Jak překonat překážky, kterým čelí začátečníci na své fitness cestě

Fitness je hluboce osobní zkušenost. Není to cesta, která by vyhovovala každému. Často je poznamenána sérií pokusů a omylů. Když počáteční nadšení vyprchá, mnozí nejsou připraveni čelit překážkám, kterým začátečníci čelí při zahájení své fitness cesty. Pokud se tyto překážky neřeší, mohou zničit nejen vaši motivaci cvičit a dodržovat dietu, ale také váš pokrok.

Studie ukázaly, že více než 50 % lidí, kteří začali svou fitness cestu, se vzdá a vrátí se ke svým starým návykům během 6 měsíců! Vzhledem k poměru rizika a odměny může být obtížné pochopit, proč se většina z nás vzdává potenciálních výhod zdravějšího a naplněnějšího života.

V tomto článku budeme diskutovat o překážkách, kterým čelí začátečníci na své fitness cestě, a jak je překonat, abyste mohli zůstat konzistentní a vybudovat efektivní fitness rutinu.

Pouze asi 27 % lidí, kteří si stanovili novoroční cíle týkající se diety a cvičení, se podaří dodržet je déle než několik týdnů. Proč tedy tolik lidí opouští fitness ambice navzdory jejich vysoké počáteční motivaci?

Ukazuje se, že to má něco společného s tím, jak vnímáme samotnou fitness cestu.

Behaviorální studie potvrzují, že vnější tlaky nebo představy o budoucích úspěších se nepřekládají do udržitelné změny chování. Je to naplnění v samotném procesu, které vytváří trvalé návyky a rutiny.

Například výzkum o dodržování cvičení u nových členů posilovny zjistil, že vnitřní odměny, jako je užívání si tréninků nebo snížení stresu, jsou uspokojivější než vnější výhody, jako je hledání chvály nebo zlepšení vzhledu.

Klíčem k dosažení jakéhokoli cíle je milovat samotný proces.

1. Nedostatek konzistence

Ve skutečnosti je fitness cesta grafem s vrcholy a údolími a kolísajícími faktory, jako je motivace a frustrace, jsou jen součástí procesu. Neúspěchy způsobené zraněním, nemocí nebo životními událostmi se stanou, ale udržení konzistence a pokroku v dlouhodobém horizontu závisí na mentální odolnosti, přizpůsobivosti a soucitu se sebou během poklesů.

Motivace slábne a vaše nálada kolísá. Je kritické nezakládat své návyky a cíle na pocitech a emocích. Prokrastinace nebo selhání v dodržování našich stanovených plánů vede k negativnímu vnitřnímu dialogu, který může způsobit sestupnou spirálu ve vaší fitness cestě.

Naštěstí se to samé děje, když ctíme naše závazky k sobě a dodržujeme naše cíle – vede to k vzestupné dynamice, abychom zůstali konzistentní. Je to všechno o tom, ukázat se bez ohledu na vaše výmluvy.

Jak to překonat:

• Vypracujte rutinu a budujte návyky související s vašimi fitness cíli.
• Vytvořte si malé návyky, jako jsou pravidelné ranní procházky, pohybové svačiny nebo rekreační sporty s přáteli.
• Vytvořte si tréninkový plán a jídelníčky a dodržujte je.

Postupem času se tyto věci stanou druhou přirozeností a téměř automatickými.

Musíme se hýbat, abychom se cítili, ne naopak.

Začátečníci jsou často příliš dychtiví urychlit výsledky, takže rychle spadnou do pasti vše nebo nic se svým fitness režimem. Spouštějí ambiciózní tréninkové rutiny. Každodenně se vyčerpávají, zatímco dramaticky omezují svou stravu. Tato strategie však často selhává v překonávání různých mentálních překážek k cvičení kvůli únavě a nedostatku správné regenerace.

Tyto akce se často obrátí proti nim a vedou k vyhoření a plató cvičení, kde nakonec nedokážou dosáhnout významných pokroků po měsíce nebo dokonce roky. Tento polarizovaný přístup podkopává konzistenci, která je nezbytná pro pokrok.

Jak to překonat:

• Určete, zda je váš současný tréninkový plán nebo dieta udržitelná na základě vašeho životního stylu a úrovně fitness.
• Nespěchejte. Dobré věci vyžadují čas.
• Postupně zvyšujte svou vytrvalost cvičením prostřednictvím konzistence.
• Upřednostněte dostatečný příjem makroživin na základě vašich aktuálních cílů, místo abyste se omezovali.

Malé a udržitelné kroky vedou k dlouhodobému úspěchu.

Znalost je moc. Mentalita "bez bolesti, žádný zisk" je příliš používaná a ve skutečnosti zavádějící. Bez správných znalostí o fitness nebo vedení se nadšení začátečníci často cítí frustrováni omezeným pokrokem nebo trpí zraněními z přetížení, kterým lze předejít adekvátní přípravou.

Pokrok vyžaduje strategický plán, nikoli jen neúnavné úsilí. Nedostatek znalostí na začátku sabotuje udržitelnost. Je také důležité pochopit, že fyzické zdraví a věda se neustále vyvíjejí a pravidelně se objevují nové objevy.

Jak to překonat:

• Prozkoumejte a učte se z důvěryhodných fitness webů a videí.
• Stáhněte si aplikaci Gymaholic.
• Sledujte nejnovější výzkum.
• Pracujte s osobním trenérem, abyste maximalizovali své zisky.
• Mějte tréninkového partnera nebo kamaráda pro odpovědnost.

Investujte do učení. Čím více víte, tím lepší jsou vaše výsledky.

Chápeme to. Posilovna může být zpočátku zastrašující prostor. Ale byli byste překvapeni, jak jsou lidé v posilovně více než ochotni vám pomoci na vaší cestě a skutečně podpořit vaše cíle. Koneckonců, posilovna je komunitou lidí se stejnými cíli v životě – zlepšit se!

Úzkost je normální reakcí našeho mozku na neznámé situace. Ale nenechte se jí pohlcovat. Pamatujte, že na této cestě jste pro sebe, ne pro ostatní.

Zde je rychlý citát: Ti, na kterých záleží, si nevšímají, a ti, kteří si všímají, na tom nezáleží.

Jak to překonat:

• Ukazujte se bez ohledu na okolnosti. Čím více jste vystaveni určité situaci, tím známější a snazší se stává s ní vyrovnat.
• Procvičujte cvičení hlubokého dýchání, když se cítíte vystrašeni nebo úzkostní.
• Určete svůj nejhlubší "proč" a použijte ho jako svůj vnitřní pohon.
• Připojte se k online nebo místní komunitě.
• Zvažte skupinové cvičební lekce.

Zde je plán pro začátečníky pro ženy:

A pro muže:

Bez viditelných výsledků vaší tvrdé práce má vaše motivace tendenci klesat mnohem rychleji.

Tady je pravda: cvičení a dodržování diety je dřina. Je to pomalý, postupný, ale nesmírně odměňující proces. Je důležité si pamatovat, že fitness výsledky jsou založeny na složité kombinaci faktorů, jako jsou vaše úsilí, dieta, genetika, věk a úroveň fitness.

Vaše tělo prochází neviditelnou transformací, když cvičíte a jíte zdravě. Vaše hladina cholesterolu klesá, srdeční frekvence se zpomaluje, vaše mysl se stává jasnější, vaše myšlenky se stávají pozitivnějšími a riziko chronických onemocnění klesá.

I když vaše svaly nevystupují nebo vaše váha zůstává stejná po několika týdnech, vězte, že vaše úsilí má obrovský dopad pod vaší kůží, jak fyzicky, tak psychicky.

Jak to překonat:

1. Pořiďte si týdenní fotografii svého těla. (přední pohled, boční pohled a zadní pohled)
2. Nezajímejte se o kolísání vaší váhy.
3. Používejte chytré váhy a nespoléhejte se na svůj BMI.

Nemůžete změnit to, co nemůžete měřit.

Oslavte své úspěchy. Buďte hrdí na to, že děláte něco pro sebe, abyste se stali lepší verzí sebe sama. Uznávejte své úsilí a vždy praktikujte soucit se sebou.

Pamatujte, že fitness není jednorázový cíl. Je to životní styl a celoživotní cesta. Nepřemýšlejte příliš o krátkodobých odměnách.

Existuje vysoká šance, že lidé, kteří začínají svou fitness cestu, se vzdají v prvních několika týdnech cvičení a diety kvůli nevyhnutelným překážkám, kterým budou čelit. Překážky, jako je nedostatek konzistence, strach z hodnocení, nedostatek vedení a mentalita vše nebo nic, vás mohou připravit o úspěch a narušit váš pokrok.

Ať už jste začátečník, zkušený sportovec nebo jednoduše fitness nadšenec, je důležité být si vědom těchto překážek a naučit se, jak je překonat, abyste uspěli na své fitness cestě.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting-A one-year follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466