se vyčnívá z vašeho břicha.

I když vybudování 8-pack břicha závisí na správných genech, stále si můžete vytvořit impozantní střed a vyvinout své svaly jádra.

Dodržování konzistentního cvičebního plánu a kalorického deficitu ukáže přirozenou strukturu vašich svalů jádra, což povede k 6 nebo 8 pack břichu.

Odkazy:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Aktivita svalů jádra během cvičení fyzické kondice: Systematická recenze. Mezinárodní časopis environmentálního výzkumu a veřejného zdraví, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Účinek břišního cvičení na břišní tuk. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Srovnání svalových aktivit v břiše a dolních končetinách při provádění sedů-lehů a zvedání nohou. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491