Výhody HIIT tréninků pro růst svalů

Vysoce intenzivní intervalový trénink se stal populární formou kardio cvičení pro spalování kalorií, zlepšení kardiovaskulární kondice a odbourávání tělesného tuku. Co si mnoho lidí neuvědomuje, je, že může také budovat svaly, tónovat je a pomáhat udržovat štíhlou svalovou hmotu.

V tomto článku zkoumáme, jak HIIT podporuje růst svalů. Také představíme dva z nejúčinnějších HIIT tréninků pro růst svalů.

Aby se vaše svaly zvětšily, musíte je vystavit třem podnětům:

• Mechanické napětí
• Svalová únava
• Poškození svalů

Když zvedáte těžkou váhu, kontraktilní proteiny ve svalech generují sílu a aplikují napětí, aby překonaly odpor. Mechanické napětí je hlavním faktorem hypertrofie. Toto napětí může vést k strukturálnímu poškození svalů.

Mechanické poškození svalových proteinů stimuluje v těle regenerační reakci. Poškozené vlákna ve svalových proteinech vedou ke zvýšení velikosti svalů. Mechanická únava nastává, když svalová vlákna vyčerpají veškerý ATP, který je přítomen. Toto je energetická molekula, kterou tělo používá k napájení vašich svalů. Buď nejsou schopna udržovat svalové kontrakce déle, nebo nejsou schopna správně zvednout váhu.

Svalové proteiny cyklují mezi obdobími syntézy a rozkladu na denní bázi. Růst svalů nastává vždy, když je rychlost syntézy svalových proteinů vyšší než rychlost rozkladu svalových proteinů, hypertrofie svalů je považována za soubor adaptací na různé komponenty - myofibrily, sarkoplazmatickou tekutinu a pojivovou tkáň.

Zvedání těžkých vah je nejlepší způsob, jak vytvořit mechanické napětí. Ale není to jediný způsob. Upravena forma HIIT tréninku může být stejně účinná jako přímý silový trénink při podpoře dalších dvou způsobů, jak svaly rostou.

Než podrobně popíšeme přesnou metodologii HIIT pro růst svalů, zvažme ty dva další způsoby, jak svaly rostou.

Zvýšení objemu sarkoplazmatické tekutiny uvnitř svalu zvětšuje sval.

Pojivová tkáň svalu je extracelulární matrix buněk uvnitř vašeho svalového vlákna. Toto je trojrozměrná kostra pojivové tkáně. Zvyšování jejího obsahu minerálů a proteinů vede k zvětšení svalů.

Zde je plán, který byste měli vyzkoušet:

Aby se budovaly svaly, musíte cvičit dostatečně intenzivně, abyste na své svaly vyvinuli dostatečný stres pro adaptivní reakci. Tato úroveň intenzity není splněna většinou kardio cvičení. Nicméně, HIIT cvičení to dělá.

U netrénované osoby bude provádění konvenčních HIIT tréninků dostatečné k vybudování určité svalové hmoty. Například opakované série 20sekundových sprintů na dráze rozvíjejí sílu a velikost kvadricepsů. Nicméně, tento potenciál pro budování svalů je omezený. To je proto, že není dostatek odporu, aby se na svaly neustále vyvíjel stres.

Aby se budovaly svaly pomocí HIIT tréninku, musíte spojit koncept HIIT s silovým tréninkem. Skvělá věc na HIIT je, že je to spíše tréninkový koncept než pevně stanovená rutina. Zahrnuje opakované série krátkých výbuchů intenzivní práce následovaných krátkými obdobím odpočinku.

Výběrem formy silového cvičení jako základu vašeho HIIT tréninku budete schopni získat všechny výhody spalování tuku a zlepšení kardiovaskulární kondice HIIT, stejně jako jeho potenciál pro budování svalů.

Ne všechna silová cvičení jsou vhodná pro HIIT trénink. Aby byla účinná, musí to být cvičení, do kterého se můžete rychle dostat a rychle z něj vyjít bez přerušení. Mělo by také zahrnovat kardiovaskulární prvek, aby vás to dostalo do kondice. Zde jsou některá účinná cvičení, která cílí na hlavní svaly těla:

• Kvadricepsy, hýždě, hamstringy - Kettlebell houpání, skákání přes švihadlo, boxovací skoky, goblet dřep, tlačení saní, skákací výpady
• Hrudník, latissimus - Renegade přítahy, power cleans, burpees, kliky/dřepy, veslování
• Deltoidy, předloktí - Bojové lana

Zde jsou dva z mých oblíbených HIIT tréninků, které dávám svým klientům osobního tréninku, když trénují pro ideální rovnováhu svalové hmoty.

Komplex je, když provádíte sérii cvičení jedno po druhém bez odpočinku mezi nimi. Musíte seskupit cvičení, mezi kterými můžete přecházet bez prostoje. Provádění tohoto tréninku s činkou před silovým rámem vám to umožní.

Použijete stejnou váhu na všech šesti cvičeních. Při výběru váhy ji nastavte na úroveň vhodnou pro "nejslabší" cvičení, což v tomto případě bude push press.

Jakmile dokončíte všech šest cvičení, odpočiňte si přesně 120 sekund. Poté to udělejte znovu. Tento trénink může být prováděn buď na kola, nebo na čas. Pokud trénujete na kola, doporučuji cílit na osm. Pokud však trénujete proti času, nastavte si časovač na 30 minut a snažte se udělat co nejvíce kol. K tomu se budete snažit minimalizovat svůj odpočinkový čas.

• Barbell Romanian Deadlift
• Barbell Bent Over Row
• Barbell Hang Clean
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

EMOM je zkratka pro každou minutu na minutu. Budete mít stanovený počet opakování (v tomto případě 15), které musíte udělat každou minutu. Pokud vám trvá 32 sekund, než je dokončíte, máte zbývající část této minuty (28 sekund) na regeneraci. Poté, jakmile začne další minuta, přejdete na další sadu 15 opakování.

Vyberte váhu, která je 60 % toho, co obvykle děláte pro 15 opakování. Krátké odpočinkové periody a progresivní intenzita z minuty na minutu způsobí, že se to bude cítit mnohem těžší. Použití zátěže 60 % také pomůže udržet vaši formu na správné úrovni, jakmile se únava začne projevovat.

• Goblet dřepy x 15 opakování po dobu 15 minut

HIIT tréninky nejsou tak účinné při budování svalů jako přímé série silového tréninku. Ale když jsou prováděny v hybridním odporovém stylu, který jsme popsali, slouží jako skvělý doplněk k vašim hlavním tréninkům na budování svalů.

Odporový HIIT trénink zachová a dokonce i vybuduje svaly, zatímco vám pomůže zhubnout. Provádějte svůj HIIT odporový trénink 2-3krát týdně pro nejlepší výsledky.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku na velikost a kvalitu svalů u dospělých s nadváhou a obezitou. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.