Je těžké zvedání nezbytné pro budování svalové hmoty?
Je běžně přijímané přesvědčení, že těžké zvedání je nezbytné pro budování větší svalové hmoty.
Konvenční moudrost nás naučila, že zvedání těžších vah v nízkém až středním počtu opakování maximalizuje svalový růst. Na druhou stranu, lehké váhy kombinované s vysokým počtem opakování rozvíjejí svalovou vytrvalost.
Zvedání těžších zátěží v průběhu času je skutečně vynikající stimul pro svalovou hypertrofii. Nicméně, přínosy zvedání lehčích zátěží by také neměly být přehlíženy při budování svalové hmoty.
Tento článek se bude zabývat tím, co říká věda o budování svalové hmoty pomocí těžších nebo lehčích vah.
Jedna studie provedená Cameronem Mitchellem a jeho kolegy hodnotila hypertrofické zisky z zvedání těžších zátěží ve srovnání s lehkými váhami u 18 netrénovaných jedinců.
Výzkumníci zjistili, že mezi růstem svalů čtyřhlavého svalu u těch, kteří cvičili s lehkými a těžkými váhami, není žádný významný rozdíl. Obě skupiny získaly ekvivalentní svalovou hmotu po tréninku 3x týdně po dobu 10 týdnů.
Studie však byla provedena na netrénovaných jedincích. Proto by se rovné svalové zisky pro obě skupiny mohly přičíst nováčkovským ziskům, kde svaly porostou s jakýmkoli množstvím slušného cvičení.
Zajímavé je, že podobná studie byla provedena v roce 2016 s trénovanými jedinci s alespoň 4 lety zkušeností se zvedáním. Studie nezjistila žádný významný rozdíl mezi tréninkem s vysokými nebo nízkými zátěžemi, pokud jsou série blízko selhání.
Výsledky jsou také stejné pro nejnovější studie a meta-analýzy.
Mechanické napětí a metabolický stres jsou hlavními mechanismy, které pohánějí svalový růst.
Mechanické napětí je produkováno časem, který vaše svaly stráví pod napětím způsobeným externí váhou nebo zátěží.
Metabolický stres je akumulace metabolických vedlejších produktů v svalových buňkách v důsledku omezení průtoku krve a únavy během cvičení.
Zvedání těžších vah povede k zvýšenému mechanickému napětí uvnitř svalu. Naopak, zvedání lehčích vah s vyšším počtem opakování povede k zvýšenému metabolickému stresu.
I když zvedání těžších a lehčích zátěží s vysokými opakováními cílí na různé mechanismy, nakonec povedou k stejnému výsledku.
Zde je tréninkový plán, který se zaměřuje na jak metabolický stres, tak mechanické napětí:
Těžší zátěže přivedou vaše svaly blíže k selhání rychleji a postupem času je posílí. Vyšší počet opakování s lehčími zátěžemi může na druhou stranu také poskytnout skvělý stimul pro svalový růst, zejména když tlačíte svaly na extra opakování, abyste dosáhli selhání.
Čím blíže je opakování k selhání, tím účinnější je pro budování svalů.
Můžete kombinovat tyto dvě techniky, abyste maximalizovali svůj trénink v posilovně a ještě více stimulovali hypertrofii. Například můžete provádět hlavní cviky s těžšími zátěžemi a používat lehčí zátěže na doplňkových cvičeních zaměřených na stejné svalové skupiny.
Ukázkový trénink:
- Bench Press x 6-10 opakování x 3 série (Těžší váha)
- Pec Fly x 12-15 nebo více opakování x 3 série (Lehčí váha)
Můžete mít 2 nebo více hlavních cvičení s těžšími zátěžemi následovaných několika lehčími zátěžemi doplňkových cvičení, abyste dále stimulovali cílové svaly a dosáhli selhání.
Zvedání lehčích zátěží je považováno za bezpečnější metodu budování svalů, zejména pokud jste začátečník. Zaměřte se na postupné budování své síly v posilovně a nechte ego venku při tréninku.
Pamatujte, že nejde o to, kolik zvedáte, ale jak dobře unavíte sval. Čas pod napětím a metabolický stres prostřednictvím správného provedení cvičení jsou důležitější faktory pro svalovou hypertrofii.
Zvedání těžkých vah může přinést rychlejší výsledky, protože můžete dosáhnout svalového selhání s nízkým počtem opakování. Nicméně, není to jediný způsob, jak trénovat své svaly, aby rostly.
Zvedání lehčích vah s vysokým počtem opakování může produkovat stejný svalový růst jako zvedání těžších vah. Jen si pamatujte, abyste zvyšovali své zátěže, jak se stáváte silnější, abyste poskytli dostatečný stimul pro hypertrofii.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Zátěž při odporovém cvičení neurčuje tréninkem zprostředkované hypertrofické zisky u mladých mužů
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ani zátěž, ani systémové hormony neurčují hypertrofii nebo zisky síly zprostředkované tréninkem u mladých mužů s odporovým tréninkem
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Svalová adaptace při tréninku s nízkou versus vysokou zátěží: Meta-analýza
