Nejlepší HIIT protokoly pro ztrátu tuku a získání štíhlé svalové hmoty

Chcete získat maximální účinnost ze své investice do cvičení?

Máte omezený čas a vybavení na cvičení?

Snažíte se optimalizovat spalování kalorií pro hubnutí?

HIIT tréninky jsou perfektním řešením.

Možná jste slyšeli o HIIT. Existuje od konce 90. let a v posledních letech si získává stále větší popularitu. Čím dál více lidí objevuje, že HIIT poskytuje přesně to, co chtějí od tréninku …

• Je rychlý
• Je intenzivní
• Spaluje spoustu kalorií
• Může se provádět kdekoli
• Zvyšuje váš metabolismus po tréninku

HIIT je obzvlášť prospěšný pro lidi, kteří cvičí doma. Může se provádět s velmi malým vybavením. Ve skutečnosti mnoho HIIT tréninků vůbec žádné vybavení nepoužívá.

HIIT tréninky vyžadují velmi málo prostoru. A jsou extrémně přátelské k časově vytíženým lidem. Ve skutečnosti můžete provést super efektivní HIIT trénink za pouhých 8 minut, a to zahrnuje 4 minuty zahřívání a ochlazení!

V tomto článku odhalíme, proč je HIIT tak efektivní. Poté analyzujeme nejlepší HIIT protokoly.

HIIT znamená trénink s vysokou intenzitou v intervalech. Když děláte HIIT trénink, vaše tělo neustále přechází mezi výbuchy intenzivní fyzické aktivity - skládající se z kombinace silového cvičení a kardio - a krátkými obdobími odpočinku.

Výzkum potvrzuje, že rychlá a intenzivní metoda HIIT je mnohem efektivnější při spalování kalorií a tuku než hodiny mírného až nízkého intenzivního kardiovaskulárního tréninku. Klíčovým důvodem je, že HIIT tréninky udržují tělo v napětí.

Když provádíte prodloužené kardiovaskulární tréninky prováděné stejným tempem a se stejným úsilím, vaše tělo se rychle přizpůsobí a dosáhne metabolického stavu navrženého k šetření energií. Naopak, protože HIIT způsobuje, že vaše srdeční frekvence a výdej energie kolísají během cvičení, tělo není schopno najít tento stabilní stav. V důsledku toho zůstávají jeho energetické potřeby na spalování kalorií na vyšší úrovni.

HIIT tréninky jsou mnohem kratší než kardiovaskulární tréninky. Obvykle jsou dokončeny během 10-15 minut. I přesto jsou efektivnější při spalování kalorií než dlouhá, stabilní sezení na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru. Hlavním důvodem je, že kombinace výbuchů maximálního úsilí s častými krátkými odpočinky způsobuje prodloužené období regenerace, které vědci nazývají nadměrnou spotřebou kyslíku po cvičení (EPOC). Je běžně známý jako efekt po spalování.

Aby tělo mohlo pohánět svalové kontrakce potřebné k provedení vašeho HIIT tréninku, přeměňuje uloženou glukózu na molekuly Adenosintrifosfátu (ATP). Hlavní způsob přeměny vyžaduje přítomnost kyslíku v chemické reakci, který je dodáván prostřednictvím kardiovaskulárního systému.

I po skončení tréninku má vaše tělo zvýšenou potřebu energie - a tedy i kyslíku - aby podpořilo různé procesy, které obnovují ztracené zásoby glykogenu a obecně vrací tělo do homeostatické rovnováhy. Toto období regenerace je, kdy dochází k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení, aby se podpořil zvýšený metabolismus těla, zatímco se přizpůsobuje stavu odpočinku.

Aby tělo splnilo tyto dodatečné požadavky na kyslík, musí pracovat tvrději. V důsledku toho je metabolismus zvýšen.

Doba EPOC po krátkém HIIT tréninku je mnohem delší než po prodloužené seanci i při stabilním aerobním cvičení. To zvyšuje váš metabolismus až o 30 % během několika hodin po tréninku.

Existuje mnoho různých způsobů, jak dělat HIIT. Jako osobní trenér jsem je všechny vyzkoušel. Pokud jde o budování štíhlé, svalnaté postavy, čtyři HIIT metody, které mi připadají nejvýraznější, jsou:

Tabata tréninky zahrnují 20 sekund maximálního úsilí následovaných 10 sekundami odpočinku. To se opakuje po 8 kolech.

Tabata byla původní HIIT protokol vyvinutý japonským olympijským trenérem rychlobruslení Azumim Tabatou. Testoval program se svými sportovci na stacionárních kolech, ale protokol lze použít s jakoukoli formou cvičení, která vám umožní jít naplno na rychlý výbuch aktivity.

Trénink zahrnuje pouze 4 minuty práce. Přesto, během této krátké doby, byli Tabatovi sportovci schopni spálit více kalorií, než spálili dříve za 30 minut stabilního cvičení.

Tabata tréninky by měly začít 2 minutovým zahřátím a skončit obdobným ochlazením. Začátečníci by měli provést pouze jedno kolo, celkový čas cvičení tedy činí 8 minut. Postupem času lze přidat další 4 minutové sprinty/odpočinky. V tomto případě byste měli odpočívat až 5 minut mezi každým okruhem.

Klíčem k úspěchu s Tabata HIIT je provádět své 20 sekundové sprinty s maximálním úsilím. Pokud vaše cvičení zahrnuje běh, představte si, že vás pronásleduje velmi hladový rotvajler!

Pro každé následující sprintové kolo si stanovte cíl udržet stejnou úroveň intenzity jako při předchozím sprintu. Ujistěte se také, že se přísně držíte časového rozvrhu 20 sekund zapnuto / 10 sekund vypnuto.

Na konci vaší Tabata seance byste měli být naprosto vyčerpaní. Přesto vám těch pár minut cvičení nastaví metabolismus na spalování tělesného tuku na dalších 16-24 hodin!

Výhody:

• Krátké, explozivní sprinty.
• Krátké a intenzivní.

Nevýhody:

• Kardiovaskulární sprinty jsou příliš krátké na to, aby vybudovaly kardiovaskulární vytrvalost.

EMOM znamená „Každou minutu v minutě“. Zahrnuje provedení určitého počtu opakování během šedesátisekundového časového rámce a poté odpočinek po zbytek té minuty. Na začátku další minuty přejdete k dalšímu cvičení.

Počet opakování může zůstat stejný nebo se s postupem minut snižovat. Můžete také provádět EMOM trénink se stejným cvičením nebo s okruhem různých cvičení.

Další způsob, jak provádět EMOM, je místo trénování na počet opakování provádět cvičení po určitou dobu. Začátečníci si mohou nastavit stopky, aby pípaly každých 30 sekund, takže cvičení trvá 30 sekund a poté odpočívají 30 sekund. Jak se vaše úroveň kondice zvyšuje, prodlužte čas cvičení na 45 sekund, abyste měli pouze 15 sekund odpočinku před zahájením dalšího cvičení.

Výhody:

• Umožňuje vám soustředit se na cílový počet opakování pokaždé, když provádíte sprintovou část.
• Progresivní - jak se zlepšujete, snižujte dobu odpočinku.

Nevýhody:

• Není ideální pro odporová cvičení.

S touto metodou je vaše vysoká intenzita prodloužena na čtyři minuty. Během této doby byste měli pracovat na 80-90 % své maximální srdeční frekvence. Poté provedete 3 minuty aktivního odpočinku na přibližně 60 % maximální srdeční frekvence.

Tento proces se provádí ve čtyřech kolech.

Výhody:

• Největší kardiovaskulární přínos.
• Vysoké spalování kalorií.

Nevýhody:

• 4 minuty intenzivního kardia mohou být pro mnoho lidí příliš těžké.

Zde je HIIT trénink, který byste měli vyzkoušet:

HIIT s posilováním poskytuje ideální rovnováhu mezi intenzivním kardiem a silovým tréninkem, aby se současně pracovalo na aerobních i anaerobních systémech. Provádí se ve stylu AMRAP. To znamená „co nejvíce opakování, jak je to možné“.

Během sprintového období provedete co nejvíce opakování za 45 sekund. Poté budete mít 15 sekund na odpočinek. Zde je moje oblíbená verze tohoto tréninku, prováděná ve čtyřech kolech:

• 45 sekund stínového úderu s lehkými činkami v rukou.
• 15 sekund odpočinek.
• 45 sekund sprint na běžeckém pásu.
• 15 sekund odpočinek.
• 45 sekund výpady s činkami.
• 15 sekund odpočinek.
• 45 sekund dřepy s činkami nad hlavou v zámku paží.
• Odpočívejte 60 sekund.

Výhody:

• Nejlepší kombinace svalové síly a aerobního kondicionování.

Nevýhody:

• Vyžaduje schopnost rychle přecházet z činek na běžecký pás (může být obtížné v tělocvičně s kamarádem).

HIIT trénink představuje nejlepší poměr cena/výkon, pokud je vaším cílem spálit tělesný tuk. Je také těžký, intenzivní a krátký. Jste připraveni vyzkoušet HIIT? Doporučuji experimentovat se všemi čtyřmi výše popsanými metodami. Použijte burpee jako své cvičení pro první tři tréninky. Pokud jste na konci rozpláclí na zemi v hromadě, pak jste to udělali správně!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Je intervalový trénink kouzelnou pilulkou pro ztrátu tuku? Systematická recenze a meta-analýza porovnávající trénink s mírnou intenzitou s tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Trénink s vysokou intenzitou pro zdravotní přínosy a péči o srdeční onemocnění - Klíč k efektivnímu cvičebnímu protokolu. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.