Oprava držení těla: 15minutové cvičení pro zdravé zarovnání

Vaše držení těla je základem každého pohybu, který vaše tělo vykonává, a ovlivňuje, jak efektivně se přizpůsobujete různým fyzickým požadavkům a výzvám. Jednoduše řečeno: lepší držení těla znamená lepší pohyby a zdraví.

Moderní životní styl, jako jsou sedavá pracovní prostředí, zvýšený čas strávený u obrazovky a nedostatek fyzické aktivity, vás však predisponuje k rozvoji špatných návyků v držení těla, svalovým nerovnováhám a dalším zdravotním problémům.

Tento článek se bude zabývat vědou o držení těla a různými cvičeními, která zlepšují držení těla a podporují zdravé zarovnání páteře.

Vaše držení těla je automatická a nevědomá pozice, která odráží reakci vašeho těla na gravitaci. Díky síle a koordinaci vašich svalů jste schopni stát a sedět vzpřímeně, čímž se vyrovnáváte s gravitací, aniž byste se hrbili nebo se zhroutili.

Nicméně slabost, napětí, zranění a svalová nerovnováha mohou vést k špatnému držení těla a zesílit vliv gravitace na tělo. To můžete vidět u lidí s příliš napjatými hrudníky a slabými zádovými svaly.

Kromě toho je lidské tělo vysoce přizpůsobivé. Přizpůsobuje se pozicím, které často přijímáme. Například pokud trávíte mnoho hodin denně sezením, vaše tělo se stává efektivním v sezení, vypíná zádové svaly a hyperaktivuje svaly kyčelních ohybačů a krku.

Jaké je tedy správné držení těla?

Správné držení těla zahrnuje udržování přirozených křivek páteře, které zahrnují krční křivku (krk), hrudní křivku (horní část zad) a bederní křivku (dolní část zad).

Toto držení těla pomáhá rovnoměrně rozložit sílu gravitace po celém těle, což snižuje stres na svaly a klouby.

Pokud vaše držení těla není optimální, vaše svaly musí pracovat tvrději, aby udržely rovnováhu a udržely vás vzpřímeně. Bohužel to může vést k tomu, že některé svaly se stanou napjatými a nehybnými nebo, v horším případě, inhibovanými.

V průběhu času tyto maladaptivní změny brání schopnosti vašeho těla vyrovnat se s různými stresy, jako je gravitace a fyzicky náročné úkoly. Kromě toho špatné držení těla přispívá k opotřebení kloubů, zvyšuje riziko zranění a může vést k skolióze, napětí hlavy a dalším zdravotním problémům.

Studie ukázaly, že držení těla ovlivňuje váš emocionální stav a citlivost na bolest. Například lidé se špatným držením těla mají větší pravděpodobnost, že budou úzkostní a ve stresu a budou mít nízké sebevědomí. Ještě horší je, že ostatní mají tendenci mít negativní dojmy o lidech se špatným držením těla, což ovlivňuje sociální interakce a osobní vztahy.

Kromě snížení bolesti a nepohodlí má udržování správného držení těla řadu výhod, které pozitivně ovlivňují vaše celkové zdraví a pohodu. Některé z hlavních výhod zahrnují:

Optimální držení těla umožňuje vašim plicím plně se rozšířit, což umožňuje větší příjem kyslíku a efektivní dýchací vzorce. To vám umožňuje vykonávat více a vydržet déle při vykonávání namáhavých aktivit, zvyšující vaše energetické hladiny.

Dobré držení těla může přispět k zvýšení soustředění, bdělosti a produktivity tím, že podporuje správnou okysličení mozku a snižuje fyzické nepohodlí.

Udržování vzpřímeného držení těla podporuje lepší prokrvení, což zajišťuje, že vaše orgány dostávají dostatečné množství kyslíku a živin pro optimální fungování a regeneraci.

Správné držení těla zapojuje svaly jádra, které podporují a stabilizují páteř. Silné svaly jádra jsou nezbytné pro rovnováhu a stabilitu. Ve skutečnosti většina sportů závisí na stabilitě svalů jádra.

Vyvážené vzpřímené držení těla vás může učinit vyššími, sebevědomějšími a asertivnějšími. V kombinaci s vašimi úspěchy v posilovně to dále posílí vaši postavu a celkový vzhled.

Vaše fyzické aktivity a pohybový vzor určují vaše držení těla. Proto, abyste napravili špatné držení těla, musíte ho vyvážit cvičením a korektivními pohyby. Skvělým řešením je zahrnout posturální cvičení do vašich pohybových svačinek a pravidelného fitness programu.

Zde jsou nejlepší cvičení, která cílí na svaly zodpovědné za udržování správného zarovnání a pomáhají napravit škodlivé účinky špatných návyků a sedavého životního stylu:

Tato pozice protahuje všechny napjaté a hyperaktivní svaly spojené s dlouhým sezením a sedavým životním stylem.

Jak na to:

1. Lehněte si na břicho. Umístěte ruce pod ramena.
2. Tlačte přes ruce a zvedněte hrudník ze země.
3. Držte boky a dolní část těla v kontaktu se zemí.
4. Držte tuto pozici 20-30 sekund.
5. Opakujte 3 série.

Toto cvičení pomáhá posílit svaly krku a vyrovnat přední držení hlavy.

Jak na to:

1. Stůjte nebo seďte vzpřímeně.
2. Jemně si zasuňte bradu směrem k hrudníku, čímž vytvoříte "dvojitou bradu".
3. Držte 6 až 10 sekund.
4. Uvolněte se.
5. Opakujte 10 až 15krát.

Zde je tréninkový program, který využívá kettlebells, což je skvělý způsob, jak zlepšit vaše držení těla:

Toto cvičení pomáhá posílit horní část zad a zlepšit pohyblivost ramen.

Jak na to:

1. Stůjte s zády proti zdi.
2. Zploštěte dolní část zad proti zdi zapojením jádra.
3. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a tlačte je proti zdi.
4. Jemně posouvejte ruce nahoru a dolů po zdi, přičemž udržujte kontakt se zdí.
5. Dělejte to 10 až 15 opakování.

Toto cvičení pomáhá zvýšit pohyblivost hrudní páteře a vyrovnat shrbené držení těla.

Jak na to:

1. Sedněte si na židli.
2. Umístěte ruce za hlavu. Lokty směřují ven do stran.
3. Jemně prohněte horní část zad (hrudní páteř), zatímco dolní část zad zůstává stabilní.
4. Držte 6 až 10 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte 10-15krát.

Toto protažení pomáhá zmírnit napětí kyčelních ohybačů z dlouhého sezení a

Jak na to:

1. Začněte v pozici výpadu. Umístěte pravou nohu dopředu a levé koleno na zem.
2. Zapněte jádro a zasuňte kostrč dolů, čímž vytvoříte posteriorní pánevní sklon.
3. Jemně se nakloňte dopředu, cítíte protažení v přední části levé kyčle.
4. Držte 20-30 sekund, poté přepněte strany.
5. Dělejte to 3 série na každé straně.

Toto cvičení pomáhá napravit napětí a asymetrie na jedné straně těla, což vám umožňuje dosáhnout rovnoměrnějšího držení těla.

Jak na to:

1. Stůjte vzpřímeně. Umístěte nohy na šířku boků.
2. Udržujte ramena uvolněná a hruď ven.
3. Umístěte jednu ruku na bok pro stabilizaci těla.
4. Druhou rukou natáhněte ruku nahoru a mírně dozadu za tělo pod úhlem.
5. Když dosáhnete nahoru, jemně přesuňte váhu na opačnou stranu.
6. Zaměřte se na dosahování ke stropu, cítíte protažení podél strany trupu a žeber.
7. Držte 6 až 10 sekund.
8. Uvolněte se a opakujte na opačné straně.
9. Opakujte 5krát na každé straně.

Toto cvičení pomáhá zvýšit pohyblivost horní a dolní části zad. Také dobře funguje při zmírnění bolesti zad způsobené svalovým napětím a únavou.

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Nadechněte se a prohněte záda, zvedněte hrudník a kostrč směrem ke stropu (Pozice krávy).
3. Vydechněte a zaoblete záda, zasunujte kostrč a přitáhněte bradu k hrudníku (Pozice kočky).
4. Proveďte 10-15 opakování, plynule se pohybujte mezi oběma pozicemi.

Toto cvičení je navrženo k uvolnění napětí a napětí v hýžďových svalech a zvýšení flexibility a pohyblivosti kyčlí.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda. Ohněte obě kolena.
2. Položte pravý kotník na levé stehno blízko kolena.
3. Pomocí rukou jemně přitáhněte kolena k hrudníku.
4. Držte 20 až 30 sekund.
5. Opakujte 5krát na každé straně.

Moderní životní styl nepodporuje příliš mnoho pohybu. Sezení po celý den a příliš mnoho času stráveného u obrazovky přispívá k rozvoji špatného držení těla, což může negativně ovlivnit vaše zdraví. Začleněním 15minutové denní rutiny posturálních cvičení můžete minimalizovat svalovou nerovnováhu a podporovat zdravé zarovnání držení těla.

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Držení těla a posturologie, anatomické a fyziologické profily: přehled a aktuální stav. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Vědomí držení těla a jeho vztah k bolesti: validace inovativního nástroje měřícího povědomí o držení těla u pacientů s chronickou bolestí. BMC muskuloskeletální poruchy, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (n.d.). V poklesu? Opravit své držení těla. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Ovlivňují shrbené a vzpřímené držení těla reakce na stres? Randomizovaná studie. Zdravotní psychologie: oficiální časopis Divize zdravotní psychologie, Americká psychologická asociace, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _