Co je spojení mysl-sval a jak ho dosáhnout pro zisky

Fitness komunita dlouho diskutuje o tom, zda spojení mysl-sval existuje, nebo je to jen bro věda. Možná jste už slyšeli, jak o tom mluví přítel nebo trenér během vašich tréninkových sezení. Ale co to skutečně znamená?

Spojení mysl-sval je o myšlence, že vaše schopnost se soustředit může ovlivnit svalovou kontrakci a růst svalů.

Není tajemstvím, že stav vaší mysli ovlivňuje kvalitu vašeho tréninku. Stejně tak vaše nálada a duševní připravenost ovlivňují, jak dobře můžete provádět cvičení, a někdy je to jediná mezera mezi úspěšným tréninkem a utrpěním zranění.

Ale ovlivňuje být mentálně přítomný více než jen vaše tréninkové zkušenosti? Může to skutečně ovlivnit rychlost růstu vašich svalů? A pokud ano, jak to můžeme využít k maximalizaci našich zisků?

Tento článek se bude zabývat vědeckým základem spojení mysl-sval a tím, jak můžete zlepšit tento vztah, abyste optimalizovali svou fitness rutinu.

Spojení mysl-sval nebo vnitřní zaměření je o soustředění se na konkrétní svalové kontrakce během provádění cvičení. Spíše se spoléhá na psychologický aspekt vašeho tréninku a být mentálně přítomný během každého opakování, abyste „cítili“ kontrakci svého svalu.

Teoreticky, věnování pozornosti kontrakci jednotlivých svalových skupin vám umožňuje generovat více energie na ten sval a zapojit více svalových vláken k dokončení cvičení.

Vnitřní zaměření také pomáhá zabránit aktivaci svalových vláken, která nejsou používána, takže můžete vytvořit více napětí ve správných svalech.

Mnoho lidí zažilo následující výhody praktikováním vnitřního zaměření:

• Zlepšená aktivace svalů
• Zlepšený růst svalů
• Lepší kontrola při izolovaných cvičeních

Existuje doslovné spojení mezi myslí a svalem. Koneckonců, instrukce pro pohyb vašeho těla jsou elektrické signály z mozku a jsou přenášeny přes míchu k vašim motorickým neuronům a svalovým vláknům.

Podle studií EMG vědci zjistili, že soustředění se na svaly prsních svalů a tricepsů během bench pressu zvyšuje aktivaci svalů o 5 až 9 % ve srovnání s pouhým zvedáním vah.

Zajímavě, jiná studie zjistila, že používání spojení mysl-sval během bicepsových zdvihů vede k významnějšímu zvýšení velikosti bicepsů o alespoň 5 % během osmi týdnů než běžný trénink bicepsů.

Tyto studie naznačují, že věnování pozornosti kontrakci vašich svalů během každého opakování dále zlepší vaše zisky než pouhé zvedání vah.

Cvičte více cvičení s jedním kloubem

Cvičení s jedním kloubem nebo izolovaná cvičení jsou obzvlášť skvělá pro zlepšení spojení mysl-sval. Studie také ukazují, že vnitřní zaměření je lepší při aktivaci více svalových vláken během cvičení s jedním kloubem, jako jsou bicepsové zdvihy a tricepsové extenze.

Kromě toho, praktikováním vnitřního zaměření při provádění izolovaných cvičení můžete zlepšit velikost a sílu slabých svalů.

Tady je trénink, který byste měli vyzkoušet, abyste pocítili spojení mysl-sval:

Vaše duševní připravenost je kritická pro váš trénink a zlepšení vašeho spojení mysl-sval. Zkuste se soustředit na stlačení cílových svalů spíše než na zvedání váhy, abyste „cítili“ jejich kontrakce více.

Pokud se zahřejete před hlavními sériemi, průtok krve ve vašich svalech se zvyšuje a připravuje vaše tělo na skutečné zvedání. To také seznamuje váš mozek s pohybem, který se chystáte provést, a může vést k lepšímu zapojení motorických neuronů během vašich těžkých zvedání.

Zvedání lehčích vah vám umožní soustředit se na stlačení svalů spíše než na pouhé dokončení cvičení. Snažte se zaměřit na 40-70 % vaší maximální síly (1 Rep Max) při praktikováním vašeho spojení mysl-sval.

Ano, těžké zvedání může poskytnout významnější stimul a pomoci vám rychleji budovat svaly, ale zvedání lehčích vah může také produkovat stejný růst svalů, když je prováděno správně.

Zvedání pomalu zvyšuje čas pod napětím a zlepšuje vaše spojení mysl-sval.

Čas pod napětím je počet sekund, které vaše svaly stráví kontrakcí během každého opakování.

Zpomalením vašeho tempa zvedání budete schopni cítit, jak se vaše svaly kontrahují a prodlužují v celém rozsahu pohybu. Snažte se strávit 2-3 sekundy na každém opakování.

Po dokončení sady izolovaných cvičení, jako jsou bicepsové zdvihy nebo tricepsové zdvihy, si několikrát zaujměte pozici, abyste pocítili pumpu ve svých svalech.

Pozování v podstatě přidává izometrickou kontrakci k vašemu již unavenému svalu, což může dále stimulovat růst svalů.

Vizualizací přesných pohybových vzorců před a během provádění konkrétního cvičení trénujete svůj mozek, aby vysílal silnější signály pro větší zapojení svalů. To buď pomůže zapojit více svalových vláken, nebo zlepšit kvalitu pohybů.

Naučení se základní anatomii vašich svalů vám pomůže lépe vizualizovat, jak se kontrahují a pohybují v celém rozsahu pohybu. Snažte se seznámit se směrem různých svalů ve vašem těle, abyste lépe pochopili, jak pohybují klouby.

I když se zdá, že vnitřní zaměření zlepšuje růst svalů, neovlivňuje zisk síly a atletický výkon.

Navíc spojení mysl-sval zlepšuje aktivaci svalů pouze do 60 % vašeho 1 Rep Max. To naznačuje, že vnitřní zaměření neovlivňuje aktivaci svalů lépe než běžný trénink, když je vystaveno těžším vahám.

Vnitřní zaměření netrénuje vaši mysl a tělo, aby vykonávaly složité pohyby. Naopak, vnější zaměření nebo soustředění se na pohyb a vnější prostředí je lepší pro neurologickou adaptaci. Cvičení s vnějším zaměřením rozvíjí neuronové dráhy, které zlepšují koordinaci mezi mozkem a tělem a vedou k lepší aktivaci relevantních svalů k dosažení trénovaných úkolů.

Vezměte si příklad mrtvého tahu. Vnější zaměření na tlačení země nohama povede k lepší exekuci cvičení než soustředění na kontrakci svalů zad nebo stlačení svalů hýždí.

Spojení mysl-sval je prospěšnější při izolovaných cvičeních, zvláště v horní části těla, jako jsou bicepsy, prsa a tricepsy.

Kromě toho většina dostupných vědeckých studií byla provedena na nezkušených zvedácích a stále je třeba testovat dopad spojení mysl-sval na trénované jedince v delším časovém rámci.

Ano, spojení mysl-sval nebo vnitřní zaměření existuje a některé studie podporují jeho účinnost. Soustředění vaší pozornosti na cílový sval během cvičení vám může pomoci aktivovat více svalových vláken a zlepšit růst svalů.

Pokud však chcete zlepšit atletický výkon a jiné složité pohyby, je lepší trénovat se soustředěním na kvalitu celého pohybu spíše než na samotnou kontrakci svalu.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Princip tréninkového spojení mysl-sval: vliv síly svalů a tréninkové zkušenosti během tlačného pohybu. Evropský časopis aplikované fyziologie, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Důležitost spojení mysl-sval během progresivního odporového tréninku. Evropský časopis aplikované fyziologie, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Zaměření pozornosti pro maximalizaci rozvoje svalů. Časopis síly a kondice, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Vliv verbálního pokynu na svalovou aktivitu během cvičení bench press. Časopis síly a kondice, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asociace mezi regionálními rozdíly v aktivaci svalů v jedné relaci odporového cvičení a v hypertrofii svalů po odporovém tréninku. Evropský časopis aplikované fyziologie, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _