Nejlepší a nejhorší cviky na hamstringy pro zadní řetězec
Hamstringy hrají klíčovou roli v běhu, sportech založených na obratnosti a estetice. Dobře vyvinuté hamstringy vyvažují kvadricepsy a jsou nezbytné pro silné prodloužení kyčle a ohyb kolene, což je činí zásadními pro pohyby jako sprint, skoky a těžké zvedání.
Nicméně, hamstringy jsou často zastíněny kvadricepsy v mnoha leg press cvičeních, což vede k svalové nerovnováze, sníženému atletickému výkonu a vyššímu riziku zranění.
V tomto článku si podrobně rozebereme nejlepší a nejhorší cviky na hamstringy, abyste mohli optimalizovat svůj trénink a maximalizovat růst, zatímco se vyhnete neefektivním tréninkům pro vaše hamstringy.
Hamstringy jsou skupina tří svalů, které běží na zadní straně vašeho stehna. Když zpomalujete, hamstringy produkují silnou kontrakci, aby kontrolovaly kolena a pánev, což vám umožňuje náhle zastavit nebo rychle změnit směr.
Když jsou hamstringy silné a dobře vyvinuté, stabilizují pánev a snižují riziko zranění z přetížení kolen, zejména ve sportech, které vyžadují náhlou změnu směru nebo náhlé zastavení při běhu.
Pokud optimalizujete své tréninky hamstringů a pravidelně je provádíte, můžete efektivně zvýšit velikost svých hamstringů, což je učiní výraznějšími a umožní lépe vyvinutý zadní řetězec, který doplňuje kvadricepsy a hýždě.
Hamstringy se skládají ze tří hlavních svalů:
- Semimembranosus (vnitřní část)
- Semitendinosus (střední část)
- Biceps femoris (vnější část)
Semimembranosus, semitendinosus a dlouhá hlava bicepsu femoris překračují jak kyčelní, tak kolenní klouby, přispívají k prodloužení kyčle a ohybu kolene. Krátká hlava bicepsu femoris překračuje pouze kolenní kloub, což znamená, že přispívá pouze k ohybu kolene.
Vybrali jsme nejlepší cviky na základě jejich schopnosti efektivně zapojit svaly hamstringů, maximalizovat rozsah pohybu, omezit kompenzační pohyby a umožnit optimální progresivní přetížení.
Semimembranosus je jedním z mediálních hamstringů na vnitřní straně zadní části vašeho stehna. Jeho hlavní funkcí je prodloužení kyčle a ohyb kolene, což je nezbytné pro atletické pohyby jako sprint, skoky a mrtvé tahy.
Abychom optimalizovali trénink pro semimembranosus, potřebujeme cviky, které plně protahují a kontrahují tento sval, zapojující jak kyčelní, tak kolenní klouby.
Dřepy jsou oblíbeným cvikem pro rozvoj dolní části těla, ale překvapivě jsou neefektivní při cílení na hamstringy, zejména semimembranosus.
Studie ukázaly, že dřepy patří mezi nejméně efektivní pohyby pro zapojení hamstringů. Primárně se zaměřují na prodloužení kolene, přičemž kvadricepsy a hýždě vykonávají většinu práce. Během dřepů semimembranosus nezažívá přílišné napětí, protože je současně protahován na kyčlích a zkracován na kolenou, což ruší jeho celkovou aktivaci.
Tento cvik vyžaduje provádět ohyb kolene při stabilizaci kyčlí, což plně zapojuje semimembranosus. Tato dvojitá akce zlepšuje sílu a koordinaci mezi hamstringy a hýžděmi.
Zvedání hýždí je obzvlášť skvělé pro cílení na hýždě a hamstringy, což pomáhá posílit vaše zadní svaly.
Další skvělé cviky pro semimembranosus:
Semitendinosus je střední část hamstringů, umístěná mezi semimembranosus a dlouhou hlavou bicepsu femoris. Stabilizuje kyčelní a kolenní klouby během funkčních pohybů.
Rozvoj této části hamstringů pomáhá zlepšit atletický výkon a předcházet zraněním při běhu.
Zatímco seated leg curls izolují ohyb kolene, nenapodobují, jak hamstringy fungují během fyzických aktivit.
Hlavní rolí semitendinosus je stabilizovat a prodloužit kyčli během stání, sprintu a skoků.
Seated leg curls nezahrnují hýždě ani nevyžadují stabilizaci kyčle, což je činí méně efektivními pro skutečnou funkci hamstringů. Přílišné spoléhání na tento typ izolované práce může dokonce zvýšit riziko zranění tím, že nevytrénuje hamstringy v jejich přirozené roli.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze plně zapojuje hamstringy tím, že zdůrazňuje prodloužení kyčle během pohybu. Mírným ohybem v kolenou a posunem kyčlí dozadu můžete efektivně zapojit a umístit značné napětí na sval semimembranosus, což vám poskytne dostatečný podnět pro růst svalů.
SRDL také umožňuje hluboké protažení hamstringů, zejména na kyčlích. Jak se kyčle pohybují v širším rozsahu pohybu, semitendinosus se aktivuje na svou plnou délku, což z něj činí jeden z nejlepších budovatelů vnitřních hamstringů.
Další skvělé cviky pro semitendinosus:
Biceps femoris je jedním ze dvou laterálních svalů hamstringů, skládající se ze dvou odlišných částí: dlouhé hlavy a krátké hlavy.
Dlouhá hlava bicepsu femoris funguje jak při prodloužení kyčle, tak při ohybu kolene, zatímco krátká hlava působí pouze na ohyb kolene. Tato jedinečná struktura činí biceps femoris klíčovým pro stabilitu a sílu během pohybů jako běh, skoky a zvedání.
Zatímco mrtvé tahy jsou skvělé pro aktivaci hamstringů a zadního řetězce, varianta hex baru dramaticky přesouvá důraz od hamstringů k kvadricepsům.
Tento cvik umisťuje zvedáka do vzpřímenější pozice, což snižuje zapojení zadního řetězce, včetně bicepsu femoris, což z něj činí suboptimální volbu pro rozvoj hamstringů.
Lying leg curls jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro izolaci bicepsu femoris. EMG studie ukázaly, že lying leg curls aktivují dokonce i dolní část hamstringů efektivněji než cviky na prodloužení kyčle, což je kritické pro cílení na obě hlavy bicepsu femoris.
Další skvělé cviky pro biceps femoris:
Abychom optimalizovali sílu a rozvoj zadního řetězce, musíte také pracovat na svých hýždích. Hýždě a hamstringy fungují synergicky k generování síly, udržení rovnováhy a poskytování stability během atletických a každodenních aktivit.
Když stojíte, skáčete nebo sprintujete, hamstringy a hýždě se současně kontrahují, aby prodloužily kyčelní kloub, což posune vaše tělo vpřed nebo nahoru. Hamstringy jsou často považovány za hlavní pohybové svaly během prodloužení kyčle, ale hýžďové svaly, zejména gluteus maximus, hrají významnou roli při stabilizaci pánve a generování síly.
Vezměte si rumunské mrtvé tahy jako příklad, jak hamstringy, tak hýždě jsou během cvičení velmi aktivní. Při mrtvých tazích hýždě pomáhají prodloužit kyčle a poskytují stabilitu, aby zajistily správné zarovnání kyčle, zatímco se zaměřují na hamstringy.
V cvicích jako barbell hip thrust a glute bridge hýždě přebírají většinu zátěže, ale hamstringy hrají sekundární roli při podpoře prodloužení kyčle. Naopak v cvicích jako Nordic hamstring curl nebo lying leg curl jsou hamstringy hlavním zaměřením, ale hýždě jsou stále zapojeny do stabilizace kyčle a zabraňují nadměrnému pohybu.
Silné hýždě podporují hamstringy tím, že během explozivních pohybů sníží tlak na ně, zatímco dobře vyvinuté hamstringy zajišťují, že hýždě mohou generovat sílu bez rizika zranění.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže cílit na vaše hamstringy:
A pro muže:
Abychom vyvinuli silné, vyvážené hamstringy, je nezbytné zahrnout jak cviky na prodloužení kyčle, tak cviky na ohyb kolene.
Pokud se snažíte cílit přímo na hamstringy, vyhněte se cvikům jako dřepy a leg pressy, protože postrádají potřebné protažení a napětí svalů. Místo toho se zaměřte na pohyby jako rumunské mrtvé tahy, zvedání hýždí a lying leg curls, abyste plně zapojili svaly hamstringů a maximalizovali své výsledky.
Pamatujte: Efektivní trénink hamstringů vyžaduje cviky, které vytvářejí hluboké protažení a napětí napříč svalem, s nízkým i vysokým počtem opakování, aby zasáhly všechny typy vláken.
- Ebben W. P. (2009). Aktivace hamstringů během cvičení s odporem na dolní části těla. Mezinárodní časopis sportovní fyziologie a výkonu, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Aktivace svalů během cvičení s odporem na dolní části těla. Mezinárodní časopis sportovní medicíny, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). EMG aktivity v mono- a biartikulárních svalech stehna při kombinované extenzi kyčle a kolena. Evropský časopis aplikované fyziologie a pracovního fyziologie, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Porovnání amplitudy elektromiografie gluteus maximus, biceps femoris a vastus lateralis v paralelních, plných a předních dřepech u žen trénovaných s odporem. Časopis aplikované biomechaniky, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
