Jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři
Zdravé stravování neznamená nudu. "Jíst zdravě" může být matoucí. Například někteří lidé si myslí, že sacharidy jsou pro vás špatné. V tomto článku vás naučíme, co zdravé stravování skutečně znamená, a dáme vám tipy, jak si vytvořit vlastní zdravý talíř.
"Zdravé stravování znamená jíst různé potraviny, které vám poskytují živiny potřebné k udržení zdraví, dobré nálady a energie." - Wikipedia
Živiny lze rozdělit do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny:
- Makroživiny: jsou potřebné ve velkém množství.
- Tuk
- Sacharid
- Bílkovina
- Mikroživiny: jsou potřebné v menším množství.
- Vitamíny
- Minerály
Zdravé potraviny mají tendenci být bohaté na mikroživiny (vitamíny a minerály). Jsou nízké v trans tucích, cukru a sodíku.
Naopak junk food má méně vlákniny. Obsahuje více cukru, sodíku, trans tuků a je nízký v mikroživinách.
Nemusíte dodržovat určitou dietu, abyste byli zdraví. Každé jídlo má svůj účel, jde o rovnováhu.
Zpracované potraviny mají nízký obsah vlákniny a mikroživin. Také mají tendenci být vysoké v přísadách a konzervantech. Měli byste se vyhnout nadměrné konzumaci zpracovaných potravin.
Zde je seznam zpracovaných potravin:
- Čokoládové tyčinky
- Sýr
- Sušené ovoce
- Koření
- Balená slanina
- Cereálie
- Chipsy
Celé potraviny jsou minimálně zpracované. Potraviny jsou dodávány v jejich původním stavu, což znamená, že vitamíny a živiny jsou stále zachovány. Měli byste převážně jíst celé potraviny, které vás budou cítit lépe.
Zde je seznam celých potravin:
- Ořechy
- Divoké ryby
- Ovoce a zelenina
- Potraviny z celozrnných obilovin
- Bio vejce a maso
Váš zdravý talíř by měl obsahovat:
- Zeleninu (2/4 vašeho talíře): pomůže vám získat dostatek mikroživin, které vám pomohou cítit se co nejlépe. Zelenina má také tendenci být nízká v cukru, což vám pomůže udržet stabilní hladinu glukózy v krvi. Nebojte se přidat nějaké zdravé tuky, jako je: olivový olej, řepkový olej, avokádo. Pomohou vám získat správný příjem omega-3.
- Celozrnné potraviny / Luštěniny (1/4 vašeho talíře): celozrnné potraviny a luštěniny jsou obvykle bohaté na vlákninu a bílkoviny, což vám pomůže mít menší dopad na hladinu cukru v krvi. Snažte se mít nějaký celozrnný chléb, hnědou rýži a luštěniny jako: fazole, čočku a cizrnu.
- Kvalitní bílkoviny (1/4 vašeho talíře): kvalitní bílkoviny vám pomohou udržet zdravé svaly, pleť a kosti. Zkuste potraviny jako: vejce, maso a ryby. Seitan, tofu, čočku a cizrnu, pokud dáváte přednost rostlinným možnostem.
Zde je tréninkový plán pro muže, který pomůže zhubnout při konzumaci zdravých potravin:
Zde je tréninkový plán pro ženy, který pomůže zhubnout při konzumaci zdravých potravin:
Váš talíř by se měl lišit v závislosti na tom, kdy máte jídlo. Pokud nebudete aktivní v následujících několika hodinách, možná budete chtít snížit příjem sacharidů, protože většinu z nich nevyužijete. Například jídlo po tréninku by obsahovalo jiné živiny než večeře.
Tato cesta je o rovnováze. Jde o nalezení udržitelné výživy, která funguje s vaším životním stylem. Například byste se mohli jednou nebo dvakrát týdně připojit k přátelům na večeři. Pokud to dělají každý den, to je jiný příběh.
"Jste to, co jíte." Mějte to na paměti příště, když si vybíráte své další jídlo. Osobně se cítím tak těžce, když jím junk food a nefunguje mi to tak dobře jako když jím nějaké celé potraviny.
- Zdravé neznamená nudné.
- Celé potraviny mají tendenci být bohaté na mikroživiny a nízké v trans tucích.
- Junk food má tendenci být nízký v mikroživinách a bohatý na trans tuky, sodík, přísady a konzervanty.
- Váš zdravý talíř by měl mít: kvalitní bílkoviny, dobré tuky, zeleninu a celozrnné potraviny/luštěniny.
- Jezte podle svého rozvrhu. Časování jídel je důležité.
- Mějte udržitelnou výživu.
- Harvard, The Nutrition Source, "Zdravý talíř"
- Americká asociace srdce. "Správná '5-a-day' směs je 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny pro delší život." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. března 2021.
